Ville Paso
Yle
Anniina Nirhamo
Yle
Olet ehkä huomannut, että stressin lisääntyessä et enää jaksakaan lähteä illalla liikkumaan tai tapaamaan ystäviä. Vähän aikaa ihminen jaksaa sinnitellä voimiensa äärirajoilla, mutta pidemmällä aikavälillä käy huonosti. Motivaatiotreenien kolmannessa osassa opit sekä tunnistamaan omat voimavarasi, säilyttämään ne, että ottamaan niistä kaiken irti opiskelussa.
Tässä motivaatiotreenien osassa työ- ja koulutusvalmentaja Jyrki Rinta-Jouppi sekä opinto-ohjaaja, ura- ja motivaatiovalmentaja Marjaana Herlevi neuvovat, kuinka omista voimista ja niiden riittävyydestä pidetään huolta.
Näin saat parhaan hyödyn Motivaatiotreeneistä
Motivaatiotreenit tarjoaa kaikille lukiolaisille mahdollisuuden lisätä itsetuntemusta ja tehdä valinnoista nykyistä helpompaa. Käymällä läpi viisi osaa saat voimia opiskeluun ja kirjoituksiin valmistautumiseen.
Parhaan hyödyn saat, kun annat treeneille aikaa. Ota tavoitteeksi käydä läpi yksi osa viikossa. Jokaisen osa-alueen lopusta löydät oppimispäiväkirjan, johon voit kirjata omia ajatuksiasi. Vastaukset kirjautuvat Yle Tunnuksen kautta, eivätkä ne näy muille.
Motivaatiotreenien materiaali on luotu Mielenterveyden keskusliiton asiantuntijoiden kanssa. Totetuksessa on hyödynnetty myös ura- ja motivaatiovalmentaja Marjaana Herlevin asiantuntija-apua.
Ota muistisäännöksi 8-8-8 ja K-U-M
Arvosta, tunnista ja toimi. Tämän ohjeen avulla Marjaana Herlevi neuvoo pitämään huolta omasta hyvinvoinnista.
– On tärkeää, että arvostat omia voimavarojasi. Jos et voi hyvin, hyvän lukusuunnitelman ja tulevaisuuden suunnitelmien toteutuminen on haasteellista, Herlevi sanoo.
Käytännössä omien voimavarojen arvostaminen tarkoittaa sitä, että sinun on kunnioitettava omaa hyvinvointiasi ja asetettava se korkealle sijalle. Tavallista stressaavammassa elämänvaiheessa, kuten ylioppilaskirjoitusten aikaan, kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista on huolehdittava erityisesti.
Voit huolehtia suorituskyvystäsi ottamalla käyttöön Herlevin suositteleman muistisäännön: 8-8-8 ja K-U-M.
– Kuvittele eteesi ympyrä, joka on jaettu kolmeen yhtä suureen osaan. Tuon ympyrän osat vastaavat kukin kahdeksaa tuntia, joten yhteensä ne muodostavat 24 tuntia. Jokaiseen ympyrän osaan voit laittaa yhden kirjaimista: K, U ja M. Vuorokauden aikana sinun tulisi ympyrän mukaisesti saada kahdeksan tuntia koulua, kahdeksan tuntia unta ja saman verran muuta mukavaa.
Salli itsellesi mukavia asioita, pidä huolta henkisestä hyvinvoinnista ja iloisesta mielestä.
Koejaksot ja ylioppilaskirjoitukset ovat poikkeuspäiviä, joista palaudut noudattamaan rytmiä kun pystyt. Rytmiä ei tarvitse mitata sekuntikellolla, vaan kahdeksan tuntia on suuntaa antava.
8-8-8 ja K-U-M vaatii myös tunnistamaan, mikä juuri sinulle on sitä mukavaa vapaa-aikaa.
– Onko se musiikin kuuntelu, kavereiden näkeminen, salibandy, käsityöt vai elokuvien katselu? Salli itsellesi mukavia asioita, pidä huolta henkisestä hyvinvoinnista ja iloisesta mielestä, Herlevi neuvoo.
Positiivinen mieli ja ajattelu nimittäin tutkimusten mukaan tukevat luovuutta, ja sitä totisesti tarvitset yo-kokeiden vastauksia kirjoittaessasi.
Kun olet oppinut arvostamaan hyvinvointiasi ja tunnistamaan, mitä se sinulle tarkoittaa, on jäljellä toiminta.
