Ulla Vuorela
Yle
Liikunta on surkea painonpudottaja. Tuloksia tehdään ruokavaliota parantamalla, yksinkertaistaa personal trainer Timo Haikarainen. Miksi sitten kannattaa liikkua? Ja mikä on sopiva määrä liikuntaa?
Painonpudotuksen yhteydessä kannattaa treenata erityisesti siksi, että treeni auttaa säilyttämään lihasmassaa ja piristämään aineenvaihduntaa. Ylipäätään liikkuminen vaikuttaa positiivisesti kaikkiin fyysisiin ja psyykkisiin terveysmuuttujiin. PT Timo Haikarainen vastaa kysymyksiin liikkumisen hyödyistä ja liikuntamääristä.
Vaakakapina: Kysymyksiä ja vastauksia liikuntamääristä
Kysymys 1. Mitä tarkoittaa peruskunto? Mistä tietää, että on hyvä peruskunto?
Vastaus: Peruskunto on hyvin hämärä määritelmä, mutta lähimmäs selitystä päästään, kun puhutaan valmennusopin termistä peruskestävyys. Se kuvaa elimistön kykyä tuottaa lihaksille energiaa aerobisesti, hapen avulla ja tehokkaasti rasvaa hyödyntäen matalatehoisessa liikunnassa. Tämä ominaisuus on usein ihmisillä melko heikko, vaikka liikuntaa tulisikin. Se johtuu siitä, että intuitiivisesti kuntoliikunta tehdään usein ”liian kovaa” (huom. siis yksipuolisesti liian kovaa, sillä kovaakin treeniä tarvitaan välillä). Silloin tällä peruskestävyysalueella ei tule käytännössä mitään treeniä.
Peruskestävyyttä voi harjoittaa lenkeillä, joissa syke on noin 60–70 % maksimisykkeestä.
Helpoin tapa arvioida maksimisyke on seuraava: 220-ikä, eli esim. 40-vuotiaalla 220-40=180. Kun sen kertoo 0,7:llä saadaan luku 126. Treeni saisi pyöriä siis noin 115–126:n sykkeissä, ”pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta” -tuntumalla.
Tällaisia harjoituksia olisi hyvä olla käytännössä jokaisen ohjelmassa 1–2 kertaa viikossa.
Kysymys 2: Onko pakko harrastaa HIITiä ja muita "tehokkaammaksi" kehuttuja urheilumuotoja, jos ei halua, mutta haluaisi kuitenkin tuloksia?! Riittääkö hyvinvoinnille, kunnolle ja terveydelle, että ylipäänsä yrittää saada liikunnan elämäntavaksi, vai onko "pakko" rääkätä itseään muodikkaissa lajeissa? Itse kun pidän enempi pitkistä aerobisista harjoituksista matalammalla sykkeellä ja välillä mietin onko se väärin!
Vastaus: Ei ole väärin.
HIIT on ihan tavallista intervallityyppistä työtä, jota jo Hannes Kolehmainen ja Paavo Nurmi tekivät 100 vuotta sitten. Kyse ei ole mistään maagisesta uudesta ihmeestä, siis muualla kuin HIIT-mainoksissa. :)
Painonpudotukseen tai rasvanpolttoon et saa HIITistä mitään erityisiä etuja. Kriittisesti tarkasteltuna se toimii siinä oikeastaan yhtä huonosti kuin mikä tahansa muu liikunta. Silti suosittelen sinulle tehonnostoa liikuntaan silloin tällöin, seuraavasta syystä:
Kunnon kannalta suosittelen, että teet oman HIIT-treenisi vaikkapa kerran viikossa. Nosta sykettä tavalla tai toisella 4–6 x 1–2 minuutin ajaksi ja palauttele välissä noin kaksi minuuttia. Sykkeennoston voit tehdä ylämäkeen nousemalla, reippaasti pyörää polkemalla tai oikeastaan millä aerobisella lajilla tahansa. Kestävyyskunnon kohoaminen nimittäin pysähtyy, ellet kohota sykettä reilummin silloin tällöin. Kerran viikossa tällaista treeniä riittää. Näin toimimalla parannat samalla terveysmuuttujia (esim. verenpaine ja kolesteroli), sillä korkeampi kestävyyskunto ja hapenottokyky ovat yhteydessä parempaan terveyteen.
