Hyppää pääsisältöön

Osaatko ottaa kasviöljyistä hyödyt irti? Pehmeät rasvat tekevät hyvää hormoneille, hedelmällisyydelle ja jopa vauvan terveydelle

öljypulloja
öljypulloja kasviöljy

Hyviä rasvahappoja sisältävä tyydyttymätön rasva pitää kehon kunnossa monin yllättävin tavoin. Pehmeä rasva taistelee kehossamme syntyviä tulehduksia vastaan, pitää yllä hormonitoimintaa ja hellii hermostoa. Mutta onko terveyden kannalta väliä, lorauttaako ruokaansa rypsiä vai oliiviöljyä? Entä onko kalliimpi myös terveellisempi? Poimi vinkit siihen, miten käytät kasviöljyjä monipuolisesti omassa arjessasi.

TEKSTI: LAURA SAVOLAINEN

Välttämättömiä rasvahappoja on saatava pieni määrä joka päivä, aivan kuten vitamiinejakin. Kätevimmin niitä saa lorauttamalla ruoan joukkoon kasviöljyä.

Rasvahapoista omega-3-sarjan alfalinoleenihappo ja omega-6-sarjan linolihappo ovat meille välttämättömiä, sillä elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse. Näitä ja muita hyviä rasvahappoja sisältävä pehmeä, tyydyttymätön rasva pitää meidät kunnossa monin yllättävin tavoin.

Mutta miten kaupan öljyvalikoimasta voi valita itselle parhaan tuotteen? Ja miten sitä pitäisi käyttää, jotta optimoisimme sen terveysvaikutukset?

Asiantuntijat kertovat, kuinka saat kasviöljyistä kaikki hyödyt irti.

Tue hormoneja ja hedelmällisyyttä

Pehmeä rasva pitää yllä hormonitoimintaa. Jos ruoasta ei saa riittävästi rasvaa, kehon rasvaprosentti voi laskea liian matalaksi ja hormonitoiminta häiriintyä. Kuukautiset saattavat jäädä pois ja raskaaksi tuleminen vaikeutua.

Pehmeä rasva on välttämätöntä jo siinä vaiheessa, kun suunnittelee raskautta.

– Monipuolinen ruokavalio, johon kuuluu riittävästi pehmeää rasvaa, tukee tutkitusti niin naisen kuin miehenkin hedelmällisyyttä, sanoo ravitsemusterapian professori Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta.

Raskaus- ja imetysaikana rasvahappojen tarve kasvaa entisestään. Pehmeä rasva toimii odotusaikana paitsi sikiön, myös raskaana olevan äidin kehon rakennusaineena. Sitä tarvitaan muun muassa vauvan aivojen, hermoston, puolustusjärjestelmän ja näön kehitykseen sekä äidillä kohdun, istukan ja maitorauhasten kehitykseen.

Aikuisen pitäisi saada energiansaannistaan vähintään kolme prosenttia välttämättömistä omega-3 ja omega-6 - rasvahapoista. Raskaana ollessa tarve kasvaa viiteen prosenttiin.

Kuulostaa monimutkaiselta.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että päivittäin pitäisi syödä 2 - 3 ruokalusikallista kasviöljyä tai 6 - 8 teelusikallista kasvimargariinia ja lisäksi kalaa 2 - 3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Lisäksi hyviä lähteitä ovat pähkinät ja mantelit, sanoo erikoistutkija Sari Niinistö Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

Äidin ja vauvan ruoan rasvahappokoostumus voi vaikuttaa siihen, kuinka todennäköisesti vauva sairastuu tiettyihin perussairauksiin.

Omega-3-rasvahapoista erityisesti DHA on tärkeä raskauden ja imetyksen aikana. Sitä saadaan kalan rasvasta, mutta elimistö pystyy muodostamaan sitä myös itse omega-3-rasvahappoja sisältävästä kasviöljystä, kuten rypsi-, rapsi-, saksanpähkinä-, soija-, hampunsiemen-, vehnänalkio-, camelina- ja pellavansiemenöljystä. Raskausaikana EPA- ja DHA-rasvahappojen muodostuminen tehostuu.

