Hyppää pääsisältöön

Miksi Vaakakapina kannattaa? Personal trainer Timo Haikarainen vastaa

Timo Haikarainen, Vaakakapinan personal trainer. 1. Unohda pakkoliikunta, siitä ei ole hyötyä. 2. Huomioi palautuminen, muuten et kehity. 3. Löydä nautinnolliset liikuntalajit - fysiologinen optimointi ei ole kaikki kaikessa.
Timo Haikarainen, Vaakakapinan personal trainer. 1. Unohda pakkoliikunta, siitä ei ole hyötyä. 2. Huomioi palautuminen, muuten et kehity. 3. Löydä nautinnolliset liikuntalajit - fysiologinen optimointi ei ole kaikki kaikessa. Kuva: Yle liikkuminen,timon teesit

Mihin Vaakakapinan liikkumisharjoitteet ja -vinkit perustuvat? Personal trainer Timo Haikarainen paketoi oman asiantuntija-alueensa teesit kolmeen teemaan.

”Mikä on tehokkain rasvanpolttolaji?”
”Kumpi laihduttaa paremmin, spinning vai juoksu?”
”Käyn jumpassa viitenä iltana viikossa ja kävelen päivittäin vähintään tunnin – paino kuitenkin junnaa. Pitäisikö minun lisätä jotain treeniä, jotta rasva palaisi?”
”Pulla syöty – pullan kalorit pitää kuluttaa ja sykemittari kertoo, milloin se on tehty!”
”Kulutin koko illan jumppamaratonissa yli 1000 kaloria, nyt saan syödä pitsan!”

Nämä ovat yleisiä lauseita. Olen miettinyt näitä aikoinaan myös omassa mielessäni, ja ne kuulostavat aluksi loogisilta. Kuitenkin tällaiset ajatukset ovat pysyvän elintapamuutosten ja kehityksen kannalta yleensä haitallisia.
Vaakakapinan liikunta-asiantuntijana haluankin tuoda esiin miten ja miksi kapinoin näitä ajatuksia vastaan.

Vaakakapinan liikuntafilosofia - Timon teesit

1. Laihduttajan pakkoliikunnan unohtaminen – älä väsytä ja kyllästytä itseäsi sellaisella, josta et saa hyötyä kuitenkaan

Liikunta on tutkitusti surkea painonpudottaja, ja se on keskeinen asia, jota liikunta-alan asiantuntijana tuon Vaakakapinassa esiin. Ruokavalio on numeroilla mitattavassa painonpudotuksessa tai rasvamäärän vähenemisessä keskeisin tekijä, ja
liikunnan hyödyt tulevat ihan muualta kuin painonpudotuksesta: liikunta kohentaa fyysistä ja psyykkistä terveyttä, se antaa virtaa arkeen ja auttaa erityisesti pudotetun painon ylläpidossa. Ja parhaimmillaan se on yksinkertaisesti kivaa! Nämä ovat liikunnan keskeiset hyödyt. Valtava liikuntarääkki johtaa helposti uupumukseen. Silloin sisäinen motivaatio eli halu tehdä treeniä siksi, että se on kivaa ja siitä tulee hyvä olo, ei välttämättä pääse riittävästi pintaan.

Asiakastyössäni ylipainoisten ihmisten kanssa lähden liikkeelle aina siitä, että alamme kohottamaan kuntoa. Se tuo lopulta parhaat hyödyt painonpudotuksessa.

Treenin, ruokavalion sekä treeni ja ruokavalio -yhdistelmän teho painonpudotuksessa, 3-4 kk treenijakso. Liikunta 2-3 kg, ruokavalio 9-11 kg, liikunta ja ruokavalio 11-13kg. Kuva: Annukka Palmén-Väisänen.
Treenin, ruokavalion sekä treeni ja ruokavalio -yhdistelmän teho painonpudotuksessa, 3-4 kk treenijakso. Liikunta 2-3 kg, ruokavalio 9-11 kg, liikunta ja ruokavalio 11-13kg. Kuva: Annukka Palmén-Väisänen. Laihduttaminen,timo haikarainen

Kuva: Runsas, lähes päivittäinen treenikään ei tiputa tehokkaasti painoa ylipainoisilla. Ruokavalio on keskeisessä roolissa. Treeni tehostaa hieman ruokavalion vaikutusta. Näistä syistä ”laihduttajan pakkoliikuntaa” kannattaa välttää kuin ruttoa! Se ei tehoa, se uuvuttaa ja se vie tekemisestä innon ja ilon. (Kuvalähde: Lihaskasvu ja rasvanpoltto, Fitra 2016. Mukailu tutkimusyhteenvedoista.)

