Tiina Svensk
Yle
Omaan jännitykseen kannattaa tutustua jo ennen haastavaa tilannetta. Peli ei ole menetetty, vaikka paniikki iskee ylioppilaskirjoituksissa.
Paniikin iskiessä huomio on vaikea kääntää takaisin koetilanteeseen: erilaiset katastrofiajatukset ottavat vallan ja sekä mieli että keho menevät hälytystilaan.
– Tuossa tilanteessa olisi tärkeä saada viesti aivoille siitä, että mitään katastrofaalista ei oikeasti ole tapahtumassa, rauhoittelee Kirsi Tasavuori, toisen asteen psykologi.
Tasavuori työskentelee lukion psykologina ja on uransa varrella nähnyt paljon kokelaiden jännittämistä. Hän haluaa muistuttaa, että jännittäminen on normaali tunne, sillä koe on tärkeä tilanne, mistä haluaa suoriutua mahdollisimman hyvin. Pieni jännittäminen auttaa myös suoriutumaan tilanteesta paremmin. Tunne kertoo siitä, että kokeita arvostaa.
– Jännitys kertoo, että haluaa näyttää sen, mitä osaa.
Aistiharjoitukset ja syvään hengittäminen rentouttavat
Mutta entä, jos koetilanteessa jäätyy täysin? Tasavuoren mukaan tilanteessa, missä jännitys kasvaa liian suureksi, ajatukset kiertävät kehää eikä omaa tarkkaavaisuutta voi siirtää mielen liikkeistä toisaalle. Aivoille pitäisi kuitenkin saada viesti siitä, että todellisuudessa mitään kamalaa ei ole tapahtumassa - vaikka siltä tuntuukin.
– Aistit ovat yksi väylä, joilla voi saada rauhoittavaa viestiä aivoille. Esimerkiksi näkö-, kuulo- ja tuntoaistin kautta voi auttaa itseään, Tasavuori kertoo.
Aisteja voi hyödyntää erilaisten harjoitusten kautta. Eri aistiharjoitukset toimivat eri tavalla ihmisestä riippuen, joten Tasavuori kannustaa kokeilemaan harjoituksia etukäteen, jotta tietäisi mikä itselleen toimii parhaiten. Aistiharjoitusten lisäksi käyttöön voi ottaa myös yksinkertaisen, rauhoittavan hengitysharjoituksen. Etukäteen harjoittelu kannattaa myös siksi, että harjoitus tulee tutuksi ja sen muistaa helpommin jännittävässä koetilanteessa.
Testaa rentoutusharjoituksia ja valitse oma suosikkisi:
Tuntoaisti: Kun ihminen on jännittyneessä tilanteessa tai paniikissa, hän on usein myös fyysisesti jännittynyt. Kehon asento voi olla kireä tai sisäänpäin kääntynyt, mikä vahvistaa paniikin tunnetta. Ensimmäisessä harjoituksessa helpotetaan tilannetta siirtämällä huomio tuntoaistimuksiin mahdollisimman yksinkertaisesti:
– Laita jalat tukevasti lattiaa vasten, ja paina selkä vasten tuolin selkänojaa. Keskity tuntemaan, miten kehon eri osat painautuvat pintoja vasten, ja pidä huomio tuntemuksissa. Voit myös ottaa käsiisi jonkin esineen ja keskittyä tunnustelemaan sitä, Tasavuori opastaa.
– Harjoitus on tietynlaista maadoittumista, joka palauttaa itse tilanteeseen. Tuntoaistimukset viestittävät aivoille, että tässä olen ja ei ole mitään hätää. Samalla huomio siirtyy kehon tuntemuksiin ja pääset etäämmälle ahdistavista ajatuksista, Tasavuori kuvailee yksinkertaisen harjoituksen vaikutuksia.
Näköaisti: Näköaistin kautta tapahtuva rentoutuminen ja huomion siirtäminen toisaalle toimii myös hyvin yksinkertaisesti. Kun huomaat jäätyväsi, voit siirtää huomion erilaisiin visuaalisiin asioihin, joita tilassa on.
– Anna itsellesi tehtäväksi esimerkiksi etsiä eri muotoja tai värejä tilasta ympärilläsi. Keskity yksityiskohtiin, niin oma tarkkaavaisuus siirtyy ahdistavista ajatuksista siihen, mitä katsoo. Se voi rauhoittaa mieltä ja auttaa palaamaan koetilanteeseen.
