Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Runsasluminen talvi ja auringossa kylpevät keväthanget ovat houkutelleet suomalaisia kaivamaan sukset ulkokomeroista ja ullakoilta esiin. Koska monen kohdalla edellisestä hiihtokerrasta saattaa olla jo vuosia, on hyvä kerrata hiihtotekniikoita olympiavoittaja Sami Jauhojärven opastuksella.

– Hiihdät sitten perinteistä tai vapaata, on tärkeää, että tuki lähtee keskivartalosta. Aktivoi poikittainen vatsalihas vetämällä napaa sisään, selkärankaa kohti. Älä niiaa lantiosta, sillä liike lähtee kaikkialta muualta, Jauhojärvi neuvoo.

Perinteinen hiihtotekniikka

Hiihdon perinteisessä tekniikassa edetään suoraan sukset eteenpäin joko vuorohiihdolla, tasatyönnöllä tai yksipotkuisella tasatyönnöllä. Ylämäissä käytetään myös haarakäyntiä.

Vuorohiihto muistuttaa liikkeiltään kävelyä ja sitä käytetään etenkin loivissa ja vähän jyrkemmissä ylämäissä.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Vuorohiihdossa vastakkainen käsi ja jalka ovat yhtä aikaa joko edessä tai takana. Vuorohiihdon potkussa paino tuodaan liukuvan suksen päälle tuomalla lantiota ylös ja eteen. Potku lähtee heti toisen suksen palautuessa takaa eteen. Ylävartalo pyrkii eteenpäin ja kädet rytmittävät liikettä.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Kallistu eteenpäin ja aktivoi pakarat, jolloin vältät istuvaa asentoa. Pidä paino ponnistavalla suksella ja potkaise. Siirrä potkun päätteeksi paino liukuvalle sukselle ja toista potku toiselle puolelle. Potkun suunta on ensin alaspäin ja sen jälkeen taaksepäin. Tällä varmistetaan pidon saaminen sukseen. Pakara, takareisi ja lopulta pohje saattaa ponnistuksen loppuun asti.

Palauta potkun tehnyt suksi ilmassa toisen viereen, jolloin vältät kahden suksen liukua. Kahden suksen liukua ei tule, jos lantio pysyy ylhäällä ja paino on siirtynyt liukuvalle sukselle.

Pidä hartiat rentoina ja liikeradat laajoina. Jalkojen ja käsien liikkeet tapahtuvat samanaikaisesti vastakkaisiin suuntiin ilman pysähdyksiä. Oikeassa vuorohiihdon rytmissä potkaisevan puolen käsi ohittaa vartalon takaa eteen ponnistuksen aikana ja vastakkainen käsi työntää sauvalla lisää vauhtia.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Tasatyönnössä sauvat tulevat lumeen edellä kuvatun mukaisesti siteiden etuosan eli varpaiden kohdalle ja liike saatetaan alkuiskulla matkaan.

Ylävartalo pysyy tasatyönnössä alhaalla niin pitkään työnnön jälkeen, että kädet lähtevät tuomaan ylävartalon takaisin ylös. Hartiat pysyvät rentoina.

– On tärkeää, että katse seuraa työntöä eikä pää pura vatsalihasten voimaa pois. Jos katse suuntautuu taivaalle, ei vatsalihaksista saada yhtä paljon voimaa. Leuka rintaan, niin sitä kautta saadaan vatsalihaksetkin tehokkaasti aktivoitua!

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Yksipotkuista tasatyöntöä käytetään tasamaalla ja loivissa ylämäissä sen jälkeen, kun tasatyöntö käy raskaaksi. Yksipotkuisessa tasatyönnössä vuorottelevat vuorojaloin tehtävä potku ja tasatyöntö.

Aloita tasatyönnöllä. Potkaise samaan aikaan, kun kädet palautuvat eteen, tarkemmin sanottuna käsien ohittaessa reisilinjan. Nosta lantio käsien mukana.

Pidä paino on ponnistavalla suksella. Saat potkuun enemmän voimaa, jos potku tapahtuu noin puolen monon mitan verran vartalolinjan etupuolelta. Pohje vie potkun loppuun asti, mutta jalka ei nouse takana yhtä korkealle kuin vuorohiihdossa.

– Yksipotkuisen tasatyönnön rytmi on keinu. Työntö lähtee taakse, jonka jälkeen käydään pikkuisen ylhäällä. Siinä vaiheessa kun kädet lähtevät takaa eteen, tulee pieni niiaus ja potku lähtee liikkeelle.

Potku on tehokkaimmillaan, kun kädet ohittavat vartalon takaa eteentullessa.

