Hyppää pääsisältöön

Marjat ovat Pohjolan superhedelmiä

Jordgubbar i en skål
Jordgubbar i en skål Kuva: Yle/Trädgården på Strömsö

Täällä pohjoisessa on paljonkin ravinnepitoisia hedelmiä – ne ovat vain hyvin pieniä ja niitä kutsutaan marjoiksi. Pohjoiset marjamme kestävät hyvin vertailun eksoottisiin hedelmiin ja niissä on usein enemmän C-vitamiinia ja antioksidantteja kuin hedelmälautastemme pitkämatkaisissa vieraissa.

On ihan uskomatonta, miten paljon ravinteita pieneen marjaan mahtuu. Jos vertaamme appelsiinia ja ruusunmarjaa, niin appelsiinissa on 54 mg C-vitamiinia 100 grammassa hedelmää. Kuivatuissa ruusunmarjoissa on 370 mg C-vitamiinia 100 grammassa hedelmää ja tuoreissa ruusunmarjoissa on 2 000 mg C-vitamiinia 100 grammassa hedelmää. Se tarkoittaa, että yhdessä ainoassa pienessä ruusunmarjassa voi olla enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa. Mustaherukoissa on 150 mg C-vitamiinia 100 grammassa hedelmää ja tyrnissä 166 mg.

Suuret määrät C-vitamiinia yhdessä antioksidanttien ja muiden ravintoaineiden kanssa ovat varsinainen tehokuuri immuunivasteelle. Tietyt marjat, kuten mansikka, sisältää myös aika tavalla rautaa, joka imeytyy helposti yhdessä C-vitamiinin kanssa. Siksi ne vahvistavat energianpuutteesta tai vähäisestä verenhukasta kärsiviä.

Pakasta tai kuivaa marjat

Ennen marjat säilöttiin tekemällä hilloa ja mehua – se oli ainoa tapa säilyttää ne talven yli. Nykyään vaihtoehtona on pakastaminen, ja se on minusta hyvä, koska silloin useimpien marjojen ravintoaineet säilyvät. Jos marjat kuumennetaan, suuri osa niiden vitamiineista tuhoutuu. Marjat voi myös kuivattaa, mutta kuivatusprosessissakin katoaa vitamiineja. Mineraalit sen sijaan tiivistyvät.

Parasta marjoja täynnä olevassa pakkasessa on se, että niitä voi käyttää ruoanlaittoon, jälkiruokiin ja smoothieen. Jos haluan hilloa, käytän raakasurvosta sen sijaan. Marjoihin tarvitsee vain sekoittaa hiukan sokeria, niin ravinnepitoinen ”hillo” on valmis (vaikka se ei sitten säilykään pitkään). Tietyt marjat, kuten karviaiset, on kuitenkin tehtävä marmeladiksi ihan perinteisesti. Ne pitää poimia vielä, kun ne eivät ole ihan kypsiä. Silloin niissä on paljon pektiiniä, luonnon omaa stabilointiainetta, ja niistä saa ihanaa marmeladia ilman lisäaineita. Karviaiset ovat sen verran kovia, etteivät ne sovellu raakasurvokseen. Mesimarjat, lakat, karpalot, mustikat, vadelmat, ja karhunmarjat sen sijaan voi pakastaa ja ottaa käyttöön vasta silloin kun niitä tarvitaan.

Teen mielelläni smoothieita tai pirtelöitä pakastemarjoista. Ne ovat hyviä ja täyttäviä, ja niissä on suurin osa ravinteista tallessa. Sekoittele marjoja kulloisenkin mielialan mukaan soijamaitoon, mehuun tai jogurttiin ja pyöräytän ne mikserissä. Ne voi hyvin ottaa välipalaksi, pikalounaaksi tai laukkuun treenin jälkeen nautittavaksi.

Marjojen kuivaaminen saunassa

Kuivatut marjat sopivat mainiosti mysliin, leipään tai makeisiksi. Marjoja voi kuivata eri tavoin, niin että ne säilyvät pitkään. Parhaiten se onnistuu, jos ulkona on ollut kuivaa ennen marjojen poimimista. Jos maa on märkä, marjat kuivuvat hitaasti ja voivat alkaa homehtua. Ravintosisällön kannalta marjoja on parasta kuivata huoneenlämmössä, mutta se on vaikeaa, sillä homehtumisen vaara on suuri. Käytän mielelläni sieni- ja marjakuivuria, koska se on nopein ja varmin tapa. Kuivaus kiertoilmauunissa 50 asteessa luukku raollaan toimii myös. Marjat voi myös levittää saunan lauteille paksun paperikerroksen tai vahakankaan päälle, etteivät marjat värjää lauteita.

Karpalo

Karpalo on bakteereja tappavaa ja ehkäisee virtsatietulehduksia sekä suun ja vatsan tulehduksia. Proantosyaniinit ovat antioksidantteja, jotka estävät bakteereja kiinnittymästä virtsatiehyiden limakalvoille. Samalla tavalla ne estävät tulehduksia suussa ja vatsassa. Flavonoidit tukevat munuaisia, C-vitamiini luo happaman ympäristön virtsateihin, minkä ansiosta bakteerit eivät viihdy. Puolukka toimii ihan samalla tavalla ja yhtä hyvin.

