Moni meistä on mieluummin onnellinen kuin onneton. Onko omassa elämässä kohentamisen varaa? Minkälaista on hyvä ja onnellinen elämä? Aihepiiri tulee iholle ja tuntuu henkilökohtaiselta asialta.
Pitääkö vielä olla onnellinen, jos hoitaa työnsä ja perheensä riittävän hyvin? Vai mitä todella ajattelen sisimmässäni, olenko tyytyväinen elämääni tässä ja nyt? Täytyykö minun koko ajan kehittää itseäni – eikö tavallinen elämä riitä?
Hopeaseppä Teija Halonen on tehnyt onnellisuusharjoituksia reilun viiden vuoden ajan. Hän on ottanut käyttöön juuri itselleen sopivat harjoitukset ja kokenut ne hyödyllisiksi. Esimerkiksi harjoitus vatvomisen lopettamisesta sai murheet rajattua tiettyyn hetkeen. Aikaisemmin yöllä sängyssä päivän touhun rauhoittuessa ajatukset rupesivat pyörimään eikä uni tullut. Mutta huolien kirjoittaminen lapulle ja niiden konkreettinen tuhoaminen auttoivat päästämään irti. Ajan myötä Haloselle riitti harjoituksen teko mielikuvissa ilman paperia ja kynää. Hän nimesi huolen mielessään, kirjoitti sen paperille ja tuhosi sen vaikka polttamalla tai ryttäämällä.
Kun päivän touhu lakkaa, niin peiton alla pimeässä huolet valtaavat mielen. Mutta huolten kirjoittaminen paperille ja niiden tuhoaminen auttoivat päästämään irti.
Psykoterapeutti, lääkäri Pekka Aarninsalo on ollut mukana kirjoittamassa kirjaa Onnentaidot yhdessä lastenpsykiatri, filosofi Antti S. Mattilan kanssa. Aarninsalon mielestä moni seikka koetussa onnellisuudessa liittyy siihen, mihin ihminen kiinnittää huomiota. "Onko huomio siinä, mitä minulla on vai keskitynkö siihen, mitä minulta puuttuu? Onko lasini puoliksi tyhjä vai täynnä? Jos huomio on negatiivisessa, siinä mitä ei ole, niin se ruokkii helposti muun muassa vatvomista", sanoo Aarninsalo.
Tästä voit kuunnella onnellisuusharjoituksen vatvomisesta eroon. Teija Halonen avaa omia kokemuksiaan harjoituksesta; mukana psykoterapeutti, lääkäri Pekka Aarninsalo. Onnellisuusharjoitus vatvomisesta eroon.
Onnellisuutta voi harjoitella
Positiivinen psykologia on elänyt kukoistuskauttaan viimeisen parinkymmenen vuoden ajan. Ala sai vauhtia, kun psykologit huomasivat keskittyneensä pitkään pelkästään vaikeuksiin ja ongelmiin eikä siihen, mitä vahvuuksia ja hyveitä ihmisessä on. Oli aika vaihtaa suuntaa ja tutkia, mikä saa ihmisen kukoistamaan. Onnelliseksi itsensä kokeva ihminen elää terveempänä ja pidempään kuin onnettomaksi itsensä kokeva kanssatoveri.
Onnellisuustutkimuksissa on pantu merkille, että ihmisen kokemaan onnellisuuteen voidaan vaikuttaa. Syntymähetki ei määrää, saako ihminen perimäänsä onnettomat vai onnelliset geenit. Kaksostutkimusten mukaan perimän osuus onnellisuudessa on noin 50 prosenttia. Olosuhteet vaikkapa maa, rotu, terveys, siviilisääty, varallisuus vaikuttavat vain 10 prosentilla onnellisuuteen. Ihminen itse voi vaikuttaa onnellisuuteensa 40 % omilla asenteillaan, elämäntavoillaan ja suhtautumisellaan. Mutta on kuitenkin syytä huomata, että nämä luvut ovat keskiarvoja, ja vaihtelevat eri ihmisillä paljonkin.
Meillä kullakin on henkilökohtainen onnellisuuden perustaso, johon koettu onnellisuus palautuu hyvien tai ikävien elämäntapahtuminen jälkeen. Tästä esimerkkinä on vakava sairastuminen. Parin vuoden päästä ihmisen oma arvio onnellisuudestaan oli miltei samoissa lukemissa kuin aikaisemmin. Kestämme vastoinkäymisiä aika hyvin, mutta jos niitä on viljalti, niin se vaikuttaa luonnollisesti elämän laatuun ja tyytyväisyyteen selvästi.