Kuten tasatyönnössä, myös yksipotkuisessa työnnössä on tärkeää, että katse seuraa nyrkkejä alaspäin. Malta liukua riittävän pitkään ja vältä hosumista.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Haarakäyntiä käytetään jyrkissä ylämäissä ja se muistuttaa rytmikästä kävelyä. Haarakäynnissä kävellään tai juostaan sukset V-asennossa niin, että ristikkäinen käsi ja jalka askeltavat yhtä aikaa. Jos etenet vauhdikkaammin, sauva voi irrota nyrkistä.

– Voit kääntää nyrkkejä hieman sisäkiertoon ja nostaa kyynärpäitä ylös, jolloin saat käsien vipulukon pitämään. Kyynärpäät taakse ja nyrkit vartaloon kiinni, niin saat tehoa työntöön!

Haarakäynnissä suksi ei liu'u.

Vapaan hiihtotekniikka

Vapaan hiihtotekniikan liike muistuttaa luistelua, ja kuten luistelussa myös hiihdossa painonsiirron tärkeys korostuu. Perusasento on eteenpäin kallistunut, lantion painopiste on jalkojen etupuolella ja sukset ovat v-asennossa. Tästä asennosta lähdetään painamaan polvea eteenpäin kohti varpaita, jolloin polven ja nilkan kulma pienenee.

Liuku saadaan aikaiseksi siirtämällä lantiota eteenpäin ja tekemällä koko jalalla puristava liukuponnistus sivusuuntaan. Potkun tehnyt suksi tuodaan takaisin vartalon alle polvi edellä, paino siirtyy sukselta toiselle ja hartialinja pysyy suorana.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Perustekniikkaa kutsutaan yleisesti kuokaksi tai kaksipotkuiseksi luisteluksi, koska yhtä tasatyöntöä kohden tulee kaksi potkua. Tekniikkaa käytetään etenkin ylämäissä ja raskaalla kelillä tasamaalla.

Ruotsalaisen hiihtäjän Torgny Mogrenin mukaan nimettyä Mogren-tekniikkaa käytetään tasamaalla ja loivissa alamäissä. Sauvantyöntö tehdään kuokan tavoin joka toiselle potkulla, mutta toisin kuin kuokassa, Mogrenissa sauvantyöntö on symmetrinen ja myös liikeradat ovat pidemmät. Tekniikka on tasaisessa maastossa huomattavasti kuokkaa nopeampi ja taloudellisempi.

Toisen ruotsalaishiihtäjän Thomas Wassbergin mukaan nimettyä Wassberg-tekniikkaa käytetään tasamaalla, loivassa ylämäessä ja kiihdytyksissä. Wassberg on yksipotkuinen, symmetrinen tekniikka, jossa sauvoilla tehdään tasatyöntö jokaiselle potkulle.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Kuokassa sauvantyöntö tehdään vain toiselle puolelle, toisella sauvalla ei työnnetä vauhtia, vaikka se lumeen osuukin. Sauvojen työntö ja työntöpuolen suksi osuvat lumeen yhtä aikaa niin, että liu’un puoleinen sauva on hieman edempänä.

Siirrä paino liukuvan suksen päälle. Liu’un lopussa potku siirtää painon työnnöttömälle puolelle. Vie potkun tehnyt suksi vartalon alle. Pidä keskivartalo vakaana, vältä vartalon kiertoa ja rutista vatsalihaksilla.

– Nyrkkejä voi kääntää hieman sisäkiertoon, jolloin vipulukko säilyy ylävartalossa. Kun painaa nenää kohti työntävän puolen suksen kärkeä, myös paino lähtee siirtymään sinne automaattisesti.

Mitä jyrkempi ylämäki, sitä leveämpänä kannattaa pitää suksikulmaa. Loivissa ja tasaisella suksikulmaa voi pitää kapeana. Jyrkässä edetään enemmän askeltaen, kun taas loivassa ylämäessä edetään enemmän liu'ulla.

Kuokkaa voi tehdä ylämäkeen myös loikaten. Tuolloin kannattaa pitää sauvaa enemmän nyrkissä kiinni ja lyhentää työntöä. Myös ponnistus on selvästi tehokkaampi kuin normaalissa kuokkahiihdossa.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Mogrenissa sauvan työntö tehdään jo liukuvalle sukselle. Ojenna lantio suoraksi jo ennen potkua ja työntöä, jolloin pääset tekemään ponnistuksen ylhäältä. Saata sekä potku että työntö mahdollisimman pitkälle.

