Vetämätön olo, uniongelmia ja sydän hakkaa jatkuvasti pienestäkin rasituksesta? Saatat kärsiä ylikuormitustilasta eli tuttavallisemmin ylikunnosta – vaikka olisitkin ihan tavallinen kuntoilija.
Tiesitkö, että sinäkin voit ajautua ylikuntoon – vaikka olisit ihan tavallinen jumppari, lenkkeilijä tai salilla kävijä? Toisin kuin usein ajatellaan, ylikunto eli ylikuormitustila ei ole vain aktiiviurheilijoiden vaiva, vaan siitä voivat yhtä hyvin kärsiä myös tavalliset kuntoilijat.
Ylikuormitustila ei yleensä johdukaan pelkästä liiallisesta tai liian raskaasta liikunnasta. Taustalla on lähes aina stressiä. Kun arki muuttuu liian meneväksi ja kiire on jatkuvaa, palautumiselle ei jää aikaa.
– Monet keräävät elämäänsä aina vain lisää asioita, eivätkä siksi ehdi lainkaan pysähtyä. Kannattaa muistaa, ettei vieteri veny määrättömästi, muistuttaa liikuntalääketieteen ja kliinisen fysiologian erikoislääkäri, ylikuormitustilasta väitellyt dosentti Arja Uusitalo.
– Myös somemaailma ja se, ettei nukuta yöllä, on merkittävä tekijä etenkin nuorten kohdalla. Se johtaa usein liian vähäiseen nukkumiseen.
Ylikuormitustila ei ole kovinkaan harvinainen vaiva, sillä lähes puolet aktiiviliikkujista kertoo kärsineensä jonkinlaisesta ylirasitustilasta elämänsä aikana. Uusitalo arvelee, että sama luku pätee myös peruskuntoilijoihin.
Miten keho ajautuu ylikuntoon?
Kehon lyhytaikainen ylikuormittuminen on normaalia.
– Jos aloitetaan nollapisteestä kuntoilussa ja aletaan yhtäkkiä tehdä kaikkea mahdollista, totta kai ylikuormittuu, mutta yleensä vain lyhytaikaisesti. Voidaan sanoa, että melkein kaikki ovat ylikuormittuneita välillä, Uusitalo sanoo.
Ongelmat alkavat, jos treenaa liian paljon tai kovalla teholla eikä huolehdi palautumisesta. Jos tähän päälle tulevat vielä työn tai ihmissuhteiden aiheuttama paine, niukka ruokavalio ja huonot yöunet, elimistö joutuu liian koville.
Elimistöön kasautunut stressitilanne saattaa ilmetä erilaisina häiriöinä hermostossa, lihaksissa ja aineenvaihdunnassa. Saatetaan kärsiä esimerkiksi uniongelmista tai siitä, ettei liikunnasta palauduta kuten aikaisemmin.
Jossain vaiheessa keho ei enää reagoi ja jaksaminen loppuu.
– Jos ylivirittyneenä edelleen treenaa paljon, kroppa väsyy, ja jossain vaiheessa keho ei enää reagoi ja jaksaminen loppuu.
Mutta missä vaiheessa hälytyskellojen pitäisi soida eli mistä oireet tunnistaa ajoissa?
Nämä oireet saattavat kertoa ylikuormituksesta
Voit kärsiä ylikunnosta, jos sinulla on joitakin seuraavista oireista:
1. Treenihaluttomuus
On luonnollista, ettei treeni aina maistu, mutta jos harjoittelu tuntuu jatkuvasti hankalalta, on hyvä pysähtyä ja miettiä, mistä on kyse.
– Jos treeni tuntuu tökkivän vain vaikka harjoituksen alussa tai lopussa, ei kannata huolestua, mutta jos koko ajan tuntuu ikävältä, on siellä jokin ongelma.
2. Unettomuus tai jatkuva uneliaisuus
Ylikuormitus saattaa oireilla jo alkuvaiheessa unihäiriöinä. Toiset kärsivät unettomuudesta, nukkuvat koiranunta tai heräilevät öisin, toisia taas väsyttäisi jatkuvasti. Uni onkin hyvä indikaattori palautumista tutkittaessa.
3. Ruokahaluttomuus tai jatkuva nälkä
Ylivirittyneisyys saattaa aiheuttaa myös ongelmia nälänsäätelyssä. Usein ongelmat ilmenevät ruokahaluttomuutena, mutta joskus myös jatkuva nälkä saattaa olla merkki ylikuormituksesta.
4. Vatsavaivat tai muut stressioireet
Monet meistä stressaavat mahallaan, ja koska stressi liittyy ylikuormitustilan syntymiseen lähes aina, vatsavaivat ja muut stressioireet voivat liittyä ylikuormitustilaan.
5. Yleinen sairauden tunne tai infektiokierre
Kun keho ylikuormittuu, immuniteetti laskee, ja seurauksena saattaa olla jatkuva sairastelu tai yleinen sairauden tunne.
6. Jatkuvasti koholla oleva syke
Syke saattaa nousta monen asian seurauksena. Sitä voivat nostaa muun muassa huonosti nukuttu yö, alkoholi, alkava flunssa tai ihan vain mielipaha.
