Hyppää sisältöön

Pysytkö mukana? Testaa keihäänheiton EM-pronssimitalistin kuntopallotreeni

Keihäänheiton EM-pronssia Helsingissä 2012 napannut Ari Mannio näyttää oman kuntopallotreeninsä. Tästä virtaa viikkoon!

Ari Mannio. Kuva: AOP

Jos kuntopiirit kyllästyttävät ja selkää pitäisi vetristää, on keihäänheittäjän kuntopallotreeni paikallaan. Harjoituksesta saa liikkuvuutta ja pitoa keskivartaloon sekä rintarankaan ja samalla voimaa koko kroppaan.

- Tämä on aika kokonaisvaltainen treeni. Jos lihaskuntopiiriä tai venyttelyä ei halua tehdä niin paljon, tämä on hyvä harjoitus, Mannio virnistää.

- Kun 10 sarja on tehty, väliin on hyvä muistaa ottaa pieni palautus.

Treenissä tehdään jokaista liikettä 3 kertaa 10 toistoa. Liikkeitä on kymmenen erilaista, joten toistojen yhteismäärä on 300. Alkuun kannattaa lämmitellä, hölkätä, verrytellä ja jumpata vaikka kuminauhan kanssa. Mannion oma suosikki lämmittelyyn on pingis.

Katso alta Mannion ohjeet harjoitukseen ja tee perässä!

1. Olkapään lämmittely

Lämmmitelyharjoituksen toistoilla ei ole tarkkaa määrää. Tärkeintä on, että liike säilyy, olkapää on paikoillaan ja pallo liikkuu ylhäältä sivukautta alas.

Ari Mannio.
Ari Mannio esittelee keihäänheittäjän harjoittelua. Ensimmäisessä liikkeessä toistoilla ei ole tarkkaa määrää. Tärkeintä on, että liike säilyy, olkapää on paikoillaan ja pallo liikkuu ylhäältä alas.

2. Päänyliheitto

Kilon pallo kannattaa vaihtaa nyt raskaampaan, itselle sopivaan painoon niin, että kaikki toistot jaksaa tehdä. Tekniikan kanssa tulee olla tarkkana: liike alkaa jaloista ja jatkuu aaltomaisesti kohti ylävartaloa ja käsiä.

Ari Mannio.
Kilon pallo kannattaa vaihtaa raskaampaan, itselle sopivaan painoon niin, että kaikki toistot jaksaa tehdä. Tekniikan kanssa tulee olla tarkkana.

3. Pieni sivuheitto

Tärkeää on säilyttää rytmi ja keskittyä vartalon kiertoon, kylkiin sekä lantion oikeaan asentoon.

Ari Mannio
Tärkeää on säilyttää rytmi ja keskittyä vartalon kiertoon sekä kylkiin.

4. Keihäs

Tällä liikkeellä saadaan kyljet auki ja lantio toimimaan paremmin kuin päänyliheitossa. Liikettä ei tehdä enää pelkästään ylävartalolla vaan myös jalat otetaan mukaan.

Ari Mannion treeni.
Tällä liikkeellä saadaan kyljet auki ja lantio toimimaan paremmin kuin päänyliheitossa. Liikettä ei tehdä enää pelkästään ylävartalolla vaan myös jalat otetaan mukaan.

5. Pallon heitto suoraan ylöspäin

Jalkoihin haetaan nyt räjähtävyyttä. Keskivartalo on tärkeä pitää tiukkana, ettei selkä pääse notkahtamaan.

Ari Mannio
Jalkoihin haetaan nyt räjähtävyyttä. Keskivartalo on tärkeä pitää tiukkana, ettei selkään tule kipuja.

6. Pallon heitto lattialta

Liike tehdään lattialla istuen siten, että toinen pallo on selän takana. Tämä lisää entisestään liikkuvuutta rintarangan alueelle, joka on heittäjälle erityisen tärkeä. Selän takana olevan pallon paikkaa voi vaihdella hieman tuntemusten mukaan.

Ari Mannio
Liike tehdään lattialla istuen siten, että toinen pallo on selän takana. Tämä lisää entisestään liikkuvuutta rintarangan alueelle, joka on heittäjälle erityisen tärkeä.

7. ja 8. Pallon heitto sivuttain istuen

Ensimmäiset 10 toistoa tehdään jalat maassa ja toinen 10 jalat ilmassa. Jälleen kerran on erityisen tärkeää, ettei heilumista tule liikaa ja keskivartalon paketti pysyy kasassa.

Ari Mannio
Ensimmäiset 10 toistoa tehdään jalat maassa ja toinen 10 jalat ilmassa. Jälleen kerran on erityisen tärkeää, ettei heilumista tule liikaa ja keskivartalon paketti pysyy kasassa.

9. Pallon heittäminen maahan

Ari Mannion mäsäytysliike, johon on hyvä purkaa agressioita. Keskivartalolla tehdään nyt töitä enemmän kuin rintakehällä. Liike kehittää räjähtävyyttä sekä nopeutta.

Ari Mannio
Ari Mannion mäsäytysliike, johon on hyvä purkaa aggressioita. Keskivartalolla tehdään nyt töitä enemmän kuin rintakehällä.

10. Keihäänheittoliike

Nyt käteen vaihdetaan jälleen kevyempi pallo, esimerkiksi ensimmäisessä liikkeissä käytetty kilon painoinen. Lantion huomioiminen on tärkeää ja myös olkapään kanssa kannattaa olla tarkkana. Jokainen saa valita tähän oman tyylin.

Ari Mannio
Nyt käteen vaihdetaan jälleen kevyempi pallo, esimerkiksi alkuun käytetty kilon painoinen. Lantion huomioiminen on tärkeää. Myös olkapään kanssa kannattaa olla tarkkana. Jokainen saa valita tähän oman tyylin.