Anniina Nirhamo
Yle
Entä jos jäädyn yo-kokeessa? Miten jaksan lukea tarpeeksi? Entä jos ei saa nukuttua juuri silloin, kun pitäisi olla skarppina opiskelemassa? Mielenterveyden keskusliiton kouluttaja Jyrki Rinta-Jouppi vastasi Abitreeneille lähetettyihin kysymyksiin jaksamisesta ja opiskelumotivaatiosta.
Tuntuu, että pää räjähtää! Miten voin nollata ajatukset?
Yritä keksiä keino, jolla saat suunnattua ajatuksesi johonkin aivan muuhun kuin opiskeluun tai yo-kirjoituksiin. Se voi olla liikunta, pelaaminen, musiikki, käsityöt tai mikä ikinä sinulle toimii.
Kokeile kirjoittaa kaikki päässä pyörivät ajatuksesi paperille. Jo pelkästään kirjoittaminen saattaa auttaa, mutta asioista keskusteleminen toisen kanssa yleensä rauhoittaa. Laita asiat tärkeysjärjestykseen. Mitä voit tehdä heti, mitä voit tehdä myöhemmin? Keskity sitten yhteen asiaan kerrallaan.
Mitä voi tehdä, jos tuntuu, ettei pysty rentoutumaan eikä saa nukuttua?
Kirjoita ennen nukkumaanmenoa mielessä pyörivät asiat paperille. Seuraavana päivänä yritä edistää näitä asioita. Stressinaiheiden jakaminen toiselle ja niistä jutteleminen voi auttaa. Myös erilaisia rentoutumisharjoituksia kannattaa kokeilla.
Uneen vaikuttaa myös kaikki se, mitä teet päivän aikana. Syötkö monipuolisesti ja liikutko tarpeeksi? On myös tärkeää mennä nukkumaan silloin, kun väsymyksen tunne tulee. Luonnollinen väsymys tulee harvakseltaan, ja jos nukkumaanmenoa siirtää, seuraavan kerran saattaa nukuttaa vasta aamuyöllä.
Jos aamuisin sängystä ylös pääseminen on vaikeaa, kannattaa kokeilla aikaistaa tai myöhentää herätystä. Unen syvyys vaihtelee puolentoista tunnin sykleissä: kevyemmän ja syvemmän unen vaiheet kestävät noin 45 minuuttia kerrallaan. On helpompi herätä kevyemmästä kuin syvästä unesta.
Lue myös: Testaa kolme rentoutumisharjoitusta
Mulla on niin kova stressi, etten pysty opiskelemaan? Mitä voin tehdä?
Kokeile hidastaa. Lisää taukoja opiskeluun tai ota pariksi päiväksi täydellinen irtiotto. Huolehdi perustarpeista eli unesta, ravinnosta ja liikunnasta. Pidä kiinni myös muista sellaisista asioista, jotka sinulle tuovat voimavaroja.
Joskus parasta on vain levätä. Jos huomaat oppimisesi hidastuvan tai joudut joka kerta pakottamaan itsesi opiskelemaan, voi olla syytä levätä. Rentoutuminen on taito, jota voit harjoitella ja löytää itsellesi sopivimmat tavat rentoutua.
Rentoutumiskeinoja voivat olla esimerkiksi:
- lenkkeily
- saunominen
- harrastukset
- somepaasto
- ruoanlaitto
- pelaaminen
- nukkuminen
- siivoaminen
- Netflix
- äänikirjat
- musiikki
- perheen kanssa oleilu
- kotona rauhassa oleilu
- kavereiden kanssa oleilu
- lemmikin kanssa oleilu
- päivä, jolloin ei tarvitse tehdä mitään
- kaikki sellainen tekeminen, minkä parissa unohtaa koulun
Jos pystyt arvostamaan tekemiäsi pieniä ja suuria asioita, perusvireesi pysyy helpommin positiivisena. Jos sen sijaan näet paljon puutteita opiskelussasi ja itsessäsi, ei ihmekään, että tuntuu negatiiviselta ja epätoivoiselta. Tutki odotuksiasi itseäsi kohtaan. Miten puhut itsellesi, millaisia uskomuksia sinulla on itsestäsi?
Jos yksin eteneminen tuntuu vaikealta, kannattaa hyödyntää ammattilaisen tukea. Omat arvot ja armollisuus itseä kohtaan vaikuttavat myös stressin kokemiseen. Voi olla hyödyllistä keskustella omista arvoista jonkun kanssa ja opetella hyväksymään oma epätäydellisyytensä.
