Hyppää pääsisältöön

Apua unettomuuteen haitallisten ajattelumallien muuttamisella

Lootuksenkukka auringon ja varjon rajamailla. Seesteinen kuva.
Unettomuuden taltuttaminen tuo rauhaa elämään. Lootuksenkukka auringon ja varjon rajamailla. Seesteinen kuva. Kuva: Pixabay/Kahvi unettomuus,unet,nukkuminen,kognitiivinen terapia,tiede,Työterveyslaitos,tutkimus,teija peltoniemi

Yli neljännesmiljoona suomalaista kärsii pitkäaikaisesta huonosta unesta. Joku voi kärsiä nukahtamisvaikeudesta tai suoranaisesta unettomuudesta, toisella on vaikeutta pysyä unessa tai joku meistä herää liian aikaisin. Miten unettomuutta sitten hoidetaan? Nukahtamis- ja unilääkkeet eivät tuo pitkäaikaista apua. Siksi onkin kehitetty ns. lääkkeettömiä hoitoja unettomuuteen. Näitä kognitiivis-behavioraalisia menetelmiä on tutkittu parinkymmenen vuoden ajan. Tutkimuksissa on selvitetty, miten ajattelun muutokset auttavat unihäiriöistä. Tarkoituksena on siis muuttaa elämään ja nukkumisen liittyviä tapoja niin, että uni tulisi. Tommi onnistui purkamaan itsesyytösten kierteen ja nyt hän nukkuu paremmin eikä ahdistu, vaikka joskus uni jääkin lyhyeksi.

Huonosti nukkuminen tuntuu kehossa ja mielessä. Ihminen on masentuneempi ja alttiimpi sairauksille. Uneton saa helpommin infektioita, aineenvaihdunta muuttuu, joten kilojakin kertyy. Mieliala on matala. Unettomuutta on siis hoidettava, jotta elämä olisi parempaa eikä terveys menisi. Ensisijaisesti unettomuutta pitäisi hoitaa elämäntapojen ja ajattelumallien muuttamisella, vasta sen jälkeen lääkkeillä.

Yöllä sängyssä mä syytin itseäni, mitä oon tehnyt ja mitä jättänyt tekemättä. Mulla oli vaan negatiivisten ajatusten kehä - eihän siinä voi tulla unta.― Tommi

Perinteisten unilääkkeiden käytöstä onkin kyseenalaisia tuloksia. Erään tutkimuksen mukaan ikäihmisillä nukahtamis- ja unilääkkeet tuottivatkin enemmän haittoja kuin hyötyjä. Yli puolet lääkemääräyksistä on reseptin uusimista, mikä kertoo, että lääkkeet eivät juurikaan edistä unihäiriöiden paranemisesta. Myös lääkärit ovat huolissaan, kehittyykö potilaalle riippuvuus perinteisiin unilääkkeisiin.

”Kun illalla kävin sänkyyn ja yritin saada unen päästä kiinni, niin päässäni alkoi pyöriä itsesyytösten kehä. Mitä kaikkea oli tullut mokattua, mitä jätin tekemättä ja mitä olin tehnyt väärin ja miksi sanoin puolisolle niin”, näin kuvailee unta haittaavia ajatuskuvioitaan nelikymppinen Tommi. Hän luuli näiden itseään rankaisevien ja ahdistusta lisäävien ajatusten olevan osa hänen luonteenpiirteitään. Muusta Tommi ei tiennyt mitään, ja unta ei tullut. Unihäiriöistä hän oli kärsinyt jo kauan, ja monenlaista lääkettä oli tullut kokeiltua. Tosin varsinaista ongelmaa ne eivät vieneet pois.

Hyviä tuloksia kognitiivisesta terapiasta – ajatukset, tunteet ja toiminta syyniin

Noin parinkymmenen vuoden ajan on tutkittu unettomuuden lääkkeetöntä hoitoa. Kymmenissä tutkimuksissa on käytetty menetelmiä, jotka muokkaavat pitkäaikaiseen unettomuuteen liittyvää ajattelua ja tapoja. Tulokset ovat rohkaisevia. 70-80 % hyötyi kognitiivis-behavioraalisten keinojen käytöstä.

Usein ihmisellä on unettomuutta tuottavia tai ylläpitäviä ajattelumalleja, joihin puututaan kahdeksan kerran terapiatapaamisilla. Uneton voi pelätä, ettei koskaan saakaan unta eikä hän mitenkään voi selvitä seuraavasta päivästä, jos edellinen yö on nukuttu huonosti. Kognitiivisella käyttäytymis-terapialla haitalliset ajattelumallit tehdään näkyviksi ja etsitään uudenlaisia tapoja ajatella omaa nukkumistaan.

Uneton ihminen on stressaantunut, ja tämä tila tuottaa verenkiertoon stressihormojena, esimerkiksi kortisolia. Stressihormonit pitävät yllä vireystilaa, eikä ihminen saa nukuttua kunnolla, ellei hän pysty rauhoittamaan itseään. Kognitiivisissa terapiatapaamisissa koulutuksen saaneen työterveyshoitajan, -lääkärin tai psykoterapeutin kanssa opetellaan, miten yöllisen unettomuuden kauhun voi selättää ja rauhoittua.

