Etkö saa unta? Oletko kokeillut jo kaikkea? Parempaan unensaantiin riittää vinkkejä, mutta suurimmalla osalla niistä ei ole mitään tieteellistä pohjaa, päinvastoin. Unitutkija Markku Partinen, aivotutkija Minna Huotilainen ja psykologi Heli Järnefelt kävivät läpi yleisimmät vinkit ja osoittivat ne myyteiksi.
Myytti 1: Lasi punaviiniä ennen nukkumaanmenoa
Monen univinkkilistan huipulla keikkuu klassikko: yömyssy rentouttaa, eikö niin?
- Saatamme viinilasillisen jälkeen nukahtaa nopeammin ja nukkua yhtä pitkään kuin normaalisti, mutta unen tärkeät vaiheet häiriintyvät, sanoo aivotutkija Minna Huotilainen Uppsalan yliopistosta.
Alkoholi huonontaa unta ja heikentää unen syvyyttä. Jopa yksi lasillinen vaikuttaa unen rakenteeseen. Tätä on tutkittu unipatjatesteillä sekä laajoilla fysiologisilla unitutkimuksilla.
- Kullakin univaiheella on useita eri tehtäviä, jotka liittyvät mm. muistiin, oppimiseen, mielialan säätelyyn ja vireystilan nostamiseen. Alkoholi sotkee univaiheiden esiintymistä ja voi siten haitata palautumista, mieleen painumista tai mielialaa.
Myytti 2: Vältä reipasta liikuntaa myöhään illalla
Tämän me tiedämme. Liian rankat treenit myöhään illalla virkistävät.
Unitutkija Markku Partinen Helsingin yliopistosta korjaa, että uusimpien tutkimusten mukaan näin ei ole.
- Parin viime vuoden aikana muun muassa Sveitsissä on tehty kontrolloituja tutkimuksia, joiden mukaan raskas liikunta ei huononnakaan unen laatua tai vaikeuta nukahtamista. Päinvastoin, liikunta parantaa unen laatua. Jos tekee kovan hikilenkin tai punttisalikierroksen, kannattaa kuitenkin odottaa, että kehon lämpötila lähtee laskuun, ennen kuin menee nukkumaan, hän sanoo.
Myytti 3: Täysi hiljaisuus on parasta unilääkettä
Melu. Äänet. Kun korvatulpat on kokeiltu ja nukkumapaikkaa vaihdettu. Nukahtaako ja nukkuuko hiljaisuudessa sitten paremmin? Sekään ei ole ihan yksiselitteistä.
- Eri äänet vaikuttavat uneen eri tavoin, vaikka niiden voimakkuus olisi sama. Luonnonäänien vaikutuksesta on empiiristä näyttöä, ne vaikuttavat rauhoittavasti. Jos nukkuu teltassa ja koski pauhaa vieressä, nukkuu hyvin. Jos vierestä kuuluu saman desibelitason liikenteen melu, tilanne voi olla toinen. Ihmiset ovat myös eri tavoin aistiherkkiä äänille, Partinen sanoo.
Myytti 4: Älä ainakaan juo kahvia
Entä sitten kahvi? Sehän ainakin valvottaa.
Partinen ei ole aivan samaa mieltä. Eri henkilöt reagoivat kahviin eri tavalla. Herkimpiä valvottaa iltapäivällä kolmen-neljän aikaan juotu kupillinen, toiset taas voivat nauttia kahvia vaikka juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Kahvilla on pitkä puoliintumisaika, joten sitä kannattaa nauttia harkiten. Kahvin kofeiini toimii kuten teofylliini ja vahvistaa sydämen toimintaa sekä parantaa hengitystä. Näin ollen esimerkiksi ikäihmisillä pieni määrä kahvia voi jopa parantaa unensaantia hengitystä kohentamalla, Partinen sanoo.
Myytti 5: Melatoniinitabletti tuntia ennen nukkumaanmenoa
Entä sitten melatoniini, viime vuosien unihitti? Usein tabletti ohjeistetaan ottamaan tuntia ennen nukkumaanmenoa. Partisesta tämä on aivan liian myöhään.
- Melatoniinin vaikutuksesta aikaerorasituksessa ja uni-valve -rytmin sekaisinolosta toipumisessa on näyttöä ja sen käyttö on nykyään hyvin yleistä. Jos melatoniinia ottaa paremman unen ja nukahtamisen toivossa, se tulee ottaa riittävän ajoissa, hän sanoo.
Riittävän ajoissa tarkoittaa aikaa ennen kehon oman melatoniinintuotannon alkamista. Keho alkaa tuottaa melatoniinia noin iltayhdeksän jälkeen.
- Yöllä otettu melatoniini voi toimia päinvastoin eli piristää, Partinen varottaa.
Myytti 6: Jos pyörii sängyssä, kannattaa nousta ylös
Aina sanotaan, että sänkyyn ei kannata jäädä pyörimään, jos uni ei tule. Onko sekin pelkkä myytti?
Työterveyslaitoksen psykologi Heli Järnefeltin mielestä ratkaisevaa on se, onko yöheräily ja sängyssä murehtiminen jatkuva tapa.
- Heräilyt ja hetken valvomiset vuoteessa kuuluvat normaalin uneen varsinkin ikääntyessä. Niistä ei tarvitse huolestua. Sängystä ei tarvitse nousta ylös, jos nukahtaa melko pian uudestaan ja päivävireys on hyvä, Järnefelt sanoo.
Sen sijaan vuoteeseen ei kannata jäädä, jos unen yrittäminen ja sängyssä murehtiminen on jatkuva tapa.
- Kun vuoteessa ollaan pitkiä aikoja hereillä, vuoteeseen yhdistyy muitakin toimintoja kuin nukkuminen. Siellä mietitään työasioita, selataan uutisia kännykällä ja murehditaan nukkumattomuutta. Jos näistä tulee tottumuksia, vuode voi nukkumaan mennessä tai yöllä herätessä yhdistyä mielessä näihin vireyttä lisääviin toimintoihin. Tämä voi ylläpitää unettomuutta, Järnefelt selittää.
Myytti 7: Kuppi yrttiteetä toimii aina
Kamomillaa. Valeriaanavalmisteita. Tryptofaania. Vinkkilistojen suosikkiainesta. Mutta toimivatko ne oikeasti?
- Tieteellistä näyttöä valeriaanan tehosta ei ole ja myös tutkimustulokset yrttiteestä ovat ristiriitaisia. Kuppi teetä, ripaus hunajaa ja rauhallinen hetki auttaa usein rentoutumaan, mikä on tietysti unensaannille hyväksi. Valeriaanan ja esimerkiksi kamomillateen pitkäaikaista yhtäjaksoista käyttöä tulisi välttää, sillä ne voivat aiheuttaa haittoja maksan toimintaan ja aiheuttaa esimerkiksi maksatulehdusta, Partinen varottaa.
Eikä tryptofaaninkaan vaikutus ole päivänselvä.
- Ongelma on se, että jotta se vaikuttaisi uneen, sitä pitäisi nauttia melko suuria määriä. Luontaistuotteissa olevat määrät ovat huomattavasti pienempiä. Suuret määrät voivat aiheuttaa myös vatsakipua. Tieteellistä näyttöä tryptofaanin tehosta ei ole.
Toimittaja: Leena-Kaisa Laakso
