Hyppää pääsisältöön

Voiko illalla syödä ruisleipää ja milloin ateriarytmi nollautuu? Patrik Borg vastaa kysymyksiin ateriarytmistä

Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg vastaa Vaakakapinassa kysymyksiin ateriarytmistä. Kuvassa pizza.
Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg vastaa Vaakakapinassa kysymyksiin ateriarytmistä. Kuvassa pizza. Kuva: demaerre, iStockPhoto nälkä,Patrik Borg,ravitsemusasiantuntija

Voiko illan herkkuhimo johtua serotoniinitason laskusta? Mikä on ehdoton minimikalorimäärä vuorokaudelle? Onko parempi syödä varastoon vai olla nälkäinen? Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg vastaa kysymyksiin ateriarytmistä.

Ateriarytmi on hyvän ruokailun perusta, ja siihen kannattaa tukeutua aina uudelleen, jos oman syömisen kanssa tulee eteen solmuja.

Kysymys 1: En ole koskaan oppinut syömään terveellisesti; milloin skippaillut ruokia, milloin kokeillut ties mitä dieettiä. Hiljalleen opettelen uutta ateriarytmiä eli syön viisi kertaa vuorokaudessa. Ongelmani on se, että kannattaako syödä esimerkiksi iltapala vaikkei ole nälkä? Onko parempi – näin opettelun kannalta – syödä aina, kun on ruoka-aika, edes vähän, vaikkei yhtään tekisi mieli? Vai voiko hyvällä omatunnolla skipata ruoan?

Vastaus: Ei iltapalaa tarvitse syödä, jos ei kerran yhtään ole nälkä illalla eikä toisaalta aamunälkä ole häiritsevän iso. Ja jos unikin tulee hyvin – sillä piilevä nälkä voi kyllä vaikeuttaa nukahtamista. Lähinnä jos iltasella on harrastanut reippaampaa liikuntaa, niin kannattaa syödä yötä vasten jokin ruokaisampi välipala, vaikkei ole nälkäkään. Useimmille on iltapala tarpeen ja iltaan tulee nälkää – mutta ei kaikille, varsinkin jos päivällä on jo syöty hyvin.


Kysymys 2: Onko parempi syödä varastoon vai olla nälkäinen? Esim. iltavuorossa voi mennä kuusikin tuntia ilman että saa seuraavan kerran ruokaa. Syödäkö siis lounaalla liikaa vai kärsiäkö pari vikaa tuntia nälkää?

Vastaus: Tutkimuspuolella tässä asiassa ollaan vielä täysin tietämättömillä vesillä, mutta käytännön työssä asiaa käydään paljonkin läpi. Minun kokemukseni on kahtalainen.

1) Jos kyseessä on henkilö, jonka ruokamäärät näyttävät valmiiksi sopivan oloisilta ja joka on aika hyvä kuuntelemaan nälkä-kylläisyysviestejään, niin sanoisin, ettei varastoon syömisestä ole merkittävää etua. Hiukan reilummin voi toki syödä, jos tietää, ettei ruokamahdollisuutta tule vähään aikaan – mutta isoa tankkausta en suosittele. Sekin nimittäin aiheuttaa turbulenssia nälänsäätelyyn ja vireystilaan.

2) Tilanne on toisenlainen, jos kyseessä on henkilö, joka on "tottunut" aika pieniin annoksiin ja nälkä-kylläisyysmekanismit ovat sillä tavalla sekaisin, että ne tukevat näitä pieniä annoksia. Tällaisen henkilön kannattaa opetella syömään normaalin kokoisia annoksia – ja niiden syöminen tuntuu tankkaamiselta ja varastoon syömiseltä sillä hetkellä. Mutta oikeastaan se on vain riittävän syömisen opettelua.

Ylitankkausta en syömisessä suosittelisi. Sen sijaan syödään riittävästi, ja sillä pääsee nälän kanssa mihin pääsee – ja kun nälkä uudestaan joskus tulee, niin ollaan jotenkin valmistautuneita siihen. Vaikkapa sitten pienellä välipalalla, jos on tiedossa, ettei isompaa ruokaa ole tulossa. Toisaalta, nälän pääseminen kovemmaksi kuuden tunnin aikana ei yleensä ole ongelma, jos ateriarytmit muutoin ovat kunnossa ja syömiset riittäviä.


