Hyppää pääsisältöön

Alexandran ravinneopas

Yrttiterapeutti Alexandra De Paoli
Yrttiterapeutti Alexandra De Paoli Kuva: Yle/Camilla Forsén-Ström Alexandra De Paoli,yrtit,Strömsö (tv-ohjelma)

Alexandra kirjoittaa lyhyesti vitamiineista, mineraaleista ja antioksidanteista – kaikesta tärkeästä, mitä kehomme tarvitsee.

Vitamiinit

A-vitamiini

Tärkeä näölle, luiden kasvulle ja ihon ja kuitujen parantumiselle. Antioksidantti betakaroteeni on yksi A-vitamiinin esiasteista ja suojelee immuunivastetta.

Puutosoireita ovat huono yönäkö, kuiva iho, heikko vastustuskyky tulehduksia vastaan varsinkin hengitystitulehduksia.

B1-vitamiini – tiamiini

Tärkeä kehon energiantuotannolle, hermostolle, lihaksille ja sydämelle. Stimuloi kasvua ja henkisiä kykyjä.

Puutosoireita ovat masennus, ärtyneisyys, hermostunut huolestuneisuus ja muistiongelmat. Tiamiinin puute on tavallinen alkoholisteilla.

B2-vitamiini – riboflaviini

Auttaa kehon energiantuotantoa ja vahvistaa B3- ja B6-vitamiinin vaikutusta. B2-vitamiini on myös tärkeä kudosten parantumiselle.

Puutosoireita ovat energianpuute, kuivat ja halkeilevat huulet, puutumiset ja silmien kutina.

B3-vitamiini – niasiini

Tärkeä ruoansulatukselle, iholle ja verenkierrolle. Auttaa energian vapauttamisessa.

B3-vitamiinin puutos on epätavallinen, mutta sen tunnusmerkkejä ovat energianpuute, masennus ja hilseilevä iho.

B6-vitamiini

Tukee proteiinien ja rasvan imeytymistä, punaisten verisolujen syntymistä ja immuunivasteen ylläpitoa.

Puutosoireita ovat anemia, ihottuma ja masennus.

B9-vitamiini – foolihappo

Erityisen tärkeä solujen jakautumiselle ennen raskautta ja raskauden aikana. Raskaaksi tuloa haluavalle suositellaan yleensä B9-vitamiinin lisäystä.

Puutosoireina ovat anemia ja ruokahaluttomuus. On myös yhteydessä hermovaurioihin sylilapsilla.

B12-vitamiini

Tärkeä kasvulle, punasolujen tuotannolle sekä hermoston ylläpidolle.

Puutosoireita ovat väsymys, lisääntynyt tulehdusriski ja anemia.

C-vitamiini

Tukee raudan imeytymistä ja auttaa ihon, hampaiden ja luuston hyvinvointia. Vahvistaa immuunivastetta ja auttaa tulehdusten torjunnassa.

C-vitamiinin puutos on hyvin harvinaista, mutta sille tunnusomaista on lisääntynyt alttius tulehduksille, väsymys, univaikeudet ja masennus.

D-vitamiini

Tärkeä luiden ja hampaiden tuotannolle sekä auttaa kehoa käyttämään hyväksi kalsiumia ja fosforia.

Puutosoireita ovat luuston hauraus, lihasheikkous ja anemia. Puutos aiheuttaa lapsille riisitautia.

E-vitamiini
Tärkeä terveelle iholle, verenkierrolle ja solujen kunnossapidolle. E-vitamiini on hyvä antioksidantti ja sitä lisätään usein ihonhoitotuotteisiin parantamaan säilyvyyttä.

Puutosoireita ovat kasvanut sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja tietyn tyyppisten syöpien riski.

K-vitamiini

Huolehtii veren hyytymisestä sekä suojaa luuston haurastumiselta ja murtumilta.

Verenohennuslääkkeitä syövän on rajoitettava K-vitamiinin saantia, koska vitamiini kumoaa lääkkeen vaikutuksen.

Puutteen tunnusmerkkejä ovat helposti syntyvät mustelmat, toistuvat nenäverenvuodot, huonosti tyrehtyvät verenvuodot, voimakkaat kuukautiset tai verenvuoto peräaukosta.

Antioksidantit

Antioksidantteja on monia erilaisia, mutta yhteistä niille on, että ne sitovat vapaita radikaaleja ja voivat suojata syövältä. A-, C-, ja E-vitamiinit ovat antioksidantteja, kuten seleeni.

