Sujuvasti sukat jalkaan, rempseästi rintaliivit kiinni – onnistuuko? Entäs yhdellä jalalla seisominen – pysytkö pystyssä? Nämä taidot rapistuvat, jos et pidä lihaskunnostasi kiinni.
Viisi-kuusikymppisten pitää ryhtyä huolehtimaan lihastensa kunnosta aivan eri tavalla kuin nuorempana. Syy on ihan luonnollinen, ihmisen biologia, sanoo UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari.
Hormonitasapaino alkaa muuttua voimakkaasti viimeistään yli 50-vuotiaana, mikä miehillä näkyy andropaussina ja naisilla menopaussina.
Silloin lihasvoima heikkenee, notkeat nivelet jäykistyvät ja tasapaino alkaa horjua.
Yleensä kiinnitetään huomiota vain voimaan, mutta Vasankari sanoo Radio Suomessa, että viimeistään työiän loppuvuosina pitää näihin kaikkiin kolmeen lihaskunnon osa-alueeseen kiinnittää jokaiseen erikseen huomiota.
- Niska-, hartia- ja alaselkäkremppoja voi helpottaa lihasten voimaharjoittelulla.
- Liikkuvuustreeni auttaa, kun haluaa jatkossakin itse saada sukat jalkaan ja rintaliivit kiinni tai pitää kurottaa astioita ylähyllyltä.
- Tasapainon kunnossapito estää horjahtelua ja kaatuilua.
Tasapainon heikkenemistä voi Vasankarin mukaan olla vaikea huomata itse – muiden on helpompi havaita kun toisen ihmisen askel alkaa muuttua epävarmemmaksi tai asentoa pitää usein korjata.
Näin kävi Vasankarien suvussakin, kun Vasankari totesi, ettei hän tohtinut enää päästää tasapainonsa kanssa kamppailevaa 65-vuotiasta isäänsä katolle lunta pudottamaan.
Lihasvoimaa voi UKK-instituutin ns. likuntapiirakan mukaan hankkia vaikkapa kuntosalilla ja jumpassa. Notkeutta saa myös jumpassa sekä joogassa tai venyttelyllä. Tasapainoa voi puolestaan harjoittaa tansseissa, metsässä kävellen tai pallopeleissä.
Lihaskuntoon kiinnitetään liian vähän huomiota
Lihaskunnon ylläpito otettiin mukaan liikuntapiirakkaan eli kansallisiiin suosituksiin vasta kymmenen vuotta sitten perinteisen kestävyysliikunnan rinnalle. Kestävyyslajit, kuten kävely ja pyöräily tukevat sydämen, verenkierron ja keuhkojen toimintaa.
Lihaskuntoilun vaikutuksia on vaikeampi mitata kuin sykettä nostattavan kestävyysliikunnan. Ehkä siksi lihaskunnon eri osa-alueisiin ei osata kiinnittää aina yhtä tarkkaa huomiota kuin verenkiertoa jumppaavaan liikuntaan.
Vasankari painottaa, että lihasten toiminta on kokonaisvaltaisen terveyden kannalta kuitenkin iso juttu etenkin vanhuksille.
– Jos ikäkarriaarin loppupäässä lihaskunto on heikko eri osa-alueille, niin silloin toimintakyky menetetään ja yksittäisten tautien riskit lähtevät kasvamaan, hän kuvaa.
Äskettäin UKK-instituutin selvitys kertoi, että vain harva suomalainen liikkuu yhtä paljon kuin kansallisissa liikuntasuosituksissa suositellaan. Lihaskunnosta huolehditaan vielä kestävyyskuntoa huonommin.
– Paras vaihtoehto olisi, jos liikunta olisi monipuolista muksusta asti. Fakta on, että heikkoudet paljastuvat viisikymppisenä, Vasankari sanoo.
Liikuntasuositukset keventyvät kestävyyskunnon osalta
UKK-instituutti piirtää lähiaikoina liikuntapiirakat uusiksi, koska kestävyysliikunnan suositukset ovat muuttumassa. Lihaskuntoa edistäviin suosituksiin ei sen sijaan ole tulossa yhtä isoja muutoksia.
Kansalliset suositukset tulevat Suomeen melko suoraan Yhdysvaltain terveysministeriön kokoaman tieteellisen katsauksen perusteella.
– Isoja muutoksia kestävyysliikunnan painotuksiin on tulossa, lupaa Vasankari. Edellinen päivitys tehtiin v. 2008.
Uusien suositusten mukaan köykäisemmällä ja lyhytkestoisemmallakin liikunnalla on kuin onkin terveysvaikutuksia.
Aiemmin kestävyysliikunnaksi on kutsuttu vain reippaan kävelyn tasoista liikkumista. Tulevissa suosituksissa rauhallinenkin kävely käy liikunnasta.
Suosituksissa myönnetään, että jo light-liikunta tuo terveysvaikutuksia. Hyvä termi suomalaisittain on Vasankarin mielestä "käveleskely".
Reipasta kävelyä vastaavaa rasittavaa liikuntaa suositellaan nykyisin 2,5 tuntia viikossa. Uudet suositukset tunnustavat, että selkeitä terveysvaikutuksia saa jo pienemmällä tuntimäärällä.
– Tunti kävelyä viikossa on parempi kuin ei ollenkaan, summaa Vasankari.
Nykyisin neuvotaan, että yhden liikuntakerran pitäisi kestää vähintään 10 minuuttia. Uusissa suosituksissa tästä rajasta luovutaan.
– On järkeenkäypää, ettei ole suurta eroa, liikkuuko kerrallaan 8 tai 12 minuuttia.
Lisäksi tutkimuksissa on herätty istumisen vaaroihin. Istumista ja paikallaan oloa uudet suositukset kehottavat vähentämään ja pätkimään.
Lue tarkemmin, mitä nykyiset liikuntasuositukset aikuisille ja yli 65-vuotiaille sisältävät.
Lisää ohjelmasta
- Mitä sinä haluaisit tietää puutarhan syystöistä ja sadosta – Radio Suomessa upotamme kädet multaan ja kaivamme vastaukset esiin
- Miten sinä olet pärjännyt korona-aikana? – Kerro meille tuntemuksistasi ja etsitään yhdessä keinoja jaksamiseen.
- Mitä sinä haluaisit tietää Ylen ohjelmista tai toiminnasta? – Lähetä kysymyksesi meille Radio Suomen Kysy Ylestä -iltaan