Voiko iltapalaksi syödä ruisleipää ja muita kysymyksiä Patrik Borgille. Kuvassa eväsleipä.
Voiko iltapalaksi syödä ruisleipää ja muita kysymyksiä Patrik Borgille. Kuvassa eväsleipä. Kuva: Eaters Collective, unsplash.com leipä,Patrik Borg,vaakakapina

Kysymys 3: Vapaapäivinä aamut jää aika lyhyeksi. Syödäkö ekaksi ateriaksi tuhdimpi aamupalan tyyppinen ratkaisu vai suosiolla lounas?

Vastaus: Kumpikin käy. Riippuu ihan päivärytmeistä, mutta esimerkinomaisesti: Jos heräilee kello 9 - 10 välillä, niin voisi syödä reilun aamiaisen; lounas menee silloin noin kello 13 - 14 tienoille. Ja toisaalta – jos nukkuu melkein puoleen päivään, niin voisi aloittaa suoraan lounaasta.


Kysymys 4: Ateriarytmijutussa sanotaan, että ei ole olemassa yhtä ja oikeaa ateriarytmiä, mutta silti painotetaan, että pitäisi syödä aamulla ja aamupäivällä eniten. Entä jos tämä ei ole mahdollista? Esimerkiksi minulla elämä on iltapainotteista – onko iltapuolelle painottuva ruokarytmi siis väärin? (Esimerkki: herään klo 11–12, syön aamupalan. Koulu alkaa 17 - 19 välillä ja syön sitä ennen välipalan. Tulen koulusta kotiin joko noin kello 19 tai 21, jonka jälkeen syön lämpimän ruoan. Eli kolme ateriaa päivässä. Varaa ei ole myöskään syödä kahta lämmintä ruokaa päivässä.)

Vastaus: Aamupäivään painottuvassa syömisessä on kaksi merkittävää eri näkökulmaa, joita kannattaa miettiä.

1) Ensimmäinen näkökulma on tietysti nälänhallinta. Monille reilu aamupäivän syöminen on tärkeää loppupäivän syömisen kohtuuden kannalta. Jos sinulla ei iltaisin ole ylimääräistä napostelua, makean mielitekoja tai ahmimiskohtauksia, niin aamupäivän kevyempi syöminen ei näytä olevan ongelma, ja voit jatkaa omaa rytmiäsi. Ja toisaalta – jos näitä lueteltuja tuntemuksia on melko usein, niin silloin kannattaa opetella syömään enemmän alkupäivästä. Tämä tuntuu monesta hyvin hankalalta tai turhalta ja jopa turhauttavalta, koska ei ole nälkä. Mutta jos lueteltuja ongelmia esiintyy, niin ateriarytmiä kannattaa kyllä muuttaa.

2) Tutkimuksissa nähdään myös, että aamiaista syövät ihmiset ovat aktiivisempia ja että heillä on painonhallintaan ja terveyteen liittyvässä aineenvaihdunnassa suotuisampia muutoksia. Nämä kielivät biologisiin rytmeihin liittyvistä mekanismeista, jotka todennäköisesti kannattaa hyödyntää. Toki, jos kaikki tuntuu kulkevan mainiosti toisenlaisella tekemisellä, ei näiden hyötyjen saalistaminen välttämätöntä ole. Mutta jos painonhallintaan tai ylipainoon liittyvien terveysriskien (korkea verensokeri, korkea kolesteroli jne.) kanssa on ongelmia, niin aamupäiväpainotteinen syöminen on luultavasti eduksi.


Kysymys 5: Askarruttaa, voiko todellakin syödä ruisleipää vielä iltapalaksi? En tiedä mistä käsitys on kotoisin, että keho polttaa hiilarit aina ensin ja sitten vasta alkaa rasva sulaa. Samoin alkoholin kohdalla: ei pala rasvaa, kun ensin on poltettava viinit!?

