Mira Pelo
Yle
Ihan paska! Laiska, ruma ja tyhmä. Puhutko näin itsellesi, mutta et koskaan sanoisi samoin ystävällesi? Lähes jokainen kritisoi itseään joskus, mutta kun itsekritiikki on päivittäistä ja häiritsee arkea, on kyse vahingoittavasta itsekritiikistä. Keholle ja mielelle jatkuva itsekritiikkiryöpytys aiheuttaa stressireaktion.
Vuoden vaihteessa julkaistun Irti itsekritiikistä -kirjan kirjoittaja, työterveyspsykologi Ronnie Grandell sanoo itsekritiikin olevan tavallista. Useiden tutkimusten mukaan noin 80 prosenttia ihmisistä kertoo olevansa ankarampia itselleen kuin olisi ystävälleen.
Itsekritiikissä on tärkeää erotella eteenpäin vievä itsekritiikki negatiivisesta itsensä kritisoimisesta. Jos esimerkiksi mokaa töissä, on ihan hyödyllistä miettiä: “Voi ei! Mitä mä voisin oppia tästä, että asiat menisi seuraavalla kerralla paremmin?”
– Vahingollinen itsekritiikki sen sijaan on ankaraa, syyllistävää ja häpäisevää. Se ei vie eteenpäin, vaan painaa alas, Grandell jatkaa.
– Usein itsekriittiset ihmiset ovat muille hyvin empaattisia, mutta kohtelevat itseään todella ankarasti, Grandell selittää.
Pahimmillaan itsekritiikki voi soimata monta tuntia päivässä
Itsekritiikki on usein kuin luupilla soiva ääniraita. Se on kielteistä itsensä haukkumista, joka on toistuvaa ja voi pahimmillaan viedä monta tuntia päivästä, Grandell kertoo.
Usein itsekritiikki on myös voimakkaasti yhteydessä häpeän tunteeseen.
– Se on kuin syyttäjä ja häpeä saman pään sisällä, Grandell selittää.
Itsekriittiset ovat empaattisia muita kohtaan, mutta todella ankaria itselleen.
Kun itsekritiikki on voimakasta ja jatkuvaa, voi se estää ihmistä toteuttamasta unelmiaan, esimerkiksi aloittamasta uutta harrastusta tai ihmissuhdetta. Usein itsekriittisyys liittyy myös voimakkaasti masennukseen, sosiaaliseen ahdistukseen, uupumukseen tai syömishäiriöihin.
– Mutta ilman psykiatrista diagnoosiakin itsekritiikki voi vaikuttaa ihmiseen negatiivisesti.
– Itsekritiikin kohteet voivat olla myös pieniltä tuntuvia juttuja: ettei ole imuroinut tarpeeksi usein tai on istunut vain sohvalla tekemättä mitään. Tällaisella pienelläkin soimaamisella voi olla suuri negatiivinen vaikutus arkeen ja omaan mieleen.
Itsekritiikki on keholle stressitila – Tunnista liiallinen itsekritiikki!
Itsekritiikki vaikuttaa ihmiseen kokonaisvaltaisesti. Se voi heikentää tavoitteiden saavuttamista opiskelijoilla, hidastaa tuloskehitystä urheilijoilla ja lisätä vitkuttelutaipumusta haastavien tehtävien edessä.
Jatkuva itsekritiikki on myös mielelle ja keholle stressitila. Se voi muuttaa ihmisen hengitystä pinnallisemmaksi tai lukkiuttaa sen hetkellisesti kokonaan. Usein itsekritiikki nostaa myös stressihormonitasoja ja aktivoi aivoissa samat uhkakeskukset kuin jonkun käydessä kimppuumme fyysisesti.
Jatkuva stressitila ohjaa aivoja niin, että ihminen alkaa nähdä asiat entistä ikävämmin ja kielteisemmin. Siksi itsekritiikin tunnistaminen ja taltuttaminen on tärkeää.
