Ulla Vuorela
Yle
– Migreenistä kärsivän kannattaa harrastaa kirkkaina aurinkoisina päivinä ainoastaan matalatehoista liikuntaa, sanoo personal trainer Timo Haikarainen. Myös jännitystä niska-hartiaseudussa kannattaa välttää, koska se voi olla migreenille altistava tekijä.
Vaakakapinan yleisö kysyi liikunnasta - lue personal trainer Timo Haikaraisen (kysymykset 1–6) ja psykologi Satu Lähteenkorvan (kysymys 7) vastaukset liikuntaa koskeviin kysymyksiin.
Kysymys 1: Kun tekee pelkkää yötyötä, joutuuko elimistö liian koville, jos käy treenaamassa työvuoron jälkeen, ennen nukkumaanmenoa? Onko tämä kannattavaa?
Vastaus: Tähän ei ole yksiselitteistä vastausta. Vasteet vuorotyöhön ovat hyvin yksilöllisiä. Samoin se, millaiseksi vuorokausirytmi muokkaantuu, jos tekee pelkkää yötyötä. Jos teet harjoituksen työvuoron jälkeen, olisi nukkumaanmenoon hyvä jäädä kuitenkin vähintään se 1,5–2 tuntia. Jos se ei ole mahdollista, kovatehoinen liikunta kannattaa ajoittaa ennen työvuoroa. Syö joka tapauksessa palauttava ja monipuolinen iltapala ennen kuin käyt nukkumaan. Ja kuuntele kehoasi. Jos liikunta työvuoron jälkeen hankaloittaa nukahtamista ja lyhentää selkeästi ”yöuniasi”, sijoita liikunta muuhun ajankohtaan.
Kysymys 2: Miten yhdistää liikunta ja migreeni? Varsinkin kirkkaat päivät ovat vaikeita.
Vastaus: Lähde liikkeelle siitä, että teet kirkkaina päivinä ainoastaan matalatehoista liikuntaa. Se vie jo pitkälle. Kuulostele vasteitasi. Joillain kovatehoinen liikunta (erityisesti sellainen, jossa pidätetään välillä hengitystä) altistaa migreenille. Joskus myös heikko liiketekniikka, joka aiheuttaa jännitystä niska-hartiaseudussa, saattaa olla altistava tekijä.
Suosittelen siis tekemään yleisestikin aluksi matalatehoista treeniä kuten kävelyä ja välttämään kirkkaita päiviä tai paikkoja, mikäli tarve vaatii. Kokeile sitten nostaa tehoa hieman jossain treenissä. Se on parasta tehdä niin sanotuilla syklisillä lajeilla, kuten kuntopyörällä tai reippaalla kävelyllä (vertaa esimerkiksi ”burbee-lihaskuntojumpat” tai kova salitreeni). Tiedät varmasti itse omista altistavista tekijöistäsi - pyri minimoimaan ne samalla.
Tsemppiä treeniin!
Kysymys 3: Onko oikeasti väliä, juokseeko (lyllertääkö) 25 euron vai 250 euron lenkkareilla?
Kaksiosainen vastaus. Sanoisin varovasti alkuun, että ei niin paljoa väliä, kuin monet kenkiä myyvät tahot antavat olettaa. Sitten lisään, että kannattaa toki varmistaa omaan jalkaan hyvin sopiva jalkine, sillä esimerkiksi tietyissä jalkaterän virheasennoissa hyvällä jalkineella on oikeasti iso merkitys siihen, miten liikunta kuormittaa. Ihan kelpo vaihtoehto on mennä asiantuntevaan urheiluliikkeeseen ja kysyä tilanteeseensa sopivaa kenkään. Jos haluaa ”hifistellä”, voi jopa käydä esimerkiksi fysioterapeuttien tarjoamilla askelklinikoilla, jolloin yksilöllinen arviointi menee astetta pidemmälle. Mutta…
…jos liikkumaan lähtee niillä 25 euron lenkkareilla, saa itselleen takuulla enemmän hyötyä kuin haittaa, joka tapauksessa! :)
Kysymys 4: Minulla on ollut tavoitteena kävellä työmatkat, matkaa noin kaksi kilometriä. Olen toistaiseksi kävellyt vain töistä kotiin kaksi kertaa viikossa, koska joka askeleella pohkeisiin ja sääriin sattuu hirveästi, ja pystyn ottamaan vain pieniä askelia. Koheneeko tämä kunto koskaan ja miten kävely voisi olla mukavaa?
