1. yle.fi
  2. Urheilu
  3. Tokio 2020

Nestehukkaa ja rajuja tyhjennysharjoituksia – suomalaisurheilijat kertovat rääkistä, johon keho on pakotettu historian saatossa tulosten toivossa

Suomalaisten olympiaurheilijoiden käytössä ollut ravitsemustietous ja keinot kilpailuun valmistautumiseen ovat vuosikymmenten varrella eläneet ajan mukana.

Tuomo Karila oli mukana Atlantan olympialaisissa. Karila kertoo, miten hänen aktiiviaikoinaan painonpudotuksen salat opittiin kantapään kautta. Kuva: Lehtikuva

Kaiken Tokion olympialaisista löydät Yle Urheilun kisaoppaasta täältä.

Tokion olympialaisissa kilpailevilla urheilijoilla on tänä päivänä käytössään uusin tieto ravitsemuksesta ja tarkkaan mietitty suunnitelma kilpailuun valmistautumisesta.

Oman aikansa huipputietämystä ovat hyödyntäneet myös aiempien vuosikymmenten olympiaedustajat, vaikka nyt nämä keinot voivatkin näyttää erikoisilta.

Yksi etenkin kestävyysurheilijoiden suosima valmistautumismenetelmä ennen tärkeitä kilpailuja oli vielä vuosituhannen lopulla eri tavoin toteutettu tyhjennysharjoitus.

Se tehtiin ennen kilpailuun tähtäävää tankkausta, ja tavoitteena oli saada aikaan superkompensaatio eli täyttää elimistön energiavarastot tavallista paremmin.

Tyhjennysharjoitus oli kova rasitus keholle

Tyhjennysharjoitus tehtiin yleensä noin viikkoa ennen suurta kilpailua ja sen jälkeen syötiin lähinnä proteiinipitoista ruokaa, jotta kehon hiilihydraattivarastot saatiin tyhjiksi. Tämän jälkeen alkoi hiilihydraattitankkaus.

– Ajatuksena oli se, että kehon energiavarastot pitää ensin tyhjentää, jotta ne voi täyttää, kertoo UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari, joka toimi lääkärinä kuusissa olympialaisissa 2000–2012.

Suomea neljissä olympialaisissa 1972–1984 edustanut maantiepyöräilijä Harry Hannus kertoo tehneensä tyhjennysharjoituksia ennen olympialaisia ja MM-kilpailuja. Kaksi tai kolme päivää kestäneen tyhjennysvaiheen aikana tehtiin ensin kova treeni, joka kesti kolmesta neljään tuntia ja siinä otettiin useita kilometrin vetoja, sekä neljän tai viiden kilometrinkin rykäisyjä.

– Oli siinä aika loppu. Vedot hyytyivät, kun ei oikein jaksanut. Piti ajaa kovia päiviä ja vetää itsensä tyhjäksi. Nälän tunne oli aika rankkaa ja ketutus kova. Kiroilin silloin paljon, Hannus kertoo naurahtaen.

Myös Suomea Los Angelesissa 1984 ja Soulissa 1988 maratonilla edustanut Tuija Toivonen teki tyhjennysharjoituksen ennen tärkeitä kilpailuja. Viikkoa ennen h-hetkeä hän juoksi harjoituskilpailun tai teki vastaavan kovan treenin ja seuraavana päivänä vuorossa oli vielä pitkä, tasavauhtinen lenkki.

Harjoituskilpailun jälkeen Toivonen soi vähähiilihydraattista ruokaa ja jatkoi samalla linjalla vielä kaksi seuraavaa päivää.

– Olo oli väsynyt, kun energiavarastot tyhjenivät. En tehnyt tyhjennystä kovin rajuna, koska siitä piti pystyä toipumaan. Stressi elimistölle ei saanut olla liian kova, jotta normaalivireen ehtii saada päälle, Toivonen sanoo.

Tyhjennysharjoituksen jälkeen syötiin lähinnä proteiinipitoista ruokaa. (Arkistokuva) Kuva: Getty Images

Hiilihydraatteja ja lepoa

Kun tyhjennys oli tehty, vuorossa oli tankkausvaihe, jossa syötiin reilusti hiilihydraatteja. Toivonen hyödynsi tässä esimerkiksi maltodekstriiniä ja Hannus muun muassa leipää ja spagettia.