– Jos syke kuitenkin on jatkuvasti kohollaan tai se nousee harjoituksissa aiempaa herkemmin, se saattaa kertoa myös ylikuormituksesta.
7. Hormonitoiminnan häiriöt
Myös hormonitoiminta voi häiriintyä ylikunnon seurauksena.
– Tämä saattaa näkyä naisilla kuukautishäiriöinä ja miehillä esimerkiksi haluttomuutena tai voimanpuutteena.
Myös luuston murtuma-alttius voi pitkällä aikavälillä lisääntyä estrogeenitason alenemisen seurauksena.
8. Psyykkiset oireet
Fyysisten oireiden rinnalla ylikuormitus aiheuttaa usein henkisiä oireita, kuten flegmaattista tai väsynyttä oloa ja yleistä vireystilan laskua.
– Joskus voi olla myös ihan masennusoireita, joita ei välttämättä osata pukea sanoiksi.
Höllää tahtia, jos pelkäät ylikuntoa
Jos epäilet olevasi ylikuormittunut, Uusitalo kehottaa pohtimaan, ehditkö palautua riittävästi.
– Jos harjoittelun määrä tai laatu on muuttunut intensiivisemmäksi, kannattaa pohtia, onko riittävästi edellytyksiä sopeutua tähän intensiivisempään harjoitteluun.
Nukutko ja syötkö hyvin? Ilman riittävää lepoa ja ravitsemusta palautumisen edellytykset eivät voi täyttyä.
Mieti myös, onko elämässäsi muita ylikuormitusta aiheuttavia asioita, kuten työkiirettä, surua tai muuttunut elämäntilanne.
Myös subjektiiviset tuntemukset kertovat paljon. Voit kysyä itseltäsi, oletko stressaantunut vai palautunut ja virkeä.
– Nämä ovat hyviä kysymyksiä, kunhan vastaat niihin rehellisesti.
Jos uskot, että olet ylikuormittunut, tahtia kannattaa höllentää ainakin muutamaksi viikoksi ja välttää suorittavaa liikuntaa. Jos oireet jatkuvat palauttavasta jaksosta huolimatta, on hyvä kääntyä lääkärin puoleen.
Lääkärissä suljetaan pois muut sairaudet
Kun epäillään ylikuormitustilaa, tarkistetaan lääkärissä ensin, ettei taustalla ole muuta sairautta. Samankaltaisten oireiden taustalta saattaakin joskus paljastua esimerkiksi anemia, astma, kilpirauhasen toimintahäiriö, infektiosairaus tai hormonihäiriö.
– Joskus kyse voi olla myös siitä, että on lähtenyt treenaamaan sairaana tai toipilaana.
Kun muut sairaudet on poissuljettu, voidaan olettaa, että kyse on ylikuormittumisesta. Silloin on tärkeää perata ylikunnon taustalla olevat syyt, jotta tiedetään, mitkä osa-alueet elämässä kaipaavat korjausliikettä.
Ylikuormitustilan hoito koostuu yleensä 2–4 viikon levosta ja normaalista elämästä. Tämän jälkeen voidaan yleensä siirtyä hiljalleen kevyen liikunnan pariin.
– Mieluiten ei heti omaa lajia vaan jotakin muuta, ja alussa enintään 2–4 kertaa viikossa enintään tunti kerrallaan. Jos tilanne on oikein paha, tämä käymisvaihe voi jatkua pidempään. Joskus tarvitaan myös psykologin ja ravitsemusterapeutin apua.
Arki ei saa olla pelkkää suorittamista
Etenkin pitkäaikainen ylikuormitustila on ikävä seuralainen, josta on harmia pitkäksi aikaa. Siksi ennaltaehkäisyyn kannattaa panostaa.
Punnitse aika ajoin rehellisesti elämääsi. Jäsennä päivääsi ja mieti, mitä aikatauluusi järkevästi mahtuu. Kiinnitä huomiota monipuoliseen ja riittävään ravintoon ja laadukkaaseen uneen.
Kannattaa muistaa, ettei vieteri veny määrättömästi.
– Arki ei saisi olla pelkkää suorittamista ja pää kolmantena jalkana paikasta toiseen juoksemista.
Varaa kalenteristasi säännöllisesti aikaa liikunnalle.
– Joka päivä ei kuitenkaan pidä liikkua. Enkä kehota ketään heräämään puoli viideltä aamulla treenaamaan, ellei sitten osaa mennä todella ajoissa nukkumaan. Liikunnan pitäisi olla rauhallinen hetki, ei kellon kanssa kilpaa juoksemista.
Myös liikunnan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Jos elämänrytmi on valmiiksi kiireinen tai on stressiä, liikunta ei saisi olla liian kovatehoista vaan ennemminkin palauttavaa.
– Jos treenaat liian kovaa kuntotasoosi nähden, peruskunto saattaa pettää, vaikka treeniä ei määrällisesti olisikaan kovin paljon. Jos tekee pelkkää tehotreeniä, aerobinen peruskunto voi jäädä heikoksi.