Vastaus: Näitä tarinoita riittää, ja pääosin ne eivät ole totta. Alkoholi toki estää hieman rasvan käyttöä energiaksi mutta ei tällä juuri käytännön merkitystä ole. Keho polttaa koko ajan rasvaa ja hiilareita, molempia. Toki syödyn ruuan koostumus hiukan heilauttelee energianlähteiden polttoa eli hiilihydraattipitoisempaa ruokavaliota syövä polttaa hiukan enemmän hiilihydraatteja energiaksi ja rasvaa enemmän syövä polttaa enemmän rasvaa. Mutta siihen, mitä poltetaan, vaikuttaa myös sukupuoli, oma paino, kuntotaso, aktiviteetit, stressi, univaje jne. Ei kannata liikaa miettiä, poltetaanko rasvaa vai hiilihydraattia, elimistö kyllä valtaosin – tai kokonaan – tasapainottaa ihmisen tekemät "kikkailut" ja polttaa lopulta myös rasvaa.

Toki rasvapolton isoon yhtälöön kannattaa vaikuttaa ylipäätään syömällä tasapainoisesti, olemalla liikkuva, tavoittelemalla hyväkuntoisuutta, nukkumalla hyvin ja hallitsemalla stressiä. Nämä vaikuttavat elimistön rasvanpolttokykyyn kaloritasapainon antamissa rajoissa. Pikku kikkailut eivät tätä kuvaa sitten juuri muutakaan, ja niitä on turha murehtia.

Eli voit syödä ruisleipiä iltapalaksi. Ja joskus ottaa viiniäkin.


Voiko iltapalaksi syödä ruisleipää ja muita kysymyksiä Patrik Borgille. Kuvassa tuorepuuroa.
Voiko iltapalaksi syödä ruisleipää ja muita kysymyksiä Patrik Borgille. Kuvassa tuorepuuroa. Kuva: Tero Kyllönen, Yle Aamupala,ateriarytmi

Kysymys 6: Minua kiinnostaa ateriarytmissä se, että luontaisesti haluaisin syödä kunnon annoksia harvoin – en siis tykkää puputtaa koko ajan pieniä välipaloja. Tätä on perinteisesti pidetty "tuhoisana" tapana syödä, mutta nyt pätkäpaastojen tultua muotiin tästä syömistyylistä on löydetty jopa alustavia terveysvaikutuksia. Voisiko olla, että ihmisten, jotka eivät pode nälkäkiukkua, kannattaisi ennemminkin kokeilla ateriarytmin harvennusta kuin tihentämistä – mutta annoskokojen kasvattamista?

Vastaus: Olet ihan oikeilla jäljillä sen suhteen, että loppujen lopuksi jokaisen pitää opetella sellainen ateriarytmi, jossa syödään oman nälän mukaisella rytmillä. Näin nälkä pysyy parhaiten pitemmän päälle kohtuullisena ja syöminen hallinnassa. Ja se, miten tämä kokonaisuus toteutuu, on tietysti monisyistä. Esimerkiksi Vaakakapinaan osallistuvilla on usein syöminen ja nälänsäätely aika sekaisin, ja tällaisessa tilanteessa oman nälän mukainen syöminen ei johda kohtuulliseen syömiseen vaan liialliseen iltasyömiseen tai ajoittaisiin syömiskohtauksiin. Tällöin täytyy tehdä nälkäkokemuksen "reset" tasaistamalla syömistä aiemmin annettujen ohjeiden mukaan. Kun uusi ateriarytmi sitten joskus alkaa rutinoitumaan ja nälkä on tarkentunut, niin myöhemmin voidaan alkaa taas kuunnella enemmän omaa nälkää ja päätyä siihen rytmiin, mikä itselle on sopivin.

Tutkimuksissa nähdään yleensä, että varsin tiheä syöminen ei ole mitenkään hyväksi syömiselle – hyvän syömisen tasapaino näyttää parhaiten löytyvän 3–5 syömiskerralla. Kun syödään, niin on parempi syödä kunnolla, ettei pian ole uudestaan nälkä.

Jos nälkäkiukku, illan syömishimot ja syömiskohtaukset kuulostavat aivan vierailta, niin voi ilman muuta alkaa syödä suoraan kuten parhaaksi kokee – vaikkapa kuvailemallasi tavalla.

Viittaamasi paastojutut (HS: Uudet tutkimukset tuovat mullistavaa tietoa paastoamisen soluvaikutuksista) ovat jo hiukan eri asia – ja toisaalta samaa. Jos ei koe paastoja sosiaalisesti rajoittavina, ja nälkä ei tee vastaiskuja, niin niistä voi ollakin terveyshyötyä. Ja jos paastojen jälkeen nälkä tai mieliteot lähtevät merkittävään vastaiskuun ja nostavat painoa, niin terveydessäkin tulee takapakkia.


