Kun katseet kääntyvät sinuun, saattaa koko kehosi mennä tilttiin. Jos koet voimakasta jännitystä, voi syy löytyä mielesi syvyyksistä. Musertava häpeän tunne voi laukaista jopa paniikkikohtauksen. Näillä viidellä keinolla voit taltuttaa esiintymisjännityksen.
Mä jännitän aika fyysisesti, mulla tuntuu koko kehossa ja usein saattaa tulla sellainen black out, ainakin jälkeenpäin, ei muista yhtään mitään mitä siinä lautakunnan tai yleisön edessä on tapahtunut
Ammattiesiintyjien, muusikoiden, näyttelijöiden tai ammattipuhujien on kohdattava pelkonsa. Yleisön edessä oleminen on oleellinen osa työtä. Toisaalta sosiaalisesti uhkaavat tilanteet ovat tuttuja meille kaikille. Sellainen voi olla puheenvuoro työpalaverissa, esitelmä koulussa, puhe sukujuhlissa, työhaastattelu tai vaikka puhelimeen vastaaminen. Nämä tilanteet aiheuttavat ihmisissä eri tasoista jännitystä, lievästä epämukavasta olosta aina ramppikuumeeseen ja jopa totaaliseen lamaantumiseen asti.
Kuuntele Tiedeykkönen: Mitä aivoissa tapahtuu, kun jännitämme
Minulle kaikki sosiaaliset tilanteet ovat jännittäviä. Työkokouksissa olen yleensä hiljaa ja jos minun täytyy avata suuni, pyrin valmistelemaan puheenvuoron ennakolta. Olen nuorempana saanut paniikkikohtauksen pitäessäni esitelmää koulussa, siitä jäi traumat.
Ammattiesiintyjälle paniikkikohtaus juuri ennen esiintymistä saattaa olla kohtalokas.
Silloin kun olen jännittänyt tosi paljon, on melkein oksettanut ja muut on sanoneet et mä olen tosi kalpea.
Voimakkaassa esiintymisjännityksessä pelko valtaa koko kehon ja aivoissa näyttää kutakuinkin samalta, kuin jos olisimme joutuneet metsässä silmätysten uhkaavasti käyttäytyvän karhun kanssa. Liskoaivot kytkeytyvät päälle. Kuin napin painalluksesta adrenaliini suihkuaa verisuoniin ja käskyttää esiintyjää pakenemaan, taistelemaan tai esittämään kuollutta.
Miksi ihmeessä muiden huomion kohteena olo voi tuntua yhtä pelottavalta kuin karhun kohtaaminen metsäpolulla?
Päivi Arjas valmentaa Sibelius Akatemiassa opiskelijoille jännityksen hallintaa.
– Oikeasti esiintymistilanteessa ei ole vaaraa, mutta aivomme vain eivät tiedä onko se vaara todellista vai kuviteltua, Arjas sanoo.
Kyse on taistele tai pakene -ilmiöstä, jossa elimistö kerää kaiken kapasiteetin siihen yhteen asiaan, joka on tärkeä.
– Jos täytyy taistella, niin on todella vahva, jos vaikka pitää juosta pakoon, niin pystyy juoksemaan nopeammin kuin mitä rentona pystyisi.
Aivojen tunnekeskus saa koko kehon hälytystilaan
Voimakkaan pakene tai taistele -reaktion saa aikaan aivojemme osa, jonka nimi on mantelitumake. Mantelitumake on tunnekeskus, joka tavallaan tarkkailee kaikkea mitä ympärillämme tapahtuu. Kun mantelitumake sitten havaitsee mahdollisen uhan, se aktivoi hermojärjestelmän ja saattaa koko kehon hälytystilaan. Monimutkainen, yhtäaikaisten reaktioiden tapahtuma käynnistyy.