Karpalo: C-vitamiini, K-vitamiini, kuidut, flavonoidit ja proantosyaniinit.

Mesimarja

Mesimarjoja on hyvin hankala perata, koska ne murskautuvat helposti. Usein niistä tehdään hilloa ja poimitaan verholehdet pois hillosta. Mesimarjasta saa myös hyvää likööriä. Suomessa tehtiin 1930-luvulla juomaa raakapuristetuista mesimarjoista. Alkon mukaan se oli ihan hienoimpien jälkiruokaviinien veroista, vaikka se ei sisältänyt alkoholia. Monet seurakunnat käyttivät sitä ehtoollisviininä, mutta sodan sytyttyä vuonna 1939 kaikki mehuvarastot otettiin puolustusvoimien ja sairaanhoidon käyttöön.

Mesimarja: C-vitamiini, antioksidantit ja kuidut.

Vadelma

Vadelma torjuu sienitulehduksia, tukee ruoansulatusta ja sillä on antibakteerisia ominaisuuksia, jotka estävät sienten ja bakteerien kasvun ruoansulatuskanavassa. Ne ehkäisevät myös Candida Albansia suussa ja alapäässä. Candida-sieni voi aiheuttaa paljon ongelmia kehossa, muun muassa ärtyneen suolen oireyhtymän. Vadelma suojaa näköä, ja siinä on liukenevia kuituja, jotka tasapainottavat verensokeritasoa. Siemenet tekevät hyvää ruoansulatuskanavalle, koska ne irrottavat vanhaa ulostetta suolistosta.

Vadelma: B-vitamiini, C-vitamiini, folaatti, kupari, magnesium, mangaani, kalium, kuidut, antosyaniinit ja muut antioksidantit.

Lakka

Lakkaa kutsutaan toisinaan Pohjolan appelsiiniksi, mutta siinä on puolitoista kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa. Kullanhohtoisissa marjoissa on runsaasti bensoehappoa, joka on luonnon säilöntäaine. Ne eivät ala käydä edes survottuina ilman sokeria. Pitää vain muistaa säilyttää lakkoja viileässä. Marjoja on käytetty suojaamaan keripukilta ja hoitamaan kihtiä. Niistä voi olla apua myös virtsatietulehdukseen ja keuhkoputkentulehdukseen. Rauta, kalium ja magnesium tekevät lakasta vaeltajien (tai puutarhurien) parhaan ystävän, koska ne torjuvat lihaskramppeja.
Lakka: folasiini, rauta, kalium, karoteeni, hiilihydraatit, ravintokuidut, magnesium, A-vitamiini ja C-vitamiini.

Tyrni

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyrnillä on hyvä vaikutus vatsarasvaan, sydän- ja verisuonitauteihin ja maksavaurioihin. Tyrni voi myös vähentää vatsahappojen määrää, vahvistaa limakalvoja ja kohottaa immuunivastetta. Se sisältää kolme kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiini (166 mg/100 g marjaa) ja vähän yli puolet enemmän kuin mansikassa.

Tyrni: A-vitamiini, B-vitamiini, C-vitamiini, E-vitamiini, K-vitamiini, karotenoidit, flavonoidit, fenolit ja muut antioksidantit sekä omega 3, omega 6, omega 7 ja omega 9.

Mansikka

Mansikka on täysin ihmisen luoma marja. Aluksi oli metsämansikka, jota viljeltiin Etelä-Amerikassa. Ne lajikkeet, joista vähitellen kehittyi mansikka, tulivat Eurooppaan 1600- ja 1700-luvulla. 1800-luvulla uusi marja oli vakiinnuttanut asemansa ja metsämansikan viljely periaatteessa lopetettiin. Pohjois-Amerikassa mansikka on kulttuurisesti tärkeä marja intiaaneille.

Mansikkaa kutsutaan joskus verimarjaksi, koska mansikan rauta parantaa veriarvoja ja ehkäisee anemiaa. Se tukee muistia, vahvistaa aivoja ja immuunivastetta ja torjuu sydän- ja verisuonitauteja. Se torjuu myös tulehduksia ja tasapainottaa verensokeria korkean kuitupitoisuutensa ansiosta. Mansikasta voi olla apua, kun haluaa pudottaa painoa, koska mansikat kuidut antavat kylläisyyden tunteen ja hillitsee halua napostella. Mansikka antaa paljon energiaa ja on täydellinen eväs automatkalle ja välipalasmoothien aines.

Mansikka: B-vitamiini, C-vitamiini, folaatti, kalium, magnesium, rauta ja antosyaniinit.

Karviainen

Karviainen ei ehkä ole ravinnepitoisin marjamme, mutta se auttaa ummetukseen, koska se sisältää paljon kuituja ja paljon pieniä siemeniä, jotka poistavat suolistosta vanhaa ulostetta. Ne vahvistavat myös immuunivastetta ja suojaavat sydän- ja verisuonitaudeilta. Karviainen on mukava makeisena, koska se ei survoudu rikki yhtä helposti kuin muut marjat. Niitä voi hyvin pakastaa ja ottaa esiin karviaismakeisia koko talven. Niistä voi keittää myös marmeladia, niin tuoreista kuin pakastetuistakin marjoista.

Karviainen: kuidut, karoteeni, antioksidantit, C-vitamiini, kalium ja rauta.

Strömsö

Ruudussa

Strömsö Instagramissa