Terveyden vaikutus näkyy eräässä onnellisuustutkimuksessa; siinä havaittiin, että kahden vuoden sisällä ollut vakava sairaus, vaikkapa syöpä, ei merkittävästi laskenut onnellisuutta. Sairauden kokeneiden ihmisten onnellisuuspisteet olivat 61/100.
Tutkimukset ovat antaneet tietoa, mitkä asiat luovat hyvinvointia. Tässä alla on listaa siitä, mitkä asiat ovat hyvin onnellisille ihmisille ominaisia. Niitä voi kokeilla ja tarkastella, muuttuuko oma subjektiivinen onnellisuus.
Tutkimusten mukaan seuraavat seikat kohentavat ihmisen kokemaa onnellisuutta.
Koettua onnellisuutta lisäävät
- Kiitollisuuden kokeminen ja ilmaiseminen
- Anteeksiannon harjoittaminen
- Optimismin viljely
- Vatvomisen välttäminen
- Sosiaalisista suhteista huolehtiminen
- Myötätunnon kokeminen
- Flow-kokemukset (uppoutuminen johonkin asiaan, ajantaju katoaa)
- Tavoitteisiin pyrkiminen
- Liikunta
- Uskonnon, henkisyyden harjoittaminen
Lähteet: Sonja Lyubomirsky. The How of Happiness. The Penguin Press. 2008. Antti S Mattila, Pekka Aarninsalo. Onnentaidot. Kustannus Oy Duodecim, YLE. 2009. Martin. E. P. Seligman. Aito onnellisuus. Art House 2008.
Kiitollisuuden kokeminen ja sen ilmaiseminen
Tutkimusten mukaan elämäänsä ja olosuhteitaan kiittävät ihmiset ovat onnellisempia, energisempiä ja toiveikkaampia kuin ne, jotka eivät löydä elämässään kiittämisen aihetta. Elämä ei välttämättä ole täydellistä, mutta on hyvä oivaltaa, että asiat voisivat olla huonomminkin. Hyviin asioihin keskittyminen ruokkii hyvää, ja siitä kumpuava optimismi auttaa selviämään stressaavissa elämäntilanteissa.
Kiitollisuuden harjoittamisella on jokseenkin selkeä vaikutus ihmisen kokemaan onnellisuuteen. Kiitollisuus suojelee todennäköisesti masentumiselta, yksinäisyydeltä, ja levottomuudelta.
Kiitollisuutta voi harjoitella tekemällä listaa hyvistä asioista kerran viikossa muutaman viikon ajan. Mistä olin kuluneella viikolla kiitollinen? Hopeaseppä Teija Halonen koki tämän kirjaamisen alussa perin teennäiseksi, mutta vähitellen arvokkaiden asioiden listaaminen alkoi sujua. Aluksi Halosen listalla oli hyviä asioita perin niukasti, mutta sitten harjoittelu teki tehtävänsä; lista alkoi pidentyä.
Kiitollisuuslistan tekeminen tuntui alussa hyvin teennäiseltä.
Psykoterapeutti Pekka Aarninsalo kannustaa kirjoittamaan ns. rainy day letterin, eli kirjeen, jonka voi lukea kurjana päivänä. Kirje on kirjoitettu niissä tunnelmissa, jotka ovat aurinkoisena päivänä, kun asiat luistavat. Surkeana päivänä voi huomata, ehkei kaikki olekaan niin huonosti. Aarninsalo sanoo, että välillä luonnollisesti saakin olla huono fiilis.
Kiitollisuuden ja arvostamisen ilmaiseminen hoitaa myös lähisuhdetta. Katoahaan avioliiton solmisen ilo parissa vuodessa, sen jälkeen suhtaudumme toiseen itsestään selvyytenä - ellemme tee jotain. Avioliittoja on tutkittu parin vuosikymmenen ajan. Tutkijat havaitsivat, että hyvässä suhteessa on myönteisiä asioita viisi kertaa enemmän kuin kielteisiä. Yhden ikävän asian rinnalle olisikin hyvä löytää viisi ilonaihetta. Lisäksi kannattaa hakea puolison tai ystävän käyttäytymiselle pikemminkin positiivista selitystä kuin negatiivista.