Kysymys 3: Mikä on ylipäätään riittävästi liikuntaa? Ja millaista liikuntaa tarvitaan?
Vastaus: Tätä pohditaan usein. Onneksi liikuntatieteilijät ovat tehneet hyvää työtä ja määrittäneet, mikä on riittävä määrä liikuntaa yleisesti ottaen esimerkiksi terveysvaikutusten saamiseen. Tämä riittävä määrä löytyy suoraan niin kutsutusta liikuntapiirakasta, kansallisista liikuntasuosituksista. Tässä suora lainaus suosituksista:
”Aikuisille (18–64-vuotialle) suunnatun liikuntapiirakan mukaan kestävyyskuntoa voi parantaa liikkumalla viikoittain vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reippaalla tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavalla tasolla. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Terveyttä edistää liikunta, joka vastaa teholtaan reipasta kävelyä ja kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Suositellun liikunnan vähimmäismäärän voi siis koota useista vähintään 10 minuutin yhtäjaksoisista liikuntakerroista.”
Tämä suositus ja visuaalinen ”liikuntapiirakka” löytyvät UKK-instituutin sivuilta. Tämä määrä liikuntaa tulisi siis kerätä terveysvaikutusten saamiseksi.
Kysymys 4: Minkälainen määrä ja mitä liikuntaa olisi sopiva, kun painoa pitäisi saada pudotettua muutama kilo. Tällä hetkellä mitat 162 cm/70 kg. Koiran kanssa tulee lenkkeiltyä päivittäin useampi kilometri ja salilla käyn kaksi kertaa viikossa. Miten painonpudotusta voisi vielä tehostaa?
Vastaus: Edellinen liikuntasuositusvastaukseni hahmottaa jo asiaa, mutta tarkastellaan tilannettasi ja lisäkysymyksiäsi:
– Liikuntamääräsi on jo runsas – hienoa! Muista ensimmäisenä, että painonpudotuksen tuloksista aivan ehdottoman valtaosan tuo ruokavalio. Liikunta on itse asiassa surkea painonpudottaja. Mutta painonpudotuksen yhteydessä kannattaa treenata, sillä treeni auttaa säilyttämään lihasmassaa, piristämään aineenvaihduntaa ja se vaikuttaa positiivisesti fyysisiin ja psyykkisiin terveysmuuttujiin. Lue ehdottomasti tämä Jenny ja Läskimyytinmurtajat -sivulla julkaistu artikkelini Aiotko laihduttaa pelkällä liikunnalla? Lue ensin tämä!, se kuvaa tätä kuviota hyvin.
– Tehostaisin siis ensimmäisenä ruokavaliopuolta. Muuten painon putoamisesta ei ole takeita, vaikka lisäisit tai muuttaisit liikuntaa. En siis lisäisi liikunnan määrää.
– Salin ja aerobisen treenin yhdistelmä on hyvä. Silloin kropastasi palaa nimenomaan rasvaa, ei lihaksia. Kaksi koko kehon kuntosalitreeniä viikossa riittää loistavasti, jotta saat siitä erinomaiset hyödyt lihasmassan säästämiseen painonpudotuksen aikana. Näin kaikki pudotettu paino on rasvaa. Suosittelen 8–12 toiston aluetta. Siis melko isoja painoja, mutta tietenkin hyvällä tekniikalla.
– Jos jotain haluat viilata, voisit lisätä koiralenkkeihin jonkin sykkeennosto-osion noin kerran viikossa, vaikkapa nousemalla jyrkän mäen 4–6 kertaa ylös reippaalla tahdilla niin, että hengästyt voimakkaasti. Palautuksena toimii hidas kävely takaisin mäen alle. Näin aerobinen kuntosi nousee korkeammalle.
Kysymys 5: Lenkillä käydessä kävelen noin nopeudella 5–6 km/h, lenkkejä on noin 5–8 kertaa viikossa, eli toisinaan kahdesti päivässä, johtuen koirista. Matka vaihtelee 1–7 kilometriä kerralla. Riittääkö tällainen liikunta kohottamaan kuntoa pikkuhiljaa? Kävely on yksinkertaisesti minun laji.
