Hyppää pääsisältöön

Liikkuminen: Omaa lajia etsimässä – voisiko kotijumppa olla sinun juttusi?

Timon tehtävä: Liikkuminen.
Timon tehtävä: Liikkuminen. Kuva: Yle / Annukka Palmén-Väisänen tehtävät,timo haikarainen

Kotikuntoilu on helppo mutta usein hieman motivaatiota kysyvä tapa hakea tuntumaa liikkumisesta syntyvään mielihyvään. Kotiharjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti. Vaakakapinan personal trainer Timo Haikarainen muistuttaa, että lyhytkin jumppatuokio muutaman kerran viikossa on parempi kuin ei mitään.

Maaliskuussa Vaakakapina puhuu liikkumisesta ja kannustaa kaikkia kokeilemaan ja tunnustelemaan, mikä liikkumisen tavoista olisi juuri itselle se kaikkein sopivin. Voit jakaa havaintojasi ja kuvia somessa tunnisteella #munlaji.

KOTIHARJOITTELUN PLUSSAT

  • Kotiharjoittelua on helppoa, sillä aikaa treenivarusteiden pakkaamiseen, matkustamiseen ja vaatteidenvaihtoon ei kulu lainkaan.
  • Kotona treenaaminen on edullista, kuntoiluvaatteiksi kelpaavat mitkä tahansa elastiset ja kevyet vaatteet eikä erillisiä välineitä juuri tarvita.
  • Kotiharjoittelun aloittamisen kynnys useimmille verraten matala. Jos liikuntatausta on pienempi ja on omista taidoistaan hieman epävarma, pelkkä ”sinne vaan sekaan - jokainen on aloittanut joskus”-kommentti ei aina mieltä lämmitä.

KOTIHARJOITTELUN MIINUKSET

  • Koti voi olla epäaktiivisuutta laukaiseva tekijä. Aika moni on tottunut lähinnä istumaan, katsomaan TV:tä tai lepäämään kotona olleessaan. Monet ärsykkeet ja ”laukaisevat tekijät” saattavat ohjata tähän suuntaan edelleen. Varaa itsellesi esimerkiksi kalenterista aika, jolloin teet kotitreeniä.
  • Säätövara ja valinnanvara liikkeissä on pienempi. Kuntoiluliikkeitä on todella moneen lähtöön, mutta esimerkiksi aivan aloittelijoilla osa näistä liikkeistä voi olla turhan haastavia. Säätövaraa saat osassa liikkeistä valitsemalla ensin helpoimman version ja siirtymällä sitten haastavampaan. Kyykyissä ja askelkyykyssä voit käyttää vaikkapa täyttä reppua lisäpainona.

Plussiin ja miinuksiin ei kuitenkaan kannata takertua liikaa vaan kokeilla rohkeasti. Kannustankin sinua kokeilemaan seuraavan kuukauden ajan, löytyisikö kotijumpalle paikka sinun kalenteristasi. Lupaan, että sinnikkäällä yrityksellä huomaat melko pian kotijumpan virkistävän myös mieltä, samalla kun lihaskunto kohoaa.

Voit valita kumman tahansa seuraavista kotijumppaohjeista. Toisen olen laatinut ensisijaisesti aloittelevalle liikkujalla ja toisen treenaajalle, jolla on jo sekä harjoittelutaustaa että kuntopohjaa. Molempien ohjeiden liikkeet ovat melko yksinkertaisia tehdä ja liikkeissä tarvittavat välineet rajoittuvat alle 10 euroa maksavaan jumppakuminauhaan.

HELPPO KOTIJUMPPA

Personal trainer Timo Haikaraisen laatimassa lihaskuntoharjoituksessa on kolme yksinkertaista liikettä, joilla saat treenattua niin ylä- kuin alavartaloasi tehokkaasti. Harjoituksen tekeminen kestää vain 5–10 minuuttia kierrosten määrästä ja lepojaksojen pituudesta riippuen. Kun teet harjoituksen kahdesta kolmeen kertaa viikossa, huomaat lihaskuntosi kehittyvän yllättävän nopeasti.

Tee näin:

Tee lihaskuntoliikkeet tiukkaan tahtiin vuorotellen, yhteensä kolme sarjaa per liike
Lepää liikkeiden välillä kuntotasostasi riippuen 30–60 sekuntia
Tee yhteensä 2–3 kierrosta

Etunojapunnerrus

Asetu punnerrusasentoon esimerkiksi lattialle polvet tai varpaat maassa, tai punnerra esimerkiksi seinää, penkkiä tai sohvaa vasten. Aktivoi keskivartalo ja laske itseäsi alaspäin, kunnes kyynärnivel on noin 90 asteen kulmassa. Punnerra itsesi suorille käsille ja toista liike 10–12 kertaa.