– Jos ruokavalio on kunnossa, erillisiä kalaöljykapseleita ei välttämättä tarvita missään elämän vaiheessa. Ei edes raskausaikana, Niinistö painottaa.

Imetysaikana äidin saamia tuiki tärkeitä rasvahappoja erittyy äidinmaitoon. Äidin ja vauvan ruoan rasvahappokoostumus voi vaikuttaa siihen, kuinka todennäköisesti vauva sairastuu tiettyihin perussairauksiin.

– Esimerkiksi vauvojen korkeammat omega-3-rasvahappotasot on yhdistetty pienempään riskiin sairastua tyypin 1 diabetekseen. Rasvahapoilla näyttää olevan merkitystä myös maitoallergian kehittymiseen. Ylipäätään vauvana saadut hyvät rasvahapot tukevat elimistön puolustusjärjestelmää läpi elämän, Sari Niinistö sanoo.

Ehkäise gynekologisia tulehduksia

Rasvahapot vaikuttavat meihin verenkierron ja hormonien kautta.

Pehmeä rasva puolustaa kehoa tehokkaasti erilaisia tulehduksia vastaan. Siillä voi olla merkitystä erilaisten gynekologisten tulehdusten torjumisessa.

– Tutkittua tietoa on hiivatulehdusten ja bakteerivaginoosia ehkäisyssä, Ursula Schwab kertoo.

Pehmeän rasvan lisääminen ja kovan rasvan välttäminen voi parantaa veriarvoja jo muutamassa viikossa.

Pehmeällä rasvalla on myös tärkeä rooli taistelussa matala-asteista tulehdusta vastaan. Matala-asteinen tulehdus voi kyteä esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien taustalla. Pehmeä rasva rauhoittaa tulehdusvälittäjäaineiden muodostumista, kun taas kova rasva voimistaa sitä.

Pehmeän rasvan lisääminen ja kovan rasvan välttäminen voi parantaa veriarvoja jo muutamassa viikossa. Hyvän kolesterolin määrä suurenee ja huonon pienenee. Vastaavasti arvot voivat muuttua huonompaan suuntaan, jos rasvan laatu heikkenee.

öljy
öljy Kuva: Pexels ruoka

Älä välttele edes painon takia

Kasvirasvoja ei pidä hylätä edes, jos haluaa pudottaa painoa.

Rypsiöljy on tehokas superaine, sillä se sisältää sopivassa suhteessa välttämättömiä omega 3- ja omega-6-rasvahappoja. Välttämättömät rasvahapot saa, kun aikuinen syö rypsiöljyä pari ruokalusikallista päivässä.

Esimerkiksi oliiviöljyä olisi pisteltävä 15 ruokalusikallista, jotta sama suositus täyttyisi – ja samalla energiaa kertyisi moninkertaisesti. Hyviä, välttämättömän omega-3-rasvahapon lähteitä on melko vähän. Siksi kannattaa varmistaa, että ruokavalioon kuuluu rypsi-, rapsi-, pellavansiemen-, camelina-, hampunsiemen-, soija- ja saksanpähkinäöljyä tai saksanpähkinöitä.

Etenkin pellavansiemenöljyssä omega-3-rasvahappoa on runsaasti. Päivän tarpeen saa jo teelusikallisesta, Sari Niinistö vinkkaa. Se ei kuitenkaan välttämättä sovellu makunsa puolesta ruoanlaittoon. Lisäksi osa saa siitä vatsaoireita.

Öljyn lisäksi pehmeää rasvaa kannattaa tankata päivittäin myös margariinista, pähkinöistä ja siemenistä sekä syödä kalaa pari kolme kertaa viikossa.

Rypsiöljy on tehokas superaine, sillä se sisältää sopivassa suhteessa välttämättömiä omega 3- ja omega-6-rasvahappoja.

Keventäjä saattaa ajatella toimivansa kehonsa parhaaksi kun valitsee leivälle margariinin, joka sisältää rasvaa mahdollisimman vähän, esimerkiksi 40 prosenttia. Hyvien rasvahappojen saanti voi jäädä kevytmargariinin käyttäjillä liian pieneksi.

