Vaakakapinan lähestyessä loppuaan kampanjan oma personal trainer, Timo Haikarainen, haluaa tarjota kaikille liikunnasta innostuneille kättä pidempää jatkoon. Harjoittelun vuosisuunnitelma on runko, jota hyödyntämällä voit helposti varmistaa, että treenisi kehittää kuntoasi. Ohjelma on paitsi kiva ja vaihteleva, myös fysiologisesti fiksu.
Tyypillisenä valmennuspäivänä personal trainerin asiakkaaksi saattaa tulla, jopa peräkkäin, elantonsa pelikentillä tahkoava ammattiurheilija ja ensimmäisiä treeniaskeliaan ottava, heikkokuntoinen ja ylipainoinen aloittelija, kertoo Timo Haikarainen.
–Kun teen näille kahdelle ihmiselle treenisuunnitelmat, ne näyttävät todella erilaisilta. Mutta lopulta käytän niissä aivan samoja periaatteita.
Treenaamisen kolme periaatetta:
- Jos haluat selkeästi kehittää jotain ominaisuutta, treenaa sitä 2–3 kertaa viikossa
- Jos haluat ylläpitää jonkin ominaisuuden, treenaa sitä kerran viikossa
- Tietty kunto-ominaisuus pysyy kivasti yllä kerran viikossa treenaamalla noin 3 kuukautta
Periaatteet ovat ikään kuin treenin luonnonlakeja. Niihin nojaten harjoittelu on vaihtelevaa, kehittää kuntoa pitkällä tähtäimellä ja tekee treenistä motivoivaa.
Kun huomioit nämä periaatteet, treenisi on vaihtelevaa ja silti kehityt vuoden aikana jatkuvasti kaikilla osa-alueilla. Vältät esimerkiksi sen, että lihaskuntosi romahtaa silloin, kun haluat keskittyä ulkona kävelemiseen tai kestävyytesi tippuu lähes lähtötasoon jos innostut todenteolla kuntosalitreenistä.
Vuosisuunnitelma
Timo Haikaraisen laatima vuosisuunnitelma koostuu kolmesta jaksosta, joiden aikana keskitytään liikkumisen eri alueisiin – sekä ylimenokaudesta, jonka aikana levätään ja palaudutaan.
Voit pyörittää vuosisuunnitelmaa vuodesta toiseen eri lajeilla. Huomioit vaan kunto-ominaisuuksien painotuksen ja treenitiheyden.
Kestävyysjakso: 3–4 kuukautta
Tällä jaksolla pidät kestävyyden ykköstavoitteenasi. Se näkyy viikossasi niin, että teet kestävyyttä painottavia juttuja 2–3 kertaa viikossa ja lihaskuntoa painottavia juttuja 1–2 kertaa viikossa.
Silloin kestävyytesi kehittyy tehokkaasti ja lihaskuntosi pysyy hyvin yllä. Kun muistat vaan nämä kertaraamit, sinulle jää todella paljon pelivaraa.
Voit kerätä kestävyystreenejä 2–3 vaikkapa seuraavasta listasta:
- kävely
- sauvakävely
- uinti
- vesijuoksu
- aerobiset laitteet
- pallo- ja mailapelit
- sykettä nostavat jumpat
- tanssi
- hiihto
- lumikenkäily
Pidä syke koholla mielellään noin 20–30 minuuttia tai pidempään. Lisää ruohonjuuritason tietoa tästä!
Lihaskuntopuolella voit napata ohjelmaan kuntosalia, kahvakuulailua, kotona tehtäviä lihaskuntoliikkeitä ja vaikkapa lihaskuntojumppia.
Lihaskuntojakso: 3–4 kuukautta
Kun olet tehnyt kestävyystreeniä korostetusti ja sopivalla nousujohteisuudella 3–4 kuukautta, on aika siirtyä lihaskuntojaksoon. Näin saat treenin sisältöihin kuin itsestään mukavaa vaihtelua ja vältät urautumisen ja kyllästymisen.
