Ulla Vuorela
Yle
Kuinka pitää mielenkiinto yllä juoksemisessa, jos kunto ei riitä sataa metriä pidemmälle? Onko palautusjuomista mitään hyötyä? Kuinka tehdä liikkumisesta mukavaa? Personal trainer Timo Haikarainen vastaa kysymyksiin liikunnan aloittamisesta.
– Törmään usein siihen, että ihmisille syötetään täysin varauksetta viestiä ”etsi vaan omaa liikuntalajiasi ja ilo löytyy heti”. Ei välttämättä löydy, sanoo personal trainer Timo Haikarainen. Kuinka silloin edetä? Nyt pureudutaan liikkumisen aloittamiseen liittyviin kysymyksiin.
Vaakakapina: Kysymyksiä ja vastauksia liikunnan aloittamisesta
Kysymys 1: Miten aloittaa liikunta vakavan työuupumuksen jälkeen?
Vastaus: Sinun on parasta aloittaa maltillisella määrällä ja matalalla teholla. Tee aluksi noin 20–30 minuutin lenkkejä, vaikkapa metsässä kävellen. Tehon tulisi pysyä niin alhaalla, että pystyt takuulla ”puhumaan puuskuttamatta”. Käytännössä kyse on siis kävelystä. Näitä lenkkejä voi olla 2–4 viikossa.
Kun kehosi tuntuu ottavan tällaista ärsykettä hyvin vastaan, lisää lenkkien kestoa 45–60 minuuttiin. Tee tämän noin 2–4 viikon aikana.
Kun kroppasi tuntuu reagoivan hyvin treeniin (energisyys lisääntyy, jaksaminen tuntuu kohoavan), voit nostaa varovasti tehoa. Yksi lenkeistä tai treeneistä ylipäätään voi olla tehokkaampi. Silloin esimerkiksi hapenottokykysi nousee korkeammalle, joka tukee taas arkista jaksamista ja kapasiteettia.
Monet rauhalliset lajit kuten venyttely ja jooga voivat olla erittäin toimivia tässä tilanteessa. Niitä voit tehdä jopa 12 kertaa viikossa.
Tällaisen nousujohteisuuden voi toteuttaa – omasta tilanteestasi riippuen – noin 1,5–4 kuukauden aikana. On äärimmäisen tärkeää kuunnella kehoa ja toisaalta noudattaa hoitavan lääkärisi näkemystä, sillä nämä ovat pelkkiä yleisiä kommentteja.
Työuupumuksessa ja treenin aiheuttamassa ylikunnossa on samoja piirteitä, ja siksi kehon fyysinen stressi kannattaa pitää mieluummin liian kevyenä kuin liian kovana.
Pääsääntönä kannattaa – erityisesti alussa – välttää raskaita, todella kovasti maitohapoille vetäviä treenejä. Ne aiheuttavat aina isot fysiologiset vasteet ja aktivoivat voimakkaasti samankaltaisia järjestelmiä, joita myös kova työpaine ja stressi aktivoivat. Tämä on ihan hyvä juttu normaalissa palautumistilassa ja maltilla tehtynä, mutta kohdallasi, vakavan työuupumuksen jälkeen, liikunnan aloittamisen alkuvaiheessa se ei sitä ole.
Kysymys 2: Parhaat vinkit juoksuharrastuksen aloittamiseen! Miten pitää mielenkiinto yllä niin, ettei heti turhaudu, kun kunto ei kestäkään sataa metriä pidemmälle?
Vastaus: Tässä muutamia toimivia vinkkejä:
1) Aloita varsinainen juoksu niin, että vuorottelet kävely- ja juoksupätkiä. Jos sata metriä juoksua on alussa sinulle maksimi, juokse 50 metriä, kävele 200 metriä, juokse 50 metriä ja niin edelleen. Sitten – PIKKU HILJAA – lisää juoksua, ensin 75 metriä juoksua, sitten 100 metriä, ja niin edelleen.
2) Kohota kestävyyttä myös muilla lajeilla. Juoksemaan oppii vain juoksemalla, mutta juoksussa tarvittavia yleisiä kestävyysominaisuuksia kannattaa harjoittaa myös muilla lajeilla, jotta jalat eivät rasitu liikaa. Tee vaikkapa kaksi juoksuharjoitusta viikossa ja 1–2 kuntopyörätreeniä, spinningiä tai vastaavaa.
