Hyppää pääsisältöön

Näin suoritat tarkkaavaisuuden detoxin — Aivotutkijan vinkeillä virität mielesi huippukuntoon yo-kokeita varten

Tuntikausien pänttäämisen sijaan yo-kokeita edeltävinä päivinä kannattaa keskittyä virittämään aivot parhaimmilleen tärkeää päivää varten. Aivotutkija Minna Huotilainen kertoo, miten se onnistuu.

Ylioppilaskirjoitukset on kokeen tekemisen kannalta lähes ihanteellinen tilanne: koesali on hiljainen, ylimääräisiä häiriötekijöitä ei juurikaan ole, sinulla on mukana eväitä ja olet todennäköisesti valmistautunut päivään hyvin. Valitettavasti häiriöt ja keskeytykset voivat koetilanteessa tulla oman pään sisältä, jos mieli on stressaantuneessa tilassa.

Kyvyttömyys keskittyä olennaiseen voi olla koetilanteessa turhauttavaa ja aiheuttaa lisää turhaa stressiä. Mitä tehdä, jos jännittää niin paljon, ettei pysty vastaamaan kysymyksiin? Tai entä jos on niin kierroksilla, ettei oleelliset asiat nouse mieleen?

Aivotutkija Minna Huotilainen kannustaa valmistautumaan yo-kokeisiin opiskelun lisäksi myös henkisesti. Hän vertaa koetilannetta urheilusuoritukseen.

– Mieti huippu-urheilijaa, jolla on tärkeä kisapäivä edessä. Hän valmistautuu monella tapaa ollakseen kisoissa parhaimmillaan. Opiskelun lisäksi kannattaa miettiä nukkumista, liikkumista ja syömistä siitä näkökulmasta, miten ne vaikuttavat tärkeään päivään, Huotilainen kertoo, että kaikki nuo asiat valmistavat aivoja ja mieltä toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla yo-kokeissa.

– Meillä on hyviä ja huonoja päiviä, mutta taustalta löytyy aina selitys sille miksi jokin päivä on parempi kuin toinen. Miksi haluaisimme juuri yo-koepäivälle huonon päivän, kun voimme tehdä monia asioita sen takaamiseksi, että päivä on hyvä?

Aivoilla onkin paljon haasteita juuri ennen ylioppilaskokeita. Jatkuvat keskeytykset päivän aikana, sosiaalinen media, pitkät opiskelusessiot ja lyhyemmät yöunet luovat stressiä ja haastavat aivojen kykyä jäsennellä opittua tietoa.

Tuntikausien pänttäämisen sijaan Huotilainen kannustaa tekemään viikkoa ennen ylioppilaskokeita "tarkkaavaisuuden detoxin", joka auttaa aivoja ja mieltä virittäytymään parhaimmilleen ennen tärkeää päivää. Omia aivoja voi siis valmistella h-hetkeä varten keinoilla, jotka tukevat myös muuta hyvinvointia.

Siivoa aivot ja säilö opittu tieto turvaan

Ehdottomasti tärkeintä aivojen ja oppimisen kannalta on hyvät yöunet. Aivoissa on käynnissä koko ajan puhdistusoperaatio, joka kierrättää ja putsaa pois niin sanottua jätettä. Yöllä tuo toiminta tehostuu samalla, kun muu keho lepää. Yöunien aikana aivoilla on myös paljon muita tärkeitä tehtäviä, jotka on saatava hoidetuksi ennen seuraavaa aamua.

Öiseen aikaan aivot esimerkiksi työstävät huolia ja harmituksen aiheita pois, ja asettavat niitä oikeisiin mittakaavoihin. Unen aikana aivoissa tapahtuu myös konsolidaatiota eli tiedon rakentelua. Yön aikana aivot siis vertailevat uutta ja vanhaa tietoa toisiinsa, ja yrittävät saada niitä sopimaan yhteen.

– Opitun asian asettuminen osaksi jo tunnettua tietoa tapahtuu öiseen aikaan. Vasta kun tieto on osa tuota kokonaispakettia, se on asettunut pitkäkestoiseen muistiin eli on niin sanotusti turvassa. Sen vuoksi tuo öinen rakenteluaika on hirvittävän merkityksellinen.

Hyvien yöunien takaamiseksi Huotilainen opastaa tarkastelemaan omia tapoja päivän aikana. Miten esimerkiksi opiskelet ja keskityt? Kuinka paljon opiskeluun tulee keskeytyksiä esimerkiksi kännykän ilmoitusten tai perheenjäsenten kysymysten vuoksi? Miten paljon aikaa menee siihen, että hypit asiasta toiseen ja sähellät eri kokonaisuuksien välillä? Mitä enemmän aivoille tulee keskeytyksiä, sitä enemmän mieli virittyy stressaantuneeseen tilaan, josta on vaikeampaa palauttaa muistiin oleellisia kokonaisuuksia ja tietoa.

– Viimeisellä viikolla ennen kokeita kannattaakin tehdä kaikkea, mikä lisää mielen tyyneyttä ja rauhaa. Sulje ilmoitukset kännykästä ja tee palvelus ystävillesi, äläkä häiritse heidän opiskelua. Opiskele vähemmän, mutta tee se laadukkaammin, Huotilainen neuvoo. Lisäksi hän vinkkaa, ettei viimeisellä viikolla kannata enää mennä yksittäisiin yksityiskohtiin tai uusien kokonaisuuksien pariin. Sen sijaan kannattaa kerrata jo opittua tietoa ja palauttaa mieleen isompia kokonaisuuksia.

