Hyppää pääsisältöön

Aikuisten unikoulussa opetellaan riittävän hyväksi nukkujaksi – unipäiväkirja paljastaa syyt huonoon uneen

tyhjä vuode, yölamppu, yöpöytä
tyhjä vuode, yölamppu, yöpöytä Kuva: Yle / Marjo Lundvall Akuutti (ohjelma),nukkuminen

Kello raksuttaa aamuyön tunteja, uni vain ei tule. Tuntuuko tutulta? Et ole yksin, sillä unettomuus on yhä useamman harmina. Pitkään jatkunut univaje nakertaa tehokkaasti päiväenergian. Huono nukkuja tuskastuu vetämättömään oloonsa.

Moni on kuullut vauvaperheille järjestettävistä unikouluista. Pilteille opetetaan, että yö nukkumista, ei kukkumista varten. Mutta minkälainen lukujärjestys tuo avun huonosti nukkuvalle aikuiselle?

Työterveyslaitoksen erikoispsykologi Heli Järnefelt on tutkinut unettomuuden kierrettä ja uskoo, että unettomuudesta kärsiviä voi opastaa paremmiksi nukkujiksi.

– Pitkäkestoisen unettomuuden hoidossa yksi tehokkaimmiksi havaituista menetelmistä on kognitiivinen käyttäytymisterapia, jonka avulla pyritään vaikuttamaan unettomuutta ylläpitäviin tekijöihin, Heli Järnefelt kertoo.

erikoispsykologi Heli Järnefelt, Työterveyslaitos
Erikoispsykologi Heli Järnefelt on tutkinut unettomuutta. erikoispsykologi Heli Järnefelt, Työterveyslaitos Kuva: Yle / Marjo Lundvall Akuutti (ohjelma)

Psykologisessa toimintamallissa unettoman maailmaan tartutaan monesta näkövinkkelistä. On tärkeää tietää, minkälaisia ajatusrakennelmia uneton itse on ongelmansa ympärille kerännyt. Mitkä käytännön seikat estävät häntä nukkumasta hyvin, mitä päähänpinttymiä hänelle kenties on unettomuudestaan syntynyt.

Osa aikuisikäisistä unettomista on päässyt ryhmämuotoiseen unikouluun oman työterveydenhuoltonsa kautta. Tarvetta ohjattuihin unikouluihin olisi paljon enemmän.

– Noin kymmenen prosenttia väestöstä kärsii unettomuudesta isommin, mutta vähän lievemmät tapaukset ovat selvästi kasvussa. Esimerkiksi yksin asuminen näyttäisi olevan unettomuudelle altistava tekijä. Sitä enemmän altistavat kuitenkin esimerkiksi perinnölliset tekijät, erikoispsykologi Heli Järnefelt kertoo.

Ensin selvitetään uniongelman taustoja

Lähtipä uneton ongelmansa kanssa sitten terveyskeskukseen tai yksityiselle puolelle, samat perusasiat on käytävä läpi, ennen kuin varsinaista unioppia voidaan suunnitella.

Ensin tarkastellaan kokonaistilannetta ja terveydentilaa, onko unettomalla jo olemassa oleva tai mahdollisesti tuloaan tekevä sairaus, joka onkin uniongelmien takana? Tällainen erityistä hoitoa vaativa vaiva on esimerkiksi uniapnea.

Unikoululaiset saavat sekä tietoa, että kotiläksyjä.

Monesti uneton on jo kokeillut esimerkiksi melatoniinivalmisteita, mahdollisesti myös nukahtamis- ja unilääkkeitä. Lääkkeitä käyttävä unikoululainen haluaakin yleensä joko kokonaan eroon lääkkeistä, tai ainakin pyrkii vähentämään lääkemääriä.

Unikoululaiset saavat sekä tietoa, että kotiläksyjä. Ensimmäisillä tapaamiskerroilla lyödään pöytään faktaa unettomuuden syntymekanismeista.

Keskustellaan elintapojen vaikutuksista, ravistellaan unikoululaisten mahdollisia vääriä uskomuksia. Ennen kaikkea motivoidaan osallistujia havaitsemaan unettomuuden syy–seuraus-suhteita.

