Mistä tietää, että kunto kohoaa? Katso asiantuntijoiden viisi vinkkiä kuinka mitata kuntoa

Esimerkiksi reisilihasten kestävyysvoimaa voi testata staattisella pidolla, vinkkaa asiantuntija.

kuntoliikunta
Nainen juoksee ylämäkeä.
Yle

Olet ehkä aloittanut liikunnan vuodenvaihteessa ja mietit, miten omaa edistymistä kannattaisi seurata tai mitata. Kysyimme tutkimuskeskus UKK-instituutista (siirryt toiseen palveluun), millä tavoin kestävyyskunnon ja lihaskunnon paranemista kannattaa kotikonstein testata.

Kestävyyskunnolla tarkoitetaan verenkierron ja hengityselimistön kuntoa, määrittelee UKK-instituutti. Sydän, verenkierto ja keuhkot huolehtivat siitä, että esimerkiksi lihakset saavat tarpeeksi happea. Mitä enemmän lihakset kuluttavat happea, sitä paremmassa kunnossa olet. Kestävyysliikunnasta puhutaan usein aerobisena liikuntana.

1. Ota hyöty sykemittarista

Kestävyysharjoittelussa voi käyttää apuna sykemittaria. UKK-instituutin liikuntasuunnittelijan, terveystieteiden maisterin Katriina Ojalan mukaan sykemittarin avulla voi monella eri tavalla seurata kunnon kehittymistä.

Kuvitellaan vaikkapa, että kuntoilija liikkuu tehden viiden kilometrin kävelylenkkejä. Ojalan mukaan kestävyyskunto on siinä tapauksessa parantunut, jos huomaat esimerkiksi kuukauden harjoittelun jälkeen, että aikaa kuluu vähemmän lenkin tekemiseen kuin aiemmin, vaikka keskisyke on pysynyt samana.

– Toisaalta, jos kävelet lenkin samaan aikaan kuin ennenkin, mutta matalammalla sykkeellä, niin myös se kertoo kestävyyskunnon noususta. Eli jos keskisyke on aiemmin ollut 150 ja sitten se onkin 130, se kertoo kunnon noususta, selvittää Ojala.

– Kunnon kasvaessa sama rasitus ei siis nosta sykettä yhtä suureksi, eikä se hengästytä niin paljon kuin aikaisemmin, hän jatkaa.

Ojalan mukaan rasituksen aikaisen keskisykkeen laskiessa sydämen ei tarvitse lyödä yhtä kiivaasti, sillä yhden sykäyksen eteenpäin työntämä verimäärä on silloin suurempi.

2. Kokeile reisilihastestiä

Ojalan mukaan lihaskuntoa mittaavia testejä on pilvin pimein riippuen siitä, mitä lihasta haluaa testata. Hänen mukaansa esimerkiksi reisilihasten kestävyysvoimaa voi testata simppelillä staattisella pidolla.

– Eli mennään seisomaan selkä seinää vasten ja laskeudutaan 90 asteen polvikulmaan. Sitten asennossa ollaan niin kauan kuin jaksetaan, sanoo Ojala.

Hän muistuttaa, että esimerkiksi lihaksen räjähtävää voimaa mitataan erilaisella testillä.

3. Kärsivällisyyttä testaamiseen

Lihasvoiman kehittymistä kannattaa testata aikaisintaan kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen, sanoo Ojala. Tämän jälkeen kehittymisen mittaamista voi jatkaa esimerkiksi puoli vuotta harjoittelun aloittamisesta ja vuoden treenaamisen jälkeen.

Ojalan mukaan ensimmäisten harjoitteluviikkojen aikana voimatasot kasvavat nopeasti ja se palkitsee harjoittelijaa. Hän jatkaa, että aluksi voima lihaksissa paranee siksi, että hermolihasjärjestelmä yksinkertaisesti oppii tekemään liikkeen paremmin.

Hänen mukaansa kestävyyskunnon treenaamisessa kehittymistä kannattaa testata mahdollisimman samanlaisissa olosuhteissa ja samalla lajilla, jos sykkeen perusteella haluaa tehdä johtopäätöksiä edistymisestään.

– Ulkona vaikuttavat olosuhteet, onko esimerkiksi tuulista tai kuuma hellepäivä. Sinänsä kaikista varminta on tehdä testi sisätiloissa.

4. Selvitä maksimisykkeesi

Ojalan mukaan sykemittaria kuntoilun apuvälineenä käyttäessä kannattaa selvittää ensin oma maksimisykkeensä. Hän sanoo, että mittareissa voidaan käyttää niin sanottua ikävakioitua maksimisykettä, jonka avulla voidaan suositella liikkujalle tiettyä syketasoa.

Tämä ei kuitenkaan päde kaikkien kohdalla vaan syke on yksilöllinen asia. Ojalan mukaan korkea maksimisyke ei kerro huonosta kestävyyskunnosta.

– Liikunnan aikainen rasitus saadaan sopivalle tasolle, kun se suhteutetaan omaan todelliseen maksimisykkeeseen. Se on muistettava, että iän myötä maksimisyke laskee kaikilla, hän sanoo.

Ojalan mukaan esimerkiksi nelikymppisellä laskennallinen maksimisyke voi olla 185. Sitten kun sitä itse mittaa, se voi nousta rasituksessa jopa 190-200:aan tai jäädä 170-180:n välille.

– Erot johtuvat siitä, että jos ihmisellä on pieni sydän, se pumppaa hapekasta verta lihaksiin tiheämmin pienempiä määriä, jolloin maksimisyke on korkea. Vastaavasti isokokoinen sydän pumppaa verta enemmän yhdellä kerralla, mutta maksimisyke jää tuolloin matalampaan lukemaan.

Ojalan mukaan oman maksimisykkeen voi testata vaikkapa ylämäkijuoksulla tai portaissa.

– Eli etsii pitkän ylämäen ja alkulämmittelyn jälkeen juoksee sen täysillä ylös, niin silloin päästään aika lähelle todellista maksimisykettä, Ojala pohtii.

5. Kävelytesti ja vanha kunnon Cooper

Kestävyyskuntoa voi mitata myös kävelytestillä. UKK-instituutissa on käytössä 6 minuutin kävelytesti. Se tehdään valvotuissa olosuhteissa, mutta kehittämis- ja tutkimuspäällikkö Jaana Sunin mukaan kotioloissa voi hyödyntää älypuhelimen sovellusta.

– Jos sinulla on vakioreitti, mitä kävelet, niin voit sovelluksen avulla katsoa, pääsetkö pitemmälle kuin silloin kun aloitit kuntoilun, sanoo Suni.

Ojalan mukaan myös Cooperin testi soveltuu kestävyyskunnon mittaamiseen hyvin.

– Cooperin testin voi tehdä aluksi vaikka kävellen, sanoo Ojala.