Mitään taikatemppuja laadukkaan unen saavuttamiseksi ei ole. Sen sijaan tutut hyvinvoinnin peruspilarit on syytä huomioida entistä paremmin. Huotilainen kannustaa harrastamaan liikuntaa, sillä muiden hyötyjen lisäksi treenaaminen auttaa myös aivoja toimimaan paremmin. Yöunen ja aivojen toiminnan kannalta etenkin ulkona liikkuminen tekee hyvää, sillä raittiin ilman lisäksi saat luonnonvaloa, joka tahdistaa vuorokausirytmiä ja nukahtamista.

Tasainen vuorokausirytmi on unen ja oppimisen kannalta tärkeää, ja rytmiä onkin tärkeää tukea tietoisesti stressaavassa elämänvaiheessa.

– Ei kannata tieten tahtoen pilata uniaan sillä, että on vain sisätiloissa ja pänttää materiaalia päivät pitkät. Kannattaa taktikoida, ja liikkua edeltävinä päivinä tavallista enemmän ulkona valoisan aikaan. Lisäksi on todella vanhanaikainen ajatus, että kannattaisi opiskella tuntikausia yöt ja päivät ennen tärkeää koetta, Huotilainen toteaa.

Miltä näiden perusasioiden vaaliminen näyttää konkreettisesti ylioppilaskokeita edeltävällä viikolla?

Tarkkaavaisuuden detoxin viikko-ohjelma

Viikko kokeeseen: Aloita vuorokausirytmin korjaaminen ja tasoittaminen, sillä unirytmi ei korjaannu päivässä. Mene samaan aikaan nukkumaan ja pyri heräämään samaan aikaan joka päivä.

Huolehdi unirytmin tasaisuuden lisäksi myös siitä, että nukut riittävän paljon. Yo-kokeiden kannalta etenkin pari viimeistä yötä ennen kokeita ovat tärkeimmät, joten valmistautuminen kannattaa aloittaa jo viikkoa ennen.

2–3 päivää kokeeseen: Laadukkaisiin uniin panostamisen lisäksi muutamaa päivää ennen koepäivää kannattaa karsia tietoisesti pois kaikki häiriötekijät. Sulje puhelimesta ylimääräiset ilmoitukset ja keskity siihen, ettet pompi asiasta toiseen.

Karsi päivistäsi pois kaikki silppumainen tekeminen, jolloin mieli rauhoittuu keskittyneeseen tilaan. Lisäksi Huotilainen kannustaa käyttämään viimeiset kolme päivää tietoiseen rauhoittumiseen:

– Täytä nämä päivät sellaisilla asioilla, jotka tuovat hyvää mieltä ja lisäävät myönteistä ajattelua. Ei ole huono idea käydä päivää ennen kokeita vaikka hierojalla!

Päivä kokeeseen: Mitä tehdä päivää ennen? Tässä vaiheessa ei kannata enää yrittää oppia uutta, vaan keskittyä mentaaliseen valmistautumiseen sen sijaan. Listaa itsellesi omat vahvuutesi ja keskity positiiviseen itsesuggestioon, jonka avulla saat oikean mielentilan kokeisiin. Mieti, millä tavalla teet koetilanteesta itsellesi mahdollisimman mukavan.

– Pakkaa itsellesi mukaan parhaat mahdolliset eväät ja pue mahdollisimman mukavat vaatteet. Itselleen positiivisen koetilanteen luominen on myös osaamista, ja koetilanteeseen voi todella vaikuttaa omalla toiminnallaan ja valmistautumisella.

Koetilanteessa: Aivot voivat mennä jumiin kuitenkin vielä koesalissa, jos koetilanne jännittää tai edellisenä yönä on nukkunut huonosti. Onneksi siinäkin tilanteessa on vielä asioita, joilla ajatuksen juoksuun ja tarkkaavaisuuteen voi vaikuttaa. Ensimmäisenä Huotilainen neuvoo menemään vessaan, jossa voi tehdä kyykkyjä ja punnerruksia.

– Ajattelun jumiutuminen on kehon jumiutumista. Kun liikutat kehoa, myös ajatus lähtee liikkeelle. Venyttele ja liikuttele kehoa, koska liikkuminen on aivoillemme normaalitila. Kuulostaa jopa liian yksinkertaiselta, mutta se toimii.

Liikkeen lisäksi koetilanteessa voi meditoida tai tehdä hengitysharjoituksia, jos ne ovat itselleen tuttuja asioita ja niitä on harjoitellut itsenäisesti jo jonkin aikaa. Syvään hengittäminen toimii apukeinona heille, jotka eivät ole aiemmin harjoittaneet hengitystään tai meditointia, sillä se toimii kaikille — eikä sitä tarvitse erityisemmin harjoitella.

– Hengitä muutaman kerran syvempään, vatsaan asti. Keskity omaan hengitykseesi. Autonominen hermosto säätelee kehon toimintoja, joiden avulla mieli tulkitsee, olemmeko rauhallisia vaiko hermostuneita. Syvään hengitys on siis suora viesti keholle ja mielelle siitä, että mitään hätää ei ole. Kun hengität hitaammin, sinulla on parempi valmius ajatella ja keskittyä.