– Tuo elämääsi niitä asioita, jotka sinua energisoivat unohtamatta liikuntaa, palautumista ja ravinteikasta ruokaa. Näin varmistat, että kehosi ja aivosi toimivat optimaalisesti ja pystyt parhaimpaasi mahdollisimman sujuvasti. Minkä hyvinvointiasi palvelevan asian voisit tehdä jo tänään?
Kaipaatko lisää voimavaroja arkeen?
Opinto-ohjaaja, ura- ja motivaatiovalmentaja Marjaana Herlevi vinkkaa kolme keinoa, jotka auttavat lisäämään voimavaroja valmistautuessasi ylioppilaskirjoituksiin.
1. Liiku
Huolehdi liikunnasta, vaikkei se olisikaan ”sinun juttusi”. Tee sitä, mikä on mahdollisimman mukavaa, juuri siihen aikaan vuorokaudesta, jolloin se on sinulle mahdollisimman sopivaa. Se voi olla niin aamulenkki, iltapäiväpyöräily kuin iltajoogakin.
Asioita ei kannata tehdä sen vaikeammaksi kuin ne ovat. Aloita siis siitä, mikä tuntuu mahdollisimman helpolta. Se tekee hyvää sekä aivoille että koko keholle.
Jos sinua huolestuttaa, miten ehdit liikkua, merkkaa viikon liikuntahetket valmiiksi kalenteriin. Aikaa löytyy kyllä niille asioille, joita arvostat.
2. Hengitä
Henkistä kuormaa on hyvä oppia hallitsemaan ja siinä hyvä keino on tietoinen hengittäminen. Tietoisella syvähengittämisellä voi vaikuttaa myös syketasoon, joka taas vaikuttaa stressin kokemiseen. Hengittelemällä rauhallisesti voit siis rauhoittaa koko kehosi ja mielesi.
Viiden minuutin päivittäinen harjoittelu kasvattaa tietoisuuden tasoasi. Jokaisella uloshengityksellä osa kehon jännityksestä poistuu ja rentous lisääntyy. Jos sinulla on vaikeuksia keskittyä tietoiseen hengittämiseen, voit käyttää apuna erilaisia sovelluksia tai verkosta löytyviä rentoutusharjoituksia.
3. Syö
Ravinnolla on suuri merkitys voimavarojen ylläpitämisessä. Syö mahdollisimman puhdasta ruokaa ja vältä prosessoituja ruokia. Syö säännöllisesti maukasta ruokaa ja huolehdi siitä, että joka aterialla on riittävästi proteiineja, jotain tuoretta, hyviä rasvoja (esimerkiksi pähkinöitä tai avokadoa) sekä kuitupitoisia hiilihydraatteja.
Kun lepo, ravinto ja uni ovat kunnossa, olet jo pitkällä. Kun huolehdit voimavaroistasi, luot opiskelulle parhaat lähtökohdat.
Tuo pienet teot etusijalle
Vaikka koulu, uni ja vapaa-aika olisivat suunnilleen tasapainossa, voi elämä silti tuntua kuormittavalta. Mielenterveyden keskusliiton työ- ja koulutusvalmentaja Jyrki Rinta-Jouppi neuvoo silloin kokeilemaan, voisiko omaa ajattelutapaa muuttaa.
– Pääset huomattavasti helpommalla, jos pystyt arvostamaan arjen pieniä asioita, kuten läksyjen tekoa, harrastuksia ja ystävien tapaamista, Rinta-Jouppi neuvoo.
Otetaan konkreettinen esimerkki: olet matkalla tapaamaan kaveriasi, jonka näkemistä olet odottanut viikkoja. Matkalla myöhästyt bussista, kengät kastuvat sateessa ja vähän eksytkin. Pääset kuitenkin ehjänä kaverisi luo ja teillä on hauskaa. Surkutteletko kotiin päästyäsi, että olipa ikävä reissu? Vai mietitkö ennemmin sitä, miten hauskaa sinulla oli nähdä kaveriasi pitkästä aikaa?
Jos käytät paljon aikaa huonojen kokemusten vaalimiseen, elämä käy raskaaksi ja toivottomaksi. Jos sen sijaan annat enemmän painoarvoa kaikille mukaville asioille, olet helpommin energinen ja aikaansaava. Rinta-Jouppi muistuttaa, että voit itse valita, millaisia kokemuksia vaalit.
– Joskus valitsemiseen tarvitsee tukea, ja onkin suurta viisautta hakea tarvitsemansa tuki.
