Luulitko, että kipu estää treenaamisen? Fysioterapeutit ampuvat alas vanhentuneita liikunnan myyttejä

Esimerkiksi istumaannousuliike ei ole selälle vaarallinen, eikä kipua tarvitse pelätä. Kokeile pilatesohjaajan hellävaraista ja tehokasta keskivartalojumppaa.

kuntoliikunta
Fysioterapeutti Tiina Granroth näyttää selälle hellävaraiset, mutta tehokkaat keskivartaloliikkeet.
Fysioterapeutti Tiina Granroth näyttää jutun lopussa selälle hellävaraiset, mutta tehokkaat keskivartaloliikkeet.Antti Lähteenmäki / Yle

Perinteinen istumaannousu on saanut huonon maineen vatsalihasliikkeenä. Netin keskustelupalstoilla sitä arvostellaan, koska jotkut kokevat, että se aiheuttaa selkävaivoja.

Liikkeen mainetta on mustannut myös se, että ulkomaalaiset mediat, kuten Daily Mail (siirryt toiseen palveluun) ja BBC (siirryt toiseen palveluun) ovat julkaisseet juttuja, joiden mukaan istumaannousu aiheuttaa voimakasta painetta selkärangalle.

Jutuissa viitataan esimerkiksi tutkimukseen (siirryt toiseen palveluun) Yhdysvaltain armeijan henkilöstön kuntotestauksista ja väitetään, että sotilaiden testeissä saamista vammoista 56 prosenttia liittyi istumaannousuliikeisiin.

Jyväskylän yliopistossa kroonisen selkäkivun hoidosta väitöskirjaa tekevän Riikka Holopaisen mukaan amerikkalaisesta tutkimuksesta on tehty liian hätäisiä johtopäätöksiä mediassa, sillä vain 7,6 prosenttia tutkimukseen osallistuneista sotilaista ilmoitti loukkaantuneensa.

– Kyse oli itseraportoiduista vammoista, ja artikkelin johtopäätöskin oli, etteivät vatsarutistukset ole vammojen merkittävä riskitekijä.

Tämä on taas on yksi myytti, joka on lähtenyt elämään omaa elämäänsä.

Tohtorikoulutettava Riikka Holopainen, Jyväskylän yliopisto

Holopainen ei pidä myöskään BBC:n jutussa mainittua Waterloon yliopiston tutkimusta (siirryt toiseen palveluun) hyvänä todisteena istumaannousuliikkeen vaarallisuudesta selälle.

Tutkimuksessa taivutettiin kuolleiden sikojen selkiä ojentaen ja koukistaen. Sikojen selkärankojen välilevyt vaurioituivat tuhansien taivutusten myötä.

– Siitä ei ole tutkimusnäyttöä, että samoin kävisi elävien ihmisten selkärangoille. Näin suurta kuormitusta ei koskaan tule yhdellä harjoituskerralla. Tämä on taas on yksi myytti, joka lähtenyt elämään omaa elämäänsä.

Holopainen on ammatiltaan fysioterapeutti. Hänen mukaansa tavallinen kuntoliikuntaa harrastava ihminen voi huoletta tehdä istumaannousuja, jos niin haluaa.

– Kehomme on tehty liikkumaan ja kestämään kuormitusta, kunhan totuttelemme siihen vähitellen. Virheellinen käsitys selän herkkyydestä vaurioille aiheuttaa turhaan huolta ja pelkoa.

Istumaannousussa ei käytetä pelkästään vatsalihaksia

Myös Helsingin urheilulääkäriaseman ylilääkäri Arja Uusitalo sanoo, että istumaannousu tai mikään muukaan vatsalihasliike ei ole vaarallinen selälle, sillä selkäranka saa rasittua liikkuessa. Ongelmia voi kuitenkin tulla silloin, jos liikkeitä tekee väärällä tekniikalla.

– Silloin selkäranka voi rasittua liikaa.

Uusitalon mukaan istumaannousu ei kuitenkaan ole erityisen tehokas vatsalihaksille, sillä usein siihen otetaan vauhtia hartioista ja samalla käytetään lonkankoukistajien voimaa. Istumaannousu vaikuttaa lähinnä suoriin, pinnallisiin vatsalihaksiin.

– Tottumattoman kannattaa aloittaa syvien vatsalihasten harjoittelulla.

Viime vuosina koko vartalon jännittävästä lankutuksesta on tullut muodikas liike, mutta sekään ei välttämättä sovi huonokuntoiselle Uusitalon mielestä.

– Jos lankutat ja sinulla on iso etupakki, joka vetää alaspäin ja syvien vatsalihasten voima ei riitä kannattamaan kehoa, niin rasitus kohdistuu selälle.

Mieluummin pusketaan kivun rajoja ja lisätään pikkuhiljaa harjoittelua.

Fysioterapeutti Tiina Granroth

Jokainen kuitenkin kokee vatsaliikkeet kehossaan omalla tavallaan riippumatta siitä, mitä tutkimukset sanovat. Jos istumaannousu todella sattuu selkään, niin kannattaako sitä tehdä?

