Testaa kolme rentoutumisharjoitusta

Säännöllinen rentoutuminen laskee stressitasoa ja tekee kirjoituksiin lukemisesta tehokkaampaa. Kuuntele nämä kolme yksinkertaista harjoitusta, jotka voit ottaa osaksi päivittäistä lukurutiiniasi.

Seuraavat harjoitukset liittyvät huomion suuntaamiseen, joka on yksinkertainen, mutta tärkeä taito. Huomion voi kiinnittää ylioppilaskirjoituksiin, tähän lauseeseen tai vaikka omaan hengitykseen.

Harjoituksissa on paljon yksittäisiä vaiheita, joita voi poimia omaan arkeen. Ei siis ole väärin tehdä harjoituksia vain osittain.

Harjoitukset on tehnyt Abitreeneille toimintaterapeutti Jarko Taivasmaa, joka opettaa ja valmentaa työkseen monia eri meditaation ja rentoutumisen menetelmiä.

Harjoitus 1

Tämä harjoitus sopii aamuihin tai lyhyisiin taukoihin. Tavoitteena on rentoutua, mutta pysyä sen verran keskittyneenä, että opiskelua jaksaa jatkaa harjoituksen jälkeen.

Opiskellessa huomio on pitkiä aikoja yhdessä kohteessa ja asioiden omaksumisessa. Harjoituksen ideana on siirtää huomio muualle, pois opinnoista. Harjoituksen aikana ei tarvitse saada aikaan mitään; ei ymmärtää eikä oppia. Harjoituksen juju on vähän sama kuin miksi elokuvat ja musiikki ovat nautinnollisia: ne vievät huomion, ja itse voi olla kyydissä tekemättä mitään.

Harjoituksessa huomion annetaan ensin liikkua ja vaihtaa kohdetta, minkä jälkeen pysähdytään ja keskitytään hengitykseen.

Kuuntele 5 minuutin ohjattu harjoitus.

Ohjeet lyhyesti kirjallisena:

Päästä huomiosi ja katseesi vapaaksi. Anna katseen levätä pöydällä, lattialla tai vaikka kirjan kannessa. Jossakin, jossa on paljon pieniä huomioitavia yksityiskohtia. Anna katseen juosta yksityiskohdasta yksityiskohtaan.

Siirrä tämän jälkeen huomiosi hengitykseesi. Tämän voi tehdä joko silmät auki tai kiinni, kumpi vain tuntuu tilanteeseen sopivammalta.

Voit vain seurata hengitystä, joka tapahtuu itsestään. Sinun ei tarvitse yrittää mitään. Hengitys on yksinkertainen kohde, jossa on silti pieniä kiinnostavia muutoksia. Halutessasi voit myös laskea hengityksiä.

Hengityksen seuraaminen on klassinen meditaatioharjoitus, jossa huomio kiinnitetään johonkin asiaan.

Harjoitus 2

Aivot luovat mukaansatempaavia mielikuvia hetkistä ja paikoista, jotka eivät ole juuri nyt aistittavassa todellisuudessa läsnä, kuten lähestyvästä yo-koetilanteesta. Kun siirtää huomion omaan kehoon, tekee itselleen selvemmäksi sen, missä on tässä ja nyt. Menneisyys ja tulevaisuus eivät tunnu niin pakottavilta.

Tämä toinen harjoitus on edellistä harjoitusta toiminnallisempi. Ideana on käydä taputtelemalla tai hieromalla läpi kehon eri osia ka siirtää näin huomio niihin. Taputtelu sekä rentouttaa että piristää, lisää pintaverenkiertoa ja vetreyttää kehoa.

Tämänkin harjoituksen tavoitteena on pitää opiskelija keskittyneessä tilassa. Kuuntele 5 minuutin ohjattu harjoitus.

Ohjeet lyhyesti kirjallisena:

Jos äänekäs taputtelu ei sovi lukupaikkaasi, olet esimerkiksi kirjastossa, voit taputtelun sijaan hieroa kehon osia. Ja jos sinulla on jokin syy olla taputtelematta ja koputtelematta jotakin kehon kohtaa, jätä koskematta siihen.

Aloita kurottamalla oikea kätesi vasemman hartian yli selän päälle. Tue vasemmalla kädellä kyynärpäästä ja taputtele yläselkää ja lapaluita.

Tämän jälkeen laita oikea käsi nyrkkiin niin, että peukalo jää ulkopuolelle. Koputtele peukalopuolella vasenta hartiaa.

Tee sen jälkeen sekä selän että hartian taputtelut vasemmalla kädellä.

Selän ja hartioiden jälkeen siirry käsivarsiin. Taputtele avonaisella kädellä toisen käden käsivartta alas käden ulkosyrjää pitkin. Vastaavasti nouse ylös taputtelemalla käsivarren sisäsyrjää. Toista toisella kädellä.

Lopuksi taputtele reisiä joka puolelta.

Harjoitus 3

Tätä kolmatta harjoitusta ei suositella kirjoituksiin valmistautuville kesken lukupäivän, koska tavoitteena on irrottautua ja palautua kunnolla. Siksi harjoituksen jälkeen voi olla vaikeaa jatkaa opiskelua. Harjoitus onkin oivallinen lukupäivän päätteeksi.

Harjoitus koostuu kolmesta osasta, joista keskimmäinen on jo ensimmäisestä harjoituksesta tuttu hengitykseen keskittyminen. Ennen sitä käydään läpi koko keho eli rentoutetaan kaikki lihakset. Lopuksi, näiden kahden osan jälkeen, tavoitteena on olla niin hyväksyvässä tilassa, että voi vaan olla. Tätä pelkkää olemista voi myös kutsua meditaatioksi ilman kohdetta.

Kuuntele 8 minuutin ohjattu harjoitus.

Ohjeet lyhyesti kirjallisena:

1. Harjoitus aloitetaan ohjatulla rentoutumisella. Tavoitteena on päästää kaikki kehon lihakset yksitellen rennoiksi niin, että koko keho ja olemus ovat rentoina.

2. Havaitse, että keho hengittää itse. Rintakehä ja vatsa liikkuvat tekemättä mitään.

3. Lopuksi unohdetaan hengitys. Ollaan vain. Kaikki tunteet, ajatukset ja aistimukset saavat vapaasti tulla, olla ja mennä.

Jos kolmas vaihe eli oleminen ilman kohdetta tuntuu haastavalta, voit myös vain jatkaa huomion pitämistä hengityksessä.

Kun lopetat harjoituksen ja avaat silmäsi, voit kirkastaa ja kerrata tavoitteesi, jos olosi tuntuu lipuneen liian kauas opiskeluistasi.

Artikkeli on osa Abitreenien Paineessa-kampanjaa. Paineessa auttaa lukiolaisia valmistautumaan ylioppilaskirjoituksiin henkisesti. Se tarjoaa tietoa ja työkaluja luku-urakasta selviytymiseen ja opiskeluihin liittyvän stressin hallintaan. Lisätietoa Paineessa-kampanjasta.

Juttua muokattu 7.1.2020: Artikkelin kuva päivitetty.