Oletko liian itsekriittinen? – Vastaa näihin kysymyksiin
1. Miten kohtelet itseäsi, kun koet tehneesi virheen?
a) Haukun ja soimaan itseäni virheestä.
b) Puhun itselleni samalla tavalla kuin puhuisin virheen tehneelle ystävälleni.
2. Kun kritisoit itseäsi, miten suuren vallan tunne saa?
a) Kritiikki peittää alleen kaiken muun ja jään kiinni negatiiviseen mielentilaan.
b) Kritiikki on vain yksi ääni muiden joukossa. Pystyn keskittymään myös muihin asioihin.
3. Kuinka kauan itsesi kritisoiminen kestää?
a) Kritisoin itseäni samasta asiasta toistuvasti ja kritiikki voi jatkua voimakkaana usean päivän ajan.
b) Jonkin aikaa, mutta pian ajattelen jo muita asioita.
4. Kuinka usein kritisoit itseäsi?
a) Huomaan haukkuvani itseäni useasti päivässä.
b) Satunnaisesti
5. Estääkö itsekritiikki sinua tekemästä asioita, jotka ovat sinulle tärkeitä ja joita haluaisit tehdä?
a) Kyllä
b) Ei
Jos valitsit a-vaihtoehdon kahdesti tai useammin, voit kokeilla artikkelissa mainittuja keinoja vähentääksesi itsekritiikkiä.
Rajanveto normaalin ja haitallisen itsekritiikin välillä on joskus hankalaa. Jos olet itsekriittinen koko ajan, itsekritiikki kehottaa sinua satuttamaan itseäsi tai huomaat itsessäsi masennuksen piirteitä (mm. olet alakuloinen, mikään ei tunnu kiinnostavalta, nukut huonosti, ruoka ei maistu, uni pätkii, sinulla on keskittymisongelmia) kannattaa kääntyä ammattiavun puoleen.
Liiallisesta itsekritiikistä voi päästä eroon
Itsensä kritisoimisesta on mahdollista päästä eroon. On vain löydettävä itselle sopiva tapa.
– Itsekritiikki on vähän kuin myrsky. Silloin kun on ihan myrskyn silmässä, se vie mukanaan. Mutta jos siihen saa vähän etäisyyttä, sen voi nähdä etäämmältä selvemmin, Ronnie Grandell neuvoo.
Kokeile näitä keinoja itsekritiikin taltuttamiseksi
1. Anna itsekriitikollesi nimi
Anna itsekritiikille nimi. Nimeäminen on yksi neuropsykologiaan pohjautuva tapa yrittää ulkoistaa itsekritiikki oman itsensä ulkopuolelle. Ikään kuin räksyttäjä olisi joku toinen kuin itse. Tällä tavoin voi olla helpompi huomata sisällä kritisoiva ääni paremmin.
– Eräs asiakkaani nimesi sisäisen kriitikkonsa bulldoggiksi. Kun itsekritiikki nosti päätään, hän ajatteli: "Ai katso! Siellä se bulldoggi taas räksyttää", Ronnie kertoo.
– Toisen asiakkaani itsekritiikki johtui lapsuuden kokemuksista. Hän kutsui omaa sisäistä kriitikkoaan pelästyneeksi tytöksi: “Ai, siellä se pelästynyt tyttö taas on ja vaatii.”
2. Kun itsekritiikki iskee, hengitä syvään
Syvähengitys on hyvä vastapaino itsekritiikin laukaisemalle stressireaktiolle. Syvähengitys käynnistää keskushermostomme rauhoittavia osia. Kehon rauhoittuessa myös mieli tasaantuu ja itsekritiikkiin on helpompi ottaa etäisyyttä.
3. Sano itsekritiikille ei
Suhtaudu itsekritiikkiin kuin puhuisit jämäkästi toiselle ihmiselle. Tiedosta itsekritiikin vaatimukset, mutta älä suostu niihin.
