Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Marraskuisena torstai-iltana Helsingin Malminkartanonhuipun tai tuttavallisemmin jätemäen juurelle on kerääntynyt ryhmä innokkaita kuntourheilijoita. Ilta on jo pimennyt ja navakka tuuli pitää hyvin valppaana.

Ryhmä valmistautuu kipuamaan jätemäen huipulle viiteen otteeseen eri vauhdeilla. Kyseessä on erityisesti hiihtoa harrastaville tarkoitettu sauvarinnetesti, jolla selvitetään jokaisen testattavan sykeraja.

Anssi Koivuniemi on testin konkari. Testin järjestävän Electrofitin valmentajat Simo-Viljami Ojanen ja Marko Mänttäri naurahtavat Koivuniemen tulevan paikalle aina, kun jossain on testiä tarjolla.

– Haluan testata itseäni, koska treenaan tavoitteellisesti, veteraanien SM-kisoihin ja myös vuoden 2022 veteraanien MM-kisoihin tähtäävä Koivuniemi kertoo.

M35-sarjassa kilpaileva Koivuniemi haluaa seurata, kehittyvätkö hänen peruskuntonsa, vauhtikestävyytensä ja maksimikestävyytensä. Hän on iän ja kokemuksen myötä alkanut ymmärtää sen, miksi sykealueiden tunteminen ja tietäminen on niin tärkeää harjoittelussa.

– Hirvittävän hitaasti, mutta lopultakin sen ymmärtää, että sitä rauhallista, hidasta harjoittelua tarvitaan. Aiemmin sitä on koko ajan tehnyt sellaista pikku kivaa ja mennyt kieli vyön alla. Ja sitten valitetaan, kun ollaan ylikunnossa. On osattava katsoa kokonaisuutta.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Ylikunto. Se onkin jokaisen urheilijan ja kuntoilijan kirosana. Kehon hetkittäinen ylikuormittuminen on normaalia, mutta jos treenaa liian kovaa, liian kovilla tehoilla, ei kuuntele kehonsa merkkejä, unohtaa palautumisen, ravinnon ja unen tärkeyden, alkavat varoitusvalot vilkkua.

Ylikunnon oireita ovat muun muassa suorituskyvyn heikkeneminen, kohonnut syke, rytmihäiriöt, kohonnut verenpaine, unettomuus tai jatkuva väsymys, sairauden tunne tai infektiokierre, ruokahaluttomuus tai jatkuva nälkä, treenihaluttomuus, hormonitoiminnan häiriöt ja psyykkiset oireet, kuten masennus, hermostuneisuus ja ärtyneisyys.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Mikä on maksimisyke?

Maksimisyke on sydämen maksimaalinen lyöntitiheys maksimaalisessa suorituksessa. Maksimisykkeessä nähdään, kuinka monta kertaa minuutissa sydän lyö, kun harjoitellaan raskaalla teholla. Maksimisykkeen ollessa huipussaan suorituksen teho voi vielä kasvaa, vaikkei syke enää nousekaan.

Maksimisykkeeseen vaikuttavat ikä, sukupuoli, perimä, sairaudet, kunto, harjoittelutausta ja jopa vireystaso.

Maksimisykkeestä pystytään laskemaan peruskestävyys- ja vauhtikestävyysalueita, mutta myös kuormittuneisuutta.

– Tänä päivänä lisää kuormittuneisuutta saattaa tulla työelämästä tai elämän kokonaiskuormituksesta. Jos henkilö tietää, että on päässyt 200:n maksimisykkeeseen ja se jääkin yhtäkkiä 180:een, niin se kertoo, että kehossa on kuormitusta ja rasitusta liikaa, eikä henkilö ole palautunut tarpeeksi, Mänttäri sanoo.

