Inhoatko liikuntaa? Entäs jos inhoatkin vain sitä tiettyä liikuntalajia – lajia, joka tulee mieleesi ensimmäisenä kun ajattelet liikkumista? Treenin pitää olla hauskaa, ja omat lajit kannattaa etsiä. Jos liikunta on jäänyt pitkäksi aikaa, jo kymmenminuuttiset kevyet hengästymiset tekevät ihmeitä.
Ihan ensiksi: unohda höpötys parhaasta tai tehokkaimmasta lajista. Lajikirjo on valtava. Tärkeintä on löytää joku tapa liikuttaa itseäsi, oli se sitten kävely, tanssiminen tai kahvakuula.
Monipuolisella liikuntakokonaisuudella, jossa teet erilaisia lajeja – stressaamatta että onko laji varmasti se tehokkain – kehität myös liikkuvuutta ja tasapainoa, neuvoo Vaakakapinan personal trainer Timo Haikarainen.
Miksi ekat askeleet kannattavat?
Kroppasi kyky haukata happea ilmasta, kuljettaa se lihaksille ja käyttää sitä siellä lihastyön energian tuottamiseen on tuiki tärkeää. Tämä kyky ratkaisee, kuinka paljon puuskutat ylämäessä, portaiden yläpäässä tai kuinka hyvin pysyt vauhdikkaasti peuhaavien lasten leikeissä mukana.
Parhaat fiilikset saa, kun jaksaa arjessa paremmin. Eräs personal trainer Timo Haikaraisen asiakas kuvailee tunnetta näin: "Ennen en mennyt lasten kanssa leikkimään lattialle. Ja jos sinne oli pakko mennä, könysin ylös penkkien ja pöytien kautta. Eilen hyppäsin ylös lattialta, häh!?”
Tällaista voit siis saada aikaan, kun treenaat innostuneesti, ilolla ja fiiliksellä. Jokaisessa treenissä ei todellakaan tarvitse mittarin kanssa kulkea, jotta homma toimisi.
Alkutason liikkumisen ei tarvitse olla rankkaa, mutta monipuolisuudesta on hyötyä. Yllättävän moni laji kehittää kahta tärkeää ominaisuutta – kestävyyttä ja lihaskuntoa.
Kestävyys paranee hengästymällä
Jos liikunta on jäänyt väliin pitkäksi aikaa, jo 10 minuutin kevyesti hengästyttävä liike riittää. Nämä sykettä kohottavat tuokiot voivat olla mitä vaan liikuntaa ja liikettä, kuten kävelyä kauppaan tai töihin.
Sykemittarin lukemaa et aluksi tarvitse. Ensimmäisten liikkumishetkien tehon tunnistat siitä, että hengästyt hieman ja hikoilu voi vähän kiihtyä, mutta pystyt puhumaan puuskuttamatta.
Jos kuitenkin tykkäät mittailla sykettä, anna sen nousta noin 50–60 prosentin tasoon sinun omasta maksimitasostasi, vinkkaa Timo Haikarainen. Jo tämä riittää kehittämään kuntoasi, verrattuna täydelliseen liikkumattomuuteen.
Kokeile avoimin mielin mitä tahansa, jolla voit saada sykkeesi hieman koholle ja itsesi kevyesti hengästymään. Aluksi on aivan ok, jos tällaista lievästi hengästyttävää tekemistä kertyy noin tunti viikossa.
Kokeile vaikka näitä kymmenminuuttisia:
- bailaa kolme lempibiisiä täysillä, kuin kukaan ei olisi näkemässä
- kävele pieni lenkki hieman tavallista lujempaa vauhtia
- riehuta koiria ja/tai lapsia ulkona
- harrasta kiihkeää seksiä
- antaudu kunnon lumisotaan
- tarjoudu kaverille muuttoavuksi
Lihaskunto paranee ponnistelemalla
Hyvä lihaskunto tehostaa aineenvaihduntaa ja helpottaa arjen askareita. Elämä tuntuu kevyemmältä.
Lihas ei tunnista kovin hyvin sitä, millä annat sille ärsykkeen. Lihasta mukavasti rasittava ärsyke voi olla kuntosalitreeni tai ohjattu lihaskuntojumppa. Se voi olla kahvakuula tai riittävän jäykkä kuminauha.
Paljon puhuttu risusavottakin käy lihaskuntotreenistä, kunhan siellä on mukana joitain raskaita nostoja.
Kun saat tällaisia harjoituksia kalenteriisi 1–2 kertaa viikossa, voit olettaa lihasvoimasi alkavan kasvaa. Kahdella treenillä viikossa kehityt selkeästi nopeammin kuin yhdellä treenillä, mutta kahden ja kolmen treenin välillä ei ole enää niin suurta eroa, rohkaisee Timo Haikarainen.
Voit hyvin aloittaa leikitellen, mutta jos haluat jo hieman kehittää lihasmassaakin, tarvitset harjoitussarjoja tai kuormitusta vastuksella, joka vastaa noin 60:tä prosenttia painosta, jonka jaksat nostaa yhden kerran. Käytännössä tämä vastaa sellaisia lihaskunto- ja voimaponnistuksia, joita jaksat tehdä putkeen noin 15 kertaa.
Jos haluat seuraavalle tasolle, tarvitset hieman lisää tehoa
Näillä konsteilla voit hyvin rakentaa kuntopohjaasi 1–2 kuukautta. Sen jälkeen kestävyytesi ei enää kehity, ellei mukaan tule jotain kovatehoisempaa liikettä. Siis sellaista, jossa sykkeesi nousee joko pätkissä yhteensä 5–10 minuutin ajaksi tai vaikkapa 10–30 minuutiksi niin korkealle, että et pystykään enää puhumaan puuskuttamatta.
Tällaisia tuokioita et välttämättä tarvitse kuin yhden viikossa. Se riittää siihen, että tuo arkijaksamista ja terveyttä tuova ominaisuus, eli hapenottokykysi, kehittyy.
Kroppasi ei tunnista, saako se sen puolituntisen sykettä kohottavan ärsykkeen kävelystä, pyöräilystä, vesijumpasta, zumbasta vai kenties suht raskaista siivous- tai remonttihommista. Tässä on se juju. Tarvitset vain ärsykkeen, ja voit antaa sen lempilajillasi!
Kannattaa tähdätä pikku hiljaa tutkitusti merkittäviä terveyshyötyjä aiheuttavaan 2,5 tuntiin viikossa. Se kuulostaa isolta määrältä, mutta kun voit kerätä sen viikon varrella lyhyistä pätkistä, pitkistä pätkistä ja niiden välimuodoista, homma onnistuu yleensä mukavasti!
Jos liikuntakärpänen oikein kunnolla puraisee, tässä lisää treenivinkkejä Vaakakapinan nimikkovalmentajalta:
Miten tehdä liikkumisesta mukavaa? Miten aloittaa juoksuharrastus? Timo vastaa kysymyksiin
Lue tämä, ennen kuin aloitat lankutushaasteen tai muun rytinäkuurin!
Voisiko kotijumppa olla sinun juttusi?
"Älä liiku laihtuaksesi, vaan jaksaaksesi paremmin!"
Asiantuntija Timo Haikarainen työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee suomalaisten elintapamuutosten sudenkuopat, nousut ja laskut.
