Nelli Hyttinen
Yle
Menikö kokouksesta taas puolet ohi, kun oli pakko vilkuilla, mitä Facebookissa tapahtuu? Jatkuva somen käyttö heikentää itsetuntoa ja tyytyväisyyttä omaan elämään. Pahimmillaan se aiheuttaa jopa masentuneisuutta. Mutta ei huolta! Kokosimme asiantuntijoiden vinkit avuksi somekoukusta irroittautumiseen.
Tiivis somen käyttö laskee mielialaa, aiheuttaa masentuneisuutta, heikentää itsetuntoa ja tyytyväisyyttä omaan elämään. Siksi somekoukusta irrottautuminen on todellinen panostus omaan hyvinvointiin.
– Kun ihmiset ovat ottaneet sometauon, yleensä 2-4 viikossa vointi on ihan selkeästi helpottunut psyykkisesti, kertoo A-klinikka Oy:n toimitusjohtaja ja lääketieteellinen johtaja Kaarlo Simojoki.
Vaikka someaddiktio ei ole virallinen diagnoosi, on sosiaalisen median ongelmakäyttö lisääntynyt älypuhelimien tulemisen myötä.
Esimerkiksi Yhdysvalloissa ja Australiassa tehtyjen kyselytutkimusten ja arvioiden mukaan muun muassa Facebookiin ongelmakäyttöä esiintyy noin 7-10 prosentilla väestöstä.
Somen käyttäjien aivot tottuvat saamaan uutta tietoa nopeasti ja tiiviissä muodossa. Tämän vuoksi ihmisten kyky lukea kirjoja on heikentynyt.
Todellisuudessa ongelmakäyttäjien määrä on luultavasti isompi.
– Jos esimerkiksi opiskelu tai töiden teko katkeaa koko ajan, koska pitää katsoa, mitä somessa tapahtuu, se on kyllä yksi sellainen merkki vakavammastakin addiktiosta, Helsingin yliopiston sometutkija ja dosentti Janne Matikainen sanoo.
Somen käytölle on tyypillistä, että sitä vilkuillaan muun tekemisen ohessa.
– Se on aivoille tosi tuhoisaa. Keskittymiskyky hajoaa ja se opettaa meitä pois pitkäkestoisesta työskentelystä. Lopulta ei enää edes kykene tekemään pitkäjänteisesti jotain hommaa, Kaarlo Simojoki varoittaa.
– Somen käyttäjien aivot tottuvat saamaan uutta tietoa nopeasti ja tiiviissä muodossa. Tämän vuoksi ihmisten kyky lukea kirjoja on heikentynyt. Se on haaste työikäisille ja koululaisille.
Miksi some koukuttaa?
Somessa koukuttavat nopeasti saatu positiivinen palaute ja helppo vuorovaikutus toisten ihmisten kanssa.
– Jos on vaikeuksia muuten solmia sosiaalisia suhteita, on some helppo tapa muodostaa niitä. Toisaalta somea voidaan käyttää rentoutumiseen, jos työ on kamalan stressaavaa tai jos on muuten masentunut tai alakuloinen, aivotutkija ja Turun yliopiston psykiatrian professori Jyrki Korkeila kertoo.
Somemaailman peukut ja sydämet on alunperinkin rakennettu siksi, että ne koukuttavat ihmisiä.
– Tulee se välitön palaute, että jes, joku tykkää. Siitä tulee hyvä olo ja palkkiojärjestelmä aivoissa aktivoituu, mutta siihenkin me turrutaan ja sitä hyvää oloa pitää saada lisää ja sitä saa palaamalla sinne someen, A-klinikka Oy:n toimitusjohtaja ja lääketieteellinen johtaja Kaarlo Simojoki kertoo.
Suurin syy somen koukuttavuudelle on kuitenkin paitsi jäämisen pelko eli FOMO (fear of missing out).
– Ihmiset ovat kuvanneet, että tulee sellainen sosiaalinen tyhjyys ja he kokevat jääneensä ulkopuolelle täysin, Simojoki kertoo.
Paitsi jäämisen pelko aiheuttaa riippuvaisessa ärtymystä ja ahdistusta.
Onneksi tähänkin ongelmaan on ratkaisu!
Kokosimme asiantuntijoiden vinkit, joiden avulla voit vierottautua sosiaalisesta mediasta ja rajata käytön kohtuulliseksi.
1. Tunnista ongelma
Addiktiot syntyvät salakavalasti, siksi ensimmäinen askel irti somekoukusta on kiinnittää huomio ongelmaan.