Vastaus: Onneksi olkoon, sinulla on oikein hyvä määrä fyysistä aktiivisuutta viikossasi! Sitten kysymykseesi: Kunnon kohoamisesi kestävyyspuolella pysähtyy oletettavasti pian, ellet lisää johonkin treeniin tehoa.
Voit edelleen kävellä, mutta kävele yhdessä treenissä viikon aikana esim. 6 x 1 minuutti erittäin reippaasti jyrkkään ylämäkeen, jolloin hengästyt voimakkaasti. Palaa alas hitaasti kävellen, jolloin palautukseksi tulee noin kaksi minuuttia ja toista tämä siis kuusi kertaa, yhteensä kuusi nousua. Näin kunnon kohoaminen jatkuu. Loput lenkeistäsi voivat jatkua kuten ennenkin.
Kysymys 6: Millä sykkeillä palaa rasva parhaiten? Vaikuttaako painoindeksi tai vastaavat asiat rasvanpolttosykkeen selvittämiseen vai onko jokin "vakiohaitari"?
Vastaus: Rasvaa palaa eniten silloin, kun sykkeesi on noin 60–70 % maksimisykkeestäsi. Useimmat ihmiset pystyvät silloin polttamaan rasvaa noin 0,6–0,7 grammaa minuutissa. Sitä nopeammin rasvanpolttokoneistomme ei pysty rasvaa polttamaan. Painoindeksi ei juuri vaikuta tähän, olkoonkin, että silloin, jos painoa on paljon ja kuntotaso heikko, rasvaa voi palaa absoluuttisena määränä hieman vähemmän, toisin sanoen hieman vähemmän siis kuin tuo 0,6–0,7g/min). Enemmän vaikuttaa esimerkiksi kuntotaso ja liikuntatausta. Älä silti valitse treenitehojasi tämän mukaan vaan treenaa monipuolisesti.
Rasvanpolttosyke ei pitkällä aikavälillä vaikuta paljoa siihen, kuinka paljon rasvaa kehosta lähtee. Uskomattoman fiksu kroppamme nimittäin kompensoi nopeasti, jos treenissä poltetaan paljon rasvaa. Silloin se vähentää rasvanpolttoa levossa useaksi tunniksi treenin jälkeen. Jos taas poltat paljon hiilareita (korkea syke), rasvanpoltto lisääntyy treenin jälkeen. Kehoa ei voi huijata sykekikkailulla. Lisää aiheesta voi lukea esimerkiksi tästä artikkelista.
Painonpudotusta tukeva liikuntakokonaisuus kannattaa aina laatia niin, että a) se kohottaa erittäin hyvin kuntomuuttujia ja b) niin, että siitä palautuu hyvin.
Ei siis niin, että yrittää maksimoida poltetun rasvamäärä treenin aikana. Kuulostaa hassulta, mutta näin se vaan on. Esimerkiksi henkilökohtaisessa personal trainerin työssäni olen ohjannut satoja ihmisiä rasvagrammojen ja kaloreiden jahtaamisesta tehokkaaseen ja monipuoliseen kunnon kohotukseen, hyvään palautumiseen ja terveelliseen syömiseen ja tulokset ovat olleet joskus jopa mullistavia. Tähän löytyy vinkkejä useista Vaakakapinan ja Jenny ja Läskimyytinmurtajat -teksteistä.
Kysymys 7: Mikä on parasta liikuntaa viskeraalisen rasvan karkottamiseen – ja millainen ruokavalio auttaa?
Vastaus: Viskeraalirasvaa kannattaa polttaa monipuolisella liikunnalla ja varmistamalla, että rasvaa oikeasti katoaa kehosta. Ja koska rasvaa on vaikea kadottaa merkittävästi pelkällä liikunnalla, tarvitset avuksesi myös ruokailua.
Viskeraalirasvaan vaikuttaa monenlainen kuntoilu: matalatehoinen treeni, kovatehoiset intervallitreenit ja kuntosaliharjoittelu – kaikki siis toimivat. Laadi treenikokonaisuus monipuolisuusajattelun kautta – ei pelkkä viskeraalisen rasvan poltto mielessä: Vaikkapa 2–3 reipasta kävelyä, 1 kovatehoisempi kestävyystreeni ja 1–2 kuntosalia viikossa on hyvä lähtökohta niille pienille eduille, jotka saat liikunnasta. Sen jälkeen katse kannattaa kääntää lautaselle, jos havittelet merkittäviä tuloksia viskeraalirasvan vähentämisessä.