- verenpaine kohoaa
- stressihormoni kortisolia erittyy verenkiertoon
- suuri osa verestä ohjautuu isoihin lihaksiin
- immuunijärjestelmä hidastuu, sillä se ei ole ensisijainen uhkatilanteessa
Todellisessa vaarassa nämä nopeat fysiologiset ja kemialliset muutokset auttavat pelastautumaan. Kun on kyse hengissä säilymisestä, mantelitumake on varsin yksioikoinen, yksityiskohdille ei ole aikaa. Tämä johtaa usein siihen, että reagoimme järjettömällä tavalla epäuhkaavaankin ärsykkeeseen, kuten vaikka puhumiseen työpalaverissa.
Rento esiintyjä suuntaa huomionsa eri tavalla kuin jännittäjä
Jännityksen hallintaa valmentava Päivi Arjas tietää miten jännityksen terän saa katkaistua. Hän kiinnostui alkujaan urheilupsykologiasta, mutta omien sellon soitto-opintojen ja esiintymiskokemusten inspiroimana hän päätyi väitöskirjassaan tutkimaan muusikoiden esiintymisjännitystä.
Mikä erottaa ramppikuumeisen esiintyjän sellaisesta esiintyjästä, joka jännittää sopivasti?
– Jännittäjät ja ei-jännittäjät reagoivat esiintymistilanteisiin hyvin samalla tavalla fyysisellä tasolla, Arjas kertoo.
Sykkeet saattavat olla itse asiassa korkealla molemmissa ryhmissä, ei ole merkittävää eroa siinä, onko syke 178 tai 180.
– Yksi ero löytyy huomion suuntaamisessa. Jännittäjä kääntää huomion sisäänpäin, itseensä, alkaa pelätä omia reaktioitaan ja oireitaan, kun ei-jännittäjä puolestaan keskittyy siihen mitä on tekemässä. Siksi hän ei koe jännittämisen haitallisia vaikutuksia samalla tavalla.
Huomion kohdistaminen jännitysoireiden (sydämen tykytyksen, vapinan, hikoilun) sijasta itse tehtävään vähentää merkittävästi juuri noita fyysisiä oireita.
Päivi Arjas kertoo kuinka muusikot harjoittelevat sitä käytännössä.
– Käytämme erilaisia mielikuvaharjoituksia, joilla huomio kohdistetaan suorituksen kannalta oleellisiin asioihin. Muusikko voi esimerkiksi lähteä mielessään laulamaan kappaletta, jonka aikoo soittaa.
Huomion voi myös suunnata omaan hengitykseen tai siihen miltä soitin tuntuu sormien alla tai miltä soittoliikkeet tuntuvat.
– Aistien monipuolinen käyttö on avain siihen, että saa palautettua ajatuksensa tekemiseen.
Huomion suuntaaminen tekemiseen ja esityksen sisältöön auttaa kaikkia muitakin sosiaalisissa tilanteissa jännittäviä.
Viisi keinoa kääntää jännitys rennoksi ja vaikuttavaksi esiintymiseksi
Ota voima-asento
Amerikkalainen sosiaalipsykologi ja tunnettu TED-talk -puhuja Amy Cuddy puhuu voima-asennoista. Jos vakuutat työhaastattelussa olevasi johtaja-ainesta, mutta ruumiinkielesi kertoo päinvastaista, ruumiinkieli voittaa.
Cuddyn tutkimusryhmän mukaan voit "huijata" itseäsi, jos:
- isonna itsesi
- levitä raajasi
- suorista ryhtisi
Samalla myös mielesi alkaa muuttua.
Vaihda näkökulmaa
Jos tulkitset kohonneen sykkeesi negatiivisesti ja arvelet olevasi matkalla kohti paniikkikohtausta, tilanne on huono.
Jos sen sijaan tulkitset kohonneen sykkeesi innostuneisuudeksi ja energisoivaksi tilaksi, esiintyminen on paremmin hallinnassa.
Eli ajattele olevasi innostunut, älä paniikissa!
Harjoittele esillä olemista
Hyvän esiintymisen taustalta löytyy harjoittelua ja tilanteen läpikäymistä ennakkoon.
