Anu-Maija Kärjä
Yle
Tiia Nurmilaakso
Yle
Ruokasoodaa, kylmäpuristettua pellavansiemenöljyä, graviola-hedelmää... Tämän tästä verkossa ja somessa kiertää juttuja yksittäisistä ruoka-aineista, joiden luvataan auttavan syövän nujertamisessa. Ihmisen biologia ja fysiologia rakentuvat kuitenkin tuhansien aineiden tasapainosta eikä yksittäistä ihmeainetta kaupan hyllyltä löydy. Jokainen voi silti alentaa omaa syöpäriskiään jokapäiväisillä valinnoilla.
– Huuhaa-tietoa on vaikka kuinka paljon, huokaisee Syöpäjärjestöjen terveyden edistämisen ylilääkäri Eeva Ollila, kun hänelle esittää kysymyksen ruokasoodan tehosta syövän ehkäisijänä.
– Ihmismieli haluaisi selvästi löytää yksittäisen aineen, jonka avulla pääsisi eroon syövästä kuin syövästä tai jolla voisi ennaltaehkäistä syövän kokonaan, toteaa syöpälääkäri Timo Joensuu Docrates Syöpäsairaalasta.
– Ihmisen biologia ja fysiologia rakentuvat kuitenkin tuhansien eri vaikuttavien aineiden tasapainosta. Yksittäisellä ruoka-aineella tai elintarvikkeella tuskin voidaan ratkaisevasti vaikuttaa syövän ennaltaehkäisyyn, Joensuu tiivistää.
Keinoja silti löytyy! Tässä viisi tutkimustietoon perustuvaa vinkkiä siitä, miten sinä voit alentaa syöpäriskiäsi elämäntapavalinnoilla.
1. Syö syöpäriskisi pienemmäksi!
Terveellisen ruokavalion on arvioitu pienentävän syöpäriskiä noin 20–25 prosenttia.
Runsas kasvisten syönti pienentää syöpäriskiä, kun taas runsas lihan käyttö suurentaa riskiä. Pienilläkin valinnoilla on vaikutusta, sillä ne korostuvat pidemmän ajan kuluessa.
– Yleisesti ottaen se, mikä on muutoinkin terveellistä, on myös syövän ehkäisyn kannalta hyvä. Korkeaenergistä roskaruokaa, punaista lihaa, leikkeleitä ja mustaksi grillattua ruokaa on syytä käyttää säästeliäästi, samoin varoa liiallista suolan käyttöä, avaa ylilääkäri Ollila.
Punaisen lihan syönnin tiedetään lisäävän syöpäriskiä ruuansulatuselimistössä. Muutama vuosi sitten tehdyssä tutkimuksessa selvisi, että ihmiselimistö hyökkää erästä punaisesta lihasta löytyvää, mutta ihmiselimistöstä puuttuvaa sokeria vastaan. Hyökkäys aiheuttaa tulehdusreaktion, mikä puolestaan altistaa syövälle.
Erityisen haitallista on pitkälle jalostettu, prosessoitu liha, kuten makkarat, kinkku ja pekoni, sillä ne altistavat suolistosyövälle. WHO luokitteli pari vuotta sitten prosessoidut lihatuotteet samaan haitallisuusluokkaan kuin tupakan tai asbestin.
On hyvä kuitenkin muistaa, että yksittäisen ihmisen riski sairastua peräsuolen syöpään prosessoidun lihan kuluttamisen vuoksi on yhä pieni, mutta riski kasvaa, mitä enemmän lihaa kulutetaan.
Kasvikunnan tuotteissa on havaittu paljon syöpää ehkäiseviä aineita.
Syöpälääkäri Joensuu ja ravitsemustutkija Reijo Laatikainen ovat listanneet syövän ennaltaehkäisyn kannalta edullisia ruoka-aineita käyttövinkkeineen viime syksynä julkaistussa kirjassa Syö hyvin, voi paremmin.
Näitä kannattaa syödä!