3) Harjoita myös jalkojen voimaa. Heikko voimataso voi olla yllättävän iso rajoittava tekijä juoksussa. Tee jaloilla 1–2 kertaa viikossa vähintään 1–2 napakkaa, jalkaprässin kaltaista voimaliikettä. Tee liikkeessä 2–3 sarjaa, 8–12 tiukkaa toistoa ja lepää noin 1,5 minuuttia sarjan välissä.
4) Painonpudotus vaikuttaa paljon suhteelliseen hapenottokykyyn ja sitä kautta juoksusuorituskykyyn – tämä on kiistatonta. Jos painoa on kertynyt paljon, on juoksua vaikea saada rullaavaksi ja lennokkaaksi: vaikka happi kulkisi kropassa, päällä on sen verran painoa, että suhteellinen hapenottokyky on matala. Se vaikuttaa suoraan juoksun vauhtiin ja ”helppouteen”. Lisäksi niveliä kuormittavat törmäysvoimat ovat isoja ja altistavat rasitusvammoille. Maltilla ja hyvällä fiiliksellä kannattaa siis vaikuttaa myös painoon, jos tarvetta on.
Tsemppiä juoksutreeniin!
Kysymys 3: Miten tehdä liikunnasta mukavaa?
Vastaus: Tähän kysymykseen ei ole yksiselitteistä vastausta, mutta tässä muutamia pointteja:
Sanon aluksi seuraavan asian: Jos kuntotasosi on heikko, etkä ole koskaan liikkunut, älä ole huolissasi jos et saa heti valtavaa euforiaa liikunnasta. Euforian saaminen silloin, kun sohvalta nousukin tuntuu rankalta, on utopiaa. Uuden tavan muodostamiseen kuuluu myös se, että välillä ”pitää lähteä”. Kun näitä ”pitää lähteä” -kertoja alkaa säännöllisesti kuitenkin kertyä, kunto kohoaa, ja siitä tulee jaksamista. Liikunnan jälkeen hyvän olon signaalit alkavat lyödä yli väsymyksestä ja uupumuksesta kielivistä signaaleista.
Tämä on todella tärkeä muistaa, sillä törmään usein siihen, että ihmisille syötetään täysin varauksetta viestiä ”etsi vaan omaa lajiasi ja ilo löytyy heti”. Ei välttämättä löydy.
”Oma laji” on tärkeä kuitenkin löytää, ja suosittelen kokeilemaan erilaisia lajeja. Voit peilata esimerkiksi sitä, mistä lajista olet joskus saanut hyviä kokemuksia tai oletko enemmän ”joukkuepeluri” vai ”yksin tekijä”. Kannattaa myös kysellä kunnallisista liikuntatoimista, mitä lajeja omaan kuntotasoon ja mieltymyksiin nähden voisi olla tarjolla. Tämä on siis tärkeää, ehdottomasti!
Mutta joskus, alussa, tuota ensimmäistä ”peikkoa” vastaan täytyy hieman kamppailla. Tässä muutama tutkitusti toimiva konsti, jotka auttavat sinua liikkeelle alussa, jotta liikunnasta tulisi nopeammin säännöllistä ja kohta jo ”saisi lähteä”, eikä enää ”pidä lähteä”:
– Aseta tavoite viikoittaisista liikuntakerroista. Merkkaa treeniajat kalenteriin ja käsittele niitä menoina siinä missä muitakin.
– Laita näkyville paikoille lappuja, jotka muistuttavat sinua liikunnasta tai treeniajasta.
– Tee ”vaakakuppiharjoitus”, jossa kirjaat paperille liikunnasta saatavat hyödyt oikealle, uhraukset ja haitat vasemmalle. Uskon, että vaaka kallistuu vahvasti oikealle ja saa sinut liikkeelle.
– Varaudu vastoinkäymisiin. Mitä teet, jos tulee yllättävä meno? Mitä teet, jos sataa? Mitä teet, jos sohva kutsuu (esimerkiksi itsesi muistuttaminen tavoitteistasi tai vaakakuppi-harjoitus). Kun sinulla on valmis malli, homma etenee paremmin.
Summattuna kaksi päälähtökohtaa: Hae itsellesi mielekästä tekemistä ja laji. Tee työtä tavan muodostamisen eteen – se vaatii sitä lähes aina. Jos muuta väittäisin, valehtelisin.
Vaihtelevasti näitä kahta päälinjaa painottamalla saan usein suureksi ilokseni kuulla PT-asiakkaaltani seuravan lauseen projektimme edetessä: ”Aluksi oli ”pakko” lähteä treenaamaan, nyt treenistä on tullut tapa ja saa lähteä. Sellainen positiivinen riippuvuus!”.