Kysymys 7: Mikä on ihan ehdoton minimikalorimäärä vuorokaudelle, mitä ei saa alittaa, jos ei tahdo kurjia jälkiseuraamuksia? Riittääkö 1700–1800 kaloria vuorokaudessa suht aktiiviselle nuorelle aikuiselle?
Sekä: Kuinka paljon kaloreita? Kysyin sairaanhoitajalta, että eikö tällaiselle 174-senttiselle 1200 kcal vuorokaudessa ole aika vähän, hän sanoi että "se on ihan liikaa, 800–1000 on sopiva".

Energiantarvetta voi laskea esim. tällä laskurilla – onko tämän käyttö järkevää?

Vastaus: Voi jösses saamaasi vastausta! Vaikka tarkkaan kalorirajaa ei toki voi sanoa, niin kaikki alle 1200 kcal:n alkaa olla takuuvarmasti ongelmien puolella. Itse olen lanseerannut, ettei mentäisi alle 1500 kcal.

Jos aikoo laskea kaloreita painonhallinnassaan, niin joillekin tuollaisille maltillisille kalorirajoituksen tasoille se kannattaa lähtökohtaisesti asettaa ja sitten kuunnella omia tuntemuksia jaksamisen ja nälän osalta – sekä tietysti katsoa laskeeko paino pikkuhiljaa. Kannattaa hakea tasapainoa, jossa tuntuu että saa syödä, jaksaa hyvin, nälkä ei vainoa ja painokin silti laskee. Mitään 0,5–1 kg:n viikkolaihtumista ei toki tuollaisilla vajeilla tule, muttei niin nopeita laihtumisia oikein kannatakaan pitemmän päälle ottaa. Kun en tiedä painoasi, sukupuolta ja aktiviteetteja, niin on mahdotonta sanoa, onko 1700–1800 kcal ok vai liian vähän. Liikaa se tuskin on.

Jos kalorilaskentaa tehdään, niin siitä pitää tietysti opetella irtikin joskus ja alkaa syödä nälän mukaisesti. Moni jää kiinni laskennan ja kontrolloinnin maailmaan – ja se kyllä tarkoittaa, että jossain vaiheessa nälkä ottaa vallan, ja painolle käy kehnosti.


Voiko iltapalaksi syödä ruisleipää ja muita kysymyksiä Patrik Borgille. Kuvassa katettu pöytä.
Voiko iltapalaksi syödä ruisleipää ja muita kysymyksiä Patrik Borgille. Kuvassa katettu pöytä. Kuva: Brooke Lark, unsplash.com ruokailu,vaakakapina

Kysymys 8: Milloin kehon ateriarytmi nollautuu? Onko vuorokausikierto kellon kanssa sama vai aamupalasta seuraavaan vai jotain muuta? Onko sillä väliä muuten kuin mielikuvissa?

Vastaus: Eli tarkoittanet, milloin nälkä nollautuu, milloin nälän kokemus aloittaa tavallaan alusta? Vastaus on ”ei koskaan” ja tämän on tärkeä tieto. Monilla ihmisillä on luulo, että syömisten kanssa voitaisiin tehdä kaikenlaista, ja nälkä olisi jotenkin normaali kuitenkin piakkoin. Näin ei ole. Tämän illan nälkätasoon vaikuttavat suuresti tämän päivän syöminen, edellisten päivien syömiset ja edellisten viikkojen ja kuukausien pitkäaikainen energiatasapaino.

Juuri siksi nälkä tuntuu monen mielestä oikuttelevalta, kun ei osata nähdä, mistä kaikkialta nälkä koostuu. Esimerkiksi, jos tänään on valtava ja kohtuuton makeanhimo, niin se voi johtua tämän päivän huonosta ateriarytmistä. Mutta yhtä hyvin voi olla, että tämän päivän syömisessä ei paljoa ollut vikaa, vaan edelliset päivät olivat liian kevyitä ja epäsäännöllisiä. Olen tästäkin kirjoittanut tarkemmin itse keksimälläni käsitteellä nälkävelka.