Jos edessä on puhe sukujuhlissa, valmista puhe ja harjoittele sitä ääneen peilin edessä tai kuvitellen sukulaiset ympärillesi.
Syvähengitä
Hengityksen avulla voit rentouttaa itsesi.
Aluksi syvähengitys voi olla hankalaa, mutta vähitellen pystyt syventämään ja pidentämään hengitystäsi.
- Istu tai seiso mukavassa asennossa.
- Hengitä sisään hitaasti nenän kautta neljään laskien, siten että ilma täyttää keuhkot ja pallean.
- Pidätä sitten hengitystä kahteen tai kolmeen laskien.
- Hengitä ulos nenän kautta hitaasti viiteen laskien, tyhjennä kaikki ilma keuhkoistasi.
- Kun olet puhaltanut kaiken ilman ulos, ole hengittämättä kahteen tai kolmeen laskien.
- Tee näitä hengityksiä 6-10 kertaa.
Miksi syvähengitys rauhoittaa mielen ja kehon?
Hengittäminen tiettyä tekniikkaa käyttäen rauhoittaa mielen ja kehon vagushermon eli kiertäjähermon avulla. Kiertäjähermo vagus on osa parasympaattista eli tahdosta riippumatonta hermostoa. Se säätelee sisäelinten toimintaa ja luo yhteyden aivoihin. Vagus toimii parhaiten levossa, unen aikana. Vagushermon voi kutenkin aktivoida herellä olessa hengittämällä syvään ja rauhallisesti. Tällöin vagus toimii ikään kuin elimistön jarrupolkimena. Keuhkot ovat keskeisessä roolissa. Hengitykseen keskittymällä ja sitä rauhoittamalla syke ja hermostoaktivaatio laskevat. Mieli ja koko elimistö rauhoittuvat.
Maadoita itsesi
Maadoitusharjoitus on jokaisen ammattiesiintyjän työkalupakissa.
- Mene tilaan, jossa esiintymisesi tapahtuu tai kuvittele olevasi siellä
- Seiso tukevasti paino molemmilla jaloilla
- Sulje silmäsi ja kuvittele kuinka jalkasi painuvat entistä tukevammin lattiaa vasten
- Kuvittele kuinka jaloistasi kasvaa ikään kuin juuret lattian läpi, juurrut tilaan
- Ajattele kuinka ylävartalosi kevenee ja avautuu, rinta auki, pää pystyssä, käsivarret tuntuvat kevyiltä
- Hengitä rauhallisesti syvään
Olin vähän aikaan sitten koesoitossa suomalaiseen orkesteriin. Jännitti niin paljon, että se haittasi suoritusta. Sitähän se on, että sydän hakkaa, kädet hikoavat ja ajatukset pyörivät. Haluaisin kuitenkin ajatella niin, että jännityksen voi kanavoida parhaimmillaan esitystä buustaavaksi voimaksi siten, että siitä saisi adrenaliinia, jonka siivillä pystyisi suoritukseen johon muuten ei pystyisi. Vaatii kuitenkin tosi paljon keskittymistä, että sen saa käännettyä puolelleen positiiviseksi voimaksi.
Sibelius Akatemiassa esiintymiseen valmentautuminen on käytännönläheistä. Harjoitellaan konkreettisesti lavalle kävelyä, kehon kieltä, miten yleisö ja tila otetaan haltuun ja miten yleisölle puhutaan, jos on tarpeen esitellä oma kappale.
Tällaisia harjoituksia voi tehdä kuka vain. Jos puhuminen työpalaverissa on haastavaa, sitä voi harjoitella keittiön pöydän ääressä, kuvitella kollegat paikalle ja kokeilla erilaisia tapoja tuoda ajatuksensa esiin.
Koettu, vahva yhteyden tunne omaan soittimeen vähensi esiintymisjännitystä
Päivi Arjas muistuttaa, että muusikon esiintymisessä on erityistä se, että musiikkiesitys ei ole vain suoritus, se on myös taidetta ja kommunikaatiota musiikin kielellä.