Vastaus: En tiedä taustastasi enempää, joten on todella vaikea sanoa, mikä taustalla on. Jos sinulla on reilusti painoa, suosittelen nostamaan kuntoa muilla menetelmillä, kuten vesiliikunnalla ja kuntopyöräilyllä. Ei kannata missään nimessä väkisin vääntää liikuntaa, joka tuottaa kipua. Jos jokainen askel sattuu, kehosi ei ole syystä tai toisesta valmis kävelylenkkeihin. Kannattaa toki selvittää lääkärissä, voiko taustalla olla jotain verenkierron häiriöitä tai vastaavaa.
Mitä tulee kysymykseen kunnon kohoamisesta yleensä, niin siihen voin vastata että kyllä se kohoaa! Kävelyn mukavaksi tekeminen tosin vaatii tilanteessasi todennäköisesti 1) kunnon kohottamista alussa muilla treenitavoilla 2) mahdollisesti reiluakin painonpudotusta (jos painoa on kertynyt paljon) ja 3) mahdollisesti jotain lääketieteellisiä tai fysioterapiaan liittyviä toimenpiteitä, jos jotain muuta on taustalla.
Kysymys 5: Minkälaisella liikunnalla – jos millään – saa kiinteytettyä roikkuvaa vatsanahkaa tai niin sanottuja tyhjiä alleja? Onko kirurgin veitsi ainoa vaihtoehto, millä saa vatsasta raskauden ja sen jälkeisen ison painonpudotuksen jälkeisen löysän nahkan pois?
Vastaus: Haluan aina olla rehellinen vastauksissani ja sanon heti kärkeen, että eipä tähän oikeastaan voi liikunnalla vaikuttaa. Erityisesti vatsan kohdalla on näin, liikunta ei vaikuta sinänsä ihon ominaisuuksiin tuolla alueella. Jos rasvaa on lähtenyt todella paljon, iho tulee yleensä hieman ”perässä”, mutta se mikä jää roikkumaan 1–2 kuukautta painonpudotuksen päätyttyä, ei lähde muulla kuin veitsellä, jos sen pois haluat.
”Alleissa” tilanne on sikäli hieman erilainen, että jos 1) et ole treenannut lihaksia kovaa ja 2) siellä ei ole paljoa löysää nahkaa, voit saada ojentajalihaksia kovaa treenaamalla ”täytettä” tälle alueelle. Näin alue voi kiinteytyä sitä kautta. (Vatsalihakset eivät taas erityisesti alavatsassa kasva merkittävästi ”täyttäen” löysää nahkaa). Treeniä ojentajille kannattaa ottaa 2–3 kertaa viikossa, 1–2 liikkeellä, 2–3 sarjalla ja 8–12 tiukalla toistolla.
Eli tässä rehellinen, tieteeseen ja satojen asiakkaiden kokemukseen ja tarkkaan seurantaan perustuva vastaus. Havaitse silti onnistumisesi. Olet jo saanut paljon aikaan painonpudotuksessa. Muista ensi se! Sitten voit edetä haluamallasi tavalla edeltävät kommenttini huomioiden.
Kysymys 6: Monirakkulainen munasarjaoireyhtymä, keho käynyt kohta kahdeksan vuotta stressihormoneilla, lisäksi epäsäännölliset ruokailut ja unihäiriöt. Paino tippuu max viisi kiloa ja jää siihen. Miten jatkaa?
Vastaus: Viisi kiloa jo pois, hyvä! Koska en tiedä lainkaan, mitä olet nyt tehnyt painonpudotuksessa, annan seuraavassa yleisiä ohjeita.
Pyri jatkamaan painonpudotusta, sillä se todennäköisesti helpottaa oireitasi.
–Tasannevaiheet kuuluvat painonpudotukseen. Suosittelen, että kiinnität tasanteen tullen tarkemman huomion ruokavalioosi esimerkiksi seuraamalla energiansaantiasi suhteessa kulutukseesi vaikkapa ruokapäiväkirjaohjelman avulla. Netistä löytyy useita tällaisia palveluita. Pyri noin 500 kcal:n energiavajeeseen päivässä.
