Aerobista kestävyyskuntoa ja lihaskuntoa ei tarvitse treenata erikseen. Kotijumpan yhdistelmätreenilla kehität molempia samaan aikaan helposti. Samalla saat lihaksille tiukkaa työtä ja aktivoit lihastesi aineenvaihduntaa ja lepokulutusta jopa 48–72 tunniksi vielä harjoituksen jälkeenkin.
Yhdistelmätreenissä tarkoitus on tehdä lihaskuntoliikkeitä ja sykeosioita vuorotellen. Sykeosiossa tehdään lyhyitä aerobisia intervalleja aerobisilla yksinkertaisilla liikkeillä reippaasti 60 sekunnin ajan. Tällainen sykeosio vaikuttaa aerobiseen kuntoon säännöllisesti toistettuna.
Lihaskuntoharjoitteet antavat mukavan tauon intervalleista. Lisäksi ne parantavat lihasvoimaasi ja pitävät aineenvaihduntasi koholla lepotilassa. Lihaskuntoliikkeet tehdään liikepareina, eli liikkeitä tehdään vuorotellen 30 sekunnin palautuksella.
Treenaa näin
- Aloita tekemällä sykeosio ohjeiden mukaan
- Tee sykeosion jälkeen jälkeen kahta lihaskuntoliikettä (a ja b) vuorotellen. Lepää sarjojen välissä aina 30 sekuntia, yhteensä kolme kertaa
- Siirry taas sykeosioon ja sitten seuraavaan kahteen lihakuntoharjoitteeseen, kunnes treeni on tehty
- Tee treeni 2–3 kertaa viikossa
Sykeosio 1: Paikallajuoksu tai polvennostojuoksu paikalla
Juokse paikallasi 60 sekunnin ajan. Pidä tempo sellaisena, että jaksat tehdä minuutin loppuun samalla tempolla, mutta olet sen jälkeen melko hengästynyt.
Lihaskuntoliikkeet 1 a ja b
1 a) Etunojapunnerrus
Asetu punnerrusasentoon polvet tai varpaat maassa. Aktivoi keskivartalo ja laske itseäsi alaspäin, kunnes kyynärnivel on noin 90 asteen kulmassa. Punnerra itsesi suorille käsille ja toista liike. Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa. Toista liike 10–12 kertaa.
Huom! Liike tuntuu rintalihaksissa
Valitse punnerrusversiosi seuraavista niin, että toistot tuntuvat varmoilta ja melko helpoilta tehdä:
- Punnerrus polvet maassa: Aseta kädet maahan, alavartalo on polvien varassa.
- Punnerrus kädet penkillä tai sohvalla: Aseta kädet 40–100 cm korkealle korokkeelle, jalat ovat varpaiden varassa.
- Punnerrus kädet maassa ja varpaat maassa: Tämä variaatio sopii vain erittäin kovakuntoisille
1 b) Vatsarutistus
Käy matolle selälleen ja koukista polvesi 90 asteen kulmaan. Vie kädet reisien päälle. Aktivoi vatsalihakset ja pyri nostamaan lapoja maasta ja liuta samalla kämmeniä reisiä pitkin ylös. Jos niskasi tuntuu jännittyvän, voit tukea toisella kädellä päätä ja vaihtaa käsien paikkaa sarjan puolivälissä. Liike tuntuu vatsalihaksissa. Toista liike 10–12 kertaa.
Huom! Liike tuntuu vatsalihaksissa
Sykeosio 2: Haaraperushyppy
Tee haaraperushyppyä minuutin ajan siten, että jaksat tehdä liikkeen samalla tempolla loppuun asti.
Lihaskuntoliikkeet 2 a ja b
2 a) Askelkyykky paikalla
Vie toinen jalka eteen ja nosta takimmaisen jalan kantapää maasta. Olen noin 60–80 cm pituisessa asennossa. Lähde laskeutumaan hitaasti alas, kunnes takimmaisen jalan polvi on hyvin lähellä maata. Nosta itsesi ylös lähinnä etumaista jalkaa käyttäen. Katso, että paino jakautuu tasaisesti etumaisen jalan jalkaterälle ja kantapäälle. Liike tuntuu lähinnä etumaisen jalan pakarassa ja etureidessä. Toista liike 10–12 kertaa molemmilla jaloilla.
Huom! Liike tuntuu pakara ja reisilihaksissa
2 b) Hauiskääntö kuminauhalla
Seiso ryhdikkäässä asennossa. Vie kuminauha jalkaterän alta ja tartu siihen molemmin käsin. Koukista kädet mahdollisimman ylös ja laske ne kontrolloidusti alas. Toista liike 10–12 kertaa.
Huom! Liike tuntuu hauislihakissa
Sykeosio 3: Nopea askellus matolle
Asetu maton reunan eteen. Vie ensin oikean jalka nopeasti matolle ja tuo vasen perässä. Tuo sitten oikea takaisin reunan yli ja vasen seuraa perässä. Tee tätä nopeata askellusta päkiällä 60 sekunnin ajan. Bonuksena kehität koordinaatiotasi.
Lihaskuntoliikkeet 3 a ja b
3 a) Kyykky
Asetu hartioita reilusti leveämpään asentoon ja käännä jalkateriä aavistuksen verran sivulle. Nosta kädet vartalon eteen. Kyykisty alaspäin ja vie samalla takapuolta taakse. Nouse ylös reisiä ja pakaroita käyttäen. Toista liike 10–12 kertaa.
Huom! Liike tuntuu pakara- ja reisilihaksissa
3 b) Penkkidippi
Asetu selin penkin tai sohvan reunaa vasten. Aseta kädet penkin reunalle niin, että paino on kämmenen tyviosan päällä. Vie jalat penkin ulkopuolelle ja koukista polvet. Laske itseäsi alaspäin noin 10–20 cm. Punnerra itsesi suorille käsillä. Pidä takapuoli koko ajan lähellä penkkiä. Tee liikettä 10–12 toistoa. Voit lisätä tehoa viemällä jalkojen suoremmaksi.
Huom! Liike tuntuu ojentajissa
Treeniohjeet: Personal trainer Timo Haikarainen, Vaakakapina
Malli: Personal trainer Anu Junnila, Kuntokeskus Kuntomo
