Hyppää pääsisältöön
Aihesivun Peltsin kova vuosi pääkuva

Osallistu Peltsin porrashaasteeseen – 4 viikon treeniohjelma portaisiin

Nyt kohotetaan kuntoa! Osallistu Peltsin kovan vuoden porrashaasteeseen ja nappaa mukaan kuukauden treeniohjelma portaisiin.

Haaste toimii näin:
1. Valitse lähialueeltasi portaat. Pituudella ei ole merkitystä, jokainen voi valita sopivat oman kuntonsa mukaan.
2. Juokse tai kävele portaat ylös ja alas viisi kertaa. Mittaa aika.
3. Käy kuntoilemassa alla olevan kunto-ohjelman mukaisesti kuukauden ajan.
4. Juokse tai kävele portaat ylös ja alas viisi kertaa. Mittaa aika uudestaan.

Muista laittaa kuva treeneistäsi #kovavuosi.

Täältä löydät listan portaista eripuolilla Suomea, mutta hommaan sopii mitkä tahansa portaat lähialueeltasi.

Peltsi teki haasteen Helsingin Paloheinän portaissa, joissa askelmia on 245. Aikaa siihen kului 12 minuuttia 18 sekuntia. Käy kokeilemassa, päihitätkö Peltsin ajan!

Treenit ovat tarkoitettu ainoastaan esimerkkinä toimiviksi, eivätkä ota huomioon yksilöllisiä tarpeita tai kuntotasoa. Kokeile, sovella ja kuuntele omaa kehoasi. Haasta itsesi, mutta huomioi oma terveydentilasi. Treeniohjelman on tehnyt Peltsin valmentaja Simo-Viljami Ojanen.

Ensimmäinen viikko

Maanantai
Testi 5 kertaa portaat ylös ja alas, ota aika ja merkkaa ylös. Tee ennen porrasnousuja 20 min lämmittely nousevalla teholla ja porrasnousujen jälkeen 20 min loppuverryttely laskevalla teholla.

Tiistai
Lepo

Keskiviikko
Lihaskuntoharjoitus 40 min

Torstai
Kävely 60 min, sis. porraskävely 30 min rauhallisesti

Perjantai
Lepo

Lauantai
Kävely 60 min rauhallisesti, sis. porraskävely 30 min rauhallisesti

Sunnuntai
Kävely tasamaalla 90 min erittäin rauhallisesti


Toinen viikko

Maanantai
Lepo

Tiistai
Lepo

Keskiviikko
Lihaskuntoharjoitus 40 min

Torstai
Kävely 60 min rauhallisesti, sis. 10 min porraskävely harppoen + 5 x 20 askelmaa niin nopeasti kuin pystyy. Nopeusvetojen välissä 2 min palautusta.

Perjantai
Lepo / lihashuolto

Lauantai
Kävely 60 min rauhallisesti, sis. 10 min porraskävely harppoen + 5 x 20 askelmaa niin nopeasti kuin pystyy. Nopeusvetojen välissä 2 min palautusta.

Sunnuntai
Vaellus vaihtelevassa maastossa 2 h rauhallisesti


Kolmas viikko

Maanantai
Lepo

Tiistai
Lihaskuntoharjoitus 40 min

Keskiviikko
Kävely 75 min kevyt, sis. porraskävelyt 1 x rauhallisesti ylös (hengitys ei juurikaan tihene), 2 x vähän reippaammin ylös (hengitys tihenee), 1 x erittäin reippaasti (hengitys puuskuttaa)

Torstai
Palauttava kävely 60 min rauhallinen + lihashuolto 30 min

Perjantai
Lepo

Lauantai
Kävely 75 min kevyt, sis. porraskävelyt 1 x rauhallisesti ylös (hengitys ei juurikaan tihene), 2 x vähän reippaammin ylös (hengitys tihenee) ja 1 x erittäin reippaasti (hengitys puuskuttaa)

Sunnuntai
Vaellus vaihtelevassa maastossa 2 h rauhallisesti


Neljäs viikko

Maanantai
Lepo

Tiistai
Kävely 40 min rauhallisesti, sis. 1 kerran portaat reippaasti ylös

Keskiviikko
Kevyt kävely 20 min + lihaskunto 20 min

Torstai
Lepo

Perjantai
Kevyt kävely 20 min

Lauantai
Testi 5 kertaa portaat ylös ja alas, ota aika ja merkkaa ylös. Tee ennen porrasnousuja 20 min lämmittely nousevalla teholla ja porrasnousujen jälkeen 20 min loppuverryttely laskevalla teholla.

Sunnuntai
Palauttava kävely 60 min erittäin rauhallisesti

Kommentit

Luonto