Parsakaali ja muut kaalit
Käytä raastettuja kaaleja tai parsakaalin nuppuja raakana salaateissa, jotta niiden terveyshyödyt olisivat parhaimmillaan. Kun kypsennät parsa- tai ruusukaalia, käytä mikroa tai kevyttä höyrytystä vedessä keittämisen sijaan.
Tummanvihreälehtiset vihannekset
Vaihda vaalealehtiset salaattikasvit, kuten jäävuorisalaatti, tummalehtisiin salaattikasveihin päivittäisissä salaateissasi.
Porkkana
Käytä porkkanaa keitettynä. Beetakaroteeni imeytyy paremmin kypsennetystä porkkanasta.
Kurpitsa
Käytä kurpitsaa keitoissa ja kastikkeissa porkkanan ja tomaatin sijaan tai lisänä.
Tomaatti
Suosi tomaattia kypsennettynä eri muodoissa ja käytä ruuanlaitossa rypsi- tai oliiviöljyä – näin saat lykopeenista kaiken hyvän irti.
Omena
Käytä omenaa salaateissa tuomaan rakennetta ja makeutta. Dippaa omena sitruunamehussa tai vedessä, johon olet puristanut sitruunaa.
Viinirypäleet
Käytä makeita viinirypäleitä smoothieissa banaanin sijaan antamaan makeutta. Koska viinirypäleissä on paljon vettä saatat tarvita myös hieman psylliumia, kaurakuitua, kauralesettä tai kaurahiutaleita sakeutusaineeksi.
Sitrushedelmät
Kokeile myös pomeloa. Se on suurikokoinen, makeampi ja vähemmän hapan kuin useammat muut sitrushedelmät. Saatavilla talviaikaan.
Kirsikka
Tee kirsikoista sokeritonta hilloa makeuttamalla se erytritolilla ja sakeuttamalla se pektiinillä. Nauti hillo jogurtin tai viilin kanssa.
Mustikka, puolukka, vadelma, mansikka, herukat ja muut marjat
Sulata marjat mikroaaltouunissa ja nauti nopeasti sulatuksen jälkeen. Marjojen C-vitamiini ja folaatti kestävät hyvin pakastusta, mutta hidas sulatus sekä valolle ja lämmölle altistuminen tuhoaa osan C-vitamiinista ja folaatista.
Soija, pavut, herneet sekä palkokasveja sisältävät elintarvikkeet
Korvaa osa hiilihydraateista pavuilla. Voit hyvin käyttää riisin, perunan ja pastan sijaan palkokasveja. Samalla saat hyvin hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, enemmän kuitua ja ravintoaineita sekä voit vähentää mahdollista eläinproteiiniannosta (esim. kanaa tai kalaa) aterialla tai jättää sen kokonaan väliin. Kokeile kikhernetahnaa eli hummusta leivän päällä leikkeleiden sijaan.
Pähkinät ja mantelit
Ota pähkinät tai mantelit hedelmän kyytipojaksi iltapäivän välipalaksi. Iltapäivän välipalalla syötynä manteleilla (ja luultavasti pähkinöilläkin) on erityisen hyviä terveysvaikutuksia ja niiden hyvä kylläisyysarvo estää syömästä liikaa iltaisin.
Runsaasti kuitua sisältävät viljat
Jos liika leivän syönti on sinulle ongelma, syö kello 18 jälkeen viljoja vain puuroina. Veteen keitetty täysjyväviljaa sisältävä puuro toimii myös iltapalana. Se on vähäkalorinen ja hillitsee illalla suolaisen nälkää.
Pellavansiemenet
Ota tavaksi käyttää ruokalusikallinen pellavansiemeniä, psyllium-kuitua tai kaurakuitusta aamiaisen yhteydessä. Näin lisäät helposti päivääsi 5 grammaa kuitua. Kuidun voi lisätä esimerkiksi puuroon, mehukeittoon, laimeaan mehuun, mysliin, piimään tai jogurttiin.
Lähde: Reijo Laatikainen ja Timo Joensuu: Syö hyvin, voi paremmin – Ravinto syövän ehkäisyssä ja hoidon tukena (Kirjapaja).
