Vuorotyö on usein haaste, jos liikuntatavoitteet ovat korkealla. Mahdotonta vuorotyön ja tavoitteellisen treenin yhteensovittaminen ei kuitenkaan ole. Tarvitaan vain vähän enemmän suunnittelua sekä oman jaksamisen tarkkailua. Vaakakapinan personal trainer Timo Haikarainen muistuttaa, että jokainen kokee vuorotyön kuormituksen eri tavalla ja siksi yksilöllisyys on hyvä ottaa huomioon.
Tapasin 29-vuotiaan vuorotyötä tekevän Mari Konosen, joka toivoi muutosta elämäänsä ja kaipasi ensisijaisesti apua riittävän viikottaisin liikuntamäärän suunnittelussa. Kävimme Marin kanssa läpi hänen vahvuuksiaan ja haasteitaan liikunnan toteuttamisessa. Jokainen vuorotyöläinen voi soveltaa näitä Marille laatimiani ohjeita omaan liikkumiseen ja painonpudotukseen.
Asia kerrallaan – ensin liikunta kohdalleen, sitten ruokamuutosten pariin
Marin rutiini liikkumiseen on selkeä vahvuus. Hän on tottunut treenaamaan melko paljon, mutta palikat painonpudotusmielessä eivät ole loksahtaneet paikoilleen. Marin painonpudotusyritykset ovat usein tyssänneet liian moneen liikkuvaan osaan. Paino on kyllä tippunut, kun Mari on tarkasti syönyt alle kulutuksensa, mutta kilot ovat hiipineet takaisin. Siksi päätimmekin, että Mari lähtee ensin tekemään muutoksia liikuntaan.
Liikkeelle siis kannattaakin lähteä panostamalla yhteen asiaan kerrallaan. Voit esimerkiksi ensin panostaa liikunnan säännöllisyyteen järkevällä määrällä, joka tukee myös palautumistasi. Näin saat ensin yhden osa-alueen kuntoon ja sen jälkeen on hyvä lähteä työstämään myös ravintopuolta.
Marin yksi kompastuskivi on erittäin yleinen niin sanottu ”kompensointi” eli hän on syönyt hieman enemmän esimerkiksi herkkuja silloin, kun hän on treenannut. Tämä ei painonpudotusmielessä toimi, mutta päätimme kuitenkin aluksi olla stressaamatta näistä asioista. Ensin on parempi keskittyä liikuntarutiineihin ja niiden viilaamiseen.
Muutoslistalle kannattaa ottaa maltillinen määrä asioita. Se voi olla aluksi liikunnan lisääminen tai ruokailumuutokset. Kun yksi asia sujuu, siirry seuraavaan. ”Koko paketin” nappaaminen kerralla ei suinkaan ole ehdottomasti huono juttu – joillain se toimii hyvin. Mutta katso historiaasi: jos se ei ole toiminut aiemmin, etene tällä kertaa eri tavalla.
Muista myös, että liikunta on tehoton painonpudottaja. Jos pyrit systemaattisemmin painonpudotukseen, herkuttelu treenaamisen varjolla ei toimi. Sen sijaan painonhallinnassa ja ylläpidossa se yleensä toimii hyvin.
Mieluisat lajit kunniaan
Monelle vuorotyötä tekevälle ryhmäliikuntatunneille osallistuminen voi olla haaste. Mari kuitenkin koki, että ryhmäliikunta sopii hänelle erinomaisen hyvin. Hän saa tsemppiä treeniryhmästä ja se innostaa treenaamaan. Kuntosalitreeni ei ole Marin mieleen, joten sovimme, että Mari voi käydä kuntosalilla tai lihaskuntojumpissa. Tällä tavalla varmistimme, että treeni on monipuolista. Siksi Marin treeniohjelmassa on mukana myös lihaskuntotreeniä ja hieman enemmän kehonhallintaa painottavaa harjoittelua.
On tärkeää valita lähtökohtaisesti sellaisia lajeja, joista tykkää. Silti tietty monipuolisuus treenissä on säilytettävä. Vaikka pitäisit pelkästä bodypumpista, ei siellä ole kannata käydä viittä kertaa viikossa. Samoin esimerkiksi kuntosaliharjoittelu on erittäin hyödyllistä painonpudottajalle, mutta hyvin ahtaista fysiologisista periaatteista treenimuodoissa kannattaa joustaa silloin, kun vaakakupissa on toisella puolella liikunnan säännöllisyys – eli tuleeko treenit tehtyä. Tähän taas vaikuttaa paljon se, onko tekeminen hauskaa ja mieluista.
Palautuminen edellä eteenpäin – runsas harjoittelu vaatii suunnittelua
Marin treeniohjelma
Marin treeniohjelmassa on kaksi vaihtoehtoista kovempaa treeniviikkoa, joita hän voi vaihdella työtilanteen mukaan. Vaihtoehdoissa on yksi todella rankka kestävyystunti, yksi keskiraskas kestävyyttä kouliva tunti ja yksi kevyt kestävyyttä kouliva tunti. Lisäksi mukana on kaksi lihaskuntotuntia ja kehonhuoltoon painottuva tunti. Vähintään yksi päivä on puhdasta lepoa. Näin päivät treenaavat eri ominaisuuksia ja kovat ja kevyemmät päivät vaihtelevat, jotta keho pääsee palautumaan.