Unipäiväkirja auttaa univaikeuksien syiden etsinnässä. Kun nukkumistavat tulevat konkreettisesti kirjatuiksi muutaman viikon ajalta, moni uneton havaitsee asioita, jotka saattavat olla häiritsemässä nukkumista.

unipäiväkirjalomakkeita
Unipäiväkirja auttaa unihäiriöiden seurannassa. unipäiväkirjalomakkeita Kuva: Yle / Marjo Lundvall Akuutti (ohjelma)

Havainto voi olla sekin, että kaikki on niin sanotusti kunnossa, mutta silti uni jää vajaaksi.

Selkeiden haittojen poistaminen (kofeiini, alkoholi, väärään aikaan tapahtuvat liikunta, raskas ruokailu, medialaitteiden käyttö) on ensimmäinen askel. Sen jälkeen onkin edessä nukkumistapojen tarkempi kontrollointi ja vähittäinen muuttaminen.

Olemme yksilöitä, niinpä yhtä oikeaa tapaa nukkumisen opetteluun on mahdoton nimetä.

Onko vaikeutesi nukahtaa, vai oletko pätkänukkuja?

Mutta: unikouluoppien perusteella joitakin kaikille sovellettavissa olevia esimerkkejä ja vinkkejä toki löytyy.

Muutaman viikon unipäiväkirja näyttää toistot. Onko vaikeutesi nukahtaa, vai oletko pätkänukkuja? Kirjaa ylös mahdollisimman tarkasti nukkumisjaksosi ja se, miten väsyneenä tai virkistyneenä milloinkin heräät.

Päiväkirjan muoto ei ratkaise, kunhan et jätä taukoja täyttämisessä. Oma arvio levon riittävyydestä tai riittämättömyydestä on tärkeä.

Oheiset vinkit pohjautuvat unikouluissa tavallisimmin läpikäytäviin asioihin ja antavat ideoita kokeiltaviksi. Asiantuntijat puhuvat ”riittävän hyvästä unesta”. Riittäisikö se sinullekin?

Työterveyslaitoksen unettomuudenhoitomallin mukaan unta voi parantaa muuttamalla nukkumistottumuksiaan ja rytmittämällä unta. Mallin mukaisia keinoja on suositeltavaa kokeilla yhteistyössä uneen perehtyneen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Viisi vinkkiä oikean unirytmin löytämiseksi

  1. Unipäiväkirja: Jos pidät kaksi viikkoa unipäiväkirjaa, laske siitä keskimääräinen nukkumisaikasi. Rajoita tämän jälkeen sängyssäoloaikasi vastaamaan päiväkirjan osoittamaa nukkumisaikaasi. Älä kuitenkaan rajoita aikaa alle viiden tunnin.
  2. Heräämisaika: Päätä, mihin aikaan haluat herätä aamuisin. Nouse tähän aikaan joka aamu, myös vapaapäivinä.
  3. Nukkumaanmenoaika: Seuraavaksi aseta itsellesi nukkumaanmenoaika niin, että vähennät päiväkirjan näyttämän keskimääräisen nukkumisaikasi haluamastasi heräämisajasta. Mene sitten nukkumaan, kun olet unelias: joko asettamallasi nukkumaanmenoajalla tai sen jälkeen. Älä mene sänkyyn ennen asettamaasi nukkumaanmenoaikaa.
  4. Vartin sääntö: Jos et nukahda noin vartissa, nouse ylös, mene toiseen huoneeseen. Yritä rentouttaa itsesi, palaa sänkyyn vasta kun olet unelias. Toista tarvittaessa, älä jää pyörimään sänkyyn.
  5. Arvioi ja tee muutoksia: Arvioi unesi tehokkuus unipäiväkirjasta ja lisää tai vähennä vuoteessaoloasi viikoittain 15-30 minuuttia kerrallaan sen mukaan, miten unesi määrä on muuttunut.Pyri siihen, että nukut vähintään 85 prosenttia vuoteessaoloajastasi.