Ruokavaliossa tärkeintä on varmistaa energiavaje. Muuten rasvaa ei häviä kehostasi. Viskeraalirasvan väheneminen on pitkälti yhteydessä rasvan kokonaismäärän vähenemiseen kehossa. Alussa voit saada lyhyen hyötypätkän ilman painonpudotustakin, mutta lopulta tarvitset painonpudotusta. Tutkimusten mukaan liikkuvalla painonpudottajalla viskeraalirasvaa katoaa noin 6,9 neliösenttiä per pudotettu painokilo. Nämä neliösentit ovat usein 150:n yläpuolella, jos viskeraalirasvaa on paljon. Rasvaa olisi siis hyvä polttaa vähintään 5–10 kg, jotta viskeraalirasvaan tulisi merkittävä muutos (oletettavasti noin 35–70 neliösentin pudotus).
Vasta energiavaje pudottaa painosi. Mutta tarvitset myös laatua. Sen suhteen kannattaa katsoa Vaakakapinan ravitsemusosiota, mutta suosittelen runsasta kasvisten saantia (yli 500 g/vrk), hieman runsaammin proteiinia sisältäviä ruokia, hyvien rasvojen suosimista ja maltilla kuitupitoisia hiilihydraatteja. Tiukoilla karppauksilla tai muilla sellaisilla ei kannata alkaa kikkailla, ellet ole valmis karppaamaan koko loppuelämääsi. Eikä niistä välttämättä saa mitään etua muutenkaan.
Kysymys 8: Mistä johtuu, että rasva ei halua lähteä millään? Treenaan kovalla sykkeellä kahdesti viikkoon rugbya, käyn kuntosalilla 2–3 krt/vko ja 2–3 krt/vko käyn pitkiä kävelylenkkejä. Syön terveellisesti. Rasvaprosentti ei ole silti parissa vuodessa tippunut kun pari hassua yksikköä, lihasmassaa on kyllä tullut lisää, joten paino on kökkinyt aikalailla samoissa lukemissa.
Vastaus: Lopullinen syy on se, että et ole energiavajeessa. Se on aina taustalla, jos treenaavalla ihmisellä ei vähene kehosta rasvaa. Mistä tämä sitten voi johtua? Rasva palaa yleisesti ottaen huonosti liikunnalla ja erityisesti alkuvaiheen parin kilon jälkeen eteneminen voi olla todella vaikeaa. Usein myös terveellisesti syövillä energiaa tulee yksinkertaisesti liikaa: Joko niin, että annoskoot ovat liian suuria tai yksittäisistä ”herkkulisistä”, ”vapaasyöntipäivistä” tai vastaavista tulee sen verran lisäenergiaa, että pitkän aikavälin energiavajetta ei synny ja rasva ei vähene kehosta. Tästä Jenny ja Läskimyytinmurtajat -sivulla julkaistusta artikkelistani Personal trainer Timo Haikarainen ohjeistaa laihduttajia: fysiologiaa ei voi huijata! voit lukea lisää tästä energiavajeen periaatteesta. Suosittelen siis ensin vakioimaan hieman ruokailua ja tarkentamaan sen toteutusta. Voit esimerkiksi seurata syömisiäsi ruokapäiväkirja-ohjelmalla, jotta tiedät kuinka paljon oikeasti saat energiaa.
Sitten vielä toinen näkökohta: joskus syömistä on tullut nurinkurisesti liian vähän. Silloin kroppa on lievällä säästöliekillä. Energian lisääminen 1–2 kuukauden ajaksi ja uusi vähentäminen sen jälkeen on usein hyvä keino herätellä kehoa.
Tsemppiä treeniin!
Kysymys 9: Olen miettinyt mikä aktiivisuusindeksi pitäisi valita, kun arvioin päivittäistä energiankulutusta. Teen istumatyötä, mutta vapaa-ajan vietän mieluiten jalkojen päällä: tallilla ratsastuksen parissa ja hevosta hoitaessa kuluu aikaa vakiosti kolme tuntia. Normaalisti arkipäivisinkin tulee 10 000 askelta täyteen askelmittarisovellukseen, jos se on ratsastaessakin taskussa. Nyt olen arvioinut indeksiksi 1,3 – onko se sopiva?