Somekoukku syntyy samalla tavalla kuin alkoholiongelma: ensin otat vain lasillisen viiniä silloin tällöin töiden jälkeen. Sitten määrät lisääntyvät hiljalleen vuosien mittaan ja yht`äkkiä huomaatkin juovasi koko pullon viiniä joka päivä.
Samalla tavalla myös somessa vietetty aika lisääntyy salakavalasti.
Siksi pysähtyminen ja omien tapojen pohtiminen ovat ensimmäisiä askeleita muutokseen.
Tässä voi olla avuksi muutaman päivän somepaasto. Tauko auttaa havaitsemaan kuinka paljon eri palvelut vievät ajatuskapasiteettia päivän aikana.
Pienen tauon jälkeen, pitää pohtia millaisessa roolissa haluaa somen elämässään olevan: mitä some antaa sinulle ja mitä sille itse annat? Entä tuleeko somen käytöstä sinulle parempi vai kenties jopa huonompi olo?
2. Tee somen käytöstä hankalampaa
Kännykällä tapahtuva somen jatkuva tarkastaminen on usein niin automatisoitunutta, että sitä huomaa tekevänsä vasta kun palvelu on jo auki.
Tähän ratkaisu on poistaa eniten käyttämäsi sovellukset kännykästä kokonaan ja siirtyä käyttämään niitä tietokoneella tai tabletilla, joka ei kulje koko ajan mukana.
Pakottamalla itsensä näkemään hieman vaivaa someen pääsemiseksi, pelaa itselleen aikaa kysyä, onko tässä hetkessä nyt todellakin aivan pakko käydä palvelua katsomassa.
Täydellinen luopuminen somesta ei ole kannattavaa, eikä usein mahdollistakaan, koska useat meistä tarvitsevat somea työssään ja opinnoissaan.
Käyttöä voi myös rajoittaa erilaisten sovellusten avulla.
Voit määrittää, että saat käyttää kolme tuntia vuorokaudessa esimerkiksi Instagramia tai Facebookia ja sen jälkeen kännykkään asennettu sovellus estää niiden käytön loppupäivän ajan.
Täydellinen luopuminen somesta ei ole kannattavaa, eikä usein mahdollistakaan, koska useat meistä tarvitsevat somea työssään ja opinnoissaan.
3. Poissa silmistä, poissa mielestä
Voit myös pienentää someen sukeltamisen houkutusta ottamalla kaikki ilmoitukset pois käytöstä.
Kun äänet on pois päältä, ilmoitukset eivät kilahtele ja houkuta tarttumaan älypuhelimeen. Näin käyt vain joskus katsomassa, että onko someen tullut jotain uutta.
Toki aluksi voi käydä niin, että somessa tuleekin käytyä useammin, koska merkkiääniä ei tule ja haluat nähdä, onko jotain tapahtunut. Hetken päästä saatat kuitenkin huomata, ettei mykkä älypuhelin enää herätä sinussa samanlaista kiinnostusta.
Vielä paremmin somen käyttöä saa hallittua, jos laittaa kännykän pois näkyvistä kokonaan.
Sitten kun otat puhelimen käteen, hengähdä hetki ja mieti: miksi otin puhelimen käteen, mitä teen tällä?
4. Tee somelukkari
Jos somea haluaa käyttää, on hyvä ottaa aktiivinen päättäjän rooli siihen, paljonko aikaansa haluaa palveluille antaa.
Asiantuntijat kehottavatkin tekemään eräänlaisen somelukujärjestyksen eli merkkaamaan jokaiselle päivälle tietyn ajankohdan ja minuutti- tai tuntimäärän somen käytölle.
Hyvänä somen käyttöä rytmittävänä keinona voi toimia esimerkiksi toistuva bussimatka, lounastauko tai muu vastaava hetki, jolloin uutisvirtaan ehtii syventyä tai kirjoittaa mietitymmän postauksen.
Tärkeää on myös pitää sometuokiot etukäteen suunnittelemansa pituisina, eli lopettaa kun on suunnitellut.
Jos et heti pysty sitoutumaan tarkasti suunniteltuun somen käyttöaikatauluun, kokeile ensin asteittaista irrottautumista jatkuvasta sosiaalisen median vilkuilusta.
Lisäksi illan viimeinen ja aamun ensimmäinen tunti kannattaa pitää vapaana ruuduista. Rauhoita muu aika toisille aktiviteeteille. Se tekee niistä myös nautinnollisempia.
Jos et heti pysty sitoutumaan tarkasti suunniteltuun somen käyttöaikatauluun, kokeile ensin asteittaista irrottautumista jatkuvasta sosiaalisen median vilkuilusta.