Mä en saa ollenkaan unta enkä selviä seuraavan päivän töistä.― Tommi

Psykologi Heli Järnefelt Työterveyslaitokselta oli tekemässä tutkimusta, jossa selvitettiin ryhmätapaamisissa kognitiivisen terapian vaikutusta uneen ja nukkumiseen. Työterveyshoitaja tapasi unihäiriöisiä kerran kahden kesken ja seitsemässä ryhmätapaamisessa. Näissä tapaamisissa työstettiin sitä, miten käyttäytymisen muuttaminen nukkumiseen liittyen sekä unettomuutta tuottavien huolien käsittely vaikuttivat unen laatuun ja määrään.

Tulokset olivat hyviä: ryhmähoidossa käyneiden ihmisten uneen liittyvät seikat paranivat. Aika nukahtamiseen lyheni lähes 15 minuutilla ja yöllinen hereillä oloaika väheni 23 minuuttia. Yöunen kesto kasvoi puolella tunnilla, ja unen laatu koheni.

Kenelle kognitiivinen terapia sopii?

Unettomuuden hoidossa tarvitaan monenlaisia hoitoja, tähdentää psykologi Heli Järnefelt. Osa huonosti nukkuvista tarvitsee pidempää jaksoa uusien ajattelumallien löytymiseen kuin kahdeksan kerran istunnot. Hoito-otteen pitää olla myös yksilöllinen ja ihmisen tilanteen huomioiva, sanoo Järnefelt.

Kouluttajapsykoteraoeutti Soili Kajaste oli mukana tutkimassa lääkkeettömien kognitiivis-behavioraalisten terapioiden vaikutusta. Hän tähdentää, että tällainen hoito sopii kaikille, mutta kaikille se ei ole riittävä. Noin 70-80 % hyötyy unta haittaavien ajatusten ja toimintamallien muutoksesta; ja ryhmässä olleista noin 30-40% kokee nukkuvansa taas hyvin.

Parikymmentä prosenttia ihmisistä tarvitsee yksilöllistä psykoterapiaa. Jos ihmisellä on esimerkiksi ahdistuneisuutta, masennusta tai persoonallisuushäiriö, niin hän saa apua paremmin psykoterapiasta kuin pelkästään unihäiriöiden hoitoon keskittyvässä ryhmähoidossa.

Ihmiset eivät olleet enää niin ahdistuneita unestaan, he kokivat nukkuvansa hyvin ryhmähoitojen jälkeen.― Psykologi Soili Kajaste

Psykologi Soili Kajaste muistuttaa, että suomalaistutkimuksen mukaan potilaiden elämänlaatu koheni selvästi entiseen verrattuna. Potilaat eivät enää olleet niin ahdistuneita, saavatko he yöllä unta vai ei. Nyt heillä oli erilaisia menetelmiä, joilla voi yöllä rauhoittaa itseään, muun muassa turva-ajatuksia tai hengityksen käyttäminen ankkurina. Joka tapauksessa suuri osa tutkimukseen osallistuneista koki nukkuvansa hyvin ryhmätapaamisten jälkeen.

”Mutta tärkeässä tilanteessa, vaikkapa matkoilla, jos ihminen kovasti jännittää saako hän unta vai ei, niin kyllä unilääkettä voi ottaa pari kertaa. Joka tapauksessa monet unihäiriöiset haluavat käyttää unilääkkeitä mahdollisimman vähän”, sanoo Soili Kajaste.

Tommin negatiiviset ajatuskehät saivat vastavoiman

Tommin itsenä syyttäminen yöaikaan ajoi hänet nurkkaan. Hän koki jopa minäkuvansa vääristyneen, eli kun apua tarjottiin Tommi otti sen mielihyvin vastaan. Työpaikan kognitiivisen terapian ryhmäistunnot toivat avun.

”Olin toivottomassa tilanteessa. Minulla ei ollut mitään muuta toimintamallia muodostunut vuosikymmenten aikana. En osannut rauhoittaa itseäni”, muistelee Tommi ja hän meni mukaan avoimin mielin työterveyshoitajan pitämiin istuntoihin.

”Eihän niistä negatiivisista ajatuksista kokonaan pääse eroon, mutta nyt mulla on voima kääntää ne itseni rankaisemiseen tähtäävät ajatukset. Mietin jo valmiiksi jonkun positiivisen asian, joka tuottaa mulle mielihyvää ja muutan vatvomisen suunnan näillä turva-ajatuksilla. Näin negatiivinen kierre katkeaa ja saan nukuttua paremmin”, kertoo Tommi opista, jonka hän sai kognitiivisen terapian tapaamisista.

En ahdistu enkä hermostu vaikka joskus edelleen nukun huonosti. Nyt osaan rauhoittaa itseni. Kannustan ihmisiä olemaan itselleen armollinen, kyllä se uni sieltä tulee.― Tommi

”Koko prosessi teki omat haitalliset ajatuskuviot näkyviksi ja tarjosi keinoja puuttua niihin ja kääntää negatiivisuus itseään rauhoittavaan ja rentouttavaan suuntaan. Se lähtee ihmisen pään sisältä, ole armollinen itsellesi”, Tommi muistuttaa. Hän kannustaa ihmisiä hakemaan univaikeuksiinsa apua.

Kommentit

Lue myös - yle.fi:stä poimittua

Tiede

Uusimmat sisällöt - Tiede