Lue myös: Tunnista voimavarasi ja selätä huono päivä
Lue myös: Kahlitsevatko väärät uskomukset sinua? Testaa sisäinen puhetapasi
Miten saada itsensä lukemaan, jos ahdistaa ja motivaatio on hukassa?
Ahdistus vaikeuttaa oppimista, mikä taas voi lisätä ahdistusta entisestään. Siksi olisi tärkeää työstää ahdistusta ja rikkoa tällainen ahdistuksen kehä. Ahdistuksen työstäminen on sitä helpompaa, mitä aiemmin pääset siihen käsiksi.
Usein auttaa, kun ahdistuksestaan ja sen vaikutuksesta omaan arkeen puhuu jonkun kanssa. Yritä puhua kaverille, opettajalle, terveydenhoitajalle, koulupsykologille tai neuvonta- tai chat-palvelun työntekijälle. On tärkeää, ettet jää yksin ajatustesi ja tunteidesi kanssa, vaan löydät tukijan, jolle voit jakaa asioita.
Koetko tarvetta puhua jonkun kanssa?
Mikäli tunnet tarvetta keskustella mielenterveyttäsi koskevista asioista tai ihan vain purkaa tuntoja jollekin, apua on saatavilla. Oman koulusi opinto-ohjaajan, psykologin tai kuraattorin ohella voit kääntyä esimerkiksi järjestöjen palveluiden puoleen.
Mielenterveyden keskusliiton tarjomaa vertaistukea saat numerosta 0800 177 599 arkisin kello 10–15. Chat on avoinna tiistaista torstaihin kello 12–15.
Sekasin-chat palvelee kello 7–24 sekä lauantaisin ja sunnuntaisin klo 15–24. Suomen Mielenterveysseuran ylläpitämässä chatissa kysymyksiin vastaavat mielenterveyden ammattilaiset ja koulutetut vapaaehtoiset.
Mannerheimin Lastensuojeluliiton lasten ja nuorten puhelin palvelee myös täysi-ikäistyneitä nuoria 21 ikävuoteen saakka. Puhelinpalvelu on avoinna arkisin kello 14–20 ja viikonloppuisin kello 17–20 numerossa 116 111. Lisäksi järjestöllä on chat-palvelu.
Puhumisen lisäksi yritä etsiä itsellesi sopivia keinoja helpottaa ahdistusta. Lievää ahdistusta voi laskea liikunnalla, esimerkiksi metsässä ulkoilu tutkitusti laskee stressiä. Kehon aktivoiminen ylipäänsä voi auttaa opiskelun aloittamisessa. Käy esimerkiksi suihkussa ja vaihda vaatteet. Se nostaa energiatasoa, jolloin opiskelu on helpompi aloittaa.
Tarkista myös, ovatko ajatuksesi tässä hetkessä vai pyörivätkö ne menneessä ja tulevassa. Murehtimisen sijaan olisi hyvä yrittää elää tässä hetkessä ja keskittyä oppimiseen. Mindfulness-taidoista ja rentoutumisharjoituksista voi olla paljon hyötyä.
Kokeile esimerkiksi yksinkertaista mindfulness-harjoitusta: anna katseen levätä jossain edessä olevassasi pisteessä, vaikka lattiassa. Siirrä sitten huomio hengitykseesi. Älä yritä mitään muuta kuin seurata hengitystäsi. Halutessasi voit laskea hengityksiäsi. Tavoitteena on rentoutua, mutta pysyä sen verran keskittyneenä, että opiskelua jaksaa jatkaa harjoituksen jälkeen.
Onnistumisen kokemukset parantavat mielialaa ja opiskeluvirettä. Aseta tarpeeksi pieniä osatavoitteita, jotka sinun on mahdollista saavuttaa. Palkitse itsesi jollain mukavalla tekemisellä osatavoitteen saavuttamisen jälkeen. Se voi olla esimerkiksi hyvän sarjan katselu tai hyvä ruoka. Muista varata opiskelun loman tarpeeksi aikaa levolle ja itselle mieluisille asioille, jotka tuovat sinulle voimavaroja.