Kysymys 9: Onko parempi syödä suklaalevy kerralla vai pitkin päivää? Onko sillä painonpudotuksen kannalta väliä? Jos jaan levyn kahdelle päivälle, onko sillä muuta seurausta kuin se, että silloin todennäköisesti en osta seuraavana päivänä uutta levyä syötäväksi?

Vastaus: Mielestäni tärkeintä minusta ei ole tarkastella asiaa teknisesti. Mutta jos teknisesti asiaa katsoo, niin sillä on aika vähän merkitystä, miten syöt suklaalevyn kahden päivän aikana – jostain tasaisuudesta voi olla hiuksenhieno etu, mutta tuskin saalistuksen arvoinen.

Se mikä on tärkeää, on ajatella asiaa psykologisesti. Ylipäätään koko spekulointi kielii mahdollisesta liiasta latauksesta koko asiassa. Toki voi olla, että kysyjällä ei näin ole, ja asia vain kiinnostaa, mutta yleisesti ottaen, kun aletaan miettiä, miten joku herkku kannattaisi syödä, niin kyseessä on ajatusmalli, jossa herkut ovat psykologisesti kiellettyjä ja yritetään löytää jotain turvallisempaa tilannetta niiden syömiseen. Ja jos näin on, niin kielletty hedelmä ottaa ennemmin tai myöhemmin yleensä vallan ja suklaalevyjen määrät ovat kasvussa.

Ylipäätäänkin tärkeämpää on siksi se, millä ajatuksella jokin tehdään kuin se, miten. Levy menee kerralla – ei ihan kohtuullista, mutta ei välttämättä ongelmakaan, jos ajatusmalli takana oli joustava tyyliin "sattui nyt menemään tuon verran, joskus vähemmän, ja joskus ei tee mieli yhtään". Levy menee kerralla – aika taatusti ongelma painonhallinnalle pidemmän päälle jos "levy tuli syötyä pois häiritsemästä" tai "syön vaan kerran viikossa tän levyn".

Eli ajatus kuntoon – joustavaksi ja sallivaksi, ateriarytmit taustalla kuntoon ja sitten voi välillä syödä herkkujakin jos mieli tekee.


Kysymys 10: Onko ihan huuhaata, että osalla ihmisistä iltojen herkkuhimo johtuisi serotoniinitason laskusta iltaa kohti, vaikka ateriarytmi ja ruokamäärät ovat suht ok? Ongelmani on, että saan pidettyä iltapalan terveellisenä aina vähän aikaa, mutta tsemppi loppuu, kun "kiitokseksi" tästä alan yöheräillä. Kokeilin nyt pähkinä-rusina-auringonkukansiemen-kaakaotankkausta iltapalaksi ja katson, nukunko sillä. Voiko tryptofaanipitoinen iltapala auttaa, kun tuntuu, että keho vaatimalla vaatii herkkuövereitä iltaisin. Nyt on tyytyväinen olo eikä tee mieli karkkia, mutta oli tuossa setissä kaloreitakin varmaan ties mikä määrä.

Vastaus: Kuten niin usein hienoissa teorioissa käy, on serotoniiniselityksessä toisaalta jujua ja toisaalta ollaan hiukan tuntemattomilla vesillä. On toki havaittu, että alhaiset serotoniinitasot liittyvät ahmimisiin ja syömiseen. Ja tiedetään, että serotoniinin esiasteen tryptofaanin suhdetta sen "kilpailija-aminohappoihin" voidaan säädellä proteiinipitoisella ruualla (jossa tryptofaania) ja hiilihydraateilla (jotka ajavat kilpailija-aminohappoja kudoksiin). Ja tiedetään, että tällä on vaikutuksia mielialaan ja tuntemuksiin. Mutta tässä kokonaisuudessa tilanne on kuitenkin se, että ruualla saatavat tryptofaani-serotoniini-akselin vaikutukset lienevät silti aika pieniä, ja syömisvaikutusten osalta en ole nähnyt tutkimuksia. Eli ollaan aika tuntemattomilla vesillä. Toisaalta, hyvä iltapala joka tapauksessa sisältää reilun proteiinikomponentin ja hiilihydraatteja, joten ruualla saatavien vaikutusten osalta ns. yleislinjaukset tekevät jo paljon. Sinun kuvailemassasi iltapalassa ei muuten proteiinia paljoa näy.