– Pari päivää tankattiin. Hyvä olo tuli aika äkkiä ja muutaman päivän päästä tuntui jo siltä, että energiaa on paljon. Samalla treeni oli kevyempää, Hannus muistelee.

Toivonen pyrki pitämään olonsa tasaisen hyvänä ja lepäämään sopivasti. Pari päivää ennen kisaa hän teki aukaisevan treenin, joka kertoi, miten kulkee. Hän painottaa, että onnistuminen kilpailussa edellytti myös nappiin mennyttä vauhdinjakoa.

– Koskaan kilpailuni ei mennyt tankkauksen takia pilalle, vaan taustalla oli muita syitä. Olin esimerkiksi tullut vuoristosta liian lähellä kisaa. Jos en ollut parhaassa vireessä, koko valmistautuminen tehtiin kevyempänä.

Koska arvokisoihin yleensä matkustettiin hyvissä ajoin, tyhjennys ja tankkaus tehtiin käytännössä usein kilpailupaikkakunnalla. Hannus kertoo, että sopivan proteiinipitoisen ruoan löytäminen ei aina ollut helppoa.

Vasankarin mukaan tyhjennysharjoituksia tehtiin vielä parikymmentä vuotta sitten, vaikka liittotasolla sitä ei enää erityisesti suosittu. Nykyisin tiedetään, että tyhjennys voi vaarantaa kilpailusuorituksen. Se on keholle suuri stressitekijä ja altistaa myös infektioille.

– Jossain vaiheessa tuli tutkimustuloksia siitä, että sama lihaksen glykogeenipitoisuus saadaan aikaan ilman tyhjennystäkin, eli onnistunut hiilihydraattitankkaus ei ole siitä kiinni. Tällöin erittäin rasittavan harjoituksen ajankohtaa kyettiin miettimään parhaiten lajiin ja urheilijalle sopivaksi.

Harry Hannuksen mukaan tyhjennys ja tankkaus tehtiin usein vasta kilpailupaikkakunnalla, mikä ei ollut aina helppoa. (Arkistokuva) Kuva: EPA

Teetä ajopulloon

Yksi osa kilpailuun valmistautumista oli nestetasapainosta huolehtiminen ennen kilpailua. Ennen Montrealin olympialaisia 1976 osa suomalaismaratoonareista teki kuumia oloja ennakoiden nestetankkauksen ajan uusimman tietämyksen mukaisesti ruokasoodaa apuna käyttäen. Kilpailupäivä oli lopulta viileä, ja pieleen mennyt tankkaus vesitti menestysodotuksia.

– Silloin oltiin ajan hermolla ja käytettiin sen ajan tutkimustuloksia. Toisaalta arvokisojen yhteydessä ei kuitenkaan pitäisi kokeilla omalle elimistölle vieraita tankkausmenetelmiä, Vasankari sanoo.

Tuija Toivonen huolehti tankkausvaiheessa nesteiden saannista juomalla riittävästi sekä tasaisin väliajoin. Kuumissa oloissa huoltojoukot lisäsivät kilpailun aikana juotaviin magnesiumia.

– Itse tykkäsin juoda kisan aikana pelkkää vettä, koska pelkäsin, että vatsan kanssa tulee ongelmia, hän kertoo.

Hannus söi kilpailujen aikana banaaneita, suklaapatukoita ja marmeladileipiä. Vaikka urheilujuomia tuli markkinoille jo 1970-luvulla, ajopullossa oli teetä, johon oli lisätty hunajaa, joskus ripaus suolaa. Pyöräilijät joivat Hannuksen uran aikana kilpailuissa ja harjoituksissa varsin vähän nykypäivään verrattuna.

– Jos ajoin 70–100 kilometrin lenkin, ei minulla ollut juotavaa mukana. Ennen lenkkiä tai sen jälkeen juotiin, tai käytiin baarissa kesken lenkin juomassa jotain.

Esimerkiksi olympialaisissa kilpailusuoritusten kesto oli neljästä viiteen tuntia. Hannus kertoo, että hänellä oli kisassa yleensä yksi tai kaksi juomapulloa eli enintään litra nestettä. Täydennystä sai, jos mukana oli huoltaja ojentamassa pulloja tien laidassa – ja pullon sai vauhdissa kiinni.