Kuuntele podcastit miten voit harjoitella kiitollisuutta ja sitä, että näkisit asioita ennemmin myönteisessä valossa kuin pelkästään negatiivisesti.
Kiitollisuusharjoitus
Anteeksiantoa, empatiaa
Moni tietää sen tunteen, kun railakkaan riidan jälkeen koittaa sovinnon ja anteeksiannon hetki. Olo on huojentunut. Entä jos anteeksianto olisikin elämänasenne? Elämässä tapahtuu kurjia asioita, mutta niitä muistelemalla ja vatvomalla elämä ei kohene.
Selvittämättömät asiat sitovat energiaa ja tuppaavat häiritsemään tunneilmastoa. Tämä näkyy koetussa onnellisuudessa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, jos ihmiselle anteeksiantaminen oli helppoa, niin oma arvio onnellisuudesta oli keskimäärin 78/100, ja kun anteeksiantaminen oli vaikeaa, pisteet olivat 42/100. Anteeksianto ei kuitenkaan ole helppoa. Yhden onnellisuustutkijan mielestä anteeksiantamisen harjoittelu onkin vaikein onnellisuustehtävä.
Anteeksianto ei mitätöi vääryyttä, jonka ihminen on kokenut. Loukatulle on tärkeää tulla kuulluksi asiassaan. Anteeksiantaminen on ihmiselle ulkoinen ja sisäinen prosessi, jonka kuluessa vääryys käsitellään ja sitten on mahdollisuus päästää irti. Vihan ja kaunan, kenties koston tunteet voi jättää taakse. Anteeksianto lisää toiveikkuutta ja myötätuntoa. Katkeruus ja masennus ovat tödennäköisemmin vältettävissä.
Asiat kannattaa toki käsitellä, koska loputon vatvominen ei lisää onnellisuutta. Positiivisten tapahtumien muistelu tuo pikemminkin hyvää. Negatiivisten toimintamallien, esimerkiksi kauhistelun ja täydellisyyden tavoittelun, muuntaminen positiivisempaan suuntaan saa aikaan onnellisuutta.
Kuuntele onnellisuusharjoitus anteeksiantamisesta. Mitä Teija Halonen ajattelee kostamisesta? Entä miksi anteeksianto on vaikein onnellisuusharjoitus, siitä kertoo psykoterapeutti Pekka Aarninsalo. Voiko antaa anteeksi, vaikka siltä ei tuntuisikaan? Onnellisuusharjoitus: anteeksiantaminen vapauttaa
Entä myötätunto ja muiden auttaminen?
Tutkimusten mukaan muiden ihmisten pyyteetön auttaminen lisää onnellisuutta. Ne suomalaiset, jotka nauttivat muiden auttamisesta, saivat pisteitä 76/100 onnellisuustestissä. Kun ihminen ei nauti muiden auttamisesta, onnellisuuspisteet olivat 50/100. Dalai Lama onkin sanonut: jos haluat olla onnellinen, harjoita myötätuntoa.
Suomessa positiivisen psykologian uranuurtaja emeritusprofessori Markku Ojanen pitää myötätunnon harjoittamista arvokkaana, mutta vaikeana asiana. Sen opettelu ei välttämättä suju tuosta vaan. Ihmisen pitää mennä itseensä ja pohdiskella vaikeita asioita.
"Jotenkin pidän myötätuntoa vähän armolahjan kaltaisena asiana", miettii Ojanen. Hänen mielestään hyveet: anteeksianto, kiitollisuus ja ystävällisyys, ovat itsessään tärkeitä asioita, joita ei pitäisi niinkään tehdä vain oman onnellisuuden eteen.
Keskittyminen vain omaan onnellisuuteensa ei tuo hyvää; jos huomio on kokoajan henkilökohtaisissa onnellisuuspisteissä parasta suoritusta hakien, ei onnellisuus tule sitä kautta. Jokaisen on hyvä miettiä, minkälaiset asiat ja harjoitukset soveltuvat luontevasti itselle, ja edetä niiden kautta.
