Kaisa Alenius
Yle
Suomalaisessa tutkimuksessa selvisi, että jo puolipäiväinen vegeily on terveysteko. Kokosimme vinkit kasvispainotteiseen ruokailuun.
Vegaani kello viiteen? Ei lihaa alkuviikosta? Sen sijaan, että vaatisit itseltäsi puhdasta kasvislinjaa, voit karsia eläinperäiset tuotteet lautaseltasi vaikka kellonajan tai päivien mukaan.
Suomalaisessa ScenoProt-tutkimuksessa selvisi, että sydän- ja versisuonet kiittävät, jos edes joka toisella aterialla syöt kasviproteiinia eläinproteiinin sijaan.
Kuinka kasvisruoan lisääminen omaan ruokavalioon onnistuu? Kokosimme vastaukset yleisimpiin kasvisruokaan liittyviin kysymyksiin.
1. Mitä kasviksista voi kokata?
Ihminen tykkää syödä tuttuja ruokia. Kasvisruokaan totuttelu kannattaa siis aloittaa tuunaamalla tutuista ruoista kasvisversioita. Korvaa makaroonilaatikon jauheliha soijarouheella tai härkäpavuilla. Valitse purkkihernekeitosta kasvisversio, tee nakkikeitto kasvisnakeista.
Ja hei, vegaaniruoalle on myös lautasmalli! Siinä lautanen jaetaan kolmeen, eli kasviksiin, lisäkkeeseen ja proteiiniin.
2. Mistä saan proteiinia, jos en syö lihaa tai kalaa?
Suomalaiset saavat liikaa proteiinia, mutta liian vähän kuituja. Jos siis suunnittelet kasvisten lisäämistä etkä täydellistä veganismia, proteiinin saaminen ei ole luultavasti ongelma. Sitä saa yllättävistä raaka-aineista, kuten täysjyväviljoista ja pähkinöistä.
Jos mietit, mitä lautasmallin viimeiselle kolmannekselle laittaa, kääri hihat ja ala kokeilla: soijaa rouheena tai palana, tofua, nyhtökauraa, härkistä, kasvijauhelihaa, herneitä, linssejä, seitania... Jos et pidä yhdestä, kokeile toista!
3. Kasvikset pierettävät. Mitä tehdä?
Vietätkö kasvisruokapäivän karanteenissa hajuhaittojen vuoksi? Ei hätää, todennäköisesti elimistösi tottuu kyllä kasviksiin. Kasvipohjainen ruokavalio sisältää enemmän kuituja, ja suolistosi pitää vain totutella muutokseen.
Muista myös, että kasviksissa on reilusti valinnanvaraa. Jos et siedä yhtä, jotain toista voit syödä vaivatta. Ole siis utelias kokeilemaan uutta. Jos vaivat jatkuvat tai häiritsevät, asiasta kannattaa jutella lääkärin kanssa.
4. Ovatko teolliset kasvisproteiinivalmisteet epäterveellisiä?
Pelkkä prosessointi ei tee elintarvikkeesta epäterveellistä tai terveellistä: linssin voi prosessoida sipsiksi tai keitoksi. Kyse on siitä, säilyttääkö prosessointi raaka-aineiden hyvät ominaisuudet vai lisätäänkö siihen jotain epäterveellistä.
Prosessointi auttaa elimistöä hyödyntämään raaka-aineita ja nopeuttaa kokkaamista. Voi siis olla, että et kestä soijarouhetta, mutta tofu ei aiheuta ongelmia. Samoin herneet ja härkäpavut voivat sellaisenaan olla liian tujuja, mutta puolivalmisteina ne eivät pieretä ja kivistele.
Useat kasviproteiinivalmisteet ovat ravitsemuksellisesti varsin hyviä. Suolan määrää kannattaa kuitenkin tarkkailla, ja joissain lihaa imitoivissa tuotteissa voi olla myös tyydyttynyttä rasvaa. Pitsa ja hampurilaiset eivät ole arkiruokaa edes kasvisvaihtoehtoina!
5. Onko kasvisruoka kallista ja vaivalloista?
Kasvimaidot, -jugurtit tai -leikkeleet ovat eläinperäisiä verrokkejaan kalliimpia. Toisaalta ruokien perusraaka-aineet ovat usein halvempia. Mitä enemmän valmistat itse, sitä halvemmalla pääset.
Kasvisruoan työläs imago sen sijaan on ihan ysäriä. Nykyisiä munakoisoja ei tarvitse välttämättä itkettää, papuja saa valmiiksi keitettynä ja monet kasviproteiinit ovat yhtä nopeita paistaa kuin jauhelihakin. Arkikokkailua voi helpottaa myös meal preppaamisella. Jos käytät sunnuntaina kokkaamiseen reilun tunnin, saat arjen iltaruoat kerralla valmiiksi näillä Chocochili-blogin Elina Innasen ohjeilla!
Näin kokkaat viikon vegelounaat reilussa tunnissa
Chocochili-blogin Elina Innanen kokosi Akuutille kolme reseptiä, jotka takaavat maittavan lounashetken viikon jokaiselle päivälle. Jos kokkaat kaiken kerralla, aikaa kuluu vain reilu tunti!
Vegaaninen soijamakaroonilaatikko
4 - 6 annosta
Soijarouheseos
1 sipuli
2 valkosipulinkynttä
2 dl tummaa soijarouhetta
2 rkl rypsiöljyä
1 rkl savupaprikajauhetta
2 rkl kasvisliemijauhetta
1 tl kuivattua basilikaa
mustapippuria myllystä
3 dl vettä
1/2 dl ravintohiivahiutaleita (valinnainen)
Muut aineet
400 g tummaa makaronia
150 g vegaanista sulavaa juustoraastetta (esim. Porlammin Vege Plus)
6 dl kiehuvaa kasvislientä
1/2 tl suolaa
4 dl kaurakermaa
ketsuppia tarjoiluun
- Kuumenna uuni (200°C).
