“Uniasioissa kannattaa olla itsekäs” – tutkija Markku Partinen vastaa unikysymyksiin

Peiton alle, silmät kiinni ja ihanaa unta aamuun asti. Teoriassa helppoa, käytännössä niin paljon vaikeampaa. Vauva valvottaa, yöunet ovat tuntemattomasta syystä katkonaisia tai uni ei vain tunnu riittävän koko yön ajaksi. Uni tuottaa monelle suuria ongelmia – se huolestuttaa ja puhututtaa. Unitutkija Markku Partinen vastaa kysymyksiin unesta.

Kumpi on huonompi vaihtoehto, yö ilman unia vai jatkuva heräily ja katkonainen uni?

Heräily muutaman kerran yössä kesken unien on aivan normaalia – terve aikuinen herää yössä 0–2 kertaa. Jos uni tulee pian uudelleen ja olo on aamulla pirteä, on uni ollut palauttavaa eikä ole syytä huolestua. Sen sijaan toistuvat havahtumiset rikkovat yöunta ja aiheuttavat univajetta.

– Jos on valvonut yhden yön, useimmiten seuraava yö on terveillä ihmisillä jo paljon parempi. Mikäli toistuvat heräilyt kuitenkin jatkuvat yöstä toiseen, rikkoutuu unen palauttavaa vaikutus ja univaje on vääjäämätön.

– Olisi tärkeää selvittää, mistä liiallinen yöllinen heräily johtuu. Usein kyse on stressistä ja silloin tulisi yrittää hoitaa se puoli kuntoon. Esimerkiksi rentoutusta ja kevyttä liikuntaa illalla kannattaa kokeilla. Muita syitä jatkuvaan ja monta kertaa yössä tapahtuvaan heräilyyn voi olla esimerkiksi uniapnea, masennus tai esimerkiksi ärtynyt rakko. On tärkeää selvittää syy heräilyjen taustalla, jotta voi saada apua siihen.

Hereillä vietetyt minuutit tai jopa tunnit tuntuvat öisin pitkiltä. Aamulla pitäisi jaksaa herätä töihin tai kouluun, mutta uniaika vähenee joka hetki vääjäämättömästi. Sänkyyn ei ole kuitenkaan mitään syytä jäädä tuskastumaan.

– Missään nimessä ei kannata pyöriä sängyssä ja yrittää väkisin nukahtaa uudelleen. Jos herää säännöllisesti eikä uni tule muutamissa minuuteissa, kannattaa nousta ylös, juoda vaikka vettä tai lukea kirjaa. Sitten kun kirja valahtaa kasvoille, voi nukahtaa.

Nostaako univaje diabetesriskiä? Miten opin nukkumaan?

Valitettavasti unettomuudella on monia terveydelle negatiivisia vaikutuksia. Yksi niistä on aikuisiän diabetes.

– Jos kyseessä on kuukausia tai vuosia jatkunut unettomuus, mikä ilmenee katkonaisena yöunena, valitettavasti sillä on taipumusta nostaa veren sokeriarvoja. Siksi apua kannattaa hakea ajoissa.

– Varsinkin pienten lasten vanhempia mietityttää, millaisia vaikutuksia heidän valvomisellaan on terveyteen. Esimerkiksi synnytyksen jälkeen naisilla voi tulla unettomuutta, joka voi kestää hyvinkin pitkään. Viimeistään, jos unettomuus jatkuu senkin jälkeen, kun lapsi on alkanut nukkua, on syytä hakea apua. Ratkaisevaa on, että ongelmaa hoidetaan oikein.

– Parhaisiin tuloksiin uniongelmien hoidossa päästään usein lääkkeettömillä, uuden käypähoitosuosituksen mukaisilla menetelmillä eli esimerkiksi rentoutuksella ja stressinhallinnan keinoilla. Hyvästä unihygieniasta kannattaa pitää huolta.

Onko totta, että ennen puoltayötä uni on terveellisempää kuin aamuyön uni?

Totta se on. Parhaassa uniajassa on yksilöllistä vaihtelua, mutta Partisen mukaan paras aika unelle on yleisesti kello 20–08 välillä.