Tsemppiä ja iloa harjoitteluun!
Kysymys 4: Mistä aikaa itselle niin että pääsee sinne liikkumaan? Miten saada itseä niskasta kiinni ja lähteä liikkumaan? Miten tehdä liikunnasta rutiini?
Vastaus: Näihin kysymyksiin saat vastauksia lukemalla Vaakakapinaan kirjoittamani artikkelit:
Älä liiku laihtuaksesi! Kolme tärkeintä vinkkiä (aloittelevallekin) liikkujalle
Liikkuminen: Näin saat liikunnan käyntiin ja pidät itsesi liikkeessä
Kysymys 5: Hyvää venyttelyohjelmaa olen vailla, liikkeitä kyllä löytyy netistä ja lehdistä, mutta semmonen millä lähteä liikenteeseen. Saa vinkata videota/apsia myös. Jos on turvonnut päästä varpaisiin ja notkeus on luokkaa rautakanki, mikä olisi hyvä (ja kivuton) tapa lisätä liikkuvuutta. Perusjutut ei turvotuksen takia todellakaan toimi.
Vastaus: Heippa! Tässä erittäin perustason staattinen venyttelyohje: Venyttelyn perussetti 15 min.
Tässä hieman haastavampi dynaaminen liikkuvuusharjoitus, jossa muutama liikkeistä kuitenkin lähes kaikille sopivia: Dynaaminen liikkuvuusharjoitus.
Kysymys 6: Mistä tietää palautuneensa riittävästi edellisestä treenistä?
Vastaus: Hyvä kysymys. Tämä on aihe, jonka kanssa kilpaurheilijatkin kamppailevat. Mutta onneksi palautumisen tarkkailuun on olemassa joitain helppoja nyrkkisääntöjä ja välineitäkin. Lähdetään ensin yleisestä periaatteesta liikkeelle. Kunnon kehittyminen tapahtuu aina levossa eli palautumisprosessin aikana. Harjoitus on vain ärsyke, joka itse asiassa tekee sinusta lyhyellä aikavälillä heikomman. Sitä kautta palautuminen määritellään yksinkertaisimmillaan seuraavasti: Palautuminen = suorituskyvyn nouseminen takaisin treeniä edeltävälle tasolle tai sen yli.
Palautuminen = suorituskyvyn nouseminen takaisin treeniä edeltävälle tasolle tai sen yli.
Mistä sitten tiedät, milloin olet palautunut? Se onkin joskus tenkkapoo, mutta koetan puristaa siitä esiin keskeisiä kohtia kuntoilijalle:
– Palautumisen kohdalla on kriittisen tärkeää seurata omia tuntemuksia. Jos treeni tuntuu kulkevan hyvin ja suorituskyky kohoaa (treenit kulkevat pikku hiljaa paremmin), tilanne on yleensä hyvä. Yliharjoittelun erittäin karkea tieteellinen määritelmä on se, että suorituskyky alkaa laskea. Treenin hyvä kulkeminen, energinen olo ja nälkä treenata (eli "tekisi mieli tehdä hieman enemmänkin", "tämä tuntuu aika vähäiseltä") ovat yleensä parhaita merkkejä. Ja siihen kuntoilijan pitäisi pyrkiä.
– Seuraavaksi kannattaa seurata todella tyypillisiä liiasta harjoittelusta ja alipalautumisesta kieliviä oireita:
• vaikeus nukahtaa illalla
• heräily yöllä, yleensä klo 3–4. Sen jälkeen uni ei tule silmään.
• hermostuneisuus ja lyhyt pinna
• epänormaalit sykereaktiot (yleensä sydämentykytyksiä ja hetkessä kattoon pomppaava syke)
• jatkuvasti kipeät ja ”pökkelöt” lihakset
• jatkuva väsymys ja vetämätön olo
Yksi hyvä mittari on myös treenien kulkeminen. Jos kohdalle sattuu yksi huono treeni, ei kannata huolestua. Jos niitä tulee 2–3 putkeen, kannattaa levätä enemmän. Omia tuntemuksia ja treenin kulkemista seuraamalla pääsee todella pitkälle.