– Se on yksilöllinen asia. Toiselle istumaannousut voivat sopia hyvin, kun taas joku toinen ei niistä samalla tavalla hyödy. Onneksi meillä on paljon vaihtoehtoja. Selkäkipuisten kannattaa treenata monipuolisesti. Silloin keho ja selkäranka saavat erilaisia liikeratoja, sanoo Fysios Selkäcenterin fysioterapeutti Tiina Granroth.

Granrothin mukaan mahdollinen kipu ei kuitenkaan ole este liikkumiselle, eikä sitä tarvitse pelätä.

– Meillä on vanha uskomus, että kipu olisi jotenkin pahasta, mutta kipu ei välttämättä ole merkki kudosvauriosta. Jos harjoitellaan aina vain kivun sallimissa rajoissa, niin ne rajat pienenevät nopeasti ja tehdään entistä vähemmän. Mieluummin pusketaan kivun rajoja ja lisätään pikkuhiljaa harjoittelua.

Jyväskylän yliopiston tohtorikoulutettava Riikka Holopainen on samaa mieltä. Hän viittaa British Journal of Sports Medicinessä julkaistuun artikkeliin, (siirryt toiseen palveluun) jonka mukaan kipuun asti tehtävä harjoittelu tuotti lyhyellä tähtäimellä jopa paremmat tulokset kuin kivuton harjoittelu.

– On tiettyjä tilanteita, kun tarvitaan lepoa, mutta useimmiten selkäkipuisenkin kannattaa liikkua kivusta huolimatta. Se johtaa nopeampaan toipumiseen. Tilannetta tulee kuitenkin tarkastella yksilöllisesti.

Kokeile Tiinan hellävaraista vatsajumppaa

Fysioterapeutti Tiina Granrothin mukaan tärkeintä on löytää itselle mieluinen laji. Alaselkäkipuja yritetään usein hoitaa keskivartalon harjoituksilla, mutta lähestulkoon kaikenlainen liikunta on hyväksi selälle.

Israelilaisessa tutkimuksessa (siirryt toiseen palveluun) havaittiin, että kävelyharjoittelu oli yhtä hyödyllistä kuin lihaskuntoharjoittelu kroonisesta alaselkäkuvusta kärsiville ihmisille. Lisäksi ruotsalaistutkimuksessa (siirryt toiseen palveluun) huomattiin, että jopa selälle kuormittavana pidetty maastavetoharjoittelu ei aiheuttanut haittaa selkäkivuista kärsiville ihmisille. Myös BMC Journalin julkaisemassa meta-analyysissä (siirryt toiseen palveluun) päädyttiin sellaiseen lopputulokseen, että mikään harjoittelumuoto ei ole selkeästi toista parempi.

– Esimerkiksi kävely, uinti, kuntosali tai pilates ovat hyviä. Ei ole yhtä lajia, joka olisi ylitse muiden.

Granroth on myös pilatesohjaaja. Hän näyttää alla olevissa gif-animaatioissa viisi keskivartaloa harjoittavaa liikettä, jotka ovat hellävaraisia selälle ja turvallisia myös selkäkivusta kärsivälle aloittelijalle. Keskivartaloliikkeet ovat kuitenkin vain yksi mahdollisuus monien muiden harjoitusten joukossa selän vahvistamiseksi.

Grafiikka
1. Jalan ojennusliike: Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Hae lantioon ja selkään tukeva keskiasento, jossa sinun on helppo olla ja pystyt hengittämään vapaasti. Nosta jalat lantion yläpuolelle. Ojenna niitä vuorotellen yläviistoon ja säilytä tuki vatsassa. Voit ottaa kädet mukaan liikkeeseen tai pitää ne vartalon sivuilla. Tunnet liikkeen erityisesti vatsalihaksissa.Yle Uutisgrafiikka
Grafiikka
2. Hartiasilta: Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Rullaa selkä nikama kerrallaan irti alustalta, kunnes polvet ovat suorassa linjassa hartioihin nähden. Pysäytä liike ylhäällä ja supista pakarat. Rullaa sitten nikama kerrallaan takaisin alustalle. Saat lisää haastetta pakaroille, kun pysähdyt yläasennossa ja ojennat jalan.Yle Uutisgrafiikka
Grafiikka
3. Rullaus istuen: Istu hyvässä asennossa istuinluiden päällä. Tarvittaessa voit laittaa pyyherullan pepun alle. Kippaa lantio taakse, pyöristä alaselkää ja nojaa taakse. Voit yhdistää liikkeeseen vartalon kierron, jolloin saat tuntumaa myös vinoihin vatsalihaksiin.Yle Uutisgrafiikka
Grafiikka
4. Supermies: Asetu nelinkontin. Polvet jäävät lantion alle ja kädet aavistuksen hartialinjan etupuolelle. Hae tuki keskivartaloon. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka. Säilytä keskivartalon hallinta koko liikkeen ajan.Yle Uutisgrafiikka
Grafiikka
5. Polvien nosto nelinkontin: Asetu nelinkontin. Polvet jäävät lantion alle ja kädet aavistuksen hartialinjan etupuolelle. Tiivistä alavatsa ja nosta molemmat polvet muutaman sentin irti alustasta. Pidä niitä hetki ilmassa. Mitä pienempi nosto, sitä enemmän tunnet liikkeen keskivartalossa.Yle Uutisgrafiikka