Kuuntele psykologian emeritusprofessorin Markku Ojasen ajatuksia onnellisuudesta ja hyvästä elämästä. Tiedeykkönen
Oman tien löytäminen
Oman tien löytyminen on jokseenkin keskeistä koetussa onnellisuudessa. Auttaako siinä onnellisuuden harjoittelu ja muutenkin tavoitteellisuus? Teija Halosta onnellisuusharjoitukset auttoivat löytämään oman äänen ja pitämään suunnan – vaikka elämä vammaisen lapsen kanssa ei ole helppoa.
Psykoterapeutti Pekka Aarninsalo puhuu puolestaan ihmekysymyksestä oman tien etsinnässä. Hän miettii, onko suomalaisen ihmekysymys: mitä tekisit jos saisit lottovoiton? Tai vaikka lottovoittoa ei tulisikaan, olisiko sinun hyvä miettiä, miten haluaisit asioiden olevan vaikkapa parin vuoden päästä? Mikä vahvistaisi omaa tietä? Miten siihen päästäisiin?
Ihmekysymystä voi pohtia, harjoitella seuraavasti.
Kuvittele herääväsi keskellä yötä, ja ihme on tapahtunut. Toiveesi, tavoitteesi tai unelmasi on toteutunut.
Mistä huomaisit tämän tapahtuneen?
Mikä muutos sinussa olisi tapahtunut?
Mistä muut ihmiset huomaisivat muutoksen? Kotona, ystäväpiirissä ja töissä?
Minkälaisia muutoksia käyttäytymisessäsi olisi, joista kanssaihmiset huomaisivat toiveen tai tavoitteen toteutuneen?
Valitse yksi muutos, jota voit alkaa harjoittelemaan. Se voi olla ensimmäinen askel tavoitetta tai unelmaasi kohden.
Lähde Dolan Y. Pieni askel. 2009. ja Antti S Mattila, Pekka Aarninsalo. Onnentaidot. Kustannus Oy Duodecim, YLE. 2009.
Kuuntele podcast oman tien löytyminen. Tiedeykkönen Extra
Muut ihmiset
Ihminen on sosiaalinen olento. Me tarvitsemme muita ihmisiä. ”Ihmisten kyky ja halu yhteistyöhön saattaa jäädä taka-alalle aikakaudella, jossa korostetaan yksilöllisyyttä, vaikka ihminen edistynyt sen myötä”, pohtii psykoterapeutti Pekka Aarninsalo. Monien tutkimusten mukaan ihmisten seura on yksi keskeinen onnellisuuden lähde. Mutta jokainen on sosiaalinen juuri omalla tavallaan ja kaipaa kenties myös yksin oloa. Oleellista on, tuoko yksinolo rauhaa vai onko syynä se, ettei uskalla mennä ihmisten pariin.
Ihmisten kyky ja halu yhteistyöhön saattaa jäädä taka-alalle aikakaudella, jossa korostetaan yksilöllisyyttä.
Teija Halonen sanoo olevansa erakko, joka rakastaa ihmisiä. Hänen haaveenaan on päästä ihan yksin jonnekin kuukaudeksi, silti hän tarvitsee muita ihmisiä. Halonen ei osaa ottaa yhteyttä muihin ihmisiin, mutta nauttii saadessaan yhteyden muihin ja antaa kiitosta ystävilleen yhteydenpidosta, häneltä kun se ei oikein suju. ”Sosiaalinen media on mulle pelastus”, sanoo Teija.
Ihmisten kohtaamisessa voi harjoitella arvostavaa vuorovaikutusta:
- ole läsnä, valppaana ja kuule toisen ääntä,
- auta toista ihmistä menestymään ja anna tukesi siihen, mitä hän tekee.
Luottamus saa ihmissuhteet kukoistamaan. Yhdessä hauskanpitäminen tekee hyvää. Vuorovaikutus saa uuden tason, ja molemmat osapuolet arvostavat toisiaan ja kannustavat jatkamaan suhdetta.
Kuuntele sosiaalisuuden vaikutuksesta ihmiseen kokemaan onnellisuuteen. Tiedeykkönen Extra
Raha ei tuo onnellisuutta
Isot tulot eivät näytä lisäävän onnellisuutta. Lottovoiton vaikutus onnellisuuteen katoaa suurin piirtein vuodessa. Suomalaisten onnellisuustutkimuksessa erittäin onnellisia ja onnettomia löytyi kaikista tuloluokista. Tulotason mukaan köyhimpien (alle 23 000 eur/v ansaitsevien) onnellisuuspisteiden keskiarvo oli 64/100 ja rikkaimpien (yli 90 000 eur/v) 69/100. Vuositulojen noin 50 000 euron jälkeen onnellisuus ei juurikaan kasva.
