Hyppää pääsisältöön

"Aikuiset nukkuvat käsittämättömän vähän" – lääkäri kommentoi kaikille tuttuja univäittämiä

Nainen nukkuu kellon kanssa.
Nainen nukkuu kellon kanssa. Kuva: Yle, Tero Kyllönen palautuminen,terveys,nukkumaanmeno,Syvä uni (Nukkuminen)

Vauvat vain nukkuvat, syövät ja heräävät aina öisin. Teinit valvovat kaikki yöt, mutta aamuisin unta riittää loputtomiin. Hektisen arjen haastamat työikäiset malttavat vain harvoin nukkua riittävästi ja ikäihmiset tuskailevat muutoin vain lyhenevien yöuniensa kanssa. Nämä uneen ja nukkumiseen liittyvät olettamukset ovat tuttuja varmasti meille kaikille, mutta mitä mieltä väittämistä on unilääkäri Henri Tuomilehto?

Nukkumisen haasteet vaihtelevat eri ikävaiheissa, mutta yksi suuri yhdistävä tekijäkin löytyy. Nukkumistapoihin liittyvä säännöllisyys. Unten maille pitäisi mennä aina samaan aikaan ja unta olisi hyvä saada tietty määrä vuorokaudessa, viikon jokaisena yönä.

Kuinka paljon unta sitten on tarpeeksi? Tosiasia on, että ihmisen unentarve voi olla hyvinkin yksilöllinen. Eri ikävaiheisiin liittyvän, keskimääräisen unitarpeen on koonnut ohjeistukseksi yhdysvaltalainen unitutkimukseen keskittynyt säätiö The National Sleep Foundation.

Suositeltu unen määrä eri ikäkausina.
IKÄSUOSITELTU UNEN MÄÄRÄEI SUOSITELTAVAA
0–3 kuukautta14–17 tuntiaunta vähemmän kuin 11 tuntia tai enemmän kuin 19 tuntia
4–11 kuukautta12–15 tuntiaunta vähemmän kuin 10 tuntia tai enemmän kuin 18 tuntia
1–2 vuotta11–14 tuntiaunta vähemmän kuin 9 tuntia tai enemmän kuin 16 tuntia
3–5 vuotta10–13 tuntiaunta vähemmän kuin 8 tuntia tai enemmän kuin 14 tuntia
6–13 vuotta9–11 tuntiaunta vähemmän kuin 7 tuntia tai enemmän kuin 12 tuntia
14–17 vuotta8–10 tuntiaunta vähemmän kuin 7 tuntia tai enemmän kuin 11 tuntia
18–25 vuotta7–9 tuntiaunta vähemmän kuin 6 tuntia tai enemmän kuin 11 tuntia
26–64 vuotta7–9 tuntiaunta vähemmän kuin 6 tuntia tai enemmän kuin 10 tuntia
65-vuotiaat ja vanhemmat7–8 tuntiaunta vähemmän kuin 5 tuntia tai enemmän kuin 9 tuntia
LÄHDE: The National Sleep Foundation

Ihminen siis tarvitsee eri määrän unta eri ikäkausina. Vastasyntynyt voi nukkua jopa 19 tuntia vuorokaudessa, kun taas yli 65-vuotias voi selvitä jopa reilun viiden tunnin yöunilla. Ikäihmiset tosin paikkaavat lyhyitä yöuniaan torkkumalla päivisin, jolloin unen kokonaismäärä on lähes samaa luokkaa kuin nuoremmilla aikuisilla.

Lapsi tarvitsee paljon unta

Vauva kehittyy valtavasti ensimmäisen elinvuotensa aikana ja lähes kaikki energia menee kasvamiseen. Pieni vauva onkin mestari nukkumaan pätkissä, sillä sen uni on tietyllä tapaa vielä jäsentymätön sekamelska ja nukkuminen on ennalta-arvaamatonta.

Suurin osa vauvan unesta on aktiivista unta, josta pienokainen voi herätä helposti. Mikäli heräilyjä tulee paljon yölliseen aikaan, väsyvät vanhemmat helposti.

