Nukutko kahdeksan tuntia yössä, mutta olet päivisin rättiväsynyt? Syynä voi olla huono unen laatu. Unitutkija Markku Partinen antaa vinkit helppoihin kotikonsteihin, joiden avulla unen laatua voi parantaa ja tehdä unesta entistä virkistävämpää. Partinen romuttaa muun muassa yleisen harhaluulon, jonka mukaan liikuntaa pitää välttää myöhään illalla.
Jos unettomuus vaivaa tai olo on pitkistä unista riippumatta päivisin kuin jyrän alle jääneellä, unen laadussa saattaa olla parantamisen varaa. Unitutkija Markku Partinen muistuttaa, että uneen vaikuttavat monet asiat, kuten edellinen päivä, liikunnan määrä ja se, mitä ruokaa on syönyt. Ehkä eniten unen laatuun vaikuttaa kuitenkin mieliala ja se, millainen omatunto on illalla nukkumaan mennessä.
Siksi huomiota kannattaa päivittäin kiinnittää ainakin seuraaviin asioihin:
1. Syö kevyt iltapala ennen nukkumaanmenoa
Raskas ateria juuri ennen nukkumaanmenoa heikentää tutkitusti unen laatua. Kevyt iltapala sen sijaan edesauttaa nukahtamista. Nauti siis iltapalaksi vaikka jogurttia ja marjoja tai pari voileipää ja hedelmä.
2. Käytä kofeiinia kohtuudella
Pitkin päivää litkitty kahvi tai muut kofeiinipitoiset juomat saattavat huonontaa unen laatua merkittävästi. Nauti niitä siksi kohtuudella ja juo päivän viimeinen kahvikupponen jo hyvissä ajoin ennen iltaa.
3. Vältä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja lounasaikaan
Raskaan, nopeita hiilihydraatteja runsaasti sisältäneen lounaan päälle tekee mieli ottaa pienet nokkaunet. Pitkät torkut iltapäivällä saattavat kuitenkin vaikeuttaa nukahtamista illalla.
4. Liiku ja huolla kuntoasi – vaikka iltamyöhällä
Hyvästä fyysisestä kunnosta ja liikunnasta on tutkitusti hyötyä hyvän yöunen saavuttamisessa. Liikunta helpottaa nukahtamista ja syventää yöunta. Uskomus, jonka mukaan liikuntaa ei saisi harrastaa myöhään illalla, joutaa Partisen mukaan romukoppaan.
– Myöhäänkin illalla harrastettu liikunta parantaa yöunta enemmän kuin se, ettei liikuntaa harrasta lainkaan.
5. Käsittele murheet hyvissä ajoin
Jos murheet painavat mieltäsi, käsittele ne hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Näin vältät niiden pompahtamisen mieleesi yön pimeinä tunteina.
– Voi pitää vaikka huolihetkeä tai kirjoittaa päiväkirjaa,
6. Tee makuuhuoneesta houkutteleva
Hyvä makuuhuone houkuttelee vällyjen väliin ja edesauttaa laadukkaan unen saavuttamista. Hyvään patjaan, tyynyyn sekä ilmaviin vuodevaatteisiin kannattaa panostaa – vietämmehän sängyssämme noin kolmasosan elämästämme. Myös hyviin pimentäviin verhoihin tai sälekaihtimiin satsaaminen kannattaa, sillä liika valoisuus häiritsee yöunta. Tuuleta makuuhuone säännöllisesti ja huolehdi, ettei huoneen lämpötila ole liian korkea.
Myös makuuhuoneen virikkeiden määrään kannattaa kiinnittää huomiota.
– Televisio ei kuulu hyvään makuuhuoneeseen. Sen sijaan esimerkiksi ajastimella sammutettava radio tai muu musiikintoistolaite voi hyvin sopia sinne.
Partisen mukaan hyvän makuuhuoneen tunnistaa siitä, että kun maate käydessään alkaa lukea kirjaa, ottaa uni voiton parin sivun jälkeen.
