Nelli Hyttinen
Yle
Luuletko päättäväsi täysin itsenäisesti, mitä kauppakassiisi päätyy ja mitä ruokia valitset lautasellesi? Todellisuudessa kumppanin tai ystävän ateriarytmi tai elintarvikkeiden asettelu kaupassa saattavat ohjata valintojasi enemmän kuin tiedostatkaan. Intuitiivisen syömisen opeilla opit luottamaan kehosi nälkä- ja kylläisyysviesteihin ja jättämään ulkopuolelta tulevat ohjeet omaan arvoonsa yhä useammin.
Kananmuna sisältää paljon haitallista kolesterolia.
Luulot kananmunan epäterveellisyydestä olivat vääriä. Syö ainakin muna päivässä!
Ketodieetillä kilot kuriin!
Ketodieetti on vaaraksi sydämelle.
Vastaavia esimerkkejä saa nykyään lukea lähes päivittäin otsikoista tai somekeskusteluista. Usein myös tuntuu, että ravitsemukseen liittyvät artikkelit ja keskustelut pursuavat ristiriitaisia ohjeita siitä mikä on terveellistä ja mikä ei.
Miksi syömisestä on tullut niin hankalaa? Miten ihmeessä itselleen voi syödä hyvän olon ja suhtautua ruokaan mahdollisimman neutraalisti, jos ravitsemuksesta samalla tipahtelee ristiriitaista tai väärää tietoa?
Mikä loppujen lopuksi olisi oman terveyden kannalta oikea tapa syödä?
Tämän artikkelin luettuasi tunnistat, mitkä tekijät vaikuttavat ruokasuhteeseesi ja -päätöksiisi. Lisäksi voit ottaa ensiaskeleet kohti intuitiivista syömistä, jonka myötä vahvistat luottamusta omaan kehoon syömisen säätelijänä.
Ravitsemustieteen maisterivaiheen opiskelija ja tuleva ravitsemusterapeutti Jasmiina Pöntinen ja kasvatustieteen maisteri, luokanopettaja sekä terveystiedon aineenopettaja Sanni Sadetuuli Saarinen johdattavat sinut armollisemman ruokasuhteen juurille.
Syömisessä ei onnistuta tai epäonnistuta, se pitää ihmisen elossa
Palautetaan ensiksi mieleen mikä ruoan tarkoitus on.
– Syömisen ei kuulu määrittää elämää. Me syömme, koska ruoka pitää meidät elossa, Jasmiina Pöntinen sanoo.
Hänen mukaansa syömiseen olisi hyvä suhtautua asiana, jolla pyritään pitämään itsestä huolta ja josta pyritään ottamaan vastuu siten, että tekee hyvää itselleen.
– Syömistä ei kannata ajatella tapahtumana, jossa onnistutaan tai epäonnistutaan. Syöminen on lopulta aina käyttäytymistä, johon vaikuttavat monet tekijät. Kaikista emme ole edes tietoisia, Jasmiina muistuttaa.
Siksi sen sijaan, että kysyisit itseltäsi: “Miksi minun on niin vaikea syödä tavalla, joka edistää hyvinvointiani?”, kysy jatkossa: “Mitkä ympärilläni olevat tekijät estävät minua syömästä tavalla, joka edistää hyvinvointiani?”.
Vanhempien malli ja ruokien esillepano kaupoissa vaikuttavat päätöksentekoosi
Aina terveys ei ole oma valinta tai päätös. Siihen, mitä valintoja teet terveytesi ja ruokasi suhteen, vaikuttavat henkilökohtaisten seikkojen lisäksi useat tekijät lähiympäristössäsi ja yhteiskunnassa.
Koska useimmat meistä eivät (ainakaan vielä) ole intuitiivisia syöjiä, voi olla hyödyllistä ymmärtää, mitkä ulkoiset tekijät saavat meidät tekemään tietynlaisia valintoja.
Niihin vaikuttavat koulutus, saamamme mallit, kokemamme kannustus, suostuttelu, rajoittaminen ja painostus. Myös ympäristön muuttaminen on tapa vaikuttaa ihmisten käyttäytymiseen, kertoo Sanni Saarinen.