Lähikuva kellosta, joka näyttää aikaa 2.16.
Lähikuva kellosta, joka näyttää aikaa 2.16. Kuva: Yle, Tero Kyllönen uni (biologiset ilmiöt),kello

Lisämausteensa yöllisille herätyksille tuo vauvan unisykli, joka on selkeästi lyhyempi kuin aikuisilla. Vauva parkaisee unen päättymisen merkiksi juuri silloin, kun vanhempien uni on syvimmillään. Hereillä vauva on maksimissaan pari tuntia, mutta sekin aika saattaa osua aamuyön tunteihin.

– Kyllä vauvat nukkuvat öisin, mutta se nukkuminen on rytmitöntä. Joskus nukutaan ja joskus ei. Uni on siinä iässä kovin vaihtelevaa, pohdiskelee unilääkäri, dosentti Henri Tuomilehto ensimmäistä univäittämäämme.

– Ensimmäisen vuoden jälkeen unirytmi alkaa valtaosalla lapsista löytyä. Pisimmät unet nukutaan yöaikaan ja päivällä otetaan vielä kahdet päivätorkut. Kasvu ja kehitys on hurjaa tässäkin vaiheessa, joten unen tarve on äärettömän suuri, Tuomilehto jatkaa.

Kun lapsi lähestyy kouluikää, päiväunet jäävät pois ja hyvien yöunien merkitys korostuu entisestään. Koululaisen on pärjättävä pelkästään yöunien voimalla.

– Koululaisen pitäisi nukkua noin kymmenen tuntia, mutta sen jälkeen unen määrä alkaa valitettavasti laskea, kun mennään kohti aikuisuutta, Tuomilehto toteaa.

Tästä päästäänkin teini-ikään ja toiseen univäittämään. Elimistön sisäinen kello säätelee, miten virkeä ihminen on eri vuorokaudenaikoina. Nuorilla on taipumusta, että sisäinen kello edistää, eikä uni meinaa tulla oikeaan aikaan. Ei tule tunnetta, että pitäisi rauhoittua nukkumaan, vaan valvotaan liian pitkään.

– Aamulla ollaan sitten tosi väsyneitä, eikä päästä millään liikkeelle, kun on valvottu jopa aamuyön tunteihin, vahvistaa Tuomilehto tämän väittämän paikkansapitävyyden.

Aikuiset nukkuvat liian vähän

Ylen Prisma Studion ja Helsingin yliopiston yhteisen väsykyselyn mukaan yli 15-vuotiaat suomalaiset nukkuvat keskimäärin alle seitsemän tuntia. Tuomilehdon mukaan tilanne on vieläkin huolestuttavampi.

– Väsykysely perustui ihmisten omaan arvioon unen määrästä. Minä väitän omien kokemusteni perusteella, että todellisuudessa tuo ihmisten uniaika on vielä puoli tuntia, jopa 45 minuuttia vähemmän. Näen joka päivä työssäni unitutkimuksessa olleita ihmisiä, joiden oma arvio nukkumisesta menee juuri tuon verran pieleen. Aikuiset nukkuvat käsittämättömän vähän, jyrähtää Tuomilehto.

Vähäinen uni ei ole pelkästään suomalaisten onngelma, sillä samainen ilmiö on havaittavissa maailmanlaajuisesti.

– Vähemmälläkin unella voi pärjätä, mutta omista voimavaroista jää silloin huikea potentiaali käyttämättä, jos ihminen nukkuu koko ajan liian vähän, Tuomilehto lataa.

Minä väitän omien kokemusteni perusteella, että uniajasta voidaan vähentää vielä puoli tuntia, jopa 45 minuuttia.― unilääkäri Henri Tuomilehto

Iltaisin nukkumaanmeno saattaa viivästyä, jos kotityöt on tekemättä, televisiosta tulee mielenkiintoinen ohjelma tai älylaitetta selataan vielä sängyssäkin. Unelle pitäisi Tuomilehdon mukaan varata reilusti enemmän aikaa. Jos tavoittelee esimerkiksi kahdeksan tunnin yöunia, pitäisi yöunille rauhoittua yhdeksän tuntia ennen kuin herätyskello soi aamulla. Tätä menetelmää unilääkäri itsekin käyttää.