2. Palautumisen huomioiminen – ellet palaudu, et kehity etkä jaksa jatkaa

Toinen Vaakakapinan liikuntafilosofian keskeinen teema on palautuminen. Kehitys treenissä tapahtuu aina levossa. Harjoittelu on vain ärsyke, joka toimii kuin pillinvihellys kehon erilaisille toiminnoille; niille, jotka rakentavat kropastamme vahvemman tai kestävämmän.

Koska ylimääräisellä liikunnalla ei käytännössä saa mitään merkittävää lisäetua painonpudotukseen, on älytön treenirääkki tässäkin mielessä huono homma; itse asiassa se vie usein ojasta allikkoon: Alipalautuminen ja vaihtelevanasteinen liiasta treenistä johtuva ylirasitustila vaikuttaa siihen, että terveellisestä syömisestä tulee hankalampaa. Näin painonpudotuksen kannalta ylivoimaisesti tärkein juttu alkaa vuotamaamaan. Väsyneenä ja stressaantuneena – liiallinen treenimäärä on selkeä haitallisen stressin aiheuttaja kropalle – on yksinkertaisesti vaikea syödä hyvin. Useimmat meistä ovat sen arjessaan huomanneetkin.

Tuon paljon esiin taukojen vaikutusta kuntoon. Säännöllisyys on tärkeää. Ilman sitä ei tapahdu mitään. Toisaalta taantuminen on yllättävän hidasta, jos taukoa syystä tai toisesta tulee. Ja tauon jälkeen on vielä ässänä hihassa lihasmuisti: jos on ollut aikaisemmin kunnossa, kuntoon pääsee jopa 3–6 kertaa nopeammin kuin kunnon kehittäminen alun perin kesti.

3. Nautittavat lajit – fysiologinen optimointi ei ole aina kaikki kaikessa

Liikunnan ilo on kolmas asia, jota Vaakakapinan liikuntafilosofiassa haluan korostaa. On hyvä löytää itselleen mielekästä ja mukavalta tuntuvaa tekemistä. Se on tärkeää seuraavasta simppelistä syystä: Montako kertaa olet tehnyt harrastusmielessä kauan jotain, jota olet inhonnut, jopa vihannut? Niinpä. Tällainen tekeminen loppuu nopeasti. Siksi tätä on syytä korostaa. Mutta huomaa...

Ilon löytyminen sormia napsauttamalla on myytti – ainakin osittain.

Kapinoin Vaakakapinassa varauksetonta liikunnan ilo -rallatusta vastaan. Olen työskennellyt lukuisten ihmisten kanssa, joiden painoindeksi on +40 ja tiedän, että liikunnasta on melko vaikeaa löytää välitöntä iloa vaikkapa silloin, jos sohvalta jääkaapille siirtyminen on rasittava liikuntasuoritus. Siksi joskus on hyväksyttävä se seikka, että välitöntä super-euforiaa ei heti tule ja joskus itseään pitää enemmän tai vähemmän "potkia" liikkeelle. Mutta kun lumipallo alkaa pyöriä, se yleensä kasvattaa vauhtiaan! Lopulta niitä hyviä fiiliksiä alkaa tulla ja itselle sopivia juttuja alkaa löytyä!

Pitääkö pää työntää pensaaseen? "Tee ihan mitä vaan, kunhan teet jotain?"

Ei näin! Raivataan mieluummin tieltämme yhdessä liikuntaan ja ylipainoon liittyviä vähemmän fiksuja käytäntöjä. Aloitetaan treeni tavalla, joka istuu omaan arkeen! Mutta mitä asiantuntijaa tarvitaan sanomaan, että ”tee mikä tuntuu hyvältä ja kokeile eri lajeja”? Parempaan pitää pystyä.