– Terve, huonokuntoinenkin ihminen, pääsee maksimisykkeeseen. Mutta jos on esimerkiksi piileviä flunssainfektioita, paljon kuormitusta tai stressiä kehossa, niin ihminen voi olla liian rasittunut päästäkseen maksimisykkeeseen. Silloin pitäisi jarruttaa, tehdä kevyempää harjoittelua ja kuormittaa kehoa vaikka voimaharjoittelun kautta, jotta keho saa palautumisaikaa ja vaihtelevia ärsykkeitä.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

"

Luotettavimmin maksimisykkeen ja sykealueet saadaan selville asiantuntijoiden ohjauksessa tehtävillä kuntotestillä. Tällaisia testejä on esimerkiksi juoksu- ja kävelytesti, sauvarinnetesti kävellen tai juosten, juoksumattotesti sekä polkupyöräergometritesti. Näissä testeissä otetaan laktaattiarvot ja mitataan samalla sykettä.

Maksimisykkeen voi testata myös itse kenttätestillä. Kenttätestiin tarvitaan pitkä ylämäki, joka juostaan alkulämmittelyn jälkeen täysillä ylös. Tämän jälkeen mitataan syke.

– Kuntoilijalle 2–4 minuutin veto on riittävä, esimerkiksi Cooperin testi saattaa olla monelle liian pitkä aika puristaa, Mänttäri ohjeistaa.

Maksimisykkeen voi myös laskea suuntaa antavalla kaavalla 220 - oma ikä.

– Maksimisykkeissä on yksilöllistä eroa, eikä niitä voi verrata. Laskentakaavat eivät aina päde, mutta vahvalla näppituntumalla sanoisin, että neljä viidestä menee aika lailla oikeaan.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.


AIHEESTA ENEMMÄN


Pk, vk vai mk?

Kun puhutaan sykealueharjoittelusta, puhutaan peruskestävyys-, vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoittelusta.

Suurin osa harjoittelusta pitäisi tehdä peruskestävyystasolla, sillä kunto rakentuu peruskunnon varaan. Peruskuntoa rakennettaessa pysytään peruskestävyysalueella ja muilla alueilla vain vieraillaan.

Jos haluaa nostaa kuntoaan korkeammalle, esimerkiksi jos tähtää kuntoilutapahtumaan tai kilpailuun, tarvitaan myös vauhtikestävyysalueen ja maksimikestävyysalueen harjoittelua. Tavallinen kuntoilija ei silti ensisijaisesti tarvitse maksimikestävyysharjoittelua.

Mitkä ovat sykealueet?

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

On hyvä muistaa, että kuntoilijan omat tavoitteet vaikuttavat siihen, miten kannattaa harjoitella. Verenmaku suussa ei ole pakko painaa. On eri asia treenata kovavauhtista puolimaratonia tai pelkkää painonhallintaa varten.

– Perus- ja vauhtikestävyysalueiden harjoittelu korostuvat kuntourheilijalla. Äärimmäinen, kansan kielellä hapottava harjoittelu, ei ole oleellista tai tärkeää. Hyvinvointia voi olla ilman sitäkin, Mänttäri sanoo.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Mänttäri muistuttaa, että kehoa saadaan muutettua pysyvämmin peruskestävyysharjoittelulla ja sen vaikutukset ovat pidempiaikaisia kehossa. Voimakas laktaattiharjoittelu on niin sanottua toiminnallista harjoittelua, sillä saadaan nopeaa nousua, mutta se on myös nopeasti häipyvää.

– Jos lopettaa kovatehoisen harjoittelun, niin ne ominaisuudet menevät muutamassa viikossa alaspäin.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Sykemittarit tarjoavat sovelluksissaan erilaisia raportteja sykealueista. Usein eri sykealueet ovat merkitty eri värein. Mänttärin mukaan eri sykealueiden rajaa ei kannata tuijottaa lyönnin tarkkuudella.

– Heilahtelua voi tulla +/- 5 lyöntiä eli 10 lyöntiä. Siinä on helppo pysyä lenkilläkin.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

"

Sykealueista puhuttaessa mukana vilahtelevat sanat aerobinen kynnys ja anaerobinen kynnys. Marko Mänttärin mukaan aerobinen kynnys on hieman kiistelty, sillä sen olemassa oloa ja kuinka tarkasti se pystytään määrittelemään, on kyseenalaistettu.