Sanni antaa muutaman esimerkin siitä mitä vaikuttamisen keinot voivat käytännössä tarkoittaa ihmisen ruokasuhteen kannalta.
– Syömiskäyttäytyminen muotoutuu suurelta osin jo lapsuudessa eli vanhempien antamalla mallilla ja esimerkillä on siihen merkittävä vaikutus.
– Monilla haasteet syömisen kanssa saattavat juontaa siitä, että jo kotoa on opittu joitakin syömiskäyttäytymisen malleja, joita välttämättä vanhemmatkaan eivät ole itse tiedostaneet.
Myös ystävien ja muiden läheisten antama malli vaikuttaa.
– Jos sattuu harrastamaan esimerkiksi jotain urheilulajia, johon kuuluu olennaisesti tarkkaan syöminen, silloin elää tietynlaisessa kuplassa, jossa kaikki ajattelevat samoin. Olisi hyvä, että tajuaisi, ettei sen kuplan tapa syödä ole ainoa oikea.
Miksi suklaapatukat on aseteltu kaupoissa kassoille tai muille näkyville paikoille? Elintarvikkeiden sijoittelu toimii meille signaalina, joka ohjaa tekemään tiettyjä päätöksiä.
Ympäristön muutosta voisi kuvata tilanne, jossa työpaikkasi makeisautomaatin sisältö vaihtuu limuista ja karkkipatukoista johonkin terveellisempään. Nälän iskiessä ihminen tarttuu helposti lähellä olevaan vaihtoehtoon, oli se sitten suklaalevy tai hedelmä.
Kannustus voi tapahtua esimerkiksi työpaikan lounasravintolan kasvisruokaviikkona.
– Tällaisten teemaviikkojen kautta aika huomaamatta kannustetaan tekemään jonkinlaisia valintoja, Sanni kertoo.
– Miksi suklaapatukat on aseteltu kaupoissa kassoille tai muille näkyville paikoille? Myös elintarvikkeiden sijoittelu toimii meille signaalina, joka ohjaa tekemään tiettyjä päätöksiä.
Sannin ja Jasmiinan mukaan erilaisten vaikuttimien tunnistaminen on tärkeää, sillä jos uskoo kaiken olevan vain itsestä kiinni, päätyy helposti kuluttamaan energiaa itsesyytöksiin.
Hyödyllisempää on yrittää tunnistaa ja sitä kautta karsia elämästään pois niitä ulkoisia vaikuttimia, jotka estävät muuttamasta syömiskäyttäytymistä.
Intuitiivinen syöminen on "normaali" tapa syödä
Intuitiivisen syömisen opit perustuvat ajatukseen, jonka mukaan jokainen on jo syntyessään intuitiivinen syöjä.
– Syömistä ohjaavat kehon viestit eli syöminen aloitetaan nälkäsignaalista ja lopetetaan kylläisyyssignaaliin. Nälkä on kehon keino kertoa energiavajeesta ja meidän tehtävä on vastata siihen ihan samalla tavalla kuin vaikkapa väsymykseen tai vessahätään, Jasmiina Pöntinen kertoo.
Nälkä- ja kylläisyyssignaalien tarkan kuuntelun lisäksi ominaista intuitiiviselle syömiselle on se, ettei ruokia jaotella hyviin tai pahoihin, vaan lähtökohtaisesti kaikki ruoat ovat sallittuja.
Jotkut meistä kuitenkin päätyvät kyseenalaistamaan kehon signaaleja ja tällöin syöminen ei ole enää intuitiivista.
– Jos siirrämme nälkää juomalla vettä tai syömme vain ennalta määrättyinä kellonaikoina, emme enää syö intuitiivisesti. Intuitiivisuus vaatii luottamusta omaan kehoon, mikä ei ole itseisarvo nykymaailmassa.
Usein ihminen kadottaa luontaisen tavan syödä silloin, kun syömistä ohjaa jokin vahva ulkoinen tekijä. Ulkoiset vaikuttimet antavat meille viestin olla luottamatta kehoomme.
Kun oppii tarkastelemaan kriittisesti syömiseen vaikuttavia tekijöiltä, on helpompi luottaa itseensä. Se puolestaan mahdollistaa intuitiivisen eli normaalin syömisen.