– Kun ajoimme parin viikon etappikisoja, alussa tuntui, että juotavaa tarvitsi enemmän, mutta kun oli viikko ajettu, siihen tottui, ettei juomaa ollut ja yksi pullo riitti hyvin.

Tommi Vasankari kertoo, että hikoilun suorituskykyä heikentävän vaikutuksen perusteet on tunnettu jo vuosikymmeniä, mutta käsitys suolojen merkityksestä on täydentynyt myöhemmin. Muun muassa lihaskramppeja aiheuttavan hyponatremian eli veren liian alhaisen natriumtason vaarallisuus on ymmärretty vasta tällä vuosituhannella.

– Jos urheilija menee kilpailuun hyvin nesteytettynä ja hikoilee paljon, mutta korvaa suolat vain vedellä, niiden pitoisuudet veressä voivat laskea liian alas. Pahimmillaan hyponatremiassa on hengen lähtö lähellä.

Tommi Vasankarin mukaan hyponatremian eli veren liian alhaisen natriumpitoisuuden merkitys on ymmärretty vasta tällä vuosituhannella. Pitkien ja raskaiden suoritusten aikana ja ympärillä pelkkä veden nauttiminen ei riitä. (Arkistokuva) Kuva: AOP

Niukasti tietoa

Keskeinen muutos urheilijoiden ravitsemuksessa ja kilpailuihin valmistautumisessa on ollut tutkimuksiin pohjautuvan tiedon saatavuuden parantumisella.

Vasankarin mukaan menneinä vuosikymmeninä yksittäisillä urheilijoilla, valmentajilla tai taustahenkilöillä on siksi voinut olla suuri painoarvo esimerkiksi ravitsemusasioissa.

– Urheilija on kiinnostunut milleistä ja sekunneista, ja siksi vahvakin viesti voi mennä helposti läpi. Nykyisinkin urheilija on tästä syystä helppo kaupankäynnin kohde.

Esimerkiksi Tuija Toivonen muistaa, että 1980-luvun lopulla, kun Juha Väätäinen oli Suomen Urheiluliiton juoksun päävalmentaja, ravitsemuksessa korostettiin rasvojen ja proteiinien käyttöä – myös tankkausvaiheessa.

– Se ei oikein kokonaisvaltaisena sopinut minulle. Luin fysioterapeutti Jarmo Ahosen vinkistä amerikkalaisen Mitä voittaja syö -nimisen kirjan ja otin siitä vinkkejä. Yhdistelin hyväksi kokemiani oppeja myös käymältäni elävän ravinnon kurssilta. Tiedonsaanti oli silloin oman aktiivisuuden varassa.

Hannuksen tietämys aiheesta oli pitkälti peräisin hänen valmentajaltaan Raimo Vauhkoselta. Ravitsemustietoa oli vaikeaa saada, eikä yhteistyötä yli lajirajojen juuri ollut. Etenkin kilpailumatkoilla ja leireillä syötiin sitä, mitä saatiin hotellista tai kilpailun järjestäjältä.

– Usein kävi niin, että kun sai hotellista jonkun pienen annoksen, piti lähteä hakemaan jostain lisää ruokaa, kun oli ajettu monta tuntia.

Pyöräilyssä ravintotrendinä oli Hannuksen 1960-luvulla alkaneella kilpailuaamuna syöty pihvi.

– Joku keksi, että näin pitää syödä, jotta jaksaa koko kilpailun. Mutta eihän se auta, jos jää heti startista, kun ei pääse mihinkään maha täynnä. Oli monenlaisia eksperttejä, jotka tiesivät, mitä pitää tehdä, vaikka heillä ei ollut itsellä asiasta kokemusta.

Vasankari katsoo, että valmennusmenetelmät ja ravitsemuskuviot olivat myös hänen omalla juoksu-urallaan 1980-luvulla kaiken kaikkiaan krouvimpia kuin nykyisin, mutta kun tietoa on karttunut, sitä on osattu käyttää fiksusti.

Oli monenlaisia eksperttejä, jotka tiesivät, mitä pitää tehdä, vaikka heillä ei ollut itsellä asiasta kokemusta.