Valitse punnerrusasento oman kuntotasosi mukaan siten, että toistot tuntuvat varmoilta ja melko helpoilta tehdä.

Personal trainer Anu Junnila tekee etunojapunnerrusta laatikkoa vasten.
Personal trainer Anu Junnila tekee etunojapunnerrusta laatikkoa vasten. Kuva: Yle, Mira Pelo punnerrus
Personal trainer Anu Junnila tekee etunojapunnerrusta laatikkoa vasten.
Personal trainer Anu Junnila tekee etunojapunnerrusta laatikkoa vasten. Kuva: Yle, Mira Pelo etunojapunnerrus
  • Punnerrus seinää vasten: Aseta kädet seinää vasten ja vie jalat noin metrin päähän seinästä
  • Punnerrus polvet maassa: Aseta kädet maahan, alavartalo on polvien varassa.
  • Punnerrus kädet penkillä tai sohvalla: Aseta kädet 40–100 cm korkealle korokkeelle, jalat ovat varpaiden varassa.
  • Punnerrus kädet maassa ja varpaat maassa: Tämä variaatio sopii vain erittäin kovakuntoisille

Huom! Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa

Hauiskääntö kuminauhalla

Seiso ryhdikkäässä asennossa. Vie kuminauha jalkaterän alta ja tartu siihen molemmin käsin. Koukista kädet mahdollisimman ylös ja laske ne kontrolloidusti alas. Toista liike 10–12 kertaa.

Personal trainer Anu Junnila tekee hauiskääntöä kuminauhalla.
Personal trainer Anu Junnila tekee hauiskääntöä kuminauhalla. Kuva: Yle, Mira Pelo Hauiskääntö
Personal trainer Anu Junnila tekee hauiskääntöä kuminauhalla.
Personal trainer Anu Junnila tekee hauiskääntöä kuminauhalla. Kuva: Yle, Mira Pelo Hauiskääntö

Huom! Liike tuntuu hauislihaksissa

Kyykky

Asetu hartioita reilusti leveämpään asentoon ja käännä jalkateriä aavistuksen verran sivulle. Nosta kädet vartalon eteen. Kyykisty alaspäin ja vie samalla takapuolta taakse. Nouse ylös reisiä ja pakaroita käyttäen. Tee 10–12 toistoa.

Personal trainer Anu Junnila kyykkää ilman lisäpainoja.
Personal trainer Anu Junnila kyykkää ilman lisäpainoja. Kuva: Yle, Mira Pelo Jalkakyykky,kyykky
Personal trainer Anu Junnila kyykkää ilman lisäpainoja.
Personal trainer Anu Junnila kyykkää ilman lisäpainoja. Kuva: Yle, Mira Pelo Jalkakyykky,kyykky

Huom! Liike tuntuu reisi- ja pakaralihaksissa

Treeniohjeet: Personal trainer Timo Haikarainen, Vaakakapina
Malli: Personal trainer Anu Junnila, Kuntokeskus Kuntomo

Innostuitko kotijumpasta? Täältä löydät haastavammat ohjeet kotiharjoitteluun.

Liikkuminen

  • Vaakakapina - kansanliike, joka mursi pikadieettien vallan

    Kenenkään ihmisarvo ei ole kiinni kehon koosta

    Vaakakapina veti lääkärit, ministerit, kuntokeskukset ja ikilaihduttajat mukaan rintamaan. Kampanja mursi läskimyyttejä ja haastoi purkamaan kehovihan kulttuuria. Kun ihminen pitää itsestään, hän alkaa haluta itselleen hyviä asioita.

  • Sadun joulukirje: "Ajattelen edelleen, että ihminen on ihana!"

    Olkaamme kanssalaisia, ehdottaa Satu Lähteenkorva

    Millainen kulunut kapinavuosi on ollut Vaakakapinan psykologi Satu Lähteenkorvan näkökulmasta? Tässä Sadun joulukirje! Rakkaat vaakakapinalaiset ja sen rohkeat tukijat, En ole haikealla mielin, en, vaikka kohdallani päättyy yksi vaihe kapinassa, kun tehtäväni asiantuntijan roolissa päättyy. Olen saanut oppia paljon, enemmän kuin arvaatkaan.

Uusimmat sisällöt - Vaakakapina