- Silppua sipuli ja valkosipulinkynnet. Kuumenna paistinpannu ja lisää öljy. Lisää pannulle sipulit ja kuullota hetken aikaa. Mittaa soijarouhe kuivana pannulle ja lisää mausteet. Kaada vettä pannulle desilitra kerrallaan ja paista soijarouhe välissä kuivaksi ennen kuin lisäät vettä. Jatka, kunnes kaikki vesi on käytetty. Kääntele lopuksi ravintohiivahiutaleet soijarouheseoksen joukkoon.
- Sekoita yhteen soijarouheseos, kuivat makaronit ja 50 g juustoraastetta. Kaada makaroni-soijarouheseos vuokaan. Sekoita yhteen kasvisliemi ja suola. Kaada vuokaan ensin kiehuva kasvisliemi, sitten kaurakerma ja ripottele pinnalle lopuksi loput juustoraasteesta.
- Paista makaronilaatikkoa uunin alatasolla noin 50 - 60 minuuttia. Anna makaronilaatikon vetäytyä hetki ja syö ketsupin kanssa.
Vinkki! Ravintohiivahiutaleet tuovat ruokaan juustoista, umamista makua, mutta voit jättää ne myös pois. Hiutaleita löytyy hyvinvarustetuista ruokakaupoista.
Harissa-linssikeitto
noin 4 annosta
1 sipuli
2 valkosipulinkynttä
1 sellerinvarsi
1 porkkana
2 dl kuivia punaisia linssejä
1 rkl rypsiöljyä
500 g tomaattimurskaa
400 ml kookosmaitoa
noin 3 dl vettä
1 rkl harissaa
1 rkl ras el hanout -mausteseosta (esim. Santa Maria)
1 limen mehu
1 kasvisliemikuutio
- Silppua sipuli ja valkosipulinkynnet. Hienonna sellerinvarsi ja pilko porkkana ohuiksi paloiksi. Huuhtele ja valuta linssit.
- Kuumenna kattila, lisää sinne öljy, silputut sipulit, sellerit ja porkkanat. Kuullota muutaman minuutin ajan. Lisää sitten kattilaan linssit, tomaattimurska, kookosmaito ja vesi.
- Mausta harissalla ja ras el hanout -mausteseoksella. Lisää kattilaan vielä limen mehu ja kasvisliemikuutio ja keittele keskilämmöllä noin 15 - 20 minuuttia tai kunnes porkkanat ja linssit ovat kypsiä. Lisää kattilaan vettä tarvittaessa.
- Tarkista suola ja syö keitto esimerkiksi tuoreen leivän kanssa.
Vinkki! Harissa on pohjoisafrikkalaista tulista maustetahnaa. Lisää tahnaa keittoon maun mukaan riippuen siitä, kuinka tulisesta pidät.
Lämmin nuudelisalaatti
2 - 3 annosta
Paistettu tofu
1 pkt / 270 g tofua
1 rkl rypsiöljyä
1 rkl seesamiöljyä
1 tl vaaleaa misotahnaa
1 tl japanilaista soijakastiketta
1 tl vaahtera- tai agavesiirappia
Salaatti
150 g soba- tai vehnänuudeleita
vettä ja suolaa keittämiseen
1 pieni parsakaali
2 kevätsipulia
2 rkl suolattuja maapähkinöitä
tuoretta korianteria
Kastike
2 rkl maapähkinävoita
1 limen mehu
1 rkl japanilaista soijakastiketta
1 rkl vaahtera- tai agavesiirappia
1 rkl riisiviinietikkaa
1 rkl seesamiöljyä
1 rkl raastettua inkivääriä
1 tl vaaleaa misotahnaa
- Valmista ensin kastike sekoittamalla kaikki aineet yhteen.
- Painele tofu kuivaksi talouspaperin välissä ja leikkaa se sitten kuutioiksi. Sekoita yhteen seesamiöljy, misotahna, soijakastike ja siirappi. Kuumenna rypsiöljy paistinpannulla ja paista tofua pari minuuttia tai kunnes se on saanut kevyesti väriä pintaansa. Kaada seesamiöljyseos pannulle ja kääntele hetki. Varo polttamasta tofua, sillä sokeri palaa pannulle helposti! Siirrä pannu sivuun.
- Leikkaa parsakaalin nuput pieniksi paloiksi (varren voit käyttää myöhemmin vaikkapa vihersmoothien joukkoon). Silppua kevätsipuli. Keitä nuudelit pakkauksen ohjeen mukaan suolalla maustetussa vedessä. Valuta.
- Laita lämpimät nuudelit ja parsakaali kulhoon ja sekoita kastike joukkoon. Lisää lopuksi kevätsipuli, paistettu tofu, maapähkinät ja tuore korianteri. Syö salaatti lämpimänä.
Vinkki! Voit seuraavana päivänä paistaa salaatin pannulla.
Artikkelin tiedot pohjautuvat Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professorin Mikael Fogelholmin ja laillistetun ravitsemusterapeutin Johanna Kaipiaisen haastatteluihin.
Akuutti Areenassa: Kuinka jättää liha lautaselta?
Mitä vegaani ja raskaansarjan painonnostaja Teemu Roininen syö? Korkeasta verenpaineesta kärsinyt Timo Kantola puolestaan vältti verenpaine- ja kolesterolilääkityksen jättämällä lautaseltaan pois kaiken eläinperäisen.
Muokattu 2.3. 2021: Lisätty Areena-linkki.
Lisää ohjelmasta