Ahdistusta voi myös lieventää ajatus siitä, että yo-kirjoitukset eivät määritä loppuelämäsi menestystä. Tärkeämpää on löytää se, mikä sinua itseäsi motivoi elämässä. Ihminen voi yleensä hyvin ja on motivoitunut, kun hän pystyy arjessa käyttämään aikaa itselle tärkeisiin asioihin. Mieti, mikä sinulle on tärkeää ja miten pystyisit käyttämään siihen enemmän aikaa elämässäsi?
Ole myös itsellesi armollinen. Pienilläkin teoilla on merkitystä ja ne vievät sinua eteenpäin. Itsensä syyllistäminen tai muihin vertailu ei auta.
Lue myös: Näin asetat itsellesi tavoitteet ja myös pysyt niissä
Miten jaksaa lukea ylppäreihin ja heti perään pääsykokeisiin?
On tärkeää huolehtia omista perustarpeistaan ja palautumisesta, ettet kuormita itseäsi liikaa. Parin viikon tauko kirjoitusten jälkeen voi auttaa pääsykokeisiin valmistautumisessa. Olennaista on, ettet murehdi yksinään sitä, jaksatko vai et. Jo omasta olosta puhuminen voi auttaa.
Hyväksy se, että jos et jaksa niin et jaksa. Se ei ole maailmanloppu, vaan sinulla on edelleen paljon mahdollisuuksia. Omia rajojaan on tärkeää kunnioittaa ja olla vertailematta itseään muihin.
Kuinka monta tuntia päivässä kannattaa yrittää opiskella ja kuinka usein pitäisi pitää taukoja?
Mitä useammin pidät taukoja, sen pidempi opiskelujakso voi olla. Kokeile aloittaa pienellä tavoitteella ja kasvata opiskeluaikaa pikku hiljaa.
Onnistumisen kokemusten kautta on helpompi löytää oma maksimiaika opiskelussa. Sen sijaan liian suuret tavoitteet tai vaatimukset aiheuttavat negatiivisen kierteen ja voivat johtaa alisuoriutumiseen.
Lue myös: Näin teet lukusuunnitelman
Pelkään, että aivoni jumiutuvat yo-kokeessa. Miten voin valmistautua kokeeseen?
Voit harjoitella tilannetta etukäteen. Pyydä esimerkiksi kaveria tekemään kysymyksiä, joihin vastaat kuin kokeessa. Jos jumi iskee, kokeile erilaisia keinoja. Usein verenkiertoon, jännitykseen, rentoutumiseen ja hengittämiseen liittyvät keinot toimivat.
Esimerkiksi:
- Sulje silmät ja hengitä kymmenen kertaa syvään.
- Palauta aivot helppoon ja yksinkertaiseen haasteeseen, josta varmasti suoriudut. Esimerkiksi paljon on 5 kertaa 5?
- Tee lyhyt harjoitus, esimerkiksi mielipaikka. Mielipaikka on paikka, jossa rauhoitut ja rentoudut, esimerkiksi metsä tai oma sänky. Mielipaikkaa voi käyttää mielikuvaharjoituksena silloin, kun ei konkreettisesti pääse mielipaikkaansa.
- Jännitä lihas ja rentouta, käy koko keho läpi lihas kerrallaan.
Harjoittele myös huomaamaan itsessäsi se, että nyt ajatukset ovat karanneet omille teilleen. Kokeile eri tapoja palauttaa ajatukset takaisin koehetkeen. On tärkeää, ettet lähde arvioimaan osaamistasi ja tuloksiasi kesken kokeen, vaan keskityt siihen, että saat osaamisesi kirjattua ylös.
Lue myös: Mitä tehdä, jos yo-kokeessa jäätyy? Ota talteen psykologin vinkit
Lamaannun kaikista suorituspaineista, joita yo-kokeista tulee. Miten pärjään itseni kanssa?
Harjoittele itseäsi tukevaa ja kannustavaa sisäistä puhetta. Pohdi, mistä suorituspaineet tulevat. Tulevatko ne itseltäsi vai muilta? Millaisia uskomuksia niiden takaa löytyy? Voisitko luopua paineista? Tee se, mitä osaat. Se riittää.
Mieti, mitkä asiat tuovat sinulle voimavaroja ja mitkä vievät niitä. Suunnittele huonon päivän varalle helppo toimintaohje itsellesi, jolla lisäät voimavarojasi ja katkaiset huonon päivän heti alkuunsa.
Kysymyksiin vastasi Mielenterveyden keskusliiton kouluttaja Jyrki Rinta-Jouppi.