Ja huomaa: Vuoteessaoloajan rajoittaminen voi aluksi hieman vähentää unesi määrää ja lisätä päiväväsymystä. Arvio vireyttäsi ja vältä tarvittaessa autolla ajoa parin ensimmäisen hoitoviikon aikana. Jos teet turvallisuuskriittistä työtä, ohjelma on syytä suunnitella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Luovu ennakko-odotuksista

Samalla kun pidät kirjaa nukkumisestasi, mieti myös ajatuksiasi nukkumisesta:

Huolehditko jatkuvasti unen puutteesta ja sen seurauksista? Onko sinulla epärealistisia odotuksia unen suhteen?

Älä ahdistu, jos et nuku yhtäjaksoisesti kahdeksaa tuntia. Kiinnitä huomiota hyviin unijaksoihin: kas, nukuin viisi tuntia hyvin, hienoa.

Jos unipäiväkirja näyttää, että olet kyllä nukkunut noin kuusi tuntia, mutta lisäksi pyöriskellyt sängyssä hyväksi kuvittelemasi ajan, silloinkin on parasta komentaa itsensä ylös tuon yhtäjaksoisen unen jälkeen.

Pikkuhiljaa unipäiväkirja toivottavasti alkaa näyttää, että yhtenäisen unen aika on pidentynyt.

Seitsemän vinkkiä unta edistämään

  1. Oikea-aikainen ruokailu: Ei liian raskaita, rasvaisia tai ylimakeita ruoka-annoksia loppuillasta. Myös päivisin kannattaa syödä niin, ettei verensokeri heittelehdi. Kofeiini, alkoholi, nikotiini haittaavat etenkin ilta-aikaan nautittuina. Kofeiini on parasta jättää pois jo keskipäivän jälkeen.
  2. Sopivasti liikuntaa: Tehokkaammat kuntoliikunnat kannatta ajoittaa päivään tai alkuiltaan. Tarkoitus ei ole virkistyttää elimistöä juuri ennen nukkumaanmenoa.
  3. Säännöllinen vuorokausirytmi: Myös vapaa-päivinä tulisi nousta ylös suunnilleen samaan aikaan kuin arkena.
  4. Hyvät uniolosuhteet: Mukava sänky, pimennetty makuuhuone, puhdas, viileähkö huoneilma. Tarvittaessa silmälaput ja korvatulpat apuun.
  5. Rentoutuminen: Opettele pitämään huolille oma huolihetkensä paljon ennen nukkumaanmenoa. Syvähengitys, mindfulness- ja muut rentoutusmenetelmät kannattaa kokeilla.
  6. Medialaitteiden sulkeminen: Älä käytä kännykkää tai muita medialaitteita enää sängyssä. Vaikka et seuraisikaan niistä työhän liittyviä asioita, niiden sininen valo häiritsee unen tuloa joka tapauksessa. Televisiotakin olisi syytä katsella muualla kuin sängyssä.
  7. Muista lopuksi: Et ole huono ihminen, jos olet huono nukkuja. Anna itsellesi aikaa kokeilla, mikä juuri sinun nukahtamistasi edesauttaisi. Käänny hyvissä ajoin lääkärin puoleen, jos tunnet, ettet yksin selätä ongelmaa.

Asiantuntija: HELI JÄRNEFELT, erikoispsykologi, psykologian tohtori, psykoterapeutti, Työterveyslaitos

Vertaistukea Uniliitosta

Lue lisää:

Apua unettomuuteen haitallisten ajattelumallien muuttamisella

Väsykysely: joka toinen meistä kärsii väsymysoireista

Prisma Studio testasi: älylaitteiden sininen valo siirtää unirytmiä

Suomalaiset vinkkaavat: näin nukut paremmin

Älä usko näitä nukahtamisvinkkejä!

Lepo seuraava megatrendi vai elävä tasapaino unen, levon ja aktiivisuuden välillä?

10 hyvää syytä nukkua paremmin

Akuutti – elämänmakuisia tarinoita ja ajankohtaista asiaa terveydestä. Liity joukkoomme Facebookissa!

Lisää ohjelmasta

Nainen ja mies seisovat selät vastakkain, taustalla mitta-asteikkoa symboloivaa grafiikkaa.
Nainen ja mies seisovat selät vastakkain, taustalla mitta-asteikkoa symboloivaa grafiikkaa. Kuva: Yle / Seera Rytkölä Akuutti,Pituuskasvu