Koska Marilla on aikaa, halua ja tottumusta treenata melko paljon, tulee esille myös palautuminen. Palautuminen on todella tärkeä osa treenikokonaisuuden suunnittelua, sillä muuten myös kuntoilijalle tulee yllättävän helposti vähintään lieviä ylirasituksen oireita.
Kevyt treeniviikko
Jos treenimäärä on korkea, kannattaa ehdottomasti pitää seuraavat asiat lähtökohtana treenaamisessa:
- Vähintään yksi lepopäivä ja 1–2 kevyttä harjoituspäivää viikossa.
- Korkeintaan kaksi todella rankkaa treenipäivää peräkkäin.
- Harjoittelussa aina mukana myös kevyitä treenejä esimerkiksi kävellen (esimerkiksi kävelyä).
- Jos treeniä tulee 4–5 kertaa viikossa tai enemmän, kannattaa pitää kevyt harjoitusviikko joka 5–6 viikko, joskus jopa joka neljäs viikko. Silloin treeniä vain noin 50–60 prosenttia normaalimäärästä.
Jos et pääse ryhmäliikuntatunneille tai haluat liikkua mieluummin yksin, voit harjoitella Marin esimerkkiviikkojen ohjelmalla vaihtamalla lihaskuntojumpat kuntosaliharjoitteluun sekä muut harjoitukset esimerkiksi kävely-/juoksulenkkeihin kuormitusta vaihtelemalla.
Mikäli teet vuorotyötä, suunnittele treenisi mahdollisimman vakioidusti tietyn työvuoron kanssa. Kun toteutat sitä, huomaat pian, miten se sopii sinulle ja pitäisikö esimerkiksi treenin tai ruokavalion suhteen tehdä muutoksia.
Kun suunnittelet treenejäsi, ajoita raskaimmat treenisi ja treenijaksosi aamu- ja iltavuorojen aikaan. Yövuorot ovat lähtökohtaisesti rankimpia elimistölle ja kevyet viikot ja harjoituspäivät sopivat hyvin yövuorojaksolle. Vakioi treeniaika tietyn vuoron ajaksi, se vähentää huonojen treenien ja heikentyneen unen riskiä. Varmista, että et tee erittäin kovatehoista treeniä 3–4 tuntiin ennen nukkumaanmenoaikaasi. Kevyt aerobinen harjoitus noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, erityisesti ulkona luonnossa taas auttaa sinua nukahtamaan ja mukautumaan vaihtuviin rytmeihin. Rytmitä näiden suuntaviivojen mukaan kevyet aerobiset treenit ja kovatehoisiksi treeneiksi luettavat kuntosali- sekä mahdolliset HIIT-intervallitreenit tai rankat jumpat.
Tarkkaile jaksamistasi jatkuvasti. Ihmiset sietävät vuorotyötä hyvin eri tavalla. Osa asiakkaistani ei koe sen haittaavan heitä juuri mitenkään ja he kokevat sopeutuvansa siihen mainiosti. Toisten elimistö on mennyt täysin sekaisin heidän kokeiltuaan vuorotyötä. Hyvä aloituslähtökohta on tehdä kevyttä aerobista liikuntaa, ja ryhtyä sitten lisäämään tehokkaampia harjoituksia aluksi päivä- ja iltavuorojen aikaan.
Vältä stressiä – kunto kehittyy pitkällä aikavälillä
”Entä jos tulee kiire viikko ja en ehdi tekemään kaikkia treenejä, kaataako se suunnitelman?” Mari huolehti, meneeko suunnitelma pilalle, jos treenejä jää tekemättä. Tämä on monen mieltä askarruttava asia, mutta ei hätää. Ei yksi kiireinen viikko ja treenien väliin jääminen mitään kaada. Tärkeintä on pitkällä aikavälillä toistuva treenien määrä –silloin yksittäisistä väliin jääneistä treeneistä ei kannata kantaa huolta.
Vältä stressiä siitä, että jokaisella viikolla tulisi olla täydellinen treenimäärältä. Kun säännöllisyyden periaate keskimäärin toteutuu, on se hyvä. Jos jollain viikolla pystyt tekemään vain puolet treeneistä, kuntosi ei tipu. Voit ajatella viikon kevyenä viikkona. Kunto ei juuri tipu, vaikka et tekisi 1–2 viikkoon mitään, mutta sitten treeniä pitää taas jatkaa. Näin pääset taas eteenpäin!
“Timon kanssa oli eilen todella hyvä juttutuokio ja mulle tuli yllätyksenä, että kerralla ei ruvetakaan kaikkea laittamaan totaalisen uusiksi. Nyt keskityn siihen, että saadaan treenit kuntoon ja siinä sivussa koitan syödä järkevämmin. Kuulostaa paljon paremmalta kuin aiemmat muutosyritykseni. Silloin minulla on ollut samalla kertaa heti uusi tarkka ruokavalio ja täysin uusi treeniohjelma.” – Mari
Lue lisää Marista täältä: Lapsesta asti laihduttanut Mari: Synttärikutsuilla käytiin vuorotellen vaa'alla
Lopeta laihdutus, aloita elämä! Liity kapinajohtaja Jennyn joukkoihin Facebookissa. Vaakakapina laajentuu vuoden 2017 aikana verkosta niin televisioon kuin radioonkin.
