Mira Pelo
Yle
Moni meistä tekee työtään istuen ja tuntee istumisen huonot vaikutukset kehossaan liiankin hyvin. Selkää särkee ja niska-hartiaseutua juilii, verenkierto lihaksissa heikkenee ja aineenvaihdunta hidastuu. Tauottaminen auttaa.
Niin masentavaa kuin sen kuuleminen onkin, vapaa-ajan liikuntaharrastukset eivät riitä ehkäisemään istumisen negatiivisia vaikutuksia. Siksi on ryhdistäydyttävä liikuskeluun kesken työpäivän.
– Helposti ajatellaan, ettei ole muuta mahdollisuutta kuin istua koko työpäivä. Osittain se onkin totta, mutta istumista kannattaa yrittää tauottaa mahdollisimman paljon, fysioterapeutti ja selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola Selkäliitosta kannustaa.
Keräsimme viisi vinkkiä, joiden avulla istumista on helppo vähentää työpäivän aikana:
1. Mikrotauota päivääsi – Peppu ylös penkistä
Nouse ylös tuolista puolen tunnin välein. Kuulostaa paljolta, mutta pienet, muutaman minuutin mittaiset mikrotauot riittävät.
Jaloittele, hae lasi vettä tai paperit tulostimelta. Samalla alaraajojen isojen lihasryhmien verenkierto ja aineenvaihdunta vilkastuu. Jos pääset tauon aikana kävelemään portaat toiseen kerrokseen, aina parempi.
2. Taukojumppaa – 2 x 3 minuuttia työpäivän aikana riittää
Työpäivää olisi hyvä katkaista parilla kolmen minuutin taukojumpalla.
Taukojumppa ei tarkoita pelkkää tuolilta ylös nousemista ja venyttelyä. Staattista venyttelyä parempia ovat verenkiertoa ja aineenvaihduntaa elvyttävät dynaamiset liikkeet.
Hyviä taukojumppaliikkeitä (linkki selkäkanavan taukojumppiin) ovat esimerkiksi kyykky ja askelkyykky, käsien ja hartioiden pyörittely edestä taakse, rintakehää avaavat liikkeet esimerkiksi kepin avulla, lonkankoukistajan venytykset seisten, päkiöille nouseminen sekä yläniskan venytykset seinää vasten.
3. Vaihtele asentoa – istu ja seiso vuorotellen
Istuminen tai mikä tahansa staattisessa asennossa työskentely on passiivista toimintaa, eikä tee hyvää terveydelle. Siksi työasentoa kannattaa vaihdella.
Seisominen on hyvä vaihtoehto istumiselle, mutta siinäkin on riskinsä. Myös paikallaan seisominen on passiivista ja yksipuolista. Asento pettää helposti ja lihakset väsyvät, jolloin asento lösähtää.
Istumista ja seisomista kannattaa vuorotella. Hyvä keino vaihdella työasentoa on myös työtuolin säätöjen vaihteleminen.
4. Jaloittele – Pitäkää vaikka porukalla kävelykokous
Liike aktivoi paitsi lihaksia, myös aivoja. Siksi seisten lukeminen, puhelun aikana käveleskely tai vaikkapa työporukan yhteinen kävelypalaveri ovat hyviä vinkkejä istumisen vähentämiseksi.
5. Pystykahvit – tauolla ei tarvitse istua
Istumisen jälkeen ei kannata istua. Kahvi maistuu yhtä hyvältä seisten ja työkavereiden kanssa kuulumisten vaihtaminen onnistuu siinä samalla.
Onko sulla pokkaa jumpata kesken työpäivän? Ota mallia YleX:n Jenspasta! (artikkeli jatkuu videon alla)
Vähennä istumista päivässä edes tunnilla!
Istumisesta ja staattisesta työasennosta ottaa nokkiinsa selkä, mutta myös niska-hartiaseutu, olkapäät ja lonkan koukistajat. Runsas istuminen altistaa myös ylipainolle sekä erilaisille sairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle sekä sydän- ja verisuonitaudeille. Siksi usein sanotaan, että istuminen tappaa.
Monen on hankala lisätä liikuntaa vapaa-aikaan, mutta päivittäiseen istumisen määrään on helpompi vaikuttaa. Pienilläkin muutoksilla voi saada isoja vaikutuksia.
– Istumisen vähentäminen vaikkapa tunnilla päivässä on jo hyvä saavutus. Työpäivän lisäksi kannattaa miettiä myös kotona sohvalla vietettyä aikaa, Maria Sihvola muistuttaa.
“Jos pokka antaa periksi, siitä vaan askelkyykyillä kahvia hakemaan.”
Kaikissa työympäristöissä säännöllinen jaloittelu tai taukojumppailu ei onnistu työn luonteen takia. Toisaalta useassa työpaikassa ollaan vielä turhaan kiinni perinteisessä toimintakulttuurissa.
– Toinen rajoittava tekijä voi olla avokonttori, jossa vaaditaan täydellistä hiljaisuutta. Niissäkin ihmiset nousevat vähemmän jaloittelemaan, Maria Sihvola tietää.
– Mutta jos pokka antaa periksi, siitä vaan askelkyykyillä kahvia hakemaan, Sihvola vielä lisää.
Joskus selkäkivuille ei löydy mitään syytä. Katso Akuutti Areenassa.