Korkeimmat pitoisuudet ovat mustikassa, karpalossa, latva-artisokassa ja kidney-pavuissa. Mutta sääntönä on, että kaikissa värikkäissä kasviksissa on paljon antioksidantteja.

Antosyaniini

Siniliila flavonoidi, jota on muun muassa mustikassa, karhunvatukassa, mustassa viinimarjassa, munakoisossa ja punakaalissa.

Karotenoidit

Erilaisia karotenoideja on noin 600, muun muassa alfakaroteeni, betakaroteeni, gammakaroteeni, lykopeeni ja luteiini. Karotenoidit ovat vahvoja antioksidantteja, jotka suojaavat ja vahvistavat soluja ja immuunivastetta.

Puutostila voi syntyä, ellei syö kasviksia. Puutosoireita ovat hedelmättömyys, alttius tulehduksille, lisääntynyt sydän- ja verisuonitautien riski, huonot hiukset, iho ja kynnet.

Klorofylli

Se aine, joka antaa kasveille vihreän värin, voimakas antioksidantti.

Klorofylli puhdistaa kehoa, vahvistaa immuunivastetta, sitoo itseensä kuona-aineita ja kuljettaa ne ulos kehosta. Se hoitaa suolta, suojaa tulehduksilta ja parantaa veren pH-arvoa.

Lykopeeni

Punainen antioksidantti, jota on muun muassa tomaatissa ja punaisessa paprikassa.

Seleeniä

Suojaa vapailta radikaaleilta ja voi suojata syövältä.

Mineraalit, rasvat, fytokemikaalit ja muut ravintoaineet

Kuidut

Tärkeä ruoansulatukselle ja glykoosin pilkkomiselle.

Kuidut pitävät verensokeritason alhaalla ja ehkäisevät makeanhimoa. Kuitupitoinen dieetti antaa myös kylläisyyden tunteen ja voi auttaa painon pudotuksessa.

Kuitupitoinen ravinto voi myös ehkäistä paksusuolensyöpää. Kuidut ehkäisevät sydänsairauksia vähentämällä veren huonoja rasvoja ja laskemalla verenpainetta. Kuidut sitovat myös itseensä kuona-aineita ja veren pahaa kolesterolia, niin ettei maksan tarvitse hajottaa niitä.
Kuitupitoinen ravinto voi auttaa 2-tyypin diabeteksessa.

Liian vähäinen kuitujen saanti aiheuttaa useimmiten ummetusta.

Flavonoidit

Käsittävät myös bioflavonoidit, flavonit ja polyfenolit. Ne suojelevat soluja hajoamiselta ja vaikuttavat solusignaaleihin. Flavonoidit ehkäisevät sydän- ja verisuonitauteja, suonien kalkkeutumista ja rasvoittumista. Flavonoideilla voi olla myös suotuisia vaikutuksia aivosairauksiin, kuten Alzheimeriin ja Parkinsoniin. Ne tekevät verisuonista joustavia.

Puutosoireita ovat mustelmien syntyminen helposti, suonten kalkkeutuminen ja rasvoittuminen.

Fosfori

Vahvistaa luita ja hampaita ja tukee hyvää energiantuotantoa ja hyvää ravinteiden imeytymistä. Tekee yhteistyötä B-vitamiinien kanssa hermoradoissa ja lihassupistuksissa. Tukee tasaista sydämensykettä ja munuaisia. Fosforinpuute on hyvin epätavallinen.

Glukosinolaatit

Rikkiyhdisteitä, jotka ehkäisevät syöpää. Niillä on vahva puhdistava vaikutus, ne ovat tulehduksia ehkäiseviä ja tulehduksia torjuvia soluissa, jotka aiheuttavat sydänongelmia ja reumatismia. Niitä on muun muassa viherkaalissa.

Jodi

Tukee hormonien tuotantoa kilpirauhasessa. Puutteen merkkinä on huono ruoansulatus, kuiva iho ja kuivat hiukset.

Rauta

Todella tärkeää punaisten verisolujen tuotannossa ja veren hapettamisessa. Muodostaa hemoglobiinimolekyylin ytimen ja vahvistaa lihaksia. Rauta auttaa kehoa hyväksikäyttämään energiaa ja rasvaa sekä tukee immuunivastetta.

Keho ei kuitenkaan voi käyttää hyväkseen kaikkea rautaa, jonka syömme, vain 2–20 % kasviperäisestä raudasta ja 7–35 % eläinperäisestä raudasta. Noin 400 miljoonaa naista maailmassa kärsii luultavasti raudanpuutteesta, joka johtuu kuukautisista.