– Kun uni ajoittaa pimeän vuorokauden aikaan, on se laadullisesti parempaa. Uni on syvempää ja parempaa biologisista syistä. Esimerkiksi melatoniinin eritys on tuohon aikaan suurempaa. Päivällä
nukuttu uni ei valitettavasti ole yhtä hyvää kuin yöuni. Todennäköistä on, että päivällä ei saa rem-unta ja vieläkin tärkeämpää syvää unta.

– Sen sijaan, jos uni koostuu vuorokauden aikana esimerkiksi useammasta pätkästä ja olo on virkeä, vuorokautinen unentarve tulee kyllä täytettyä.

Kuinka kauan univelkojen takaisin maksaminen kestää?

Viikolla kertyneitä univelkoja ei makseta niin vain pois yhden viikonlopun aikana. Kesälomallakin ensimmäinen viikko voi mennä kuin sumussa ja yöunet venähtävät reilusti yli kymmentuntisiksi.

– Ei univelkoja kuitata yhden viikonlopun aikana. Siihen menee kokonainen viikko. Ja jos koko vuosi on menty huonoilla yöunilla, ei ole yhtään tavatonta, että kesälomasta noin pari viikkoa menee palautumiseen.

– On myös tärkeää muistaa, ettei univelkaa korjata pelkällä unella, vaan siihen pitäisi liittää myös riittävästi päiväaikaista fyysistä aktiviteettia.

Jos uniaika on joka yö 4–6 tuntia, ei kerran tai kahdesti viikossa tapahtuvat yli kahdeksan tunnin korvausunet ole riittävät. Sen sijaan muutaman päivän univaje on korvattavissa kunnon pitkillä yöunilla.

– Mutta sen sijaan, jos aikuinen nukkuu joka yö yli 11 tunnin yöunia, on jotain vialla. Silloin kannattaa ehdottomasti selvittää, onko taustalla sairaus tai joku myy syy. Liika nukkuminen voi myös lisätä väsymystä. Nukkuessa hiilidioksidipitoisuus lisääntyy ja laajentaa aivoverisuonia, ja voi aiheuttaa myös päänsärkyä.

Miten ihmeessä unirytmin saa kääntymään?

Osa tuntee elävänsä aivan toisenlaista rytmiä yhteiskunnan kanssa. Uni tulee myöhään, aamulla pitäisi jaksaa nousta, mutta ahdistus aamuväsymyksestä siirtää nukahtamista vieläkin myöhemmäksi. Mitä ihmettä silloin voi tehdä?

– Kyseessä voi olla jatkuvasti kiertävä rytmi. Asiaa voidaan selvittää pitkäaikaisella liikeaktiviteetin mittauksella. Jos on kyseessä häiriö, tätä voidaan yrittää hoitaa melatoniinilla ja oikea-aikaisella kirkasvalohoidolla, mutta hoito toimii valitettavasti vain osalle potilaista.

– Osa kärsii myös niin sanotusta viivästyneestä unijaksosta (Delayed Sleep Phase Syndrome). Oma melatoniinirytmi on saattanut siirtyä jo huomattavasti puolen yön jälkeiseen aikaan. Jos on kyse tällaisesta viivästyneestä unijaksosta, kannattaa asia selvittää tarkemmin ja tehdä sopiva suunnitelma oireen korjaamisesta.

– Selvästi viivästyneessä unijaksossa ihmisen oman melatoniinin vuorokausirytmi on viivästynyt. Tavallisesti melatoniinin erityksen nousu alkaa hämärän aikaan siten, että hämäravalon aikainen melatoniinin erityksen nousu alkaa aikuisilla noin kello 20–22 aikaan. Viivästyneessä unijaksossa melatoniinin nousu alkaa usein vasta kello 24 yöllä tai jopa paljon sitäkin myöhemmin. Viivästyneen unijakson hoidon osatekijät koostuvat aamulla annettavasta kirkasvalohoidosta, mieluiten illalla (1)-2-5 tuntia ennen DLMO-aikaa otettavasta melatoniinista ja mahdolliseti varhaisesta iltaliikunnasta ja aamuliikunnasta. DMLO-aika on yleensä noin 6 tuntia ennen unijakson keskikohtaa (MIDSLEEP). Jos ihminen käy nukkumaan kello 02 aikaan ja nousee aamulla kello 10 aikaan, on MIDSLEEP kello 06 aamulla. Siitä 6 tuntia taaksepäin antaa ajaksi 24:00. Tällaisessa tapauksessa melatoniini (0.5-3 mg yleensä riittää) tulisi ottaa tällöin kello 19-21 aikaan ja viimeistään noin kello 22.