Aivan kuten yksipotkuisessa tasatyönnössä, myös Mogrenissa on keinu. Kun työnnät liu'ulle vauhtia, laske lantiota samaan aikaan, kun kädet siirtyvät taakse. Suorista jalkoja hieman, ennen kuin tuot kädet jälleen eteen. Siirrä paino sukselta toiselle, jolloin hypähdät uudelle liu’ulle ja tuo toinen suksi vartalon alle mahdollisimman lähelle keskilinjaa. Liu'u painollisella suksella, kun kädet ovat edessä.

Sekä Mogrenissa että Wassbergissa suksi pyritään tuomaan mahdollisimman lähelle vartalon keskilinjaa, jolloin liuku saadaan suuntautumaan suoraviivaisesti eteenpäin.

Sauvojen työnnöt tehdään ilman vartalonkiertoa ja käsien liikerata on jatkuvaa.

– Mogrenissa käsien tekemä työ on tehottomampaa kuin Wassbergissa. Se ei ole yhtä lailla hakkaavaa.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Wassberg-tekniikka vaatii hyvää tasapainoa ja rytmiä, sillä siinä liu’utaan pitkiäkin matkoja tasasuksella. Kuten Mogrenissa, myös Wassbergissa suksi pyritään tuomaan mahdollisimman lähelle vartalon keskilinjaa, jolloin liuku saadaan suuntautumaan suoraviivaisesti eteenpäin.

Iske vauhtia sauvoilla liukuun. Työntö tapahtuu liukuvalle sukselle ja joka liu'ulle työnnetään vauhtia. Kun isket sauvat lumeen, paina liukuvan suksen polvea kohti varpaita terävällä niiauksella, mutta vältä taittoa lantiosta. Näin saat tehoa ponnistukseen.

Ojenna lantiota ennen potkua. Kun vartalo nousee liukuvan suksen päältä tasatyöntöön ja potkuun, tehosta sitä painamalla polvea eteen.

Sauvojen työnnöt tehdään ilman vartalonkiertoa ja käsien liikerata on jatkuvaa. Sekä työntö että potku loppuvat samanaikaisesti.

Myös Wassberg-tekniikassa painonsiirto on tärkeää, sillä usein etenkin kuntoilijoilla paino jää keskilinjalle. Tuolloin tekniikkaa on vaikea pitää tasapainossa.

– Paino voi jäädä keskelle myös liian leveän suksikulman takia ja ponnistuksesta tulee silloin hätäinen ja ponneton. Silloin kannattaa kaventaa suksikulmaa, jolloin liu'un päälle on helpompi nousta.

Vinkkejä ja harjoituksia

Perinteinen hiihtotapa

Tehokasta vuorohiihtopotkua voi harjoitella hiihtämällä sauvoitta.

Vapaa hiihtotapa

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Wassbergin rytmiä voi harjoitella niin, että pyörittää käsiä edestä taaksepäin. Aina kun kädet lähtevät ylhäältä alaspäin, lähtee uusi ponnistus. Kun kädet ovat menossa alaspäin, lantio putoaa automaattisesti kohti uutta ponnistusta. Vastaavasti kun kädet ovat menossa eteen, on ponnistus jo tapahtunut tai juuri tapahtumassa.

Osa artikkelin sisällöstä ei ole välttämättä saavutettavissa esimerkiksi ruudunlukuohjelmalla.

Vapaan hiihtotekniikan ponnistusta ja painonsiirtoa voi harjoitella hiihtämällä sauvoitta.

Runsasluminen talvi on johdattanut suomalaiset hiihtokuplaan ja saanut kansan sekoamaan hiihtämisestä. Moni on löytänyt talven riemut uudestaan ja päätynyt hiihtoladuille nauttimaan upeista talvikeleistä.

Yle Urheilu haluaa yhdistää suomalaiset rakkaan lajin parissa ja nähdä, miltä sinun hiihtokuplasi näyttää.

Jaa meille hetkesi ladulta, niin hyvät kuin huonotkin, ja voit voittaa Urheilustudion palkintoja. Voit osallistua jakamalla kuvasi tai videosi Instagramissa hashtagilla #hiihtokupla. Parhaita kuvia ja videoita nostetaan tiiviisti Urheilustudion lähetyksiin hiihtolomaviikkojen ja Oberstdorfin MM-hiihtojen aikaan.

Lue myös:

Huipputalvi on saanut suomalaiset hiihtämään – jaa hetkesi ladulta hashtagilla #hiihtokupla ja osallistu yhteiseen hiihtoilmiöön Urheilustudion kanssa!

Ota hiihtotekniikat haltuun! Kaisa Mäkäräinen opastaa tasatyöntöön, vuorohiihtoon, kuokkaan ja wassbergiin

Suosittelemme