Nelli Hyttinen
Yle
Fitness-urheilija Pernilla Böckerman on venyttänyt kehonsa rajoja lapsuudestaan saakka. Vaikka sinulla ei olisi Pernillan lailla vuosien historiaa urheilijana, voit silti kurkottaa vielä huipulle!
Fitness-urheilija Pernilla Böckerman tietää, mitä urheilijaksi kasvaminen tarkoittaa.
– Kolmevuotiaana aloitettu voimistelu teki minusta minut. Näen sen urheilijan arjessa koko ajan. Ja sen, että asiat tehdään kunnolla, eikä hutaisten.
Nyt laji on vaihtunut ja edessä ovat ensimmäiset bikinifitnessin SM-kisat. Kunnianhimoisen urheilijan arki on suunniteltu kellon- ja grammantarkasti.
– On paljon asioita, joita mun pitää miettiä. Aamuisin mittaan aamupainon ja merkkaan sen ylös. En syö mitään valmista, vaan kaikki omat ruuat pitää olla mukana. Suolaa saa syödä kymmenen grammaa päivässä, ei yhtään yli tai ali.
Huippukunnon saavuttaminen on vaatinut Pernillalta vuosien väsymätöntä harjoittelua, viikkokausien rankkaa dieettiä ennen kisoja sekä kovaa treenaamista.
Mutta voiko huippukuntoa saavuttaa, jos ei ole huhkinut lapsuudesta asti Pernillan tapaan?
Kyllä voi! kertovat Kilpa- ja Huippu-urheilun tutkimuskeskuksen johtava asiantuntija, urheilufysiologi Ari Nummela sekä Suomen Fitnessurheilu ry:n toiminnanjohtaja, liikuntatieteilijä Ville Isola.
Taitolajeissa kuten luistelussa tai vaikkapa jalkapallossa on todennäköisesti turha enää lähteä tavoittelemaan huippu-urheilijan tasoa, koska lajitaidot opitaan yleensä parhaiten lapsuudessa.
Mutta jos tavoitteenasi on kehittää puhdasta voimaa tai kestävyyttä, ikä ei asiantuntijoiden mukaan ole este.
Lihasten voimaa voi kasvattaa missä iässä tahansa
Kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy koko eliniän.
Jos olet esimerkiksi kaksi-, kolme-, tai nelikymppinen, iällä ei ole merkittävää vaikutusta siihen kuinka kovaa jaksat treenata ja millaisia tuloksia saat treenillä aikaan.
Iän merkitys korostuu vasta paljon korkeammissa ikäluokissa.
– Tutkimusten mukaan ihmisen lihas kehittyy lähtökohtaisesti ”huipputeräänsä” 20-40 ikävuoteen mennessä. Tämän jälkeen lihasmassa alkaa vähentyä ikääntymisen seurauksena 0,5 prosenttia vuodessa viiteenkymmeneen ikävuoteen saakka, Ville Isola kertoo.
– 60 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa vähentyä jo kolme prosenttia vuodessa.
Kenestä tahansa voi tulla kilpaurheilija, kunhan arvot ja motivaatiotekijät ovat oikeat.
Toisin sanoen, jos olet alle nelikymppinen voit vielä hyvin lähteä tavoittelemaan huippukuntoa, kenties jopa huippu-urheilijoiden kuntoa, mutta kuusikymppisenä se ei enää ole samalla tavalla mahdollista.
– 50-vuotiaana et voi kovallakaan treenaamisella päästä samoihin tuloksiin kuin mitä olisi ollut mahdollista 20-vuotiaana, Ari Nummela kertoo.
Vaikka huippu-urheilijan tuloksiin ei kohdallasi olisi enää mahdollista päästä, ei voimaharjoittelua kannata silti unohtaa.
– Lihas alkaa pienenemään, jos sitä ei käytä. Voimaharjoittelu on erityisen tärkeää, kun halutaan ehkäistä ikääntymisestä johtuvaa lihasmassan pienenemistä eli sarkopeniaa, Ville Isola muistuttaa.
Tarvittavan treenin määrä vaihtelee hurjasti
Bikinifitness -kisoihin valmistautuva Pernilla treenaa viikon jokaisena päivänä. Kaikkiaan treenikertoja sisältyy seitsemään päivään kahdeksan.
Pernillan harjoitusohjelma sisältää viisi voimaharjoitusta kuntosalilla, loput kolme treenikertaa ovat kestävyysharjoittelua esimerkiksi juoksua ja rasvaa polttavaa HIIT-treeniä.
Pernillan treeniohjelma ei kuitenkaan ole suoraan sovellettavissa sinulle, vaikka tavoittelisit juuri samanlaista kehonkoostumusta ja lihaskuntoa kuin Pernilla.
Tarvittavan treenin määrä on nimittäin yksilöllinen.
