Timo Haikaraisen ensimmäinen liikuntatehtävä, lähde tästä liikkeelle!
Tammikuu tulee ja uudenvuodenlupaukset on lunastettavana. Ryhdyt kovalla innolla rehkimään, mutta pian treeni loppuu – usein ennen kuin se on kunnolla päässyt alkuunkaan. Tuttu tarina? Et ole yksin, näin on käynyt useimmille meistä.
Tammikuun tavoitteena onkin treenin keskeisin ja tärkein periaate – säännöllisyys. Liikuntaa kun ei voi tehdä varastoon. Täydellisyyteen ei tarvitse pyrkiä silti pyrkiä! Riittää kun saat arkeesi edes orastavaa säännöllisyyttä.
Kuinka paljon pitää treenata?
Tutkijat ovat selvitelleet laboratorioissaan, kuinka paljon treeniä pitää tehdä, jotta voit olettaa saavasi siitä jotain hyötyjä terveyteesi tai kuntotasoosi. Matalatehoisempaa treeniä tulisi kertyä noin 2,5 tuntia viikossa. Voit siis ottaa tavoitteeksesi liikkua 2–3 kertaa viikossa, aluksi vaikka 20 minuuttia kerrallaan. Voit nostaa näiden treenituokioiden kestoa seuraavaksi 30 minuuttiin kerralla. Sitten pikku hiljaa 45–60 minuutin tasoon. Ja äkkiä huomaat, että kasassa onkin 2,5 tuntia!
Toinen mahdollisuus on tehdä hieman tehokkaampaa treeniä, vaikkapa spinningiä tai tanssillista ryhmäliikuntaa, hiihtoa murtomaalla tai mitä tahansa muuta treeniä, jossa hengästyt voimakkaammin. Sitä ei tarvitse viikkoon kerätä kuin 1 h 15 min.
Kovatehoisessa treenissä kannattaa muistaa, että mikäli kuntotaso on päässyt todella heikoksi tai ylipainoa on reilusti, kovatehoisen liikunnan aloittaminen voi tuntua todella epämiellyttävältä ja siihen voi liittyä terveysriskejä, jotka kannattaa ensin poissulkea lääkärissä.
Mistä aloittaisin?
Harjoittelun alussa valmistautuminen on tärkeää. Aloita sopivan liikuntalajin tai lajien kartoittamisella.
Pohdi, mikä liikuntalaji on tuottanut jotain positiivisia tuntemuksia aikaisemmin. Jos koet itsesi ryhmäliikkujana, kartoita lähialueeltasi liikuntaryhmiä tai ryhmäliikuntamahdollisuuksia, jotka voisivat sopia sinulle. Ota yhteyttä kuntasi liikuntatoimeen ja tutustu paikallisten kuntokeskusten toimintaan. Mieti myös, saisitko tuttava- tai kaveripiiristä kerättyä lenkki- tai peliryhmää.
Jos koet itsesi enemmän yksilöliikkujaksi, mieti silti itsellesi mielekkäältä tuntuvia liikuntamuotoja. Kiinnostaako sinua kestävyysliikunta vai kenties voimaharjoittelu? Voisiko jokin rauhallisempi laji, kuten jooga tai tai-ji olla sinua varten?
Esimerkki: ”Olen aina tykännyt liikkua itsekseni. Aikoinaan kävelylenkit vanhempien kanssa raikkaassa talvisäässä tuntuivat tosi kivoilta. Eiköhän sieltä saa hyviä fiiliksiä vieläkin. Kokeilen aluksi kävelyä!”.
Kun pohdit treenimuotoja ja treenipaikkoja, huomioi helppous. Treeni jatkuu helpommin, kun harjoittelemaan on käytännöllistä lähteä. Siksi esimerkiksi kävelylenkit kotiovelta aloittaen ovat hyvä vaihtoehto. Tai kuntokeskusliikunta kodin, työpaikan tai lasten harrastuspaikkojen lähellä on hyvä vaihtoehto.
Esimerkki: ”Korttelin päässä kotoa alkaa kuntopolku. Siitä pääsee näppärästi kauniisiin lenkkimaastoihin. Lasten lätkätreenit ovat jäähallilla. Siinä on myös vieressä hyvät lenkkimaastot. Teen treenit näissä paikoissa”.
Esimerkkiviikko
Esimerkki: ”No niin, lauantaina lähden aamupalan jälkeen kävelylle. Laitan treenin kalenteriin, niin siinä ei tule ainakaan tehtyä muuta. Otan perjantaina jo lenkkarit valmiiksi eteiseen ja laita tuulihousut päälle heti aamulla. Jääkaapin ovessa onkin jo lappu: Muista lauantai-lenkki!”
Varaudu haasteisiin ja vastoinkäymisiin. Kuten sanottu, treenien kohdalla kaikki ei aina mene kuten Strömsössä. Ei kenelläkään – ei edes huippu-urheilijoilla! Vastoinkäymisiin ennakkovarautuminen on todella tärkeää. Kannattaakin miettiä alussa, millaisia haasteita eteesi saattaa tulla. Silloin pystyt kuittaamaan ne nopeasti ja hakemaan niihin ratkaisun – sen sijaan, että antaisit katastrofimielialalle valtaa ja löisit hanskat tiskiin.
Esimerkki: ”Hmm.. Tiistai on lenkkipäivä, mutta silloin lasten harrastusten kanssa on joskus todellista härdelliä. Joskus voi käydä niin, että en yksinkertaisesti ehdi lenkille. Silloin teen tiistain lenkin torstaina – ei siinä sen kummempaa. Vaakakapinan Timo sanoi, että maltillisessa kuntoliikunnassa vammat ovat todella harvinaisia, mutta jos vanha akillesjännevammani alkaa jostain syystä kiukutella kävelylenkillä, vaihdan sitten kävelyt kuntopyöräilyyn, kunnes kipu hellittää”.
Muista myös, että aloitus ei aina ole ruusuilla tanssimista ja jokaiseen treenituokioon ei aina löydy kirkuvan kovaa motivaatiota. Näin se vaan on. Se on normaalia, älä siis soimaa itseäsi, jos motivaatio ei aina ole aivan tapissa. Tarvitset kuitenkin säännöllisyyttä uuden tavan muodostamiseen ja välillä on väistämättä sanottava itselleen: ”Vitsi vieköön, nyt lähden sinne kävelylle, vaikka tuo sohva niin vietävästi tuossa kutsuisikin!”
Vertaistukea tehtävien suorittamiseen saat Jenny ja Läskimyytinmurtajat -Facebook-ryhmästä.
