Haluatko vähentää naparasvaa? Aloita voimaharjoittelu

Tuore tutkimus paljastaa jälleen uusia, voimaharjoitteluun liittyviä terveyshyötyjä.

Painot (Voimaharjoittelu)
Nainen tekee nostoja levytangolla.
Matti Myller / Yle

Punttien nostaminen vahvistaa luustoa (siirryt toiseen palveluun), parantaa muistia, auttaa diabeteksen ehkäisyssä (siirryt toiseen palveluun) ja edistää ikääntyneiden elämänlaatua (siirryt toiseen palveluun). Voimaharjoitteluun liittyviä tutkimuksia on tehty lukuisia viime vuosina.

Terveyttä edistävien vaikutusten listaan voidaan lisätä myös: suojaa kehoa matala-asteiselta tulehdukselta.

Jyväskylän yliopisto tutkija Johanna Ihalainen oli varma jo tutkimusta aloittaessaan, että hyviä vaikutuksia löytyy. Ihalainen keskittyi voimaharjoittelun vaikutuksiin matala-asteisessa tulehduksessa, koska se tunnetaan vielä heikosti.

Tohtorikoulutettava Johanna Ihalainen
Johanna IhalainenMatti Myller / Yle

Tutkijan yllätykseksi jo yksi harjoituskerta tuo toivottuja tuloksia.

– Yksi voimaharjoitus aluksi nostaa tulehduksen merkkiaineiden määrää, mutta sitä seuraa pidempikestoinen lasku. Pysyvät vaikutukset vaativat luonnollisesti säännöllistä treenaamista.

Matala-asteisesta tulehduksesta (siirryt toiseen palveluun) on puhuttu viime vuosina paljon. Jos elimistöä uhkaavat vieraat virukset tai bakteerit, elimistössä käynnistyy tulehdustila, jonka tarkoituksena on häätää ne pois.

Matala-asteisessa tulehduksessa tilasta tulee enemmän ja vähemmän jatkuva, vaikka mikään ei kehoa uhkaisikaan. Varsinaisesti kyseessä ei ole tulehduksesta, vaan enemmänkin ärsytyksestä: keho on stressitilasta, puhutaan myös aineenvaihdunnallisesta tulehduksesta.

Kun tulee hiki ja tuntuu hyvältä, ollaan aika lähellä ihanteellista harjoitusta.

Tutkija Johanna Ihalainen

Ihalaisen mukaan treenin kovuus vaikuttaa tuloksiin: mitä enemmän lihassupistuksia ja kuormitusta harjoittelu sisältää, sitä enemmän tulehdusmerkkiaineiden määrä laskee. Ihalaisen mukaan se ei kuitenkaan tarkoita, että harjoituksen pitäisi tuntua pahalta.

– Kun tulee hiki ja tuntuu hyvältä, ollaan aika lähellä ihanteellista harjoitusta.

Voimaharjoittelulla voi ehkäistä kroonisia sairauksia ja ehkä jossain tapauksessa parantamaan taudin tilaa.

Tutkija Johanna Ihalainen

Tutkimuksissa on osoitettu, että tulehduksen merkkiaineiden määrät ovat yhteydessä sydän- ja verisuonisairauksiin sekä diabetekseen.

– Voimaharjoittelulla voi ehkäistä kroonisia sairauksia ja ehkä jossain tapauksessa parantamaan taudin tilaa, kun vähennetään taudin takana olevaa tulehdusta.

Tutkimus vahvisti tietoa, että voimaharjoittelu (siirryt toiseen palveluun) kasvattaa lihasmassaa ja voimatasoa, mutta vähentää kehon rasvan määrää.

Mies tekee penkkipunnerruksia kuntosalilla.
Matti Myller / Yle

Vatsan alueelle kertyneen rasvan on monissa tutkimuksessa todettu olevan haitallisinta terveyden kannalta. Tutkimus osoitti, että jos aiempaa harjoittelutaustaa ei ole, jo neljän viikon voimaharjoittelu vähentää naparasvan määrää – vaikka ruokavalioon ei tehty muutoksia.

Muutokset havaittiin mittauksissa, vaikka tutkittavien paino ei muuttunut.

Se on jo tiedossa, että kun lihasmassan määrä lisääntyy, myös energiankulutus kasvaa, koska lihas kuluttaa enemmän kuin läski. Kehon rasvan määrä on yhteydessä Ihalaisen mukaan myös matala-asteiseen tulehdukseen.

– Rasvakudoksen määrän pieneneminen selittää tulehduksen merkkiaineiden vähenemisessä, osan taas muut tekijät, kuten harjoituksen aiheuttamien positiivisten vaikutusten kasautuminen. Kumuloitumisen ansiosta saadaan aikaan pitkäaikaisia terveysvaikutuksia.

Kahvakuulia kuntosalilla.
Matti Myller / Yle

Tutkimuksen koehenkilöt harjoittelivat kaksi kertaa viikossa ensimmäiset neljä viikkoa ja seuraavat kahdeksan viikkoa 2–3 kertaa viikossa.

Harjoittelu aloitettiin kevyesti. Ohjelmaan kuului 8–10 liikettä. Kutakin tehtiin kolme kertaa, toistoja oli reilu kymmenen.

Tutkimukseen osallistujat olivat nuoria miehiä, joiden painoindeksi oli 25–26, eli hivenen ylipainon puolella.

– Jo he saivat hyötyjä. Todennäköisesti sellaiset, joilla lähtötilanne on heitä heikompi, hyötyy vielä enemmän.

Tutkija kannustaa etenkin ylipainoisia ja ikääntyviä yhdistämään voima- ja kestävyysharjoittelun. Matala-asteisen tulehduksen riski kasvaa ikääntyessä, mikäli ei ole harrastanut liikuntaa tai sairastaa esimerkiksi diabetesta.