Todennäköisyydet ovat kuitenkin ylivoimaisesti sen puolella, ettei näin monimutkaisiin selityksiin tarvitse mennä, vaan iltojen herkkuhimo johtuu yksinkertaisesti nälästä ja päivän liian suuresta kalorivajeesta. Ja jos et syö herkkuja, niin nälkä siirtyy vain eteenpäin ja herättää sinut syömään ensimmäisessä kevyen unen vaiheessa pari tuntia nukahtamisesta. Koet ehkä syöväsi tarpeeksi päivällä, mutta asiakastyön pohjalta voin sanoa, että niin kokee moni muukin, mutta liian vähäistä se syöminen silti on. Eli jossain päivän aikana on todennäköisesti liian kevyttä syömistä. Tätä puoltaa myös se, että reilu välipala korjaa tilannetta – yksinkertaisesti kalorivaikutuksen vuoksi.


Voiko iltapalaksi syödä ruisleipää ja muita kysymyksiä Patrik Borgille. Kuvassa kananmuna.
Voiko iltapalaksi syödä ruisleipää ja muita kysymyksiä Patrik Borgille. Kuvassa kananmuna. Kuva: Tookapic, pexels.com aamiaiset,Patrik Borg,ateriarytmi

Kysymys 11: Itselle kasattu ateria on syöty ja vielä tekisi mieli jotain. Onko syönyt liian vähän ja kannattaisiko siis ottaa lisää? Vai onko se pelkkää mielitekoa? Miten nämä kaksi erottaa?

Vastaus: Kaksi päävaihtoehtoa:

1) Olet syönyt aiemmin liian vähän ja siksi nyt ei hyväkään ateria riitä – ja se tulee läpi juuri tuollaisena tuntemuksena.

2) Kasaamasi ateria oli liian pieni, vaikka ehkä luulitkin sitä sopivaksi. Kumpi tahansa onkaan kyseessä, niin hyvä yleislähtökohta on, että jos tuntuu, että tekee mieli syödä, niin sitten varmaan kannattaa syödä.

Tämä tuntuu hiukka pelottavalle ja lihottavalle, ja maailma on täynnä ohjeita, joissa todetaan, että se on vain ”turha mieliteko joka menee ohi”. On tilanteita, joissa näinkin on, mutta toisaalta, jos kyseessä on nälkä, niin pystyt kyllä olemaan ottamatta lisää juuri tuolla aterialla – mutta se jättää jälkeensä alituiseen vaanivan nälän, joka siirtyy kovana nälkänä vain muualle. Ja nälkää ei kannata pitää kovana pitkään, vaan se kannattaa rauhoittaa syömällä. Kun en pääse arvioimaan sinun kohdallasi tilannetta tarkemmin, niin todennäköisyyksien valossa totean, että ota lisää jos tuntuu siltä. Voit toki koettaa olla ottamattakin ja katsoa, mihin se johtaa myöhemmin. Ei ole ihan helppoa aina itse arvioida, kumpi oli parempi vaihtoehto.

Syöminen

  • Vaakakapina - kansanliike, joka mursi pikadieettien vallan

    Kenenkään ihmisarvo ei ole kiinni kehon koosta

    Vaakakapina veti lääkärit, ministerit, kuntokeskukset ja ikilaihduttajat mukaan rintamaan. Kampanja mursi läskimyyttejä ja haastoi purkamaan kehovihan kulttuuria. Kun ihminen pitää itsestään, hän alkaa haluta itselleen hyviä asioita.

  • Sadun joulukirje: "Ajattelen edelleen, että ihminen on ihana!"

    Olkaamme kanssalaisia, ehdottaa Satu Lähteenkorva

    Millainen kulunut kapinavuosi on ollut Vaakakapinan psykologi Satu Lähteenkorvan näkökulmasta? Tässä Sadun joulukirje! Rakkaat vaakakapinalaiset ja sen rohkeat tukijat, En ole haikealla mielin, en, vaikka kohdallani päättyy yksi vaihe kapinassa, kun tehtäväni asiantuntijan roolissa päättyy. Olen saanut oppia paljon, enemmän kuin arvaatkaan.

Uusimmat sisällöt - Vaakakapina