– Minulla oli esimerkiksi asiakas, joka puhui itsestään todella alentavaan sävyyn ja kritisoi itseään paljon. Pyysin häntä miettimään, mitä hän tekisi, jos joku puhuisi samalla tavalla hänen lapsilleen. Totta kai hän olisi puolustanut lapsiaan vimmatusti. Niinpä hän opetteli puolustamaan itseään omalta itsekritiikiltään ihan samalla tavalla, Ronnie Grandell kertoo esimerkin.
4. Uskalla uhmata itsekritiikkiä!
Itsekritiikkiä ei välttämättä saa kokonaan hiljaiseksi, mutta voit silti tehdä asioita. Tämä tapa voi toimia silloin, kun tunnistat itsekritiikkimyrksyn lähestyvän.
– Itsekritiikki voi iskeä päälle esimerkiksi juuri, kun on lähdössä pianotunnille. Tulee sellainen tunne, etten kuitenkaan osaa mitään eikä minun kannata mennä sinne ollenkaan. Silloin kannattaa tiedostaa, että tämä on itsekritiikkiä, ja lähteä kuitenkin, Ronnie Grandell neuvoo.
5. Suhtaudu itseesi lämmöllä
Jos jämäkkä suhtautuminen tuntuu vieraalta, voit yrittää suhtautua itseen lempeydellä ja myötätuntoisesti. Voit laittaa kädet rintakehällesi ja miettiä, millaisin sanoin tukisit ystävääsi tai vaikkapa omaa lastasi hankalassa tilanteessa. Puhu itsellesi samalla tavalla.
Itsekritiikistä irti pääseminen lisää valtavasti mielenrauhaa
Itsekritiikki on tuttu myös Grandellille itselleen. Teini-iässä Ronnie soitti bändissä ja oman lauluäänen kuuleminen tuntui joka kerta hirveältä:
“Tää on ihan täyttä paskaa! Anna olla, kun et kerran osaa.”
– Olin itseäni kohtaan tosi kriittinen ja painostava.
– Näin jälkikäteen ajateltuna, olisin voinut nauttia siitä kaikesta enemmän ja oppia paremmin, jos olisin osannut olla rakentavampi itseäni kohtaan, Grandell miettii.
Nykyään omista itsekritiikkikokemuksista on Ronnie Grandellille apua psykologin työssä, kun hän auttaa asiakkaita itsekritiikin taltuttamisessa.
– Itsekritiikistä irti pääseminen lisää valtavasti mielenrauhaa. On erittäin tärkeää, että ihminen pystyy elämään solvaamatta itseään jatkuvasti, Ronnie Grandell toteaa.
Sisäinen maailmani ei tunnu enää sotatantereelta.
Hyvä uutinen on se, että vaikka itsekritiikistä ei pääsisi eroon kokonaan, voi sen voimakkuutta taltuttaa. Ja kun niin käy, se parantaa elämäntyytyväisyyttä ja vähentää masentuneisuutta, ahdistuneisuutta ja stressiä merkittävästi. Itsekritiikin vähennyttyä ihmisestä tulee rohkeampi, iloisempi ja onnellisempi.
– Eräs asiakkaani on sanonut, että hänen sisäinen maailmansa ei tunnu enää sotatantereelta. Se on huikea juttu, ja jäänyt mieleeni positiivisena esimerkkinä.
Ronnie Grandell on turkulainen johtajuusvalmentaja ja työterveyspsykologi, joka haluaa auttaa ihmisiä kärsimään vähemmän ja elämään enemmän. Turussa vaimonsa ja pienen poikansa kanssa asuva Grandell on kirjoittanut kaksi kirjaa: Itsemyötätunto (2015) ja Irti itsekritiikistä (2017). Ronnie Grandellin omat itsekritiikkikokemukset sijoittuvat teini-iän musiikkiharrastuksiin. Nykyään Grandell meditoi huoltaakseen omaa mieltään.