Vastaus: Ottaen huomioon aktiivisuutesi, lähtisin liikkeelle vähintään 1,5–1,6:n kertoimesta. Kun kerrot lepoaineenvaihduntasi sillä, saat päivittäisen kulutuksesi. Sen jälkeen voit siitä tavoitteesi mukaan säätää kaloreita. Jos haluat pudottaa painoa, suosittelen noin 500 kcal/vrk vajetta. Vähennä siis silloin saamastasi luvusta 500 kcal. Sen tulisi laskennallisesti johtaa noin 0,5 kg/viikko painonpudotukseen, huom. siis laskennallisesti. Et tule näkemään vaa’allasi täsmälleen tuota lukemaa viikoittain. Jos taas haluat pysyä nykyisessä painossa, pyri kertoimen antamaan lukuun.
Kysymys 10: Seuraan sykkeitäni niin treenatessa kuin salillakin ja ne ovat ihan pilvissä (perus punttitreenin keskisyke 145–155:n välillä). Ratkaisuksi minulle hoetaan peruskestävyyslenkkejä ja peruskunnon kasvatusta, MUTTA olen viimeiset yhdeksän vuotta lenkkeillyt koirien kanssa 3–5 kertaa viikossa juurikin sitä nimenomaista pk-lenkkiä. Kaikella logiikalla peruskuntoni pitäisi olla ihan ok?
Vastaus: Tässä pari ”ongelmanratkaisua” ja kommenttia kysymykseesi:
1) Selvitä, mikä maksimisykkeesi on (voit tehdä sen esimerkiksi tekemällä kaksi maksimaalista kahden minuutin nousua ylämäkeen, jos terveydentilasi sallii sen). Tämä ei välttämättä ole laskennallinen maksimisyke. Olen esimerkiksi itse mitannut kuntotestauksessa täysin normaalilla sykefilmillä 206:n maksimisykkeen 74-vuotiaalta. Laskennallisesti hänen maksimisykkeensä on 146. Jos maksimisykkeesi on keskimääräistä korkeampi, tuo saattaa olla peruskestävyysalueesi!
2) En tiedä millaista punttitreenisi on, mutta jos se on kiertoharjoittelua, syke saattaa nousta sinne joka tapauksessa. Punttitreenissä sykkeeseen vaikuttavat muutkin tekijät kuin työteho ja hapenkulutus, joten sen perusteella ei kannata arvioida paljoakaan peruskestävyyden tasosta.
3) Koiralenkkien ongelma saattaa olla se, että sykkeesi liikkuu niissä esim. noin 50 % maksimisykkeestä. Silloin harjoitusvaikutusta ei tule. Siksi sinun voi olla hyödyllistä tehdä yhteensä 2–3 tuntia varsinaista peruskestävyysharjoittelua varmistaen, että sykkeesi on noin 65 % maksimistasi (siis riittävän korkea, mutta varmasti pk-ylärajan alle). Voit jakaa tämän esim. 1–2:een 45–60 minuutin treeniin ja yhteen 75–90 minuutin treeniin. Tällainen jakso yleensä korjaa ”pk-puutteen” 4–8 viikossa.
4) Jos haluat poistaa kaiken arvelun siitä, millä tasolla peruskestävyytesi oikeasti on, suosittelen niin kutsuttua suoraa maksimaalisen hapenottokyvyn testiä. Siinä pk-tasosi MITATAAN muun muassa veren maitohappotasoa tarkkailemalla ja hengitysmuuttujiasi seuraamalla.
Tsemppiä treeniin!
Lue Timo Haikaraisen vastaukset: Kuinka aloittaa liikkuminen työuupumuksen jälkeen? Miten tehdä liikumisesta mukavaa ja muita kysymyksiä liikunnan aloittamisesta.
Lisää Timo Haikaraisen vastauksia liikuntakysymyksiin tulossa Vaakakapinassa toukokuussa. Silloin käsitellään erityisiä liikuntaan liittyviä haasteita, kuten syömishäiriötä.
Personal trainer Timo Haikarainen on liikunnan monitaituri, joka yhdistää käytännön kokemustaan viimeisimpään tutkimustietoon. Koulutukseltaan KKI-ohjelman asiantuntija on liikuntafysiologi.