”Vähän fiiliksen mukaan” syömällä tämä tasanne tulee käytännössä aina vastaan ja tämä on yksi konkreettinen keino sen selättämiseksi.
–Treenaa maltilla, sillä treenin rooli varsinaisessa painon putoamisessa on pieni. Harjoittele 2–5 kertaa viikossa, joista 3– 4 eri tehoisia kestävyysharjoituksia, esimerkiksi kävelystä reippaampaan jumppaan. Tee sen lisäksi 1– 2 kuntosaliharjoitusta, jossa teet koko keholle 6–10 harjoitetta, tee harjoitteessa 2–3 sarjaa ja 8–12 haastavaa toistoa. Lepää liikkeiden välillä 1–1,5 minuuttia.
Näillä suuntaviivoilla eteenpäin, tsemppiä treeniin!
Kysymys 7: Syömishäiriötausta ja liikunta. Miten päästä/päästää irti pakkoliikunta-ajatuksista, jotka puskevat helposti päälle myös tilanteissa, kun on oikeesti kivaa liikkua (silloin sitä ei tee laihtuakseen tai kompensoidakseen), ja sitten pilaa fiiliksen ja vahvistaa pakkoliikunta-ajatuksia? Seurauksena se, että seuraavalla kerralla ei haluaisi enää lähteä, mutta silti lähtee... Onko pakkoliikunta-ajatuksista ylipäänsä mahdollista päästä kokonaan eroon?
Vastaus: Usein pitkin elämänmatkaa ja hyvin monenlaisista syistä on osalle meistä kehittynyt epämielekkäitä, jumittavia ajatuksia ja toimintoja. Pakkoliikunta-ajatukset ja ylipäätään pakkohyöty-ajattelu liikunnan yhteydessä ovat – ikävä kyllä – eri asteissaan hyvin yleisiä.
Tunnistaminen on avain muutokseen. Muutos tapahtuu harvoin hetkessä, kun se on vuosien saatossa rakentunut – mutta jo kuukausissa alkaa tapahtua hyvää muutosta.
Itse lähtisin tällaisissa tilanteissa tuomaan pakkoajatuksen rinnalle joustavuutta ja tunnetasapainoa balansoivaa puhetta ja ajattelua. Puhuisin siis ääneen itselleni jotain lempeää. Eli "kuulisin" ensin vaativaa minää ja sen huolta, ja lisäisin siihen perään mielihyväajatuksen, kuten esim. "Minulla on tänään huolia ja tahdon olla hyvä minulle. Voin kokea mielihyvää lenkillä."
Jos tuntuu työläältä saada joustavuutta ja rentoutta liikuntaan (tai syömiseen) yksin, kannattaa ehdottomasti löytää yksi hyväntahtoinen ihminen tai ryhmä, jonka kanssa ja kautta oppii uutta minää niin identiteettinä kuin myös taitona!
Tässä toimii TUNNISTA, TUNNUSTA, TOIMI. Tämä tarkoittaa sitä, että tunnustetaan ongelmaksi joku asia, mikä ollaan tunnistettu. Ja sitten lähdetään harjoittelemaan sitä, hakemaan toistoa uudelle hyvälle tavalle ajatella ja toimia.
Meidän jokaisen mieli palaa ja palailee aina aika ajoin vanhoihin tiukassa oleviin opittuihin toimintoihin ja ajatuksiin, mutta silloinkin lempeys itseä kohtaa auttaa. Silloinkin voin sanoa itselleni: "Taas ajattelen näin ja olen tyytymätön itseeni, mutta tänään tiedostan sen ja matka jatkuu."
Elämään mahtuu erityisesti kasvun ja oppimisen vaiheessa monenlaisia vaiheita ja tuntoja. Se tekee meistä ihmisen: juuri se, että yritämme löytää toimivia tapoja elää, olla yhteydessä ja toteuttaa itseämme. Olemme rajallisia eri tavoin ja se tekee vuorovaikutuksesta ja yhteydestä kiinnostavaa.
Sinä kipuilet tänään pakkoliikunta-ajatusten kanssa, mutta jonain päivänä juuri sinä voit olla joku, joka auttaa toista saman kipuilun äärellä.
