Ulla Vuorela
Yle
"Tuorepuuroa, jossa kaurahiutaleita, chian- ja auringonkukansiemeniä, punaisia viinimarjoja, rahkaa ja maustamatonta jogurttia." Esimerkiksi tältä näyttää nykysuomalainen aamupala, selviää kommenteista Vaakakapinan Facebook-sivulla. Tämä aamupala täyttää ravitsemusasiantuntijan mukaan myös hyvän aamupalan tunnusmerkit. Tyypillisin riittämättömän aamupalan tunnusmerkki on pieni annoskoko.
Vaakakapina kysyi Facebook-seuraajiltaan, mitä he syövät aamupalaksi. Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg luki vastaukset ja teki niistä pika-analyysin. Miltä vaakakapinalaisten aamiaiset näyttävät ammattilaisen näkökulmasta? Mikä toimi ja missä on parantamisen varaa?
Mikään yksittäinen ainesosa ei tee aamupalasta hyvää tai huonoa, vaan koostumus ja koko ratkaisevat.
– Hyvän aamiaisen perusresepti on reilu koko, selkeä proteiiniosa sekä hedelmät tai marjat jossain muodossa, luettelee ravitsemusasiantuntija Patrik Borg.
Vaakakapinalaisten aamupaloissa puurojen, jogurttien ja leivän rinnalle nousivat erityisesti smoothiet, tuorepuurot, rahka, avokado sekä chiansiemenet.
– Useissa näistä aamiaisista proteiiniosa näyttää jäävän varsin pieneksi, sanoo Patrik Borg. – Esimerkiksi tähän aamupalaan kannattaisi lisätä proteiinia, vaikkapa maitotuotteiden tai kananmunan muodossa:
Kaurapuuroa, mehukeittoa. Siemenleipää juustolla, salaatilla ja kurkulla. Appelsiini ja vettä.
Patrik Borg etsii esimerkkejä hyvistä aamupaloista:
Tuorepuuroa ja rahkaa marjoilla.
– Tämä on simppeli ja laadukas aamupala. Jos puurohiutaleita on ainakin 1,5 - 2 desiä, niin annoskokokin on riittävä. Tässä on selkeä proteiiniosa eli rahkaa ja myös marja- tai hedelmäpuoli on kunnossa.
Kaksi leipää ja päällä kinkkua sekä paistettu kananmuna, muutama kirsikkatomaatti. Ruoansulatusjogurtti. Kahvia.
– Tässä on aamupala jossa on jykevää meininkiä! Monella tapaa hyvä, vaikka kasvis-, hedelmä- tai marjapuoli hiukan ohut onkin, sanoo Borg.
Hyvin moni kertoo Facebook-kommentissaan syövänsä puuroa marjoilla. Onko tämä riittävä aamupala?
– Se on useimmille auttamatta aivan liian kevyt aamupala. Energiasisältöä on vähän, ja selkeä proteiiniannos puuttuu tästäkin. Edelleen – monilla on hiutaleita puurossa vain yksi desi, ja se on kyllä liian kevyt aamiaispuuroksi.
Jos valitsee puuroaamiaisen, kannattaa sitä vahvistaa proteiini- ja energiapitoisilla ruoka-aineilla, esimerkiksi juuri rahkalla tai pähkinöillä. Puuron voi tehdä maitoon.
Kaurapuuroa, punaherukoita, raejuustoa ja pähkinöitä. Pikku kuppi kahvia ja paljon vettä.
– Tässä on hyvä koostumus, energiaa ja proteiinia on mukana hyvin. Ja muistetaan se annoskoko vielä pitää tarpeeksi isona!
Entä kun aamiainen ei maistu?
Monet murehtivat sitä, että näläntunne on täysiin kadoksissa aamuisin, eikä aamiainen tunnu siksi tärkeältä aterialta. Ravitsemusasiantuntijalla on tähän selkeä mielipide:
– Aamiainen kannattaa kuitenkin ehdottomasti opetella syömään, jos tietää kokemuksesta, että päivän aikana nälkä pääsee yltymään todella kovaksi.
On suositeltavaa syödä aamiaista noin kahden tunnin sisällä heräämisestä.
– Vajauksesta aamun ruoassa kertoo nälän lisäksi selkeä himo makeaan sekä se, että iltaan kasaantuu runsasta napostelua, joka tuntuu ylimääräiseltä, selittää Patrik Borg.
Väsymyksen tunne päivällä voi johtua verensokerin laskusta – myös siinä tapauksessa aamupala kannattaisi ehdottomasti opetella syömään.
Useille kunnon aamiainen ei maistu, ennen kuin siihen opettelee; joidenkin täytyy lähes pakottaa aamupala rutiiniksi. Syynä kylläisyyden tunteeseen aamulla voi olla iltasella syöty runsas iltapala tai yksinkertaisesti väsymys.
– Hiljalleen aamupalan syöminen alkaa helpottua, kun illan näläntunne rauhoittuu ja aamun nälkä pääsee heräilemään.
Elimistön nälkähormonit alkavat parin viikon kuluessa rytmittyä uudelleen ja tottua uuteen rytmiin, ja se helpottaa aamiaisen syömistä jatkossa.
– Esimerkiksi stressi voi vaikeuttaa aamuisin näläntunteen tuloa, ja se pitääkin taklata sitten erikseen, sanoo Patrik Borg.
Kun arki on epäsäännöllistä esimerkiksi vuorotyön takia, kannattaa ruokailut rytmittää itselle sopivaan ateriarytmiin niin, että aterioita tulee tarpeeksi monta vuorokauden mittaan. Säännöllistä päivätyötä tekevillä aamiainen taas rytmittää hyvin päivän muut ateriat.
Kaikki aamupalaesimerkit on poimittu Vaakakapinan Facebook-sivulta.
Lopeta laihdutus, aloita elämä! Liity kapinajohtaja Jennyn joukkoihin Facebookissa. Vaakakapina laajentuu vuoden 2017 aikana verkosta niin televisioon kuin radioonkin.