Aina voi kuitenkin muuttaa asioita, on lähtötilanne mikä tahansa.
Jos kokemuksistasi 80 prosenttia on hyviä ja 20 prosenttia huonoja, on helpompi toipua isoistakin pettymyksistä kuin päinvastaisessa tilanteessa. On tärkeää, että kun jokin elämässä tökkii, on voimavaroja muuttaa asioita. Mitä varhaisemmassa vaiheessa muutokseen pystyy, sitä helpommalla useimmiten pääsee.
– Jos muutokseen ei pysty, tökkivä asia kasvaa ja mutkistuu. Aina voi kuitenkin muuttaa asioita, on lähtötilanne mikä tahansa, Rinta-Jouppi rohkaisee.
Tee näin, kun eteesi sattuu huono päivä
Kirjoituksiin valmistautuessa joudut suunnittelemaan ajankäyttöäsi. Kun teet lukusuunnitelmaasi, varaa aikaa myös niille huonoille päiville, jolloin et saa mitään aikaiseksi.
– Huonossa olossa on vaikea keksiä mitään voimavaroja tuovia asioita, joten etukäteen suunnittelu kannattaa, Jyrki Rinta-Jouppi neuvoo.
Mieti jo etukäteen, millä keinoin voit parantaa jaksamistasi ja mielialaasi huonon hetken iskiessä. Esimerkiksi liikunta on aina hyvä vaihtoehto: juoksulenkin tai kuntosalitreenin jälkeen opiskelu saattaa taas maistua uudella tavalla. Yhtä hyvin oma keinosi voi olla jokin tv-sarja, jota katsot jakson tai pari, tai etukäteen varattu sarjalippu elokuviin sitä hetkeä varten, kun olet rentoutumisen tarpeessa.
– Kannattaa lähteä kokeilemaan, mikä sinulle toimii parhaiten, Rinta-Jouppi kannustaa.
Pääasia on, että löydät sopivan keinon helpottaa huonoa oloa tai jopa päästä siitä eroon heti alkuunsa. Se säästää myös aikaa, sillä mitä nopeammin olet jälleen raiteilla, sen tehokkaampaa on myös opiskelu.
Kirjaudu sisään Yle Tunnuksella, niin voit tallentaa vastauksesi.
Kirjaudu sisään omalla Yle Tunnuksellasi, niin kirjoittamasi vastaukset tallentuvat ja pääset katsomaan niitä Motivaatiotreenien myöhemmissä osissa. Kirjoittamasi ajatukset näkyvät vain sinulle.
Koetko tarvetta puhua jonkun kanssa?
Mikäli tunnet tarvetta keskustella mielenterveyttäsi koskevista asioista tai ihan vain purkaa tuntoja jollekin, apua on saatavilla. Oman koulusi opinto-ohjaajan, psykologin tai kuraattorin ohella voit kääntyä esimerkiksi järjestöjen palveluiden puoleen.
Mielenterveyden keskusliiton tarjomaa vertaistukea saat numerosta 0800 177 599 arkisin kello 10–15. Chat on avoinna tiistaista torstaihin kello 12–15.
Sekasin-chat palvelee kello 7–24 sekä lauantaisin ja sunnuntaisin klo 15–24. Suomen Mielenterveysseuran ylläpitämässä chatissa kysymyksiin vastaavat mielenterveyden ammattilaiset ja koulutetut vapaaehtoiset.
Mannerheimin Lastensuojeluliiton lasten ja nuorten puhelin palvelee myös täysi-ikäistyneitä nuoria 21 ikävuoteen saakka. Puhelinpalvelu on avoinna arkisin kello 14–20 ja viikonloppuisin kello 17–20 numerossa 116 111. Lisäksi järjestöllä on chat-palvelu.
Lisää motivaatiosta Paineessa-podcastissa:
Lue kaikki Motivaatiotreenien artikkelit
Osa 1: Kahlitsevatko väärät uskomukset sinua? Testaa sisäinen puhetapasi
Osa 2: Näin asetat itsellesi tavoitteet ja myös pysyt niissä
Osa 4: Tunnista sisäiset motiivisi ja panosta vahvuuksiisi
Osa 5: Näin saavutat tavoitteesi
Artikkeli on osa Motivaatiotreenejä, jonka materiaali on tuotettu Mielenterveyden keskusliiton ja opinto-ohjaaja, ura- ja motivaatiovalmentaja Marjaana Herlevin asiantuntija-apua hyödyntäen.
