Hyppää pääsisältöön

Onko sinulla pokkaa jumpata kesken työpäivän? Näin saat potkua aineenvaihduntaan ja selän kuntoon

Jenni Poikelus jumppaa hikinauha päässä.
Jenni Poikelus jumppaa hikinauha päässä. Kuva: Petri Krook Akuutti,taukoliikunta

Moni meistä tekee työtään istuen ja tuntee istumisen huonot vaikutukset kehossaan liiankin hyvin. Selkää särkee ja niska-hartiaseutua juilii, verenkierto lihaksissa heikkenee ja aineenvaihdunta hidastuu. Tauottaminen auttaa.

Niin masentavaa kuin sen kuuleminen onkin, vapaa-ajan liikuntaharrastukset eivät riitä ehkäisemään istumisen negatiivisia vaikutuksia. Siksi on ryhdistäydyttävä liikuskeluun kesken työpäivän.

– Helposti ajatellaan, ettei ole muuta mahdollisuutta kuin istua koko työpäivä. Osittain se onkin totta, mutta istumista kannattaa yrittää tauottaa mahdollisimman paljon, fysioterapeutti ja selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola Selkäliitosta kannustaa.

Keräsimme viisi vinkkiä, joiden avulla istumista on helppo vähentää työpäivän aikana:

1. Mikrotauota päivääsi – Peppu ylös penkistä

Nouse ylös tuolista puolen tunnin välein. Kuulostaa paljolta, mutta pienet, muutaman minuutin mittaiset mikrotauot riittävät.

Jaloittele, hae lasi vettä tai paperit tulostimelta. Samalla alaraajojen isojen lihasryhmien verenkierto ja aineenvaihdunta vilkastuu. Jos pääset tauon aikana kävelemään portaat toiseen kerrokseen, aina parempi.

2. Taukojumppaa – 2 x 3 minuuttia työpäivän aikana riittää

Työpäivää olisi hyvä katkaista parilla kolmen minuutin taukojumpalla.

Taukojumppa ei tarkoita pelkkää tuolilta ylös nousemista ja venyttelyä. Staattista venyttelyä parempia ovat verenkiertoa ja aineenvaihduntaa elvyttävät dynaamiset liikkeet.

Hyviä taukojumppaliikkeitä (linkki selkäkanavan taukojumppiin) ovat esimerkiksi kyykky ja askelkyykky, käsien ja hartioiden pyörittely edestä taakse, rintakehää avaavat liikkeet esimerkiksi kepin avulla, lonkankoukistajan venytykset seisten, päkiöille nouseminen sekä yläniskan venytykset seinää vasten.

3. Vaihtele asentoa – istu ja seiso vuorotellen

Istuminen tai mikä tahansa staattisessa asennossa työskentely on passiivista toimintaa, eikä tee hyvää terveydelle. Siksi työasentoa kannattaa vaihdella.

Seisominen on hyvä vaihtoehto istumiselle, mutta siinäkin on riskinsä. Myös paikallaan seisominen on passiivista ja yksipuolista. Asento pettää helposti ja lihakset väsyvät, jolloin asento lösähtää.

Istumista ja seisomista kannattaa vuorotella. Hyvä keino vaihdella työasentoa on myös työtuolin säätöjen vaihteleminen.

4. Jaloittele – Pitäkää vaikka porukalla kävelykokous

Liike aktivoi paitsi lihaksia, myös aivoja. Siksi seisten lukeminen, puhelun aikana käveleskely tai vaikkapa työporukan yhteinen kävelypalaveri ovat hyviä vinkkejä istumisen vähentämiseksi.

5. Pystykahvit – tauolla ei tarvitse istua

Istumisen jälkeen ei kannata istua. Kahvi maistuu yhtä hyvältä seisten ja työkavereiden kanssa kuulumisten vaihtaminen onnistuu siinä samalla.

Onko sulla pokkaa jumpata kesken työpäivän? Ota mallia YleX:n Jenspasta! (artikkeli jatkuu videon alla)

Vähennä istumista päivässä edes tunnilla!

Istumisesta ja staattisesta työasennosta ottaa nokkiinsa selkä, mutta myös niska-hartiaseutu, olkapäät ja lonkan koukistajat. Runsas istuminen altistaa myös ylipainolle sekä erilaisille sairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle sekä sydän- ja verisuonitaudeille. Siksi usein sanotaan, että istuminen tappaa.

Monen on hankala lisätä liikuntaa vapaa-aikaan, mutta päivittäiseen istumisen määrään on helpompi vaikuttaa. Pienilläkin muutoksilla voi saada isoja vaikutuksia.

– Istumisen vähentäminen vaikkapa tunnilla päivässä on jo hyvä saavutus. Työpäivän lisäksi kannattaa miettiä myös kotona sohvalla vietettyä aikaa, Maria Sihvola muistuttaa.

“Jos pokka antaa periksi, siitä vaan askelkyykyillä kahvia hakemaan.”

Kaikissa työympäristöissä säännöllinen jaloittelu tai taukojumppailu ei onnistu työn luonteen takia. Toisaalta useassa työpaikassa ollaan vielä turhaan kiinni perinteisessä toimintakulttuurissa.

– Toinen rajoittava tekijä voi olla avokonttori, jossa vaaditaan täydellistä hiljaisuutta. Niissäkin ihmiset nousevat vähemmän jaloittelemaan, Maria Sihvola tietää.

– Mutta jos pokka antaa periksi, siitä vaan askelkyykyillä kahvia hakemaan, Sihvola vielä lisää.

Joskus selkäkivuille ei löydy mitään syytä. Katso Akuutti Areenassa.

  • Akuutin kysely: Riitelevät lapset latistavat lomafiiliksen

    Kesälomassa ärsyttävät eniten riitelevät lapset.

    Ihana, kamala kesäloma! Vaikka lomaa usein odotetaan kuin kuuta nousevaa, saattaa se myös kuormittaa ja nostaa pintaan kielteisiä tunteita. Akuutin kyselyn mukaan suomalaisia ärsyttävät lomailussa eniten riitelevät lapset, loman vähyys ja huono sää.

  • Saako sadesää mielesi matalaksi? Näin sää vaikuttaa sinuun

    Säällä on iso vaikutus mielialaamme.

    Lievimmillään huonoksi koettu sää aiheuttaa mielipahaa ja pettymyksen tunteita lomalaiselle. Joillakin sää voi vaikuttaa jopa terveydentilaan. Ihmisten kokemukset säästä ovat todellisia, mutta onko asiasta tutkimustietoa? Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen vastaa kysymyksiin.

  • Asenne ratkaisee! – Sääriproteesi ei hidasta 3-vuotiaan Luca-Emilin menoa

    Luca-Emilin jalka amputoitiin 7 kuukauden iässä.

    Kolmevuotias Luca-Emil Mykkänen syntyi ilman pohjeluuta. Vamma selvisi äidille jo raskausaikana ja hän huolehti, miten lapsi tulee pärjäämään. Voiko hän koskaan kävellä? Huoli oli kuitenkin turha. Sääriproteesi ei hidasta Luca-Emilin menoa millään tavalla – pienen pojan vauhti on välillä niin kova, että vanhemmat joutuvat toppuuttelemaan menoa.