– Perinteisessä kronoterapiassa rytmejä viivästetään aina myöhemmäksi ja myöhemmäksi kunnes saavutetaan toivottu uni-valverytmi. Käytännössä unilaboratorioiden ulkopuolella tällainen myötäpäivään kiertävä krototerapia on vaikeata, eikä sellaista kannata ryhtyä omin päin kokeilemaan ilman asiantuntijan apua. Pahimmillaan se voi vain pahentaa häiriintynyttä uni-valverytmiä. Tämän takia rytmien siirrossa käytetään usein "käänteistä kronoterapiaa", eli rytmien aikaistamasta yhdistämällä valohoito, melatoniini, liikunta ja kognitiiviset menetelmät. Hoidon tulokset ovat vaihtelevia.

Lääkkeitä vai melatoniinia? Vai ei kumpaakaan?

– Valitettavasti kaikki unilääkkeet keventävät unta eli vähentävät sekä syvän unen että REM-unen määrää. Tämän takia nykyisin pyritään korjaamaan unettomuutta ensisijaisesti lääkkeettömin menetelmin. Joissain sairauksissa unilääkityksen käyttö on perusteltua, ja siksi onkin tärkeää tietää, mistä unettomuus johtuu. Yksiselitteistä vastausta ei siis oikein voi antaa.

– Joskus pitkäaikainen unilääkkeiden käyttö voi ylläpitää unettomuutta. Eli nukahtamislääkkeet voisi yrittää vaihtaa unta parantaviin lääkkeisiin tai kokeilla hyväksi todettuja lääkkeettömiä hoitoja.

– Melatoniinin käytön turvallisuus sen sijaan riippuu iästä. Yli 55-vuotiaiden oma melatoniinintuotanto on erittäin vähäistä ja melatoniinihoito vastaa eräänlaista hormonikorvaushoitoa, eikä sillä ole mitään haittaa. Sen sijaan nuorempien ihmisten vuosia kestäneestä melatoniinin käytöstä ei ole kunnollisia tutkimuksia. Joidenkin tutkimusten mukaan säännöllinen ja pitkä melatoniinin käyttö saattaisi altistaa diabetekselle, mutta tästä tarvitaan vielä lisäselvityksiä.

Mikäli melatoniinia käyttää ja haluaa yöunille esimerkiksi 22.30, tulisi melatoniini ottaa aina ennen niin sanottua hämärävalonaikaista melatoniinin nousua. Aikuisilla tämä aika ajoittuu 21- 22 välille. Näin aikuisella nyrkkisääntö melatoniinin ottamiselle on keskimäärin noin kello 20. Tällöin riitää 1-3 mg.

Uniasioissa kannattaa olla itsekäs.

Jos vieressä kuorsaa puoliso tai vaikkapa vanha koira, Markku Partinen suosittelee korvatulppien kokeilemista tai eri huoneessa nukkumista. Uni on niin tärkeä meidän jokaisen terveydelle, että itsekkyys ja itselle sopivien apukeinojen etsiminen on sallittua, jopa suotavaa.

Oma olo ja vireystaso ovat parhaat mittarit riittävän unimäärän tarkkailussa. Lääkkeettömiä menetelmiä unettomuuden hoidossa kannattaa ehdottomasti kokeilla. Mindfulness, rentoutumisharjoitukset, liikunta ja terveellinen ravitsemus ovat lääkkeettömien hoitomuotojen kulmakiviä. Jos omat keinot uniongelmien selvittämiseksi eivät riitä, kannattaa asia ottaa ehdottomasti puheeksi lääkärin kanssa. Apua voi saada myös erilaisista unettomuusryhmistä tai unihoitajilta, jotka ovat perehtyneet unettomuuden hoitoon.

Lue lisää: Uniliitto