Ja mikä parasta, kestävyyskuntosi pysyy hyvin yllä, kun teet sitä vähemmän, eli 1–2 kertaa viikossa.
Huomaat lihaskuntotreenissä nopeaa kehittymistä. Lihasvoima on nopeimmin kehittyvä fyysisen kunnon osa-alue. Kun treenit sujuvat helpommin ja isommilla painoilla tai vastuksilla, se innostaa jatkamaan!
Jos teet kestävyyttä ylläpitävänä treeniä ja haluat vähän ”hifistellä”, tee treeni mielellään vähintään keskiraskaalla teholla (siis niin, että et oikein pysty puhumaan puuskuttamatta). Se on kestävyyden ylläpidossa tehokkaampaa kuin pelkkä matalatehoinen kestävyystreeni.
Liikkuvuus- ja kehonhuoltojakso: 3–4 kuukautta
Tämä jakso on erityisesti suunniteltu rautakangille ja rauhoittumista kaipaaville. Jakso on vapaaehtoinen, ja sen aikana korostuvat liikkuvuutta parantavat harjoitteet ja niin kutsutut ”body & mind” -lajit. Nämä lajit ovat tärkeitä osalle meistä.
Raa’asti fysiologisesta näkökulmasta tarkasteltaessa ne eivät saa aikaan yhtä tehokasta fyysisen kapasiteetin kohoamista (venyttely ei juurikaan auta sinua nousemaan portaita puuskuttamatta), mutta tasapainottavat treenikokonaisuutta erinomaisesti.
Tällaisella jaksolla viikossasi voi olla 2–3 venyttelytuntia, omaa venyttelytuokiota, joogaa, erilaisia kehonhuoltotunteja, pilatesta tai vastaavaa.
Entä voima ja kestävyys?
Tämän jakson aikana sekä lihaskuntotreeni että kestävyysharjoittelu ovat ylläpidossa, eli voit tehdä kerran viikossa voimaa ja kerran viikossa kestävyyttä. Ajan ollessa kortilla, voit tehdä niitä molempia samassa treenissä.
Ylimenokausi: 2–4 viikkoa
Mitä ihmettä..? “Liiku jos liikut?” Kannustatko sinä Timo Haikarainen nyt laiskotteluun treenin suhteen?
–Itse asiassa kyllä. Vaikkapa kesälomalla voit halutessasi viettää ylimenokaudeksi kutsuttua kevyempää jaksoa, jota pidetään urheilijoiden salaisena aseena. Ylimenokausi tarkoittaa sitä, että treenailet vaikkapa heinäkuun ajan, vain silloin tällöin, mitä huvittaa – jos huvittaa. Toinen mainio paikka ylimenokaudelle on vuodenvaihde, vaikkapa joulun alta loppiaiseen.
Kestävyys ja lihasvoima alkavat heikentyä merkittävämmin vasta noin 2–3 viikon totaalitauon jälkeen. Vaikka lähes totaalitauko venyisi kuukauden mittaiseksi, taantuminen olisi minimaalista, ja pääsisit takaisin ylimenokautta edeltävään kuntotasoon jo 2–4 harjoituksen jälkeen.
Ylimenokaudella kroppasi ja mielesi palautuvat loistavasti. Kevyempi kausi on tärkeä erityisesti hänelle, jota treenikärpänen on päässyt kunnolla puraisemaan, sillä joskus kehoon kasautuu rasitusta ja se puretaan tällä jaksolla.
Ylimenokaudella urheilijat kasvattavat myös ”harjoitusnälkää”. Kun tekemistä on ollut vähemmän, jakson lopulla suorastaan polttelee jo päästä harjoittelemaan enemmän!
Jos treenaamisesta ei ole ehtinyt muodostua sinulle vielä voimakas rutiini, ole tarkkana, että saat treenirutiinit taas rullaamaan tämän jakson jälkeen. Ilmoittaudu valmiiksi treeniryhmiin, laadi tavoitteita ja hae mieleesi positiivisia mielikuvia harjoittelusta.