Olen taustaltani liikuntabiologi. Työskentelin aikoinaan neljä vuotta liikuntatieteen tutkimusprojekteissa selvittääkseni tarkkaan, miten liikunta vaikuttaa kehoon ja miten saada optimaalisia tuloksia. Teen arjessani koko ajan pilkuntarkkaa suorituskyvyn maksimointia todella tavoitteellisten kunto-liikkujien sekä kilpa- ja ammattiurheilijoiden kanssa. Taustastani johtuen arvostan valtavasti sitä tietoa, jota liikuntatiede on meille tuonut. Käytännön valmennustyössä olen havainnut, että liikuntatieteen viimeisintä tietoa soveltamalla voi muuttaa paitsi ihmisen treenistään saamat tulokset myös – hyvällä tavalla – hänen elämänsä: jos aiemmin ei ole päässyt tuolilta ilman tukea ylös ja kolme kuukauden kulutta kyykkää ylös tuolilta ilman tukea 26 kertaa 30 sekunnissa, kyse on muutoksesta, joka mullistaa toimintakyvyn ja sitä kautta myös elämänlaadun.

Siksi haluan Vaakakapinan materiaaleissani kertoa myös sen, mitä tutkimusten mukaan (ja satojen asiakkaideni tuoman kokemuksen perusteella) tarvitset, jos haluat esimerkiksi säästää lihasmassasi optimaalisesti painonpudotuksen aikana. Tarvitset tehokasta ja nousujohteista voimaharjoittelua, mielellään vähintään kaksi kertaa viikossa. Haluan kertoa sen, että sinun tulee saada viikkoosi myös korkeammalla sykkeellä tehtyä liikuntaa, jos haluat jaksamista tukevan ja terveyttä edistävän kestävyyskuntosi kohoavan 4–6 ensimmäisen viikon jälkeen, mikäli olet innostunut vain rauhallisesta kävelystä.

En suurin surminkaan sano sinulle, että kevyt kuminauhajumppa tai pelkkä kevyt sauvakävely riittää tähän – muuten valehtelisin. Tai en sano, että sinun on pakko tehdä heti näitä asioita. Tässä tulee se ero: kun haetaan elämänmuutosta sallivammalla otteella, ei välttämättä aina ole viisainta edetä sata prosenttia fysiologisesti optimaalisella mallilla, jos se johtaa siihen, että mallia ei tule noudatettua viikkoa pidempään. Silloin lapsi menee pesuveden mukana. Suosittelen, että jossain vaiheessa tutustut kuntosaliharjoitteluun tai muuhun tehokkaaseen lihaskuntotreeniin. Kerron myös, että myös kovempitehoista kestävyystreeniä kannattaa tehdä, jos haluaa kestävyyden kohoavan. Mutta tässä projektissa en sinua tule sen pariin pakottamaan!

Liikuntatutkijoiden tuomaa upeaa tietoa siitä, miten liikunta vaikuttaa kehoon sekä kuinka paljon ja millaista treeniä tulisi tehdä, ei pidä vetää vessanpöntöstä alas ja sanoa vain ”aivan sama mitä teet”. Ja siitä siis ei ole Vaakakapinassakaan kyse.

Vaakakapina - miksi tässä on järkeä? Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg vastaa

Liikkuminen

  • Vaakakapina - kansanliike, joka mursi pikadieettien vallan

    Kenenkään ihmisarvo ei ole kiinni kehon koosta

    Vaakakapina veti lääkärit, ministerit, kuntokeskukset ja ikilaihduttajat mukaan rintamaan. Kampanja mursi läskimyyttejä ja haastoi purkamaan kehovihan kulttuuria. Kun ihminen pitää itsestään, hän alkaa haluta itselleen hyviä asioita.

  • Sadun joulukirje: "Ajattelen edelleen, että ihminen on ihana!"

    Olkaamme kanssalaisia, ehdottaa Satu Lähteenkorva

    Millainen kulunut kapinavuosi on ollut Vaakakapinan psykologi Satu Lähteenkorvan näkökulmasta? Tässä Sadun joulukirje! Rakkaat vaakakapinalaiset ja sen rohkeat tukijat, En ole haikealla mielin, en, vaikka kohdallani päättyy yksi vaihe kapinassa, kun tehtäväni asiantuntijan roolissa päättyy. Olen saanut oppia paljon, enemmän kuin arvaatkaan.

Uusimmat sisällöt - Vaakakapina