Objektiivisia (eli ei omaan tuntemukseen perustuvia) mittareita on myös olemassa. Yksi niistä on ortostaattinen koe. Tällainen koe tulee tosin tehdä ensin takuulla palautuneessa tilassa. Tämä tulos on vertailun lähtökohta. Uudempaa teknologiaa on sykeväliseurantaan perustuva palautumisen arviointi. Se tehdään sykemittauksen tuloksia analysoimalla. Se on hyvä apukeino, jos pystyy mittaukseen satsaamaan. Mutta oman kehon kuuntelua ei saa unohtaa. Tutkimusnäyttökin viittaa siihen suuntaan, että on parasta yhdistää objektiivisten mittareiden tieto ja oman kehon kuuntelun kehittäminen.
Entä jos tunnistit itsesi useistakin alussa mainitsemistani oireista? Kevennä treeniä reippaasti. Huilaa jopa 1–2 viikkoa kokonaan. Aloita sitten treeni maltilla. Enemmän treenaavien kannattaa keventää treeniään kevyillä viikoilla noin 3–4 viikon välein. Silloin tulee treenata vain noin puolet normaalista.
Kysymys 7: Onko näistä palautusjuomista sun muista mitään hyötyä silloin, kun tarkoituksena on ylläpitää kuntoa ja siinä samalla ehkä pudottaa painoakin hieman? Voisiko esim. lasillinen piimää ajaa saman asian?
Vastaus: Palautumisjuoma on tarkemmin tarkasteltuna proteiinia ja hiilihydraattia – käytännössä siis samaa tavaraa, mitä saamme ruuasta päivittäin. Se nautitaan yleensä vaan erilaisessa, usein helposti kuljetettavassa muodossa. Tämä viimeisin kohta on palautumisjuoman tärkein etu. Mutta mitä muita etuja sillä voi olla?
Palautumisjuoma voi parhaillaan voima- tai kuntosaliharjoituksen päälle nautittuna tehostaa voiman ja lihasmassan kehittymistä karkeasti sanottuna 20 %. Samoin se voi hieman vähentää lihasten kipeytymistä. Siitä voi siis saada pientä hyötyä nimenomaan voimaharjoitteluun. Kestävyysharjoittelussa se lähinnä auttaa täyttämään lihaksen ja maksan hiilihydraattivarastoja, mikä ei ole yleensä ongelma, ellei treeniä ole todella paljon (pitkiä tai todella kovatehoisia treenejä päivittäin tai lähes päivittäin).
Entä ajaako piimä tai esimerkiksi maito sama asian? Olen nähnyt tähän usein todella löperöitä vinkkejä ja asiantuntijavastauksia, joissa väitetään, että LASI maitoa tai piimää ajaa saman asian. Ei aja, olettaen että kyse on normaalista 2–3 desilitran lasista. Maito ja piimä ajavat saman asian, mutta vasta silloin, kun niistä saa 20–30 grammaa proteiinia. Eli tarvitset piimää tai maitoa 6–9 dl, mahdollisimman pian treenin jälkeen, jotta ne ajavat saman asian kuin valmis palautumisjuoma. Kyse on siis proteiinin määrästä tässä juomassa.
Summattuna: Jos haluat hieman hyötyä – lähinnä voimaharjoitteluun – painonpudotuksen aikana, voit saada pienen edun lihasten kehittymiseen sekä lihasten ylläpitoon painonpudotuksen aikana joko valmiista palautumisjuomasta tai nauttimalla 20–30 g proteiinia vaikkapa piimästä harjoituksen jälkeen. Suurimman osan muista urheiluravinteista voit suosiolla unohtaa tavoitteesi huomioiden. Olisin lisäksi satusetä, ellen vielä tähän loppuun toteaisi, että aivan ehdoton valtaosa tuloksista tehdään laadukkaalla perusruokavaliolla ja hyvällä harjoittelulla.
Lue lisää: Mistä tietää, että on hyvä peruskunto? Millä sykkeillä rasva palaa? Mikä on HIIT ja mitä se tekee? PT Timo Haikarainen vastaa kysymyksiin liikkumisen hyödyistä ja liikuntamääristä
Lisää Timo Haikaraisen vastauksia liikuntakysymyksiin tulossa Vaakakapinassa toukokuussa. Silloin käsitellään erityisiä liikuntaan liittyviä haasteita, kuten syömishäiriötä.
Personal trainer Timo Haikarainen on liikunnan monitaituri, joka yhdistää käytännön kokemustaan viimeisimpään tutkimustietoon. Koulutukseltaan KKI-ohjelman asiantuntija on liikuntafysiologi.