– Yhdelle riittää esimerkiksi 10-15 tuntia treeniä viikossa, mutta toinen voi joutua treenaamaan vaikka 20-30 tuntia viikossa päästäkseen täysin samaan kuntoon. Tämä johtuu fysiologisista eroistamme, Ville Isola kertoo.
Tarvittavan treenin määrään vaikuttavat esimerkiksi monet jo perimässä meille määrittyneet ominaisuudet. Esimerkiksi se kuinka pitkiä lihaksesi ja raajasi ovat, minkä kokoinen sydämesi on tai vaikkapa se sisältävätkö lihaksesi enemmän nopeasti vai hitaasti supistuvia lihassoluja.
Mutta mitä lihaksillesi sitten oikein tapahtuu, kun treenaat?
Treeni ei lisää lihassolujen määrä vaan kasvattaa niitä. Lihasproteiinin rakentumista tapahtuu pääasiassa kuitenkin vasta treenin jälkeen. Rakentuminen kiihtyy vähitellen ja on vilkkaimmillaan noin 24-48 tuntia harjoittelun jälkeen.
Muista, että kropan lisäksi treenaamiseen pitää saada mukaan myös pääkoppa.
– Kenestä tahansa voi tulla kilpaurheilija, kunhan arvot ja motivaatiotekijät ovat oikeat ja jos se on sen hetkisen arjen kiireiden keskellä mahdollista. Muu elämä täytyy pystyä sovittamaan urheilijan arkeen, Ville Isola pohtii.
– Tärkein on se motivaatiotekijä: Miksi haluat olla paras?
Tärkeintä ei ole määränpää, vaan matka
Pernilla Böckermanille tavoitteiden asettaminen ja niiden mukaan eläminen on muodostunut elämäntavaksi.
– Mä haluun olla urheilussa ja melkein kaikessa, mitä teen se kaikkein paras. Olen vähän sellainen kaikki tai ei mitään tyyppi, että mulle ei riitä mikään vitossija.
Pernilla tavoittelee bikinifitnessin Suomen mestaruuden lisäksi edustuspaikkaa lajin EM-kilpailuihin. Vaativassa lajissa tärkeintä ei kuitenkaan ole itse kisapäivä, vaan ennemminkin sen eteen tehty työ.
– Bikinit, kynnet ja poseeraaminen lavalla tiukassa kunnossa ovat vain lajiin kuuluva tapa esiintyä, tärkeintä on itsensä haastaminen.
– Pitää osata nauttia siitä viikkoja kestävästä dieetistä ennen kisaa, ei vain kisapäivästä. Nautin siitä, että saan treenata kovaa.
Huippukuntoon tahtovien onkin liikuntatieteilijä Ville Isolan mukaan tärkeää lähteä liikkeelle siitä, että treenaamisessa tärkeintä olisi oma hyvinvointi ja hyvän fiiliksen saaminen itsensä voittamisesta.
Ei niinkään se, että haluaa olla parempi kuin toiset.
– Hyvä lähtökohta on halu kokeilla mihin omalla harjoittelullaan voi päästä.
Lajikohtaiset erikoistaidot opitaan parhaiten 14–15-vuotiaana
Vaikka lähes täydellisestä sohvaperunasta voi vielä aikuisiällä kehittyä kova voima- tai kestävyysurheilija, on tosiasia se, että mitä nuorempana harjoittelu aloitetaan, sitä paremmaksi lajitaidot kehittyvät.
Lajitaidoilla tarkoitetaan esimerkiksi oikeanlaista pallon käsittelyä kori- tai jalkapallossa tai vaikkapa oikeaa hiihtotekniikkaa maastohiihdossa.
– Lapsilla ja nuorilla on herkkyyskausia, jolloin tietyssä aikaikkunassa pitäisi opetella lajitaitoa, koska silloin kroppa ottaa niitä parhaiten vastaan, Ville Isola kertoo.
Fitness-urheilussa on kyse siitä, kuinka paljon saat lihasta kasvatettua ja kuinka alhaiseksi saat rasvaprosenttisi.
Motoriset taidot kuten vaikkapa kuperkeikat opitaan parhaiten 2–10-ikävuosien aikana. Lajikohtaiset erikoistaidot eli lajitaidot puolestaan opitaan parhaiten 14–15-vuotiaana. Tämän jälkeen taitojen oppiminen hidastuu.
– Toki taitoja voi harjoitella aikuisenakin, muttei niitä enää opi samalla tavalla, urheilufysiologi Ari Nummela kertoo.
Tämän vuoksi esimerkiksi Pernilla Böckermanin suosima fitness-urheilu on hyvä laji vanhemmallakin iällä aloitettuna. Siinä ei Isolan mukaan vaadita niin isoja taito-ominaisuuksia kuin useissa muissa lajeissa.
Poseeraus kuuluu fitness-urheilun lajitaitoihin. Lue tästä 4 syytä miksi sinunkin kannattaisi harrastaa poseerausta.