– Raju laihduttaminen on esimerkiksi sellainen tekijä, joka saa luottamuksen oman kehon signaaleihin helposti katoamaan, koska ihminen saa tarkan ohjeistuksen siihen mitä ja mihin aikaan pitäisi syödä riippumatta siitä koska tuntee nälkää, Jasmiina selvittää.
Jos luottamus oman kehon nälkä- ja kylläisyysviesteihin katoaa, ei keho lopulta enää anna viestejä samalla tavalla ja nälkää on vaikeampi tunnistaa. Jos näin on päässyt käymään, on syömisen normalisointi paikallaan.
Intuitiivisen syömisen hyödyt
– Intuitiivisen syömisen on havaittu olevan yhteydessä vähäisempään syömishäiriökäyttäytymiseen, positiivisempaan kehonkuvaan ja parempaan tunteiden säätelyyn. Intuitiivisilla syöjillä esiintyy vähemmän tunnesyömistä, syömisen rajoittamista tai ahmimista.
– Kahdeksan vuoden pitkittäistutkimuksessa intuitiivinen syöminen ennusti yleisesti parempaa psyykkistä hyvinvointia.
– On yhdistetty myös monipuoliseen ruokavalioon, suurempaan mielihyvään syömisestä ja alhaisempaan painoindeksiin.
Kuinka oppia tunnistamaan nälkä ja luottamaan kehon viesteihin?
1. Älä anna ulkoisten vaikuttimien ohjailla päätöksiäsi
– Jos syömiseen liittyy paljon ulkoisia sääntöjä tai rajoitteita, ei ole mahdollista päästä kiinni kehon sisäisiin signaaleihin, Jasmiina muistuttaa.
Jos taustalla on esimerkiksi laihduttamista, on ensimmäinen askel kohti intuitiivista syömistä laihduttamisen lopettaminen.
Kannattaa myös pohtia millaisia some-, tv- tai verkkosisältöjä kulutat ja ennen kaikkea kuinka suuresti ne pääsevät vaikuttamaan päätöksiisi.
– Jos ihmiseltä puuttuu tuntuma ja luottamus omaan tekemiseen, saattaa herkästi kokeilla vaikkapa somevaikuttajien tai lehtiartikkeleiden ohjeita. Jos yritämme noudattaa monien eri vaikuttimien antamia viestejä, tulee syömiseen varmasti todella ristiriitainen ja hämmentynyt olo.
– Annamme somepostauksille ja mediasisällöille ison vallan, koska ne vaikuttavat meihin ja altistumme niille ihan koko ajan. Omaa valtaa voi käyttää siihen, että pyrkii estämään tietyille sisällöille altistumista.
Medioita ja somekeskusteluita seuratessa voi helposti syntyä käsitys, että ravitsemustieto muuttuisi koko ajan.
– Tässä auttaa perusymmärrys tieteen luonteesta. Mikään yksittäinen tutkimustulos ei suoraan kumoa aikaisempaa tietoa. Aikaisemman tutkimustiedon kanssa ristiriidassa olevat tulokset vain ylittävät uutiskynnyksen helpommin, ja otsikoihin nousevat yksittäiset tutkimustulokset luovat harhan, että suositukset muuttuisivat jatkuvasti, Jasmiina selventää.
2. Säännöllistä ateriarytmi
Toinen askel kohti syömisen normalisointia ja intuitiivista syömistä on palauttaa yhteys nälkä- ja kylläisyyssignaaleihin.
– Yhteyttä voidaan lähteä luomaan täsmäsyömisen kautta hyödyntämällä säännöllistä ateriarytmiä ja riittävää energiansaantia, Jasmiina kertoo.
Myös aterioiden laadullisilla tekijöillä on merkitystä.
Jos keho ei saa tarpeeksi kaikkia ravintoaineita ja kärsii vajaaravitsemuksesta, ei kehon signaaleihin voi luottaa. Vajaaravitsemus vaikuttaa suoraan aivojen toimintaan, eikä uuden tavan sisäistäminen ole silloin mahdollista.
