Hyppää pääsisältöön

Treeni voi valua hukkaan, jos tinkii unesta ja kehonhuollosta – Joskus ainoaksi kuntoiluksi riittää simppeli liikkuvuusharjoittelu, sanoo valmentaja Oona Tolppanen

Valmentaja Oona Tolppanen istuu yleisiurheilukentän katsomossa.
Valmentaja Oona Tolppanen istuu yleisiurheilukentän katsomossa. Kuva: Petteri Peltonen Akuutti,terveys,hyvinvointi ,liikunta,Oona Tolppanen

Arjen kokonaiskuormituksesta palautuminen vaatii riittävästi unta ja ruokaa sekä oman kehon huolellista kuuntelua. Kevyt ja matalasykkeinen liikunta on monesti kovaa treeniä parempi vaihtoehto.

Yle Akuutin treenilivessä vieraillut valmentaja ja liikunnanohjaaja Oona Tolppanen painottaa unen, ravinnon ja kehonhuollon merkitystä kaikenlaisten liikkujien kohdalla. Tärkeintä ei ole treenata kovaa vaan kuulostella omaa kehoa, arjen kokonaiskuormitusta ja liikkua sen mukaan.

– Jos perusta eli uni ja ruokavalio ei ole kunnossa, treenataan koko ajan kovaa ja unohdetaan kehonhuolto, ei keho ehdi palautua missään vaiheessa. Silloin mennään pahasti pää edellä puuhun.

Kehonhuolto voi riittää ainoaksi treeniksi

Kehonhuolto ja liikkuvuuden lisääminen olisi tärkeää sisältyä jokaisen to do -listalle. Joskus tärkein ja ainoa treeni voi olla viikkoon pari kertaa sisällytetty liikkuvuusharjoittelu.

Liikuntaan tottumatonta tai jo valmiiksi kuormittunutta kehoa ei kannata puskea äärirajoille väkisin. Myös liikkumalla kevyemmin ja kehon liikkuvuudesta huolehtimalla voi saada hyvän olon ja hien pintaan.

Esimerkiksi liikuntaa aloittelevalle tai kiireisen ja stressaavan elämänvaiheen vastapainoksi liikkuvuusharjoittelu on todella hyvä treeni, Oona Tolppanen muistuttaa.

– Liikkuvuus ei tarkoita pelkkää staattista venyttelyä vaan se voi olla erilaisia avaavia liikkeitä sisältäviä liikesarjoja, jotka ovat jo sellaisenaan kokonainen ja riittävä treeni.

Katso Akuutin Instagram Live ja nappaa Oona Tolppasen simppelit liikkuvuusvinkit osaksi arkea.

Ehditkö palautua arjen kokonaiskuormituksesta?

Kovan työviikon ja kuormittavan elämäntilanteen nollaus kovalla treenillä ei ole välttämättä hyvä idea. Stressaantunut keho ja mieli kaipaavat sykkeitä nostattavan liikunnan vastapainoksi kevyttä liikettä.

Keho ei tunnista, onko stressi työstä, liikunnasta vai sosiaalisista suhteista johtuvaa. Jos stressitasot on jo valmiiksi korkealla, ei stressiä kannata enää lisätä kovalla liikunnalla.

– Ei ole mitään järkeä mennä esimerkiksi nyrkkeilemään kovilla sykkeillä, jos sykkeet on jo valmiiksi korkealla työstressin takia.

Riittävä uni on tärkein palautumisessa.

Keho palautuu ja kehittyy syvän unen aikana. Siksi riittävästä unenmäärästä huolehtiminen on tärkeää myös silloin, kun haluaa liikkua ja kehittyä.

Treenattu treeni ja kaikki opittu tieto työpäivän tai koulupäivän aikana prosessoituu unen aikana. Eli niin kauan, kun nipistää aikaa unesta, ei voi kehittyä missään, Oona Tolppanen sanoo.

– Jos nukkuu liian vähän ja treenaa kovaa, menee homma pahasti pieleen ja överiksi ja vaarana on ylikunto eli ylirasitustila. Vasta, kun uni on kunnossa, voi alkaa miettiin treenaamista.

Kuuntele kehoa ja höllää tarvittaessa.

Ylikunto on ongelma, joka voi tulla kenelle tahansa, jolla palautumisen ja kuormituksen suhteessa on mennyt jotain pieleen.

Huonosti nukkuminen ja heräily kesken unien voi olla yksi merkki ylikunnosta. Kahdeksankaan tuntia yöunta ei vielä riitä palauttamaan kehoa rasituksesta, jos syvää unta ei kerry riittävästi, Oona Tolppanen kertoo.

Jatkuva väsymys on merkki siitä, että tahtia olisi syytä höllätä. Huono olo ja jatkuvat infektiot ilman muuta syytä voivat myös olla merkkejä ylirasituksesta ja tarpeesta keventää tahtia.

Kova treeni ja kuormittava arki ei ole hyvä yhdistelmä kenellekään eikä kukaan liiku hyvällä mielellä väsyneenä ja nälkäisenä. Tolppanen muistuttaa, että uni- ja ravintoasiat pitäisi saada ensin kuntoon. Vasta sitten kannattaa alkaa lisätä liikuntaa asteittain.

– Tärkeintä ei ole treeni vaan pitäisi muistaa myös miettiä, kuinka paljon oma keho tarvitsee lepoa. On tärkeää osata kuunnella itseä ja höllätä,

Pidä hauskaa ja ole itsellesi armollinen

Liikunnan ja treenaamisen pitää olla hauskaa, Oona Tolppanen painottaa.

Jokaisen treenin pitäisi vähän hymyilyttää ja siksi kannattaakin tehdä sitä, mistä nauttii.

– Treenaamisen ei tarvitse olla vakavaa puurtamista. Ajattelemme usein, että lasten ja nuorten liikunnan pitäisi olla kivaa ja leikin kautta tekemistä, mutta sama pätee meihin aikuisiin.

Yksi hyvä konsti lisätä treeniin huumoria ja naurua on liikkua kaverin kanssa, jolloin treeni tulee tehtyä huomaamatta.

Tolppasella on ratkaisu myös treenikaverusten tasoeroon. Yhdessä treenaaminen ei välttämättä edellytä samantasoista kuntoa.

– Esimerkiksi lihaskuntotreenin voi tehdä kaverin kanssa aikaa vastaan. Päättäkää liikkeet ja tehkää esimerkiksi minuutti yhtä liikettä. Tällä tavalla molemmat tekee tiettyä liikettä sovitussa ajassa niin monta kertaa kuin jaksaa.

Koko ajan ei tarvitse tehdä täysillä.

Arkiaktiivisuus on ihan yhtä tärkeää kuin niin kutsuttu treeni. Parituntinen puistossa lapsen kanssa tai työmatkapyöräily voi olla ihan riittävä päivän kuntoiluksi eikä erillisiä treeni- tai lepopäiviä tarvitse miettiä.

Jokainen liikkuu oman kunnon, halun ja jaksamisen mukaan.

– Riittää, että ollaan aktiivisia ja liikutaan, mutta se ei tarkoita sitä, että täytyy tehdä koko ajan kovaa. Kultainen keskitie toimii tässäkin asiassa tosi hyvin, Oona Tolppanen lisää.

Katso Akuutin Instagram Live ja nappaa Oona Tolppasen simppelit liikkuvuusvinkit osaksi arkea.

Seuraa Akuuttia myös Facebookissa ja Instagramissa @yleakuutti!