Hyppää pääsisältöön

“Lähdinköhän sittenkin soitellen sotaan?“ Toimittaja testasi FODMAP-ruokavaliota

Nainen pitää käsissään porkkanoita ja riisikakkuja
Enemmän kuituja, vähemmän vatsaa turvottavia ruoka-aineita. Nainen pitää käsissään porkkanoita ja riisikakkuja Kuva: Yle, Tero Kyllönen FODMAP-hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio

Neljä viikkoa tiukkaa FODMAP-ruokavalion noudattamista. Vatsaoireet minimiin ja perään naurava hymiö – helppo nakki. Näin sen suunnittelin, kunnes iski älytön stressi, turhautuminen ja loputon sokerihimo. Kokeilu ei siis mennyt niin kuin elokuvissa vaikka suhteellisen onnelliseen loppuun päädyinkin.

Vuosikausia kestäneet vatsavaivat kiristävät hermoja ja tekevät elämästä aika ajoin tai joka ikinen päivä hankalaa. Vatsaa vääntää, turvottaa eikä mitään tee oikein mieli tehdä tai ainakaan minnekään mennä. Rupsutteleva tai vatsakivuissa kouristeleva kaveri ei välttämättä ole se toivotuin seuralainen. Siksi minäkin päätin neljä viikkoa sitten astella kohti rauhallista vatsaa ja ärtyvän suolen hoidossa menestyksekästä FODMAP-ruokavaliota.

Ensimmäinen viikko sujui hyvin. Pidin kirjaa syömisistäni ja napsin kuvia ruoka-annoksista lautasella. Välttelin kaikkea, mitä ruokavalio-ohjeet ja ravitsemusterapeutti Leena Putkonen suosittelivat välttämään. Ei omenaa, ei päärynää, ei sipulia, ei kukkakaalta, ei vehnää, ei ruista, ei cashewpähkinöitä, ei papuja, ei linssejä, ei laktoosia, ei hunajaa… Helppoa ja vaivatonta niin kauan, kun välttää puolivalmisteita ja ostaa kaiken mahdollisimman puhtaina raaka-aineina ja valmistaa ruokansa itse. Maha turpoili silloin tällöin, mutta pääsääntöisesti elelin suhteellisen rauhallista symbioosia vatsani kanssa.

Neljän ruoka-annoksen kollaasi
Neljän ruoka-annoksen kollaasi Kuva: Yle, Mira Pelo ja Tero Kyllönen ruokapäiväkirja

Toisella viikolla lipsuin vähän, koska mahani tuntui käyttäytyvän sopuisasti. Ensimmäinen virhe! Laktoosittoman maidon loppuessa lisäsin kahvini sekaan tavallista maitoa. Söin ravintolassa sieniä ja punajuurta, koska en kehdannut luetella kaikkia vaatimuksiani kasvissyönnin ja gluteenittomuuden lisäksi. Maha turposi, mutta luultavasti ei juuri syömästäni salaatista vaan jostain muusta syystä. Ruoan matka suolistoon nimittäin kestää useamman tunnin, jolloin juuri syöty ruoka ei ole välitön oireiden aiheuttaja. Ehkä syynä oireille oli jokin aiemmin syömäni ruoka, liian pitkä tauko syömisten välillä tai jännitys siitä, miten vatsani reagoi ravintolaruokaan.

Kolmas ja neljäs viikko meni toipuessa elämää heilauttavasta ikävästä uutisesta ja FODMAP-ruokavalio sai päälleen melkoisen sokerikuorrutteen. Kahmin herkkuja kaksin käsin. Hukutin pahaa oloa syömällä epäterveellisesti. Välillä yritin syödä säännöllisesti ja toisinaan päivän ainoa ateria oli erilaisilla höysteillä päällystetyt riisikakut. Ehkä kokeiluni kymmenes virhe! Samaa mieltä on ravitsemusterapeutti. Riisikakut pitäisi olla pelkkä hätävara, ei leivänkorvike. Liiallinen riisikakkujen napostelu laukaisee melkoisen ilmapalloefektin vatsaan ja suolistoon.

Hävettää! Töppäsin kokeiluni.