– Jos joku innostuu syömään selvästi enemmän esimerkiksi kasviksia, hedelmiä tai marjoja sen vuoksi, että valkosipulilla, porkkanoilla, marjoilla ja parsakaalilla saattaa olla erityistä kykyä suojata joiltakin syöviltä, niin emme näe tässä mitään pahaa, kirjoittavat Laatikainen ja Joensuu kirjassaan.
Terveellisten ruoka-aineiden kohdalla eritellään usein yksittäisiä vaikuttavia aineita, vaikka niiden yhdistelmä on terveyden kannalta merkityksellinen asia.
– Kaikissa terveellisissä ruoka-aineissa on paljon muitakin vaikuttavia osatekijöitä. Esimerkiksi tomaatti on enemmän kuin pelkkä lykopeeni ja rasvaisessa kalassa on muutakin terveellistä kuin omega3-rasvahapot, syöpälääkäri Joensuu muistuttaa.
2. Liiku säännöllisesti!
Säännöllinen liikunta pienentää syöpäriskiä. Vastaavasti liikkumattomuus ja istuminen voivat lisätä vaaraa sairastua syöpään.
Ylipaino ja lihavuus lisäävät monen syövän riskiä. Mitä enemmän ihmisellä on rasvaa kehossaan, erityisesti vyötäröllä, sitä suurempi on hänen riskinsä sairastua tiettyihin syöpiin.
Arvioidaankin, että terveellisellä ravinnolla, painonhallinnalla ja riittävällä liikunnalla voitaisiin ehkäistä jopa kolmannes yleisimmistä syövistä.
– Sen lisäksi, että liikunta vähentää lihavuutta, sen kaikkia syöpää vähentäviä mekanismeja ei vielä tunneta. Liikunta vaikuttanee muun muassa insuliiniherkkyyteen, immuunipuolustukseen, solujen korjaaviin mekanismeihin sekä esimerkiksi siihen, miten nopeasti ruoan karsinogeenit kulkeutuvat suolistossa eteenpäin, kertoo Syöpäjärjestöjen terveyden edistämisen ylilääkäri Eeva Ollila.
Syövän ehkäisyn näkökulmasta usein harrastettu, rasittava kuntoliikunta on tehokkain tapa pienentää syöpäriskiä. Lisäksi kannattaa kävellä portaat aina tilaisuuden tullen, hypätä pyöränselkään autoilun sijasta. Mitä enemmän liikut, sitä pienempi syövän riskisi on.
Syöpäjärjestöjen mukaan liikunta ehkäisee paksusuolen syöpää, rintasyöpää ja kohdunrungon syöpää.
Vähintään seitsemän tuntia viikossa liikkuvilla rintasyöpäriski on 25 prosenttia pienempi verrattuna vähiten liikkuviin. Yhteys myös moniin muihin syöpiin on osoitettu tutkimuksissa.
3. Välttele alkoholia!
Mitä enemmän alkoholia käyttää, sitä suurempi on riski sairastua syöpään. Myös kohtuullinen alkoholinkäyttö kasvattaa syöpäriskiä.
Alkoholin aiheuttamat syövät ovat yleistyneet. Suomessa vuosittain arviolta jopa 1200 syöpää on seurausta juomisesta. Alkoholi on muutoinkin yksi merkittävimmistä syöpäriskiä lisäävistä elintavoista.
– Monikaan ei tiedä, että alkoholissa oleva etanoli aiheuttaa syöpää. Eikä voida sanoa, että esimerkiksi lasi päivässä olisi turvallinen määrä, Ollila kertoo.
Tuoreen tutkimuksen mukaan alkoholin ensimmäinen aineenvaihduntatuote asetaldehydi aiheuttaa dna-vaurioita soluissa, myös kantasoluissa, ja lisää sitä kautta syövän riskiä.
Syöpäjärjestöt muistuttavat, että syövän kannalta ei ole mitään merkitystä, juoko ihminen viiniä, olutta tai viinaa. Ratkaisevaa on alkoholin määrä.
– Alkoholin käytön vähentäminen on hyvä keino paitsi välttää mahdollista ylipainoa, myös ehkäistä syöpä, Ollila muistuttaa.