– Esimerkiksi syömishäiriötä sairastavaa henkilöä ei voida vain kehottaa luottamaan kehon nälkä- ja kylläisyyssignaaleihin, vaan mahdollinen aliravitsemustila on ensin korjattava. Aluksi apuna voidaan paradoksaalisesti joutua käyttämään hyvin tarkkoja ohjeistuksia.
3. Opettele tunnistamaan erilaiset nälkä- ja kylläisyysviestit
Kun ateriarytmi ja ruoan ravitsevuus alkavat olla kohdillaan, on signaalien tunnistaminen helpompaa.
– Yleensä ajatellaan, että kun vatsa kurnii tai tunnemme poltetta vatsanpohjassa, on nälkä. Nälkä voi ilmetä muillakin tavoilla. Ensimmäinen merkki voi olla keskittymiskyvyn heikkeneminen. Myös väsymys ja ärtymys voivat olla nälkäsignaaleja, Jasmiina kertoo.
– Myöskään mielitekoja ei kannata ohittaa, koska nekin voivat olla yksi kehon tapa viestiä nälkää.
Rauhassa syöden ja nautiskellen ruoasta saatu mielihyvä on yleensä paljon suurempi kuin kiireessä hotkaistuna.
Toisin kuin voisi ajatella, kylläisyydestä ei kerrokaan ensimmäiseksi täydeltä tuntuva maha. Kun alamme olla täynnä, makuaistimme heikkenee.
Kylläisyyden tunnistamisen salaisuus piilee Jasmiinan mukaan läsnäolossa.
– Olisi hyvä vaikka puolessa välissä annosta pitää pieni paussi ja tunnustella, onko vielä nälkä ja maistuuko ruoka edelleen hyvältä. Jos on tapana katsoa televisiota tai kännykkää syödessä, olisi ainakin välillä hyvä siirtää katse ruokaan, koska silloin sitä aistii myös näköaistilla.
– Jos ruoan hotkii, ei tunne kylläisyyttä samalla tavalla vaan se tulee vähän viiveellä. Rauhassa syöden ja nautiskellen ruoasta saatu mielihyvä on yleensä paljon suurempi kuin kiireessä hotkaistuna.
4. Opettele luottamaan kehosi signaaleihin
– Kehon viestien tunnistamisen lisäksi niihin luottaminen voi olla alkuun hankalaa. Jos puolisolla ei ole vielä edellisen aterian jälkeen nälkä, saa se meidät epäilemään oman näläntunteemme paikkansapitävyyttä. Käymmekö tällaista pohdintaa esimerkiksi janon tunteen suhteen?
Jasmiinan ja Sannin mukaan onkin tärkeä muistaa, etteivät tällaiset ulkoiset tekijät tarkoita ettei keho voisi kaivata jo lisää ravintoa.
– On tärkeää, uskaltaa syödä, kun tuntee nälkää. Vain kokemuksen kautta voi oppia tuntemaan ja luottamaan nälästä kertoviin tuntemuksiin, Jasmiina luettelee.
Jos tavoittelee täydellistä onnistumista, niin ihan varmasti epäonnistuu.
Armollisuus ja yksilöllisyys pitää muistaa myös silloin, kun ryhdyt opettelemaan intuitiivista syömistä.
– On tärkeä muistaa, ettei mikään ruoka ole yksin terveellistä tai epäterveellistä. Sitä saa myös ottaa lisää, jos jää nälkä.
Intuitiivisessa syömisessä ei tarvitse aina onnistua täydellisesti.
– Jos tavoittelee täydellistä onnistumista eli sitä, että aina, kun on vähänkin nälkä pitää heti syödä, ruoan pitää aina maistua tosi hyvälle ja aina pitää lopettaa siinä sopivassa kylläisyydessä, niin ihan varmasti epäonnistuu jossain kohtaa.
– Kun suhtautuu syömiseen uteliaalla ja tutkivalla asenteella, voi myös haasteisiin suhtautua ratkaisukeskeisemmin, eikä jää niin helposti kiinni ajatukseen, että syömishetki on joko onnistunut tai epäonnistunut, Jasmiina summaa.
Seuraa Akuuttia myös Facebookissa ja Instagramissa @yleakuutti!