– Fitness-urheilussa on kyse siitä, kuinka paljon saat lihasta kasvatettua ja kuinka alhaiseksi saat rasvaprosenttisi. Siinähän ikä ei ole rajoittavana tekijänä, kertoo Ville Isola.
Vaikka edellä mainitut lajitaitojen kehitysvaiheet olisivat jääneet kohdallasi hyödyntämättä, voit silti kasvaa urheilijaksi henkisesti.
– Urheilijana kasvu on sitä, että omaksut urheilullisen elämänrytmin ja pystyt toteuttamaan sitä niin, että sulla on treeni, ravinto ja lepo tasapainossa ja se sopii sun arkeen, Ville Isola summaa.
Urheilijan työviikko ei rajoitu vain arkipäiviin
Pernillalle kilpaurheilijan elämäntyyli sopii hyvin. Hän on onnistunut sovittamaan vaativan treeni- ja ruokaohjelman osaksi arkeaan, johon kuuluvat myös täysipäiväiset merkonomin opinnot ja suositun tubekanavan tekeminen.
– Mä tykkään aikatauluista. Mun mieli lepää silloin, kun tiedän tarkalleen, mitä on tulossa. Jonkun korviin se saattaa kuulostaa tosi oudolta ja vaikealta, mutta mulle se on hyvin helppoa.
Jos haluat huipulle, sinun pitää olla valmis elämään urheilijan elämää.
Pernilla kokee, että ainoa asia, josta on joutunut luopumaan, koska on valinnut urheilijan elämäntavan, on “pienimuotoinen” rentous.
– Se, että voisin vain soittaa kaverille, että hei lähet sä mun kaa ravintolaan syömään. Dieettivaiheessa sitä ei oikein voi tehdä. Eikä voi oikein olla yömyöhään missään, vaan pitää olla kotona nukkumassa.
Mutta Pernilla on valmis maksamaan vaaditun hinnan menestyksestään.
– Jos haluat huipulle, sinun pitää olla valmis elämään urheilijan elämää. Se ei mene niin, että maanantaista perjantaihin olet urheilija ja viikonloppuna jotain muuta.
Urheilijaksi kasvaminen vaatii ulkopuolista tukea
Jos olet aloittamassa tavoitteellista treenaamista sinun on hyvä varautua siihen, että urheilijaksi kasvaminen eli urheilullisen elämänrytmin oppiminen voi olla haasteellista.
– Siinä missä nuori urheilija on saanut keskittyä vain harjoitteluun ja itsensä kehittämiseen, on aikuisella kenties huolehdittavanaan esimerkiksi perhe, Ville Isola muistuttaa.
– Mitä suuremmat tavoitteet on, sitä enemmän huippukuntoon pääseminen vaatii aikaa. Jos on jo paljon kaikkea muuta elämässä ja stressaantuu siitä, ettei ehdi tekemään kaikkea, harjoittelu ei ole kovin tuottavaa, urheilufysiologi Ari Nummela muistuttaa.
Isolan ja Nummelan mukaan onkin tärkeää, että urheilijaksi ei yritä kasvaa yksin. Lapsikin tarvitsee tukea kehitykseensä, niin myös huippukuntoon halajavat. Olitpa sitten minkä ikäinen tahansa.
– Ulkopuolinen apu on tärkeää varsinkin, jos haluat päästä pitkälle. On helpompaa, kun joku kertoo miten asiat tehdään oikein kuin oppia asioita kantapään kautta, Ari Nummela muistuttaa.
“Se tässä jännittää, miten suhtauden siihen, jos en voitakaan”
Ilman ulkopuolista tukea ei Pernilla Böckermankaan olisi yrittämässä itselleen paikkaa bikinifitnessin Suomen mestarina.
– Kun ollaan menossa kohti kisoja ja pitää olla rento, eikä stressiä saisi olla, se helpottaa, että valmentaja on siinä.
Silti pieneltä stressiltä ei Pernillakaan voi välttyä ennen tärkeää kisaa.
– Kun olen urheillut ja saavuttanut elämässä jo aika paljon, herää kysymys, että mitä jos se ykköspaikka ei tulekaan? Se tässä jännittää, että miten suhtaudun siihen, jos en voitakaan.
– Mutta pitää vain tehdä oma juttunsa ja se riittää.
Kävi miten kävi, Pernilla tietää, että tärkein on ja pysyy. Perhe.
Lue lisää:
4 syytä miksi sinunkin kannattaisi harrastaa poseerausta – Ryhdin lisäksi kohenee myös mieli
Kuuntele myös:
Seuraa Akuuttia myös Facebookissa ja Instagramissa @yleakuutti!
Katso jakso "Bikinifitness – ihanaa itsekuria?" Areenassa:
Bikinifitness-kilpailijat näyttävät tietä täydelliseen kehoon. Mitä sen saavuttaminen vaatii? Nana Heikkilä, 35, sairastui kisadieetin vuoksi, Pernilla Böckerman, 18, valmistautuu ensimmäiseen SM-kisaansa.
