Hengitä itsesi huolettomaksi – näin rentoudut hengityksen avulla

Meinaako koejännitys kasvaa liian suureksi tai tuntuuko, että yo-koestressi vain kasvaa? Silloin kannattaa pysähtyä hetkeksi – ja vain hengittää.

Hengitys on osa kehon automaattista sisäistä säätelyjärjestelmää, ja se yrittää koko ajan laskea, mitä tarvitsemme. Toisin sanoen hengitys on jatkuvassa muutoksessa sisäisten ja ulkoisten tapahtumien seurauksena, vaikka emme edes kiinnittäisi siihen huomiota.

Stressinhallinnan kouluttaja ja joogaopettaja Mia Jokiniva muistuttaa, että esimerkiksi kehon kireyksien tai treenaamisen lisäksi myös tunnetilat voivat vaikuttaa siihen, miten hengitämme.

– Hengitys kiihtyy aina, kun hapen tarve kasvaa, esimerkiksi treenatessa liikkeen myötä. Hengitys nopeutuu myös, jos on erityisen stressaava tilanne päällä. Toisaalta hengitys rauhoittuu, kun olo on turvallinen ja rento, Jokiniva muistuttaa mekanismin toimivan myös toiseen suuntaan. Rauhallisesti hengittäessä myös sisäinen maailma muuttuu ja olo voi rauhoittua.

Syvään hengittäminen auttaa kehoa rentoutumaan

Miksi hengittämällä syvään voi rauhoittua ja saada olonsa rennommaksi? Jotta hengityksen vaikutuksen ymmärtää, on tärkeää tiedostaa sen suhde stressiin ja siten myös hermoston toimintaan. Stressaavissa tilanteissa, kuten kovassa treenissä, vaativassa koetilanteessa tai vaikkapa perheenjäsenen kanssa riidellessä, sympaattinen hermosto aktivoituu.

Stressireaktioon liittyy hengityksen kiihtymisen lisäksi muita muutoksia: sydämen syke kiihtyy, verenpaine nousee ja kehon lämpötila kohoaa.

Kehon rentoutuessa samat muutokset tapahtuvat päinvastaisesti, jolloin parasympaattinen hermosto aktivoituu. Parasympaattinen hermosto on aktiivinen esimerkiksi silloin kun nukumme, teemme rentoutusharjoituksia tai pötkötämme oman rakkaan kainalossa.

Parasympaattisen hermoston ollessa aktiivinen hengitys on rauhallinen ja uloshengitykset ovat pitkiä.

– Stressaavassa tilanteessa voikin hengittää syvään ja rauhallisesti. Siten voimme lähettää aivoillemme signaalin, joka kertoo meidän olevan rentoutunut. Kehoa voi siis tavallaan hämätä rauhallisella hengityksellä, vaikka meneillään olisi stressireaktio, Jokiniva kertoo.

Jännittävässä tilanteessa, kuten ylioppilaskokeessa, voi siis hengittää rauhallisesti 5–10 minuuttia, silloin parasympaattinen hermosto aktivoituu ja muut stressireaktion vaikuttajat, kuten kohonnut syke tai verenpaine, alkavat hellittää puristusotettaan ja keho rentoutuu.

– Muista, että sopiva stressi nostaa suorituskykyä, ja pieni jännitys koetilanteessa on hyvästä.

Jokiniva muistuttaa, että stressin tunteen kannattaa kuitenkin olla hallinnassa. Käsien hiotessa, paniikin tunteen tai ahdistuksen noustessa tunnistaa, että olisi hyvä käyttää hetki rentoutumiseen.

Lisäksi Jokiniva muistuttaa, että tilanteeseen liittyy paljon muitakin tekijöitä kuin hermostollinen toiminta. Hengitys ei siis taianomaisesti tyhjennä mieltä ja saa oloa seesteiseksi joka tilanteessa, vaikka apua siitä on:

– Ihminen on monimutkainen mekanismi. Hengitys ei siis maagisesti korjaa kaikkea ja kannattaakin muistaa, että monipuolinen kehosta huolehtiminen auttaa myös siinä, että keho reagoi esimerkiksi hengitysharjoituksiin paljon paremmin.

Tutustu omaan hengitykseesi

Omaan hengitykseen kannattaa tutustua jo hyvissä ajoin ennen stressaavaa ajanjaksoa tai jännittävää tilannetta. Ensimmäiseksi Jokiniva opastaa vain huomioimaan oman hengityksensä:

– Mene sängylle tai lattialle makaamaan ja aseta puhelimen herätys hälyttämään 10 minuutin päähän. Tarkoitus on yrittää keskittyä omaan hengitykseen yhtäjaksoisesti kymmenen minuutin ajan.

Jokinivan mukaan pelkästään keskittyminen omaan hengitykseen voi olla monelle uusi kokemus. Usein hengitys muuttuu jo sen myötä, kun sen huomioi.

– Aivoissa aktivoituu lepotilaverkosto, kun suuntaamme huomion johonkin, kuten vaikka hengitykseen. Kognitiivisille toiminnoille on siis hyödyllistä irroittauta muusta sähellyksestä hetkeksi, ja vain keskittyä hengittämään.

Hengityksen huomioimisen jälkeen voi harjoitella yksinkertaisen hengitystekniikan, joka auttaa rentoutumaan. Jokiniva neuvoo pidentämään uloshengitystä hieman pidemmäksi sisäänhengityksestä, ja pitämään hengitysten välillä pienet, sekunnin mittaiset tauot.

– Jos on taipumusta hyperventilaatioon tai paniikkihäiriöön, niin taukojen huomioiminen hengitysten välillä voi olla hyvä ja lempeä tekniikka, jota voi käyttää.

Jokiniva kertoo, että taukojen huomioiminen lisää tietoisuutta omaa hengitystä kohtaan ja auttaa meitä suuntaamaan huomion hengitykseen.

Pidemmät uloshengitykset taas aktivoivat parasympaattista hermostoa. Lukiolaisia Jokiniva haluaa muistuttaa myös siitä, että hengitys ei missään vaiheessa ole vääränlainen, vaikka se olisikin pinnallinen, katkonainen tai ei kulkisi vapaasti.

– Kun huomaat, että hengitys on vaikka todella nopea tai katkonainen, niin se on usein viesti siitä, että elämässä on jotain liikaa: stressiä, pakkautuneita tunnetiloja, ajatuksia, liikaa opiskelua tai voi istua liikaa koneella... Voisiko sellaisessa tilanteessa istua alas ja miettiä, että mistähän arkeen liittyvästä asiasta johtuu, että hengitys toimii noin?

Jokiniva kertookin jo pelkän tiedostamisen olevan sekä kehon että mielen hoitamista: kun uskaltaa tiedostaa mahdolliset haasteet tai stressin aiheuttajat, niihin voi löytää myös ratkaisut.

– Omaa hengitystä voi todella käyttää työkaluna arjessa, sillä se mittaa koko ajan sinun hyvinvointia. Tutustu siis omaan hengitykseesi, kuuntele mitä se yrittää kertoa, ja käytä sitä tietoa hyödyksi, Jokiniva kannustaa.