Niillä, jotka kuluttavat säännöllisesti neljä alkoholiannosta päivässä, on kaksin- tai jopa kolminkertainen riski sairastua suun, nielun, kurkunpään ja ruokatorven syöpään.
Tutkimusten perusteella alkoholilla on yhteys myös ainakin maksa- ja rintasyöpään.
4. Suojaudu UV-säteilyltä!
Älä käräytä ihoasi auringossa. Runsas UV-säteilyn määrä ja ihon palaminen lisäävät ihosyöpään sairastumisen riskiä.
Ihosyövän vaara on todellinen myös Suomessa, vaikka aurinko ei täällä paahdakaan yhtä kuumasti kuin etelän lämpimissä maissa.
– Auringon UV-säteilyltä voi suojautua parhaiten vaatteilla, aurinkosuojavoiteilla, hatulla ja myös aurinkolaseilla. Kannattaa myös vältellä keskipäivän aurinkoa, vinkkaa ihotautien ja allergologian erikoislääkäri Minna Kubin.
Ihosyöpä johtuu lähes aina auringon UV-säteilystä. Jopa 95 prosenttia ihosyövistä voidaan estää, jos auringolta suojaudutaan oikein. Ensisijainen keino suojautua auringon säteilyltä on pysytellä varjossa.
– Jos hiihtää, harrastaa kalastusta tai viihtyy rannalla kannattaa kiinnittää huomiota, että UV-säteily heijastuu myös hangen ja vedenpinnan kautta. Ja että UV-säteilyä tulee myös pilvien läpi, Kubin lisää.
Melanooma on ihosyövistä vaarallisin, sillä se se leviää nopeasti ja lähettää etäpesäkkeitä. Melanooman riskiä lisää erityisesti ihon palaminen nuorella iällä. Myös runsas auringonotto ja solariumin käyttö vaikuttavat syöpäriskiin, Syöpäjärjestöt muistuttaa.
– Pahanlaatuiset ihomuutokset uv-säteilyn vaikutuksesta ovat kovasti lisääntyneet, ja lisääntyvät valitettavasti edelleen, toteaa Minna Kubin.
5. Lopeta tupakointi!
Savuttomuus on kaikkein tehokkain tapa ehkäistä syöpää. Jopa joka kolmas syöpä johtuu tupakoinnista. Ja kyse ei ole pelkästään siitä perinteisestä tupakasta, vaan myös sikarista, nuuskasta, sähkösavukkeista ja vesipiipusta.
– Tupakan syöpää aiheuttava luonne on aika hyvin tiedossa, mikä onkin tärkeää, koska tupakkatuotteiden käyttö on tärkein yksittäinen syöpäriskimme aiheuttaja, kertoo ylilääkäri Eeva Ollila.
Tutkimuksen mukaan 82 prosenttia keuhkosyöpätapauksista aiheutuu tupakoinnin seurauksena.
Syöpäjärjestöjen mukaan suomalaisista aikuisista tupakoi päivittäin enää selkeästi alle kuudennes. Ja vaikka tupakoitsijoiden määrä on vähentynyt, on muiden tupakka- ja nikotiinituotteiden, kuten sähkösavukkeen ja nuuskan, käyttö viime vuosina yleistynyt. Tuoreen tutkimuksen mukaan sähkötupakkakin voi nostaa syöpäriskiä, sillä nikotiini ja sen hajoamistuotteet altistavat soluja pahanlaatuisille muutoksille.
Tupakkaa ei siis kannata käyttää missään muodossa. Myös passiivisen tupakoinnin välttäminen ennaltaehkäisee syöpää.
7.2.2018 klo 8:17 muokattu sanamuotoa sähkötupakan syöpävaarallisuudesta: sana "nostaa" korvattu sanoilla "voi nostaa".
7.8.2018 klo 10:29 vaihdettu oikea tutkimuslinkki kohtaan, jossa kerrotaan muutama vuosi sitten tehdystä tutkimuksesta, jonka mukaan ihmiselimistö hyökkää erästä punaisesta lihasta löytyvää, mutta ihmiselimistöstä puuttuvaa sokeria vastaan.