– Aerobinen kynnys on oikeastaan ensimmäinen syketaso, jossa laktaatti ja hengitysvirtaus lähtee voimakkaammin nousemaan niin sanotusta lepotilasta tai kevyen rasituksen tasosta, Mänttäri selvitti.

Aerobisessa kynnyksessä elimistö pystyy poistamaan laktaattia nopeammin kuin tuottaa sitä, jolloin lihasten hapen tarve ei ylitä hapen saantia.

Anaerobinen kynnys on kansainvälinen mitta. Silloin puhutaan tilasta, jossa energiaa tuotetaan ilman happea ja laktaattia muodostuu paljon. Keho pystyy käsittelemään laktaattia, mutta ei poistamaan kaikkea. Kun laktaattia kertyy lihaksiin paljon, ne jäykistyvät.

– Anaerobisen kynnyksellä laktaatti lähtee jyrkemmin nousuun ja alkaa muodostua selkeästi enemmän niin sanottua maitohappoa. Hengästymme, mutta jaksamme jatkaa. Maksimihapenotto on sitten se tila, jossa uuvutaan ja jossa on saavutettu maksimi.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Koska syketaso on aina yksilöllinen, myös aerobinen ja anaerobinen kynnyksen tasot ovat yksilöllisiä. Kynnys voi olla normaalia alhaisempi, jos henkilöllä on huono aerobinen kunto. Vastaavasti kovakuntoisilla urheilijoilla kynnys voi olla huomattavasti korkeampi.

Aerobisen ja anaerobisen kynnys voidaan määrittää muun muassa kuntotestillä, jossa sormesta otetaan verinäytteitä ja niitä verrataan sykelukemiin tietyssä rasituksessa. Kynnysten tarkat arvot sekä maksimaalinen hapenotto määritellään täsmällisesti rasitustestissä laboratorio-olosuhteissa.

Aerobista tasoa kehitetään parhaiten pitkäkestoisilla harjoituksilla, jotka voivat kestää puolesta tunnista useampaan tuntiin. Syketaso on silloin noin 65-75 % maksimisykkeestä.

Anaerobinen liikunta on lyhytkestoista. Syketaso on silloin noin 85–90 % maksimisykkeestä.

Maksimaalista hapenottoa parannetaan kestävyysomainaisuuksien kehittämisellä eli riittävällä ja monipuolisella harjoittelumäärällä, pitkäkestoisilla harjoituksilla sekä myös painon pudotuksella. Määrän lisäksi tehoharjoittelulla, noin 80 % maksimisykkeestä, saadaan hapenottoon parannusta.

Leposyke on alin taso, johon syke hetkellisesti laskee. Leposykkeen mittaamista ei kannata unohtaa, sillä leposykkeellä voi mitata palautumista ja kunnon kehittymistä. Yleensä leposyke laskee, kun fyysinen kunto paranee.

– Jos on kymmenen minuuttia lepäillyt ja katselee, että yleensä se leposyke on ollut 50 luokkaa ja nyt se paukuttaa siellä 70–75, niin silloin ei kannata tehdä kovaa harjoitusta. Se on merkki siitä, että keho on kuormittunut, Marko Mänttäri kertoo.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Eikä harjoittelun tietysti pidä tai kuulu olla pelkästään tylsää ja puuduttavaa, samalla teholla puurtamista. Monipuolisilla harjoituksilla välttyy rasitusvammoilta ja lihakset saavat erilaista ärsykettä. Voit avata itsellesi alta esimerkkiviikot fiksusta harjoittelusta. Ja sitten ei muuta kuin liikkumaan!

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.


AIHEESTA ENEMMÄN


Lue myös

Suksikauppa käy nyt niin liukkaasti, että monoista voi tulla jopa pula – ostajina konkarihiihtäjien lisäksi myös nuoret aikuiset

Muistatko, kun koulun liikuntatunneilla oli opeteltava kymmeniä urheilulajeja? Nyt pakollisia lajeja on enää yksi

Henrik Dettmannin kolumni: Kaikilla pitäisi olla varaa syödä hyvin, mutta einesmössö on terveellistä ruokaa halvempaa – nyt tarvitaan samoja keinoja kuin tupakoinnin kitkemisessä

Suosittelemme