Keho käyttää paremmin hyväkseen C-vitamiinin ja heikommin kalsiumin kanssa nautitun raudan.

Puutosoireita ovat anemia, väsymys, ajatussumu, ärtyineisyys, hengenahdistus, huimaus, kelmeä iho, krampit, kihelmöinti ja alttius tulehduksille.

Kalsium

Vahvojen luiden ja hampaiden rakennus- ja ylläpitoaine, tukee lihastoimintoja ja hermostoa. Auttaa veren hyytymisessä.

Puutosoireita ovat luuston hauraus, murtumat ja lihasheikkous.

Kalium

Tärkeä nestetasapainolle ja verenpaineen ja hermosignaalien säätelylle. Ehkäisee jalkakramppeja ja kihelmöintiä.

Puutoksen merkkinä ovat heikkous, jano, väsymys, henkinen sekavuus ja korkea verenpaine.

Kloridi

Säätelee ja pitää yllä nestetasapaino. Puute on epätavallinen.

Kupari

Tukee entsyymitoimintoa, auttaa kehoa hyväksikäyttämään rautaa, rakentaa luukudosta ja tuottaa melaniinia.

Kuparinpuutos on epätavallinen, mutta tunnusmerkkejä ovat korkea LDL-kolesteroli, ihohaavat, anemia, alttius tulehduksille, heikkous, väsymys, luuston hauraus, hengenahdistus, purkaumat verisuonista, rytmihäiriöt ja heikko kilpirauhasen toiminta.

Magnesium

Tärkeä terveille lihaksille, luille ja hampaille ja normaalille kasvulle. Ehkäisee kramppeja ja kihelmöintiä ja tukee hermostoa.

Elintärkeä glykoosin ja rasvan pilkkomisessa, DNA:n ja RNA:n luomisessa ja kolesterolin tuotannon säätelyssä.

Mangaani

Merkkiaine. Entsyymien tärkeä komponentti, joka liittyy energiantuotantoon.

Puutosoireita ovat korkeat verensokeritasot, diabetes, ihottuma, luuston hauraus, allergiat, astma, huimaus, huonontunut kuulo, oppimisvaikeudet, MS, PMS, reumatismi, skitsofrenia, hedelmättömyys, pahoinvointi, oksentelu, lihasheikkous, lihasnytkähdykset, lihasvenähdykset ja halvaus.

Natrium

Tukee hermostoa, lihastoimintoja ja ruumiinnesteiden säätelyä. Puutos on epätavallinen, mutta voi johtaa kuivumiseen ja kramppeihin.

Omega-3

Tukee monia ruumiintoimintoja. Vahvistaa hiuksia, ihoa ja kynsiä, parantaa keskittymistä ja vahvistaa immuunivastetta. Auttaa painon pudotuksessa, ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja, aivohalvausta, syöpää, suolistotulehduksia ja immunologisia sairauksia, kuten reumatismia.

Pellavansiemenet ja saksanpähkinät sisältävät paljon Omega-3:a.

Proteiini

Tärkeä solujen kasvulle, paranemiselle ja kunnossapidolle. Rakentaa kudoksia ja lihaksia, vahvistaa immuunivastetta ja auttaa aineenvaihdunnassa tärkeiden hormonien ja entsyymien tuotannossa. Tukee vasta-aineiden tuotantoa ja nestetasapainon ylläpitämistä.

Muodostuvat aminohapoista (niitä on 20 erilaista). Useimmat proteiinit syntyvät kehossa, mutta kahdeksan niistä on saatava ravinnosta. Niitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi.

Proteiinia on useimmissa vihanneksissa, mutta täysiarvoista proteiinia, joka sisältää kaikkia kahdeksaa välttämätöntä proteiinia, on vain lihassa, kalassa, linnuissa, kananmunissa ja palkokasveissa.

Puutosoireita ovat lihasheikkous, väsymys, hiustenlähtö, ajastussumu, nestekertymät, toistuvat tulehdukset, heikko immuunivaste, laajentunut ja rasvainen maksa sekä lihasten rappeutuminen.

Rikki

Sitoo itseensä haitallisia aineita, niin että niistä tulee vesiliukoisia ja ne kulkeutuvat ulos kehosta.

Sinkki

Tärkeä immuunivasteelle, normaalille kasvulle, haavojen parantumiselle ja uudistumiselle.

Puutosoireita ovat huonompi kasvu, haavojen hidas paraneminen sekä maku- ja hajuaistin puuttuminen.

Strömsö

Ruudussa

Strömsö Instagramissa