Kuuloaisti: Toisille nopein apu löytyy kuuloaistin kautta. Kuuloaistin avulla rauhoittuminen toimii hyvin samalla tapaa kuin näköaistin kautta.
– Rauhoitu kuuntelemaan taustaääniä ja laita merkille muutaman minuutin ajan erilaisia ääniä, joita tilassa kuuluu, Tasavuori kertoo ja vinkkaa kirjoittamaan ääniä ylös. Silloin aivot saavat vielä lisää ärsykkeitä, joihin huomio siirtyy.
Hengitysharjoitus: Aistiharjoitusten lisäksi voi keskittyä omaan hengitykseensä. Jännitystilassa myös hengitys muuttuu ja voi jäädä pinnalliseksi. Pinnallinen hengitys taas viestii aivoille, että jokin on hätänä: syntyy kierre, jota voi olla vaikea katkaista jos tilannetta ei tiedosta.
– Paniikkitilanteessa vie huomio hengitykseen, ja ala hengittää syvään. Voit asettaa käden alavatsalle, ja keskittyä siihen, että hengität kämmentä vasten. Muista, että puhallat keuhkot myös aivan tyhjiksi, Tasavuori ohjeistaa.
Syvään hengittäminen ja sisäänhengitystä hieman pidempi uloshengitys viestivät aivoille ja kehon parasympaattiselle eli tahdosta riippumattomalle hermostolle, että on aika rentoutua. Voit aloittaa hengitysharjoituksen esimerkiksi hengittämällä kymmenen kertaa syvään sisään ja ulos, ja tarkastella oloa sen jälkeen. Jos olo ei muutu, pidä pieni tauko ja kokeile hengitysharjoitusta uudelleen. Toisinaan silmien sulkeminen auttaa keskittymään hengitykseen.
Jännittävää tilannetta kannattaa myös ennakoida
Tasavuoren mukaan jännittämistä voi ennaltaehkäistä myös etukäteen. Jos tietää olevansa jännittävää tyyppiä, sen on varmasti huomannut aikaisemminkin eri tilanteissa.
– Omaan jännittämiseen on hyvä tutustua, ja sen kanssa voi työskennellä. Kun omaan jännittämiseen tutustuu, voi opetella huomaamaan erilaisia mielen liikkeitä.
Jännittämisen ja erilaisten ajatusketjujen huomioiminen auttaa Tasavuoren mukaan ymmärtämään, että ne eivät määrittele ihmistä.
– Sinä et ole ajatuksesi.
Jos omaa ajatteluaan haluaa työstää ja jännittäminen tuntuu ylitsepääsemättömältä, kannattaa aiheesta keskustella ammattilaisen kanssa. Halutessaan voi ottaa yhteyttä lukion psykologiin, joka osaa antaa konkreettisia vinkkejä jännityksen purkamiseen.
Lisäksi jännittämisestä kannattaa puhua läheisille ja ystäville. Usein omaa tunnekokemusta voi vähätellä, vaikka todellisuudessa myös useampi ystävistä voi jännittää koetilannetta. Ajatusten vaihtaminen ja ahdistuksesta tai jännityksestä puhuminen auttaa jäsentelemään tunnetta myös itselleen.
Itseään kannattaa myös muistuttaa siitä, että tilanteeseen on valmistauduttu etukäteen. Valmistautuminen tuo varmuutta, ja jos on kova jännittämään voi itseään muistuttaa omasta osaamisestaan.
– Hyvä sisäinen puhe auttaa ihan varmasti. Muistuta itseäsi, että olet ollut koetilanteissa monta kertaa aikaisemminkin, ja että osaat varmasti vastata koekysymykseen, Tasavuori kannustaa.
Itseään voi muistuttaa myös siitä, että koetilanteessa haluaa aina antaa ja tehdä parhaansa, joten on luonnollista jännittää.
– Haluaisin myös muistuttaa kokelaita siitä, että moni asia vaikuttaa koetilanteeseen. Jos on stressaava elämäntilanne, niin totta kai se näkyy myös yo-kokeissa. Silloin kannattaa olla lempeä itseään kohtaan. Ja aina kannattaa muistaa, että vaikka yo-koe on tärkeä tilanne, se ei määrittele koko osaamista ja pärjäämistä elämässä.
Juttua muokattu 7.1.2020: Artikkelin kuva päivitetty.