Päätä, että 45 minuuttia teet töitä ja sen jälkeen saat räplätä somea 10 minuuttia ja sitten taas jatkat töitä.
Somessa käyminen työn keskellä voi toimia myös pienenä taukona, eikä se välttämättä ole huono juttu.
5. Usko läheistä, älä itseäsi
Itsensä rajoittamiseen tarvitaan aina yhteisön tukea.
Siksi on hyvä kertoa kaverille tai perheenjäsenelle, että yrität vähentää somen käyttöä.
Ulkopuolinen peilaaminen on tarpeellista, koska ihmiset ovat yleensä aika armollisia itselleen.
– Lukemattomat kerrat olen kuullut asiakkailta: Mitä eikö kaikki juo sixpackia päivässä? tai Eikö kaikki ole viittä tuntia päivässä somessa?, A-klinikka Oy:n toimitusjohtaja ja lääketieteellinen johtaja Kaarlo Simojoki kertoo.
– No ei ole, mutta se harha syntyy tosi nopeasti. Siksi erilaiset testit tai toisen kanssa keskustelu ovat hyviä keinoja saada osviittaa omasta tilanteesta. Saatatkin huomata, että aha kuulun siihen liikakäyttäjien porukkaan.
Testaa tästä, oletko somekoukussa!
Jos kaverin huomautus liiallisesta somen käytöstä ärsyttää, saat ainakin muistutuksen siitä, että oman somen käytön tarkkailu ja vähentäminen tosiaan tulevat tarpeeseen.
Ärsyyntyminen on merkki siitä, että koet läheisen menevän sellaiselle alueelle, joka ei muille kuulu. Koet, että sinulta otetaan pois jotain, joka sinulle kuuluu.
Ja se ettet halua, että tätä somen käyttöä rajoitetaan, kertoo sen jo hallitsevan sinua jonkin verran.
6. Hylkää some, aloita IRL (in real life)
Pelkkä asioiden pois jättäminen toimii harvoin. Tästä syystä on tärkeää löytää rakentavampia tapoja tyydyttää niitä tarpeita, joita on somen käytöllä tavoitellut.
Jyrki Korkeila vertaa addiktoitunutta ihmistä epäonnistuneeseen sijoittajaan, joka on laittanut koko omaisuutensa yhteen osakkeeseen piittaamatta yrityksen tilasta.
– Nautintojen salkkua pitää hajauttaa eli pitää olla useampia lähteitä mielihyvään, ettei se addiktoiva toiminta tai aine yliarvoistu.
Jos kaipaat esimerkiksi yhteisöllisyyttä, kannattaa sopia tapaamisia kasvokkain, lenkkeillä jonkun kanssa yhdessä tai soittaa tutuilleen säännöllisesti.
On tärkeää pitää itsestään huolta ja sisällyttää arkeen itselleen mieluisia asioita, joissa voit kokea olevasi hyvä ja joissa pääset hyödyntämään vahvuuksiasi.
Näin houkutus verrata omia tylsiä hetkiä somesta löytyviin valikoituihin kiiltokuvapaloihin toisten ihmisten elämästä pienenee.
Vinkit on koottu yhteistyössä A-klinikka Oy:n toimitusjohtaja ja lääketieteellisen johtajan Kaarlo Simojoen, Helsingin yliopiston sometutkija ja dosentti Janne Matikaisen, aivotutkija ja Turun yliopiston psykiatrian professori Jyrki Korkeilan sekä MIELI Suomen mielenterveys ry:n asiantuntijapsykologi Juho Mertasen kanssa.
Mikäli näitä vinkkejä hyödyntämällä et saa somen käyttöä hallintaan, kannattaa tarvittaessa pyytää ulkopuolista apua.
Apua tarjoavat muun muassa:
Juttua korjattu 14.11.2019 klo 12.00: Korjattu Kaarlo Simojoen titteli. Aiemmin titteliksi oli virheellisesti laitettu A-klinikkasäätiön johtava ylilääkäri.
Lue lisää:
Kuuntele myös: Addiktoidun helposti niin työhön kuin harrastuksiin, kertoo raitistunut kirjailija Hanna-Riikka Kuisma
Seuraa Akuuttia myös Facebookissa ja Instagramissa @yleakuutti!
Addiktoiva aikamme – Katso Yle Areenassa:
Addiktiot kutittavat aivojamme. Tubettaja Inari Fernándezille some on työ ja addiktio. Miten someriippuvuutta voi hallita? Hanna Pakarinen pääsi nikotiinista eroon hypnoosilla. Päihdelääkäri Antti Loimalahti vaihtoi addiktiosta toiseen.