Tarkoitus oli noudattaa tiukkaa ruokavaliota neljä viikkoa ja sen jälkeen pikkuhiljaa lisäillä ruoka-aineita lautaselle. Tällä tavoin olisin päässyt paremmin selville siitä, mikä tai mitkä oireitani aiheuttavat – näin kokeilu olisi pitänyt oikeasti tehdä. Hävettää! Töppäsin kokeiluni.

Leena Putkonen lohduttaa minua. Ehkä nyt ei ollut paras hetki kokeilulle:

– Kokeilu ei nyt mennyt ihan putkeen, mutta vei sinua kuitenkin eteenpäin. Jos stressiä on paljon, se vaikuttaa aivan ilman muuta. Toisaalta kokeilun tulosten perusteella olet ehkä ennemminkin herkkävatsainen, jolle riittää niin sanottu helpotettu FODMAP-versio. Ihmiset ovat yksilöitä ja se mikä aiheuttaa oireita toiselle, ei aiheuta niitä välttämättä sinulle.

Fodmap-hiilihydraatteja sisältäviä ruokia kerättynä yhteen
FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi kivelliset hedelmät, pavut, linssit, cashew- ja pistaasipähkinät, vehnä, ruis sekä ohra. Fodmap-hiilihydraatteja sisältäviä ruokia kerättynä yhteen Kuva: Yle, Tero Kyllönen FODMAP-hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio

Putkonen muistuttaa, että oireiden lähtötasolla on suuri merkitys FODMAP-ruokavaliossa. Jos vatsavaivat ovat äityneet todella pahaksi, ihminen on valmis sitoutumaan ruokavalion noudattamiseen todella hyvin. Kun kivut haittaavat elämää huomattavasti, on valmis olemaan äärimmäisen tarkka syömänsä ruoan suhteen.

– Suurin osa kokee helpottavana, että on joku selkeä ohje, mistä lähteä liikkeelle. Aika moni vatsaoireiden kanssa kamppaileva on ihan sekaisin sen kanssa, mitä voi syödä ja mitä taas ei, Leena Putkonen kertoo.

– Jos ihmisellä on ollut hankalat oireet pitkään, voi mennä parikin kuukautta ennen kuin oireet saadaan laantumaan. Silloin alussa kannattaa ehdottomasti noudattaa ohjeita tarkasti. On loppujen lopuksi helpompaa olla tässä suhteessa systemaattisempi, kun saa kerralla rajattua ruokavaliota ja näkee helpommin, että mistä oireet tulevat.

Vaikka oma kokeiluni ei mennyt niin hyvin kuin sen olisin halunnut menevän, on moni tarinaansa ryhmässä avannut ihminen saanut avun ruokavaliosta.

Joillekin FODMAP on ollut niin suuri elämänlaadun mullistava tekijä, etten taida itse edes käsittää sitä. Kuten muissakin sairauksissa, myös ärtyvässä suolessa oireita on yhtä laaja kirjo kuin on sairastajia. Liityin kokeiluni alussa Facebookin FODMAP-ryhmään ja kuinka monta kertaa olenkaan huomannut selvinneeni omien oireideni kanssa melko helpolla. Vaikka oma kokeiluni ei mennyt niin hyvin kuin sen olisin halunnut menevän, on moni tarinaansa ryhmässä avannut ihminen saanut avun ruokavaliosta:

...

“Miulla oli kymmenen vuotta epämääräisiä oireita ennen ruokavalion aloitusta, ja neljän viikon tiukka vaihe auttoi vasta pääsemään alkuun. Tiukka FODMAP auttoi lopulta, mutta hyvään vaiheeseen pääseminen kesti noin vuoden ja vaati myös stressin vähentymisen. Nyt reilun puolentoista vuoden jälkeen alkaa olla ymmärrystä siitä, mitä kestää syödä ja mitä ei.”

...

Minullakin on todennäköisesti ollut ärtyvä suoli tietämättäni vuosikymmeniä ja vuosi sitten siirryttyäni low fodmap -dieetille, oireet ovat helpottuneet. Jatkan sitä edelleen, koska lipeäminen saa turvotuksen, ummetuksen ja ripulin palaamaan ja siedätys testausta en ole saanut tehtyä järjestelmällisesti. Suuri ilonaihe on vyötärön ympäryksen kutistuminen useita kokoja, kun jatkuva turvotus ja ilma on poissa.

...