Harry Hannus

Esimerkiksi yksilöllisiä eroja aikaeroon ja kuumuuteen sopeutumisessa ymmärretään selvästi paremmin kuin ennen. Vasankari oli 1999 Australiassa tutkimassa muun muassa suomalaisurheilijoiden sykkeitä, yöunta ja reaktionopeuksia osana Sydneyn olympialaisten valmisteluja.

– Silloin nähtiin, että yksilöllinen vaihtelu on suurta. Osa teki parhaat suoritukset kolmantena tai neljäntenä päivänä ja joillain sopeutuminen ei ollut optimaalista vielä kahden viikon leirin lopussakaan.

Nykyisin erilaisia mittareita on käytössä paljon ja tutkimustietoa saadaan jatkuvasti lisää. Huippu-urheilussa yksilölliset erot korostuvat silti myös siinä, minkälainen ravinto toimii kenelläkin.

Toisinaan urheilijat ovat kysyneet Vasankarilta esimerkiksi jonkun ruoan, vitamiinin tai lisäravinteen hyödyistä. Silloin lääkärin on täytynyt arvioida muun muassa lisäravinteiden mahdollisista epäpuhtauksista johtuvia riskejä vahinkokäryille yhtä lailla kuin tieteellistä näyttöä vitamiineista tai ruoista.

– Hyödyn osoittaminen voi olla vaikeaa, ja jos joku valmiste voi vaarantaa suorituksen, siitä pitää kertoa. Mutta jos haittaa ei ole, valmisteella voi olla plasebovaikutusta. Jos joku keino on sopinut urheilijalle hyvin, sitä voi käyttää jatkossakin. Se voi olla sama asia, kuin tietyn paidan käyttäminen aina kilpailua edeltävässä verryttelyssä.

Tuomo Karilan mukaan painissa massalla on isompi merkitys kuin nyrkkeilyssä. (Arkistokuva) Kuva: 2016 Getty Images

Painoluokkalajeissa paljon tietoa painonpudotuksesta

Oma lukunsa ravitsemusasioissa ovat painoluokkalajit. Suomella on pitkät valmennusperinteet painissa, josta on vuosikymmenten varrella tullut myös valtavasti kansainvälistä menestystä. Moneen muuhun painoluokkalajiin verrattuna painissa lajikulttuuriin ovat kuuluneet kovat painonvedot eli -pudotukset ennen arvokilpailuja.

– Suhteellisen kova painonpudotus lähellä kilpailuja yhdistettynä lämpimiin oloihin, aikaeroon, matkustukseen ja elimistön neste- ja suolatasapainoon on kova yhtälö, jossa on paljon stressitekijöitä, Vasankari sanoo.

Suomea Barcelonassa 1992 ja Atlantassa 1996 edustanut painija ja ortopedi Tuomo Karila katsoo, että suuriin painonvetoihin painissa on ollut kaksi syytä: lajin punnitussäännöt ovat vuosien varrella vaihdelleet ja välillä punnitus on ollut vain kertaalleen ottelua edeltäneenä iltana, jolloin aikaa palautumiseen on jäänyt riittävästi. Aiheesta oli myös ehtinyt kertyä paljon tietoa lajin parissa.

– Toisaalta kyse on myös siitä, että paino on täyskontaktilaji eli massalla on suurempi merkitys kuin vaikka nyrkkeilyssä. Pari kiloa lihaa voi olla tärkeä elementti menestyksen kannalta, Karila kertoo.

Käytännössä tämä on tarkoittanut sitä, että menestyviä urheilijoita ovat olleet ne, jotka ovat kestäneet suuriakin painonpudotuksia.

– Kun itse painin 1980–90-lukujen taitteessa, painonpudotukseen ei ollut yhtenäistä opastusta, vaan valmentaja neuvoi ja loput opittiin kantapään kautta.

Karila painoi peruskuntokaudella 97–98 kiloa ja painonpudotusvaiheessa siitä lähti ensin kilo pari rasvaa. Loppu pudotus lähti elimistön varastosokereista ja nestettä poistamalla.

