Hyppää pääsisältöön

Villasukat ja iltapuuro – helpot kotikonstit nukahtamiseen

Nainen pitelee puurolautasta kädessään. Puuron päällä mustikoita.
Nainen pitelee puurolautasta kädessään. Puuron päällä mustikoita. Kuva: Yle, Tero Kyllönen mustikat

Vieraileeko Nukkumatti teillä harvakseltaan tai aina liian myöhään? Osalla uniongelmat ovat jo niin vakavia, etteivät kotikonstit ongelman ratkaisemiseksi riitä, mutta monelle muutamasta hyvästä univinkistä eli niin kutsutusta hyvästä unihygieniasta voi olla apua.

Liiku

Liikunta parantaa unen laatua ja voi edesauttaa nukahtamista. Reipasta liikuntaa ei välttämättä suositella iltamyöhäsellä, mutta toisaalta raskas hikilenkki tai illalla tehty salitreeni ei haittaa, jos malttaa odottaa kehon lämpötilan laskevan ennen peiton alle pujahtamista.

Vältä alkoholia, juo kahvia harkiten

Kahvin, kofeiinipitoisten juomien tai vaikkapa viinilasillisen juomista illalla kannattaa harkita. Jo yksi lasillinen viiniä huonontaa unta ja sen syvyyttä, jolloin unen tärkeät vaiheet voivat häiriintyä. Kahvin kohdalla vaikutukset ovat paljon yksilöllisempiä. Osalla ihmisistä iltapäiväkahvit häiritsevät unta - osalla unta ei häiritse edes juuri ennen nukkumaanmenoa nautittu kahvikupillinen.

Syö hiilihydraatteja

Uniongelmista kärsivän ei kannata vältellä iltasyömistä. Hiilihydraattipitoinen ateria, kuten vaikkapa iltapuuro, voi auttaa nukahtamisessa.

Nauti kosketuksesta ja seksistä

Unen metsästyksessä kannattaa ottaa kaikki ihanat keinot käyttöön. Fyysisesti ja psyykkisesti nautinnollinen seksi voi auttaa nukahtamaan. Joskus jo toisen käden kosketus iholla tai silittely voi rentouttaa uneen.

Viilennä makuuhuone

Kuumassa nukkuminen ja hikinen iho eivät välttämättä tuudita uneen parhaiten. Nukkumiselle optimaalisin makuuhuoneen lämpötila on noin 17–21 astetta.

Pue villasukat jalkaan

Lämpöiset jalat, parempi uni. Ei välttämättä näin helppoa, mutta lämpimät sukat voivat helpottaa nukahtamista. Kun jalkojen pintaverenkierto lisääntyy, uni voi tulla helpommin.

Vältä sähkölaitteiden sinistä valoa

Tablettien ja kännyköiden sininen valo vilkastuttaa aivokuoren toimintaa, siirtää vuorokausirytmiä ja häiritsee unen saantia. Jos haluat rentoutua sängyssä, lue mieluummin esimerkiksi kirjaa tai lehteä.

Kuuntele musiikkia

Makuuhuoneen ei tarvitse olla täysin hiljainen. Sopivan hiljaisella soiva rauhoittava musiikki voi olla hyvä keino rentoutua ja päästä irti päässä pyörivistä ajatuksista.

Älä mene vuoteeseen liian aikaisin

Hetken valvominen tai yölliset heräilyt ovat normaalia eikä sängystä tarvitse pompata heti ylös. Jos kuitenkin tuntuu, että unen odottelu tai murehtiminen sängyssä on jatkuvaa, ei sänkyyn kannata mennä liian aikaisin. Mikäli uni ei tule puolessa tunnissa, kannattaa sängystä nousta esimerkiksi lukemaan ja palata peiton alle vasta kun olo on väsynyt.

Nouse aina samaan aikaan

Pidä kiinni rutiineista ja kellonajoista. Jos kärsit unettomuudesta, pyri heräämään aina samaan aikaan. Lyhyiden yöunien jälkeen tekisi mieli nukkua pidempään, mutta se ei kannata. Mitä pidemmälle siirrät heräämistä, sitä myöhemmin nukahdat illalla. Myös nukkumaanmenoajan olisi hyvä olla joka ilta sama. Tällöin unirytmi pysyy tasaisena.

Asiantuntija: Tarja Stenberg, unitutkija, dosentti, Helsingin yliopisto

Lähde: Terveyskirjasto, unettomuus

Lue lisää:
Mikä ihmeen #lepohaaste?
Kuinka paljon valvomista kehoni kestää?
Kymmenen hyvää syytä nukkua paremmin?
Älä usko näitä nukahtamisvinkkejä!

Akuutti – elämänmakuisia tarinoita ja ajankohtaista asiaa terveydestä. Liity joukkoomme Facebookissa!