“Mulla on ollut ärtyvä suoli vuosikymmeniä. FODMAP:n aloitin viime vuoden keväällä ja oireet vähenivät mutta eivät poistuneet kokonaan. Noin vuosi sitten aloitin lisäksi vähähiilihdraattisen runsasrasvaisen ruokavalion ja sen myötä sekä ibs että refluksioireet loppuivat! Alkuun glluteeniton ja viime vuodet luontaisesti gluteeeniton ruokavalio minulla on ollut jo reilu kymmenen vuotta ihokeliakiaoireiden vuoksi. Eli mulla ei pelkkä fodmap auttanut, mutta siihen lisäksi vhh lopetti oireet. Sokeriton, tärkkelyksetön, lisäaineeton, luontaisesti gluteeniton fodmap sopii siis mulle hyvin.”

...

"Itse koen, että olen palannut elämään FODMAP:n avulla. Sitä ennen olin sellaisessa kunnossa, että luulin kuolevani. Kaikki, mitä söin, teki järkyttävän sairaaksi ja jos ei syönyt, teki sekin kipeää eikä huimaukselta pystyssä pysynyt. Välillä on ihan helvetin rankkaa pitää huolta ruokavaliosta kun tuntuu että koko ajan syö samoja ruokia. Sitten toisinaan homma sujuu ihan itsestään. 1,5 vuoden jälkeen olen nyt rohkeammin alkanut kokeilemaan high FODMAP ruoka-aineita pienillä annoksilla, ja ilokseni olen huomannut että mm. pystyn syödä pienen omenan päivässä. Voi sitä iloa! Ja välillä tulee kipeäksi jostain, mitä ei edes ymmärrä, että mitä sinne suuhun meni. Ulkona en syö juuri ollenkaan, kun haluan yrittää olla 100% varma että tiedän mitä suuhuni laitan. Hyvinkin pieni määrä voi saada hirveät kivut aikaiseksi. Ja sitten osa ihmisistä ei usko ollenkaan tähän asiaan. Välillä kuulee kommentteja että "sitten kun sulla on jokin oikea sairaus" jne... On todella loukkaavaa kun annetaan ymmärtää että tässä sitä vain hakee huomiota omalla syömisellään /syömättömyydellään. Eli helpompaa syödä kotona. Tässä vaivassa on siis sosiaalisiakin aspekteja - ja aika paljon. Wc-juoksut, tai uskaltaako edes lähteä mihinkään, ihmisten asenteet jne..."

...

Leena Putkonen
Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen on saanut myös itse avun FODMAP-ruokavaliosta. Leena Putkonen Kuva: Henna Aaltonen leena putkonen

Ravitsemusterapeutti Leena Putkosen on helppo samaistua ärtyvän suolen oireista kärsivien ihmisten tarinoihin ja kokemuksiin. Vatsavaivat ovat kulkeneet Leenan mukana lähes koko elämän ja siksi FODMAP alkoi opiskeluaikoina kiinnostaa ensin itsekkäistä syistä, sitten myös potilaslähtöisesti.

– En löytänyt apua oireilleni mistään, mutta kun kollegani kertoi törmänneensä aiheeseen maailmalla, päätin heti kokeilla. Opiskelin aihetta ja tein samalla itse kokeilut. Kun tiesin, miten paljon FODMAP-ruokavaliosta voi hyötyä, aloin suositella sitä myös potilailleni, Leena kertoo.

– Ero omassa olossa on kuin yöllä ja päivällä. Aiemmin tuntui, etten pääse kotoa mihinkään. Leipiinnyin koko hommaan, kun oireet eivät helpottuneet. Väsymys, mielialaoireet, ilmavaivat ja kivut pitivät jatkuvan ketutuksen päällä, hän lisää.

Sanotaan, että suolisto on toiset aivomme. Asia kannattaa muistaa myös ärtyvän suolen hoidossa. Leena Putkonen muistuttaakin stressinhallinnasta, levosta ja riittävästä liikunnasta.

FODMAP-ruokavalio toimii kolmella neljästä, mutta sitten ovat ne loput, joilla oireet voivat kummuta paljon syvällisemmistä ongelmista.― ravitsemusterapeutti Leena Putkonen

– Täytyy muistaa, että ihmiset oireilevat mahan kautta todella monia asioita. FODMAP-ruokavalio toimii kolmella neljästä, mutta sitten ovat ne loput, joilla oireet voivat kummuta paljon syvällisemmistä ongelmista. On tutkittu, että henkilöillä, joilla on taipumusta hermostuneisuudelle ja ahdistuneisuuteen, on alttius sairastuakin mahavaivoihin ja ärtyvään suoleen. Moni tiedostaa ja ymmärtää, kun sanoo, että nämäkin asiat vaikuttavat. Se auttaa hahmottamaan, että sillekin asialle pitäisi tehdä jotain. Ei tunnelukkoihin vaikuta FODMAP, Leena lisää.