– Nukahtamiseen menee aina tovi. Yöllä voi olla parikin vessareissua ja aamulla saatan herätä ennen kellon soittoa. Jos yö menee normaalisti, tiedän nukkuneeni noin kahdeksan tuntia. Tähän pyrin säännöllisesti, mutta aina se ei tietenkään ole mahdollista, Tuomilehto kertoo.

Ihmiset ovat luonnostaan erilaisia nukkujia ja toiset ovat herkkäunisia jo lapsena. Heillä ei ole uniongelmaa, mutta uni voi olla katkonaisempaa kuin sikeämmin nukkuvilla. Stressaavan elämäntilanteen myötä herkkäunisuus saattaa mennä väärään suuntaan, jolloin nukkumisen taito katoaa.

– Vastaanotollani on käynyt useita nelikymppisiä naisia, jotka ovat ensimmäisen lapsen syntymän jälkeen nukkuneet jo kymmenen vuotta huonosti. Lapsi on ollut huono nukkuja ensimmäisen vuoden ajan ja äiti on sen seurauksena rasittunut äärirajoille. Nyt lapsi on nukkunut yhdeksän vuotta erinomaisesti, mutta äiti ei edelleenkään nuku hyvin.

Vaikka väittämä aikuisten vähäisestä unesta pitää, ainakin herkkäunisten osalta, paikkansa, antaa lääkäri toivoa heillekin. Unta voi parantaa harjoittelemalla.

– Nukkuminen on taito, jota pystyy huomattavasti kehittämään. Herkkäuninen voi parantaa omaa nukkumistaan monella pykälällä ja lopputulos voi olla huimasti parempi aikaisempaan tilanteeseen verrattuna, kannustaa Tuomilehto.

Ikäihminen herää ennen muita

Ihmisen uni on koko aikuisiän eli noin 40 vuotta rakenteeltaan lähestulkoon samanlaista. Normaalitilanteessa uni soljuu tasaiseti perusunesta vilkeuneen noin 90 minuutin jaksoissa ja unta kertyy tarvittava määrä yön aikana. Lyhyillä, noin vartin mittaisilla päiväunilla voi piristää oloa sekä nostattaa vireystilaa vaikkapa ennen urheilusuoritusta.

– Parhaimmillaan päivätorkut ovat tosi mahtava juttu. Huonoimmillaan niillä paikataan univajetta, jos päiväunet kestävät tuntitolkulla ja ihminen selviytyy niiden avulla päivittäin eteenpäin. Silloin ongelma on jossain muualla, Tuomilehto summaa päiväunien merkityksen.

Lähikuva kellosta, joka näyttää aikaa 5.28.
Lähikuva kellosta, joka näyttää aikaa 5.28. Kuva: Yle, Tero Kyllönen uni (biologiset ilmiöt),kello

Iän myötä nukkumiskäyttäytyminen muuttuu ja pitemmät päiväunetkin ovat taas sallittuja. Ikäihmiset nukkuvat alkuyön yhtä sikeästi kuin nuorempana, mutta myöhemmin yöllä uni kevenee ja hereille havahdutaan entistä herkemmin.

– Silloin voi olla vaikeaa nukahtaa uudelleen ja moni nouseekin ylös sängystä. Kun nuoremmat lähtevät töihin kahdeksan maissa, ovat monet ikäihmiset jo lukeneet aamun lehden ja syöneet aamupalan. Sitten voikin mennä takaisin sänkyyn ja nukkua pari tuntia. Myöhemmin otetaan parit päivätorkut ja tarvittava unimäärä alkaa olla kasassa, laskee Tuomilehto ja vahvistaa samalla viimeisenkin univäittämämme.

Asiantuntija: HENRI TUOMILEHTO, dosentti ja unilääkäri, Itä-Suomen yliopisto, Oivauni-uniklinikka

Kuuntele Hillan ja Minnan Akuutti:
Nukutko riittävästi? Saatko unen päästä kiinni?

Lue lisää:
Villasukat ja iltapuuro – helpot kotikonstit nukahtamiseen
Mikä ihmeen #lepohaaste?
Kuinka paljon valvomista kehoni kestää?
Kymmenen hyvää syytä nukkua paremmin?
Älä usko näitä nukahtamisvinkkejä!

Terveys ei ole trendi vaan elämäntapa. Seuraa Akuuttia Instagramissa