Taloudellinen hyvinvointi ei siis takaa onnellisuutta tietyn tulotason jälkeen. Tämä on pantu merkille monissa maissa. Yhdysvalloissa onnellisuus on laskenut 1940-luvulta (7,5/10) tähän päivään (6,8/10), vaikka taloudellinen hyvinvointi on lisääntynyt. Bruttokansantuote, BKT, ei pelkästään kuvaa sitä, miten kansalaisilla menee.
Viidennestä Maailman onnellisuusraportista selviää eri kansakuntien onnellisuudet, ja pohdiskelua, miksi Yhdysvalloissa ja Kiinassa onnellisuus laskee. YK:n World Happiness Report 2017 -raportin mukaan onnellisin kansakunta on norjalaiset 7,53/10. Heidän jälkeensä tulevat Tanska, Islanti ja Sveitsi ja viidentenä Suomi pisteillä 7,47 /10.
On tärkeää, että valtion menestystä mitataan myös ihmisten henkisen hyvinvoinnin kannalta. Tämän vuoksi ollaan kehittämissä muitakin mittareita. Pieni kuningaskunta Himalajalla, Bhutan, on ottanut bruttokansantuotteen rinnalle bruttokansanonnellisuuden jo 1970-luvulla. Saman suuntaista oli tekeillä Ranskassa vuosikymmen sitten; silloinen presidentti Nicholas Sarkozy laittoi taloustieteen nobelistit miettimään, miten bkt:n rinnalle saadaan mittari onnellisuudesta. Tosin vuoden 2008 finanssikriisi on hidastanut näitä pyrkimyksiä, sanoo Aarninsalo.
Taloudellisen yhteistyön ja kehityksen järjestö OECD on kehittänyt hyvinvoinnin mittaamisesta pelkän talouden numeroiden ja tilastojen sijaan. Tästä OECD Better Life –linkistä OECD hyvinvoinnin mittari voi tarkastella ko. indeksiä. Mukana on 11 erilaista muuttujaa. Muun muassa tyytyväisyys elämään, terveys, ympäristön tila, koulutus ja turvallisuus ovat seikkoja, joiden perusteella kansakuntien hyvinvointia mitataan.
Seuraavassa podcastissa kuvataan nk. pilviharjoitus sekä pohdiskelua talouden roolista onnellisuuteen. Pilvestä voi ammentaa itselleen tarvitsemiaan asioita. Pilvestä rohkeutta, saako sieltä rahaakin?
Valokuvan ja liikunnan merkityksestä onnellisuudessa
Lopuksi vielä kaksi onnellisuusharjoitusta kuunneltavaksi: liikunnasta hyvinvointia ja valokuvan voima. Monien tutkimusten mukaan liikuntaa harrastavat ihmiset sairastuvat harvemmin masennukseen. Markku Ojanen sanoo liikunnan voimauttavan ihmistä, lisäävän pystyvyyden tunnetta. Jokaisen on löydettävä se oma tapansa liikkua, ja voihan olla ettei sitä löydykään.
"Liikunnan pitäisi olla kivaa ja vapaaehtoista, yhteiskunnassa on riittävästi pakolla tehtäviä asioita. Käsillä tekeminen, näytelmä- tai korttipelikerho voivat toisilla korvata liikuntaa", sanoo Ojanen.
Liikunnasta hyvinvointia
Musta oli tullut harmaa kodinkone. Olen vammaisen lapsen äiti, hänen kuntouttajansa, hänen lakimiehensä ja autonkuljettajansa. Olin unohtanut itseni.
Vuosien myötä Teija Halonen oli kadottanut itsensä. " Musta oli tullut harmaa kodinkone. Olen vammaisen lapsen äiti, hänen kuntouttajansa, hänen lakimiehensä ja autonkuljettajansa. Olin unohtanut itseni, minkälainen olen", näin Teija muistelee vuosien takaista tilaansa. Mutta hän löysi itsensä valokuvien kautta. Se vanha hurjapää löytyi, kuten hän kutsuu oikeaa minäänsä.
Valokuvan mahdollisuudet oman onnellisuuden kohentamisessa.
Raha ei tuo onnellisuutta -kappaleessa vuositulojen määrä korjattu tähän päivään.