Kovana hikoilijana hän pääsi jumppaamalla, avaruuspukua käyttämällä ja saunomalla ottelua edeltäneen illan punnituksessa 82 kiloon, mutta painoi seuraavana aamulla matolle mennessään jo 90 kiloa.

– En ollut lahjakkain painija, mutta tunsin oman kehoni ja tiesin, mitä se kesti. Painijan on opittava luottamaan kehon painonpudotuskykyyn ja on tiedettävä, paljonko painoa uskaltaa jättää viimeiseen aamuun – ja paljonko yössä tippuu silloin, kun nestettä on kehossa vähän.

Karila painottaa, että suurten nestemäärien pudottaminen on koskenut etenkin miespainijoita. Naisilla kehon nestepitoisuus on pienempi, jolloin täysin samat lainalaisuudet eivät silloin päde.

Nyrkkeilyssäkin painonpudotus on urheilijoille tuttu rutiini otteluihin valmistautumisessa. (Arkistokuva) Kuva: 2021 Getty Images

Sääntömuutos hillinnyt hikijumppaa

Kun Karila pääsi parikymppisenä opiskelemaan lääketiedettä, hän alkoi maajoukkuelääkäri Kauko Huikurin kanssa kehittää painonpudotukseen liittyvää ravitsemusta. Peruskuntokaudella painotettiin entistä selvemmin voimanhankintaa ja proteiinipitoista ruokavaliota, vaikka mukana oli myös hiilihydraatteja.

Samat periaatteet pätevät yhä, mutta nykyisin tietoa ravitsemuksesta on vielä enemmän ja urheilijat voivat saada apua ravitsemusterapeuteilta ruokavalion optimoimiseen. Karila muistuttaa, että tarpeen tulleen painijan pitää myös uskaltaa vaihtaa painoluokkaa, vaikka siihen sopeutuminen vie aikansa.

Sääntömuutoksetkin ovat vaikuttaneet tilanteeseen.

– Nykyisin punnitus on joka aamu muutama tunti ennen ottelua. Tällä lajiliitto on halunnut eroon jättisuurista pudotuksista. Edelleen kuudesta kahdeksaan kiloa on tavallinen pudotus. Liitto tietää silti, että painijoille on annettava vähän aikaa palautua punnituksesta, sillä muuten paini näyttää huonolta.

Tyhjennysharjoituksen tavoin painonpudotus on keholle stressitekijä ja sen vaikutus palautumiseen ja viimeistelyharjoituksiin on osattava miettiä. Energiavajeessa olo on väsynyt, eikä kestä iskuja niin paljon kuin tavallisesti.

Mukana on myös mielenhallintaa, sillä etenkin jano tekee Karilan mukaan hulluksi.

– Joka kerta, kun ennen iltapunnitusta istuin jonkun bulgaarin kanssa saunassa viittä vaille kuolleena, mietin, ettei tässä ole mitään järkeä. Siinä tilanteessa tarvitaan valmentajia saunottamaan, etteivät painijat lähde pois. He käyvät vuorotellen sitten salaa itse juomassa vettä.

Kun pudotus on onnistunut, kärsimyksen tunne katoaa kuitenkin äkkiä. Ensin korjataan nestetasapaino ja huolehditaan suoloista, sen jälkeen aletaan tankata helposti imeytyvää hiilihydraattia. Vaikka ensimmäiset ottelut menevät usein vielä hiukan väsyneenä, prässi on punnituksen osalta ohi.

– Aika ajoin painijoita on arvokisoissa jäänyt vaakaan. Se on painijalle inhimillinen katastrofi ja häpeä, vaikkei sitä kukaan tee tahallaan. Painonpudotus on yksi valmistautumistekijä, joka on hallittava. Kisa alkaa vasta sen jälkeen.

Minna Uusivirta

Lue myös:

Georgialaisjärkäle antoi kylmää kyytiä Elias Kuosmaselle: "Tuommoinen isät vastaan pojat -ottelu"

Miesten 10 000 metrin olympiafinaalista tuli karmea rääkki: juoksija lyyhistyi loppusuoralla ja hoiperteli maaliin, kenialainen pystyi vaivoin kävelemään

Kommentti: Tällaista suomalaismenoa olympialaisten 800 metrillä ei ole nähty koskaan, Sara Kuivisto osui kultasuoneen