– Muusikko kommunikoi yleisön kanssa ja on tärkeää keskittyä siihen, miten musiikillinen sanoma välittyy ihmisille. Musiikissa siihen kuuluvat myös luovat improvisaatioon liittyvät elementit, jotka kuuluvat hyvään esitykseen.
Arjaksen väitöstutkimuksen yksi havainto on, että muusikon jännittämiskokemuksessa omaa rooliaan esittää myös muusikon soitin. Koettu, vahva yhteyden tunne omaan soittimeen vähensi esiintymisjännitystä.
– Suhde omaan soittimeen on hyvin emotionaalinen ja herkkä. Jos muusikko ei avaa itseään ja tunteitaan sen soittimen kautta, niin esitys jää etäiseksi eikä muodostu taide-elämystä. Pelko siitä, että paljastaa itsestään jotain henkilökohtaista, jota joku ei hyväksy tai että itse epäonnistuu tuovat esiintymiseen omanlaiset paineet.
Soittaminen ja laulaminen on henkilökohtaista. On vaikea erottaa itsestä sitä suoritusta, mä nyt vain näytän tämän viulunsoittotaidon, vaan se on aika henkilökohtainen osa itseä. Siinä tavallaan tuo itseään liikaa muiden eteen arvioitavaksi. Se voi olla aika pelottavaa.
Suomessa huomion kohteena oleminen herättää enemmän häpeän tunteita kuin muissa maissa
Ovatko siis häpeä ja pelko paljastumisesta juurisyitä voimakkaan esiintymisjännityksen ja sosiaalisten tilanteiden jännityksen taustalla?
– Ihan varmasti ovat. Siksi meillä kouluttajilla on suuri vastuu siitä, millaisia kokemuksia me järjestämme oppilaillemme. Häpeä on musertava tunne. Jos sinne esiintymislavalle kantaa joka kerta oman ihmisarvonsa arvioitavaksi, niin silloin siinä on liian isot panokset, Arjas sanoo.
Häpeän kulttuurisidonnaisuutta tutkinut sosiaalipsykologi Mia Silfver-Kuhalampi teki yhdessä kansainvälisen tutkijaryhmän kanssa tutkimuksen, jossa kysyttiin erilaisiin tilanteisiin liittyvistä niin sanotuista minätietoisuustunteista eli syyllisyyden, nolostumisen ja häpeän tunteista.Tutkimukseen osallistui haastateltavia 20 eri maasta.
Haastateltavat olivat yliopisto-opiskelijoita, jotka kirjoittivat kokemuksistaan ja vastasivat kysymyksiin kirjallisesti ja nimettömästi.
Osallistujia pyydettiin kertomaan viimeisimmästä arkielämän tilanteesta, jossa he olivat kokeneet syyllisyyttä, nolostumista ja häpeää. Esiin nousivat erilaiset suoriutumistilanteet liittyen opintoihin, työhön tai harrastuksiin.
Silfver-Kuhalampi havaitsi, että esiintymistilanteisiin liitettiin häpeää ja nolostumista ympäri maailmaa, kaikissa kulttuureissa.
– Esiintymistilanteiden kuvailu oli kaikilla hyvin samantyyppistä. Monet kertoivat, että he kokivat muiden arvioivan kriittisesti, ja heräsi epäilys omasta pärjäämisestä, olenko tarpeeksi hyvä. Näihin tilanteisiin liittyi myös kaikissa maissa hermostumisen fysiologiset reaktiot: käsien tärinä, kiihtynyt syke ja halu paeta paikalta.
Mutta erojakin löytyi. Selvisi, että varsinkin suomalaisopiskelijoilla oli enemmän itseen liittyviä epävarmuuksia. Heidän vastauksissaan korostui esiintymistilanteisiin liittyen oman minäkuvan pohdinta, olenko tarpeeksi hyvä ja kelpaanko muille.
– He saattoivat kirjoittaa, ”ajattelin kuulostavani ihan tyhmältä” ja ”mitähän ne muut minusta ajattelevat”. Eli he kokivat olevansa todella epävarmoja esiintymistilanteissa, Silfver-Kuhalampi kertoo.