Fodmap-ruokavalioon kuuluvia ruoka-aineita
FODMAP-ruokavaliota noudattava henkilö voi syödä esimerkiksi monia vihanneksia ja hedelmiä, lihaa, kalaa sekä kananmunia ja riisiä sekä kauraa. Fodmap-ruokavalioon kuuluvia ruoka-aineita Kuva: Yle, Tero Kyllönen FODMAP-hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio

Leena Putkonen muistuttaa, ettei ruokavaliota voi karsia loputtomasti. Jos on karsinut ruokavalionsa viiteen ruoka-aineeseen, on selvää, että suolisto on todella huonossa kunnossa juuri sen takia. Silloin oireilee kaikelle ja edessä on suuria ongelmia.

– Olen nähnyt sen niin monta kertaa vastaanotollani. Kun suolisto on päässyt huonoon jamaan, on sitä hankala enää saada kuntoon. Minullakin on oikeasti hankala ärtyvä suoli, mutta ei minunkaan tarvitse kaikkea välttää. Ja pyrin joustamaan, juuri kävin syömässä normaalin vehnäsämpylän kahvilassa, Leena kertoo.

Myös hormonitoiminnalla on suuri vaikutus oireisiin. Esimerksiksi naisilla kuukautiset voivat aiheuttaa melkoisen heilahduksen olossa ja oireissa. On siis tekijöitä, joille ei voi mitään. Siksi Leena Putkonen suositteleekin keskittymistä niihin asioihin, joihin voi itse vaikuttaa.

Mietin mennyttä neljää viikkoani. Lähdinköhän sittenkin soitellen sotaan?

Leena Putkonen katsoo esimerkkipäiväni ruokapäiväkirjaa. Taas hävettää. Ruodittavana on päivä, jolloin olen syönyt riisikakkuja. Noita kiireisten päivien paholaisia. Oikeastihan en ole jaksanut leipoa itselleni leipää, koska juuri mikään kaupan leivistä ei mahallani sovi.

Leena kehuu minua ensin vähän, mutta sitten tulevat miinukset:

– Monipuolisuutta lisää ja juuresten osuutta reilusti enemmän. Suolisto tarvitsee kuitumassaa toimiakseen hyvin. Juureksia lisää ja vaikkapa tattaria, hirssiä, maissia, riisiä ja kvinoaa. Iso osa ulosteesta on bakteerimassaa ja siksi sinne tarvitaan kuituja, mikä ruokkii niitä. Tällöin suoli tyhjenee normaalisti ja toimii paremmin.

Olen yllättynyt. Syön kasviksia ja marjoja päivittäin todella reilusti – yli puoli kiloa päivässä. Sekö ei riitä? Mietin mennyttä neljää viikkoani kokonaisuudessaan. Lähdinköhän sittenkin soitellen sotaan? Luotin omaan osaamiseeni ja ruokavaliotietoisuuteni liikaa, joten homma kopsahti omaan nilkkaan. Vai enkö keskittynyt kokeiluuni kunnolla? Karsastin ajatusta, että oma historia, vatsavaivat ja moni muu asia kannattaisi käydä aluksi kunnolla ja perinpohjin läpi ravitsemusterapeutin kanssa. Rahastusta, ajattelin. Tottahan toki pystyn itse huolehtimaan, että syön oikein kokeiluni aikana. Nyt olen toista mieltä. Kun omalle ololle lähtee hakemaan parannusta ja toivoo pääsevänsä oireista eroon, kannattaa homma tehdä huolella alusta loppuun. Ravitsemusterapeutin asiantuntevuuden opastuksella niin ruokavalion karsiminen kuin toisaalta sen laajentaminenkin sujuu helpommin. Me olemme valmiita maksamaan personal trainereille, hierojille ja fysioterapeuteille, mutta yhtä lailla meidän pitäisi olla valmiita panostamaan myös siihen tärkeimpään eli ravintoon.