– Kannattaa tarkistaa, että margariinissa on vähintään 60 prosenttia rasvaa tai varmistaa pehmeän rasvan saanti muista ruokalähteistä. Rasiassa oleva Sydänmerkki kertoo rasvan hyvästä laadusta, Niinistö sanoo.

Mielin määrin pehmeääkään rasvaa ei kannata lutrata, sillä se sisältää runsaasti energiaa.

– Kohtuus kannattaa. Rasvaa pitäisi saada riittävästi ja muistaa, että suosituksia suurempi määrä ei tuo lisähyötyä, Sari Niinistö sanoo.

Kosteuta ihoa ja helli hermostoa

Iho tarvitsee omega-3 ja omega-6-rasvahappoja säilyttääkseen kosteutensa. Kuivasta ja hilseilevästä ihosta kärsivien kannattaa kiinnittää huomiota molempien rasvahappojen saantiin.

Omega-kutosia on helppo saada ruoasta, kuten siemenistä, manteleista, pähkinöistä, kasviöljystä ja lihasta. Kolmosen parhaat lähteet ovat rypsiöljy, kala ja saksanpähkinät. Ruoanlaitossa voisi suosia rinnakkain rypsi- ja oliiviöljyä ja käyttää niitä maun mukaan.

Myös hermosto voi kärsiä välttämättömien rasvahappojen puutteesta. Voi tulla levottomuutta eikä ajatus kulje.

– Ei tiedetä, missä suhteessa omega-3- ja omega-6-rasvahappoja pitäisi saada, jotta iho ja hermosto hyötyisivät eniten. Se kuitenkin tiedetään, että jos toinen puuttuu, ongelmia tulee, Schwab sanoo.

Suosi sekakäyttöä, älä haksahda kalleimpaan

Kasviöljyjä kannattaa käyttää monipuolisesti. Jos tykkää käyttää ruoanlaitossa oliiviöljyä, on tärkeää täydentää sitä rypsillä, rapsilla, camelinalla, pellavansiemen- tai hampunsiemenöljyllä, joista saa oliiviöljyä paremmin omegakolmosia.

Marketin öljyvalikoima pistää pään pyörälle. Onko terveyden kannalta väliä tarttuuko extra virginiin, kylmäpuristettuun, voinmakuiseen vai ihan normaaliin öljyyn?

– Merkittävin ero näiden öljyjen välillä on maussa, Schwab sanoo.

Öljy on harvoja elintarvikkeita, joissa halvempi voi pestä kalliimman tuotteen terveellisyydellä.

Rasva- ja vitamiinikoostumus on kylmäpuristetussa öljyssä sama kuin tavallisessa, mutta kylmäpuristettu öljy sisältää näiden lisäksi fenolisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat muun muassa makuun ja väriin.Öljy on harvoja elintarvikkeita, joissa halvempi voi pestä kalliimman tuotteen terveellisyydellä. Litra rypsiöljyä irtoaa muutamalla eurolla.

Erikoisöljyistä saa pulittaa moninkertaisesti.

– Hifistellä ei terveyden nimissä tarvitse. Perusöljy riittää mainiosti, Schwab sanoo.

Puhdistettu öljy sopii paistamiseen jossain määrin muita paremmin. Kylmäpuristettu öljy saattaa menettää terveelliset ominaisuutensa kuumennettaessa. Pellavansiemenöljykään ei kestä kuumentamista kovin hyvin.Neitsytoliiviöljyä ei kannata kuumentaa ollenkaan.

Mitään ruokaa, siis öljyäkään,, ei kannata käristää liikaa, sillä korkeissa lämpötiloissa siihen voi muodostua syöpävaarallisia pah-yhdisteitä. Öljy kannattaa suojata valolta eli säilyttää hellan vieruksen sijaan kaapissa. Oliiviöljy “hyytyy” jääkaapissa, rypsi- ja rapsiöljy eivät.