Voiko sanoa, että jännittäminen esiintymistilanteessa on hyvin suomalainen ominaisuus?
– Ehkä se suomalaisella todellakin korostuu, mutta onhan se yleisinhimillinen ominaisuus myös. Näitä häpeän ja nolostumisen tunteita on selitetty evoluutionäkökulmasta. Aina on ollut tosi tärkeää tulla lauman hyväksymäksi ja jos kivikauden ihminen lensi laumasta ulos, se oli kuolemantuomio.
Ihminen on siis herkistynyt sille mitä muut ajattelevat ja miten suhtautuvat. On yleisinhimillistä kokea pelkoa ja häpeää muiden edessä, mutta tutkimuksen mukaan Suomessa huomion kohteena oleminen herättää enemmän häpeän tunteita kuin muissa maissa, esimerkiksi Yhdysvalloissa.
– Amerikassa aletaan jo hyvin pienenä koulussa harjoitella esiintymistä ja omien ajatusten esiintuomista. Traditio puheilmaisuun on paljon vahvemmin kuin mitä suomalaisessa koulussa perinteisesti on ollut. Suomessa lukutaito on huippua ja kirjoja luetaan paljon, mutta ei ehkä niin arvosteta sitä, että osattaisiin suullisesti ilmaista itseä.
Meillä monilla on kokemusta kouluaikojen piinallisista laulukokeista ja esitelmistä luokan edessä. Mitään ohjeistusta tai harjoitusta esiintymisiin ei saanut. Sinne vain nolaamaan itsensä, katsotaan kuinka käy.
Nyt tiedetään, että niin sanottu karaisumenetelmä ei monestikaan toimi.
Nyt tiedetään, että niin sanottu karaisumenetelmä ei monestikaan toimi. Päivi Arjas suosittelee esiintymistaitojen harjoittelemista pienryhmissä ja pienin askelin. Perusasiat tulee käydä läpi: miten esitys saadaan vakuuttavaksi ja miten omia fyysisiä reaktioitaan voi hallita.
– Tämä valmennus pitäisi mielestäni olla koulussa jatkuvasti läsnä. Jos esiintymistaito määritellään taidoksi, silloin sitä voidaan opettaa ja oppia. Kun taito puretaan pieniin osiin, jota otetaan haltuun yksi osa kerrallaan, taidot karttuvat. Siinä ei saa olla mitään uhkaavaa elementtiä läsnä.
Arjas on vakuuttunut siitä, että esiintymis- ja puhetaidoista on hyötyä läpi elämän, opinnoissa ja työelämässä.
Epäonnistumisen läpikäyminen auttaa jatkamaan eteenpäin
Päivi Arjas liputtaa armollisuuden puolesta. Ei tarvitse olla täydellinen. Hän kertoo, että varsinkin jännittäjälle on tyypillistä menettää suhteellisuudentaju kokonaan. Jännittäjät muistavat helposti vain virheet ja epäonnistumiset, vaikka muut eivät olisi niitä edes huomanneet.
– Muusikoiden joukossa on paljon mustavalkoisia persoonia, joille esitys on joko täysin onnistunut tai täysin epäonnistunut, Arjas sanoo.
Valmennuksessa tämän ajattelutavan purkaminen on tärkeää.
– Ei ole realismia ajatella, että juuri esiintymistilanne olisi se, jolloin suoriutuu kaikkein parhaiten, jopa paremmin kuin harjoituksissa. Asian voi määritellä myös siten, että esitys on onnistunut, jos yleisö saa siitä jotakin.
Arjas ei halua kuitenkaan vähätellä epäonnistumista. Niitä tapahtuu melkein jokaisen esiintyjän uralla. Epäonnistumista on oikeus surra, mutta Arjas kehottaa käymään tapahtuneen läpi ja purkamaan tilanteen. Sitten asia jätetään taakse ja jatketaan eteenpäin.
Teksti: Niina Melanen