Pekaani- ja cashewpähkinöitä
Nykyään syön mieluummin pekaanipähkinöitä. Cashewpähkinöitä vatsaoireisen kannattaa vältellä. Pekaani- ja cashewpähkinöitä Kuva: Yle, Tero Kyllönen pähkinät

Pohdin omia ruokailutottumuksiani, stressinhallintaani ja aivan liian vähäisiä yöuniani. Näillä kaikilla on suora yhteys vatsantoimintaan. Miksiköhän kukaan niistä lääkäreistä, joille olen vatsaongelmistani puhunut, ei ole ottanut asiaa kuuleviin korviin? Ainoa asia, mitä minulle on suositeltu, on lääkeresepti.

– Jos joka kymmenes suomalainen kärsii ärtyneestä suolesta, pitäisi vatsavaivoja olla lääkäreilläkin. Mutta kaikissa maissa tämä on ongelma – lääkärit vähättelevät tai eivät osaa tehdä asialle mitään. Saattavat sanoa FODMAP-ruokavalion ja tulostaa potilaalle kieltolistan, mutta homma jää siihen. Ihmiset jäävät oman onnensa nojaan ja ovat ihan pihalla asian kanssa.

– En tajua tätä logiikan puutetta. Olen kyllästynyt siihen, että jatkuvasti jankutetaan ruokavalion tärkeydestä monen sairauden hoidossa, mutta asialle ei tehdä mitään. Jos potilaalle on perusasiat kunnossa, mutta siitä huolimatta vatsaoireet, pitäisi hänelle kirjoittaa lähete ravitsemusterapeutille. Lääkehoidot eivät tässä juurikaan auta, FODMAP on ensisijaisena hoitomuotona, Leena Putkonen kimpaantuu potilaiden puolesta, mutta jatkaa vielä:

– Pitää kuitenkin muistaa, että hoito on kehittynyt älyttömästi viimeisen alle kymmenen vuoden sisään. Nyt tiedetään paljon enemmän ja on vankkaa tutkimustietoa.

Lomalla kärsin vatsaoireista vähemmän. Ehkä voisin ottaa siitä mielentilasta jotain arjenkin keskelle.

Tiedän, mitkä ovat vatsalleni suurimmat viholliset: sipuli ja valkosipuli, sokeri, vehnä, ruis, pavut ja linssit ja ainakin omenat. Onhan se jo hyvä lähtökohta ja ensimmäinen askel kohti helpompaa arkea. Välttelen kivellisiä hedelmiä, en nappaa enää välipalaksi taatelipohjaista hedelmäpatukkaa tai valitse kaupanhyllyltä cashewpähkinöitä. Myös riisikakut unohdan hetkeksi. Jo pienillä muutoksilla olen saanut suolistoni rauhoittumaan ja minulla on suuri määrä uutta tietoa hyvinvointini tueksi. Suurin valaistumiseni taitaa olla säännöllisen ruokailurytmin, kiireettömän mielen ja pidempien yöunien merkitys vatsani hyvinvoinnille. Lomalla kärsin vatsaoireista vähemmän. Ehkä voisin ottaa siitä mielentilasta jotain arjenkin keskelle.

Pikatesti herkkävatsaiselle

Nainen pitää käsissään punakaalin puolikkaita
Nainen pitää käsissään punakaalin puolikkaita Kuva: Yle, Tero Kyllönen FODMAP-hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio

Ennen kuin mietit erityisruokavaliota, käy tämä kysymyslista läpi:

  • Syönkö vähintään kuusi kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivittäin?
  • Valitsenko viljoista täysjyväisiä vaihtoehtoja?
  • Syönkö riittävästi kuitupitoista ruokaa?
  • Onko lähes jokaisella aterialla myös hyviä kasvi- ja kalarasvoja sekä laadukkaita proteiinilähteitä?
  • Syönkö säännöllisesti (ateriaväli 3–5 tuntia)?
  • Tuleeko aterioista hyvä olo, ei liian ähky, eli ovatko annoskoot sopivia?
  • Syönkö pääosan aterioistani rauhallisesti ja huolella pureskellen kiireettömässä tilanteessa?
  • Juonko vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä?
  • Juonko kahvia maltillisesti?
  • Syönkö vähän tai en lainkaan sokerittomia pastilleja tai purukumia?

Vastaus kysymyksiin tulisi olla "kyllä". Tavat kannattaa muistaa myös silloin, kun aletaan soveltaa FODMAP-ruokavaliota tai tehdä muita ruokavaliokokeiluja.

Lähde: Leena Putkonen – Superhyvää suolistolle!

FODMAP-ruokavaliossa rajoitettavia ruoka-aineita

Fodmap-hiilihydraatteja sisältäviä ruokia kerättynä yhteen
Fodmap-hiilihydraatteja sisältäviä ruokia kerättynä yhteen Kuva: Yle, Tero Kyllönen FODMAP-hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio

FODMAP-ruokavaliossa kannattaa välttää tai rajoittaa seuraavien ruoka-aineiden syöntiä tai ainakin rajoittaa niiden syöntiä pieneen annokseen, koska ne sisältävät paljon FODMAP-yhdisteitä.

1. Fruktaaneja ja/tai galakto-oligosakkarideja (GOS) sisältävät ruoka-aineet

Kasvikset
palkokasvit: pavut, herneet, kikherneet, linssit
sipulit, purjo, valkosipuli (myös jauheena), kesä- ja kevätsipuleiden valkoinen osa
parsakaali, ruusukaali, kukkakaali
sienet
maa-artisokka, artisokka, punajuuri, okra
mustajuuri (sis.inuliinia)

Hedelmät
vesimeloni, persikka
persimon annoona (kirimoija/cherimoya/kermaomena)
tamarillo
suurin osa kuivatuista hedelmistä

Viljat
ruis (kun pääraaka-aineena tuotteissa)
vehnä (kun pääraaka-aineena tuotteissa)
ohra (kun pääraaka-aineena tuotteissa)

Muut
pistaasipähkinät, cashewpähkinät, sikuritee

Kuitulisä elintarvikkeissa
(esimerkiksi ruoansulatusjogurtit, kevytmehukeitot, myslit)

oligofruktoosi
frukto-oligosakkaridi (FOS)
galakto-oligosakkaridi (GOS)
inuliini

Usein termi ‘prebiootti’ tarkoittaa näitä yhdisteitä.

2. Sokerialkoholeja sisältäviä ruokia

Yleisimpiä sokerialkoholeja ovat sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli. Muiden sokerialkoholien saanti ruokavaliosta on pientä.

Sorbitolipitoisia ruokia

Hedelmät ja marjat
omenat
päärynät
omenapäärynät (nashihedelmä)
aprikoosi, nektariini, persikka, luumut
karhunvatukka
mustaherukka
avokado

Muut
omena- ja päärynämehu
pastillit ja purukumit, joissa sorbitolia

Mannitolipitoisia ruokia

Kasvikset
kukkakaali, bataatti
sienet
sokeriherne (herneenpalot)

Hedelmät
vesimeloni, persikka

Muut
sokeriton suklaa
pastillit ja purukumit, joissa mannitolia

Ksylitoli ja muut sokerialkoholit

pastillit ja purukumit, joissa on ksylitolia

Ksylitoli ei fermentoidu suolistossa yhtä voimakkaasti kuin sorbitoli ja mannitoli, joten sen sopivuus on näitä kahta todennäköisempää.

3. Runsaasti fruktoosia sisältäviä ruoka-aineita

Hedelmät ja marjat
omenat
päärynät
omenapäärynät (nashihedelmä)
mango
vesimeloni
boysenmarja
kirsikka
viikunat
tamarillo
kuivatut hedelmät
hedelmäpatukat
hedelmäsäilykeet, joissa omena- tai päärynämehua

huom! Mango sisältää vain ylimääräfruktoosia, eli ei ole ongelma, jos kestät jonkin verran fruktoosia. Kokeile mangon sopivuus FODMAP-ruokavalion laajennus- ja ylläpitovaiheessa.

Kasvikset
tankoparsa
maa-artisokka
sokeriherne

Sokerit
hunaja
hedelmäsokeri (fruktoosi)
glukoosi-fruktoosi-siirappi (high fructose corn syrup)

Juomat
omenamehu
trooppiset hedelmämehut
rommi
jälkiruokaviinit

4. Laktoosia sisältäviä ruoka-aineita

(rajoitus, jos tiedossa tai epäily laktoosi-intoleranssista)

Tavalliset laktoosipitoiset maitotaloustuotteet
maito (kaikki rasvapitoisuudet)
jogurtit ja viilit
rahka
raejuusto, ricotta, tuorejuustoa, leipäjuusto
Jäätelöt ja vanukkaat
maitotiiviste ja -jauhe

Lisätty laktoosi
lääkkeet (tuskin aiheuttavat oireita)
elintarvikkeissa nimillä laktoosi, maitojauhe, hera

Osa laktoosi-intolerantikoista pystyy käyttämään tavallisia maitotuotteita pieniä määriä ilman oireita. Määrät ovat yksilöllisiä ja hapanmaitotuotteet ovat yleensä paremmin siedettyjä.

5. Alkoholijuomat

Suurin osa juomista sopii FODMAP-pitoisuutensa puolesta. Nauti alkoholia kohtuudella ja mielellään ruoan kanssa. Alkoholipitoiset juomat voivat ärsyttää suolistoa. Rajoita näiden käyttöä, jos koet ne ongelmallisiksi.

Lähteet:
Monashin yliopisto
Leena Putkonen, laillistettu ravitsemusterapeutti


FODMAP-ruokavalioon sopivia ruoka-aineita

Fodmap-ruokavalioon kuuluvia ruoka-aineita
Fodmap-ruokavalioon kuuluvia ruoka-aineita Kuva: Yle, Tero Kyllönen FODMAP-hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio

FODMAP-ruokavalion rajoituksista huolimatta ruokavalio kannattaa koostaa monipuoliseksi ravintoaineiden riittävän saannin varmistamiseksi. Valitse ruokavalioosi oireita aiheuttamattomia ruoka-aineita mahdollisimman vaihtelevasti. Liha, kala ja kananmunat kuuluvat FODMAP-ruokavalioon.

Kasvikset

lehtisalaatti, endiivi, rucola, lehtimangoldi, bokchoy, choy sum, sikurinlehdet, pinaatti
porkkana, palsternakka, lanttu, selleri, nauris, peruna, retiisi, jamssi, spaghettikurpitsa, fenkoli
keräkaali, punakaali, lehtikaali
tomaatti, kirsikkatomaatti, luumutomaatti, tomaattimurska
kevät- ja kesäsipulin sekä purjon vihreä osa
kurkku, munakoiso, kesäkurpitsa, paprika
vihreät leikkopavut, oliivit, idut, bambunverso, vesikastanja, retikka
inkivääri, galangal-juuri, keittobanaani, merilevä (nori)
chili
yrtit, kuten basilika, korianteri, persilja, rosmariini, timjami, rakuuna, ruohosipuli, curryn lehdet, sitruunaruoho

Seuraavia kasviksia voi syödä pieniä annoksia kerrallaan (maksimiannos on kerrottu suluissa)

kukkakaali (sis.paljon mannitolia tässäkin määrässä; vältä vain, jos et kestä mannitolia) parsakaali (1,25 dl)
bataatti (1,25 dl)
savoyn- eli kurttukaali (1,25 dl)
ruusukaali (< 6 kpl)
aurinkokuivattu tomaatti (4 kpl)
varsiselleri (5 cm pala)
tankoparsa (< 3 kpl)
myskikurpitsa, eli butternut squash (0,5 dl)
maissintähkä (enintään puoli tähkää)
herneet (0,5 dl)
sokerihernepalkoja (5 kpl)
artisokansydämiä (0,5 dl)
okra (6 kpl)
punajuuri (2 siivua)
muut kurpitsat (kokeile sopivuus)
sienet (kokeile sopivuus)

Hedelmät

Syö yksi annos kerrallaan (= yksi hedelmä/kourallinen)

banaani, kiinteä, ei aivan kypsä
viinirypäleet, ananas, kiivi
appelsiini, mandariini, sitruuna, lime
hunajameloni, cantaloupe-meloni
raparperi
passionhedelmä, papaija, karambola
pitahaya (lohikäärmehedelmä durio, ugli/rumeliini, leipäpuun hedelmä
kookospähkinä (1,25 dl)
kirsikka ( greippi ( avokado (2 rkl)
litsit ( longaani ( rambutan ( viikuna, tuore (1 kpl, sis.ylimääräfruktoosia)
granaattiomena (n. 0,5 dl siemeniä, 1⁄2 pieni hedelmä)

Marjat

mustikka, pensasmustikka, puolukka
vadelma, mansikka
karpalo, tyrni
karviainen, ruusunmarja (kokeile sopivuus)

Kuivatut hedelmät ja marjat

kuivatut banaanilastut (< 20 kpl)
kuivatut papapijat (2 kpl)
kuivatut kookoslastut (0,5 dl)
kuivatut karpalot (< 1 rkl)
kuivattu ananasrengas (1 kpl)
kuivatut rusinat (1,5 rkl)
gojimarjat (1 rkl)

Kasvijuomat ja -kermat

(maidon tilalta käytettävät)
hamppujuoma
mantelijuoma
riisijuoma
kookosmaito, tölkki

Tuotteiden FODMAP-pitoisuudet voivat riippua valmistustavasta sekä raaka-aineen pitoisuudesta. Jos ei halua tai voi käyttää laktoosittomia maitotuotteita, kannattaa kokeilla myös kaura- ja soijajuoman sopivuus. Myös näistä valmistettuja kaura- ja soijajogurtteja voi kokeilla.

Mausteet ja levitteet

sinappi, soijakastike, hapanimeläkastike, tomaattikastike, viinietikka
pikkelssi (< 1 rkl)
chutney, maapähkinävoi, vegemite-ravintohiivalevite
kaprikset
asafoetida
barbequekastike
kalakastike, katkaraputahna, osterikastike
misotahna, wasabi, tamarinditahna
Worchestershire-kastike
mausteet (käyttömäärät pienet, analyyseissa ei ole löydetty sellaista, jossa olisi paljon FODMAPyhdisteitä)!

Juomat

appelsiinimehu (2 dl)
karpalomehu (2 dl, tarkista, että joukossa ei esim. omenamehua)
tomaattimehu
tomaattipohjainen vihannesmehu (tarkasta, että tomaattimehua suurin osa)
kahvi mustana
kahvi vähälaktoosisella tai laktoosittomalla maidolla
kaakaojauhe
musta tee
vihreä tee
chaitee, laimea
voikukkatee, laimea
yrttitee, laimea
piparminttutee
valkoinen tee

Viljatuotteet

Sopivien viljatuotteiden löytäminen voi olla aluksi haasteellista. Muista erityisesti laajentamis- ja ylläpitovaiheessa rohkeasti kokeilla eri tuotteita ja pitää mielessä, että pienet määrät eivät välttämättä aiheuta oireita.

Suurimot, ryynit, hiutaleet, jauhot

kaura (gluteenittomaan ruokavalioon sopii gluteeniton kaura)
maissi (polenta, maissijauhot, tortillat, maissihiutaleet)
riisi
kvinoa (viljan tavoin käytettävä ruohokasvin siemen)
hirssi
teff (etiopialainen hirssinsukuinen ruokokasvi)
durra
speltti hapanleivissä (speltti on vehnän sukuinen viljakasvi, ei sovi gluteenittomaan ruokavalioon)
hapanvehnäleipä (1 siivu kerrallaan)

Tattari on testattu, mutta tulokset vaihtelevat tuotteiden välillä. Siksi sopivuus kannattaa kokeilla vielä erikseen. Parhaiten sopivia tuotteita lienevät hapatetut leivät ja tattarijauho osana jauhoseosta. Jos tattaripuuro tai keitetty lisuke aiheuttaa sinulle oireita, korvaa ne esimerkiksi riisillä tai kvinoalla. Hapatettua tattarileipää ei ole testattu, mutta valmistusmenetelmän takia on todennäköistä, että pitoisuudet ovat pienempiä.

Tärkkelykset

perunatärkkelys (perunajauho)
maissitärkkelys
tapiokatärkkelys

Valitse mielellään aina täysjyvätuote, joka sisältää enemmän jyvän tai siemenen ravintoaineita sekä kuitua. Pasta- ja nuudelituotteita on saatavilla valmistettuna riisistä, maissista, kaurasta, kvinoasta, yhdistelmistä kuten riisi-kvinoa.

Lähteet:
Monashin yliopisto
Leena Putkonen, laillistettu ravitsemusterapeutti

Lue lisää:
Ilmavaivoja, turvonnut vatsa ja mahakipuja – auttaako ruokavalion FODMAP-siivous

Akuutti – elämänmakuisia tarinoita ja ajankohtaista asiaa terveydestä. Liity joukkoomme Facebookissa!

Kommentit