Mitä tehdä, kun epätoivo iskee?

Epätoivon hetkellä mikään ei suju. Mielen valtaavat ikävät ajatukset ja usko itseen horjuu. Jos et itse luota omaan onnistumiseesi, todennäköisesti epäonnistut. Ei siis ole yhdentekevää, miten suhtaudut asioihin.

Aivotutkija Matti Bergströmin mukaan luulo ja tieto ovat aivoille sama asia. Olettamuksista, luuloista ja negatiivisista asenteista tulee totta, kun uskottelemme itsellemme niitä tarpeeksi kauan. “En koskaan opi ruotsin epäsäännöllisiä verbejä”, “olen huono matematiikassa” tai “minulla ei ole lukupäätä” ovat vaarallisia ajatuksia opiskelijalle.

Sisäisellä puheella tarkoitetaan sitä, mitä ajattelet ja miten suhtaudut asioihin. Se vaikuttaa myös siihen, mitä pidät onnistumisena, millaisia tavoitteita asetat itsellesi ja mihin olet tyytyväinen.

Käy läpi seuraavat neljä askelta oman sisäisen puheen muuttamiseksi ja selätä epätoivoiset ajatukset:

1. Tunnista millaista sisäistä puhetta tuotat

Aina kun haluat tehdä muutoksen, mieti ensimmäisenä, mitä haluat muuttaa. Siksi ensimmäinen askel on oman sisäisen puheen tunnistaminen.

Ahdistusta lisäävässä sisäisessä puheessa voidaan erottaa neljä perusmuotoa: huolestuja, kriitikko, uhri ja perfektionisti. Mikä seuraavista vaihtoehdoista kuvaa parhaiten omaa ajatteluasi, kun edessä on viimeinen tärkeä kurssikoe?

Huolestuja:

“Entä jos mokaan. Mä kuitenkin mokaan.”
Pelkäät ja varaudut aina pahimpaan. Puheesi on varovaista ja siitä huokuu huoli ja epävarmuus.

Kriitikko:

“Olisi pitänyt lukea kirja vielä kymmenennen kerran. En taaskaan aloittanut valmistautumista tarpeeksi aikaisin”
Puheesi on arvioivaa ja tuomitsevaa. Kiinnität huomiosi aina heikkouksiisi ja vertailet itseäsi muihin. Olet harvoin tyytyväinen saavutuksiisi.

Uhri:

“Aivan sama kuinka hyvin valmistaudun, en koskaan onnistu. Tää on mun kohtalo.”
Ajattelet, että sinussa on jotain vikaa tai olet jäänyt jotain ilman. Sinulle on tyypillistä valittelu, pahoittelu ja asioiden surkuttelu.

Perfektionisti:

“Mun on pakko saada täydet pisteet, koska niin oon saanut jokaisesta aikaisemmastakin kokeesta. En halua tuottaa pettymystä vanhemmille enkä varsinkaan nolata itseäni kaikkien kavereiden edessä.”
Ajattelet, että arvosi riippuu ulkoisista saavutuksista. Ilman täydellistä suoritusta et koe olevasi mitään.

2. Tunnista, miten toimit

Kun olet tietoinen millaista sisäinen puheesi on, pohdi, miten se vaikuttaa toimintaasi. Oletko jättänyt joitain asioita tekemättä sen takia? Oletko esimerkiksi vältellyt tilanteita, joissa tiedät ettet ole paras?

Entä miten ajattelu vaikuttaa siihen miten ja mihin käytät aikaasi? Oletko esimerkiksi jättänyt kokonaan kokeeseen valmistautumisen, koska et koe sillä olevan mitään merkitystä?

3. Katkaise kielteisten ajatusten sarja

Nyt olet jo hyvin perillä siitä, millaista sisäistä puhetta tuotat ja miten se vaikuttaa toimintaasi. Tee seuraavaksi päätös, ettet salli itsellesi kielteisiä ajatuksia.

Mieti osaisitko ajatella jotenkin toisin tai löydätkö joitain erilaisia näkökulmia asioihin. Jos sinulla on tapana huomioida jatkuvasti heikkoudet ja tekemättä jääneet asiat pyri kiinnittämään huomiota myös vahvuuksiisi ja saavutuksiisi. Älä rankaise itseäsi siitä, että et lukenut 8 tuntia vaan ole tyytyväinen siihen, että luit 2.

4. Harjoittele uutta sisäistä puhetta

Mieti minkälaista sisäistä puhetta haluaisit tuottaa ja minkälaisiin tilanteisiin. Kun tunnistat tilanteet, joissa negatiiviset ajatukset valtaavat mielesi, pystyt valmistautumaan niihin etukäteen.

Parhaimmillaan sisäinen puhe tukee ja kannustaa sinua pahimmissakin kriiseissä. Opettele uutta, arvostavaa sisäistä puhetta. Lopeta turha ankaruus ja täydellisyyden tavoittelu. Ole itseäsi kohtaan kannustava, salliva ja lempeä sekä opettele puhumaan itsellesi ystävällisesti. Sillä se, mistä puhut ja mitä ajattelet, kasvaa ja lisääntyy.

Artikkeli on tehty yhteistyössä Mielenterveyden keskusliiton kanssa ja sen sisältö perustuu Eija Rautakorven esitykseen.
Artikkeli on osa Abitreenien Paineessa-kampanjaa. Paineessa auttaa lukiolaisia valmistautumaan ylioppilaskirjoituksiin henkisesti. Se tarjoaa tietoa ja työkaluja luku-urakasta selviytymiseen ja opiskeluihin liittyvän stressin hallintaan. Lisätietoa Paineessa-kampanjasta.

Juttua muokattu 7